Majoritatea oamenilor știu că fibrele sunt un nutrient minunat din care dorim să mâncăm suficient. Mai puțini oameni știu că există două tipuri distincte: fibre solubile și fibre insolubile. Și ambele fac o varietate de lucruri diferite, dar la fel de valoroase, pentru corpul tău. Fibrele te fac să faci caca? Pariezi. Dar, oricât de glorioase ar fi puterile fibrelor de promovare a excrementelor – și, nu vă înșelați, această funcție este într-adevăr esențială – există de fapt mult mai multe de apreciat despre chestie, în formele sale solubile și insolubile.
diva cu ochelari meme
În efortul de a oferi fibrelor din plin, am descompus totul cu ajutorul câtorva experți în nutriție. Iată tot ce trebuie să știi despre cele două tipuri de fibre, inclusiv ce fac acestea în corpul tău, alimentele în care le poți găsi și beneficiile pe care le pot oferi pentru sănătate.
În primul rând: ce este de fapt fibra?
Fibrele, uneori numite fibre alimentare, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în alimentele vegetale, potrivit Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Structura sa este formată dintr-o grămadă de molecule de zahăr, legate între ele într-un mod care face dificilă descompunerea și utilizarea cu ușurință ca energie. Intestinul subțire nu poate digera fibrele așa cum o face cu alte tipuri de carbohidrați. Deci, spre deosebire de zahăr sau amidon, de exemplu, fibrele nu sunt de fapt o sursă excelentă de combustibil pentru organism. Dar încă joacă un rol crucial într-o dietă sănătoasă.
Deci, ce alimente sunt bogate în fibre în general? Multe tipuri de plante. Și aproape toate alimentele vegetale (care includ legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci) conțin o combinație de fibre solubile și insolubile, conform FDA . Uneori sunt enumerate separat în informațiile nutriționale, dar adesea veți vedea doar fibre. Luați un măr, de exemplu. Pulpa mărului conține unele fibre solubile, în timp ce pielea este plină de fibre insolubile, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instructor în domeniul Departamentul de nutriție și dietetică de la Universitatea Saint Louis și purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI), spune SelfGrowth.
Acolo unde nu vezi întotdeauna ambele tipuri de fibre este în suplimentele de fibre (cum ar fi produsele din coajă de psyllium) și alimentele îmbogățite cu fibre (cum ar fi bogate în fibre). batoane proteice ). Acestea conțin adesea cantități mari de fibre adăugate și adesea doar un tip sau altul, Lisa Young , RDN, CDN, dr., consilier nutriție și profesor adjunct în catedra de studii de nutriție și alimentație la Universitatea din New York , spune SelfGrowth. Și asta poate fi mai puțin decât ideal pentru stomacul tău, așa cum vom intra, împreună cu obținerea tuturor beneficiilor ambelor tipuri de fibre.
Ce este fibra solubilă și ce face?
Fibra solubilă este fibra care se poate dizolva în apă. Este principalul tip de fibre care se găsesc în cereale (cum ar fi orzul și ovăz), leguminoase (cum ar fi fasolea, lintea și mazărea), semințele (cum ar fi semințele de chia), nuci și unele fructe și legume (cum ar fi citricele și morcovii), conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Este deosebit de bogat în fructe de pădure, anghinare, broccoli și dovlecei de iarnă, certificat de bord antrenor de sănătate și bunăstare Kim Larson , RDN, spune SelfGrowth.
Când mănânci aceste alimente, fibra solubilă trage și se umflă cu apă în stomac, dizolvându-se parțial în ea pentru a forma o substanță groasă asemănătoare unui gel în stomac, care încetinește digestia, potrivit Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Acest gel fibros este mai târziu descompus de bacteriile din intestinul gros, un proces care sfârșește prin a furniza o cantitate mică de calorii, în funcție de FDA .
Deci, ce poate face aceste lucruri solubile pentru tine? Destul de puțin. Datorită modului în care încetinește digestia, fibrele solubile au talentul de a încetini sau diminua absorbția mai multor substanțe care pot avea efecte negative asupra sănătății noastre dacă nivelurile lor cresc prea mult sau prea repede.
De exemplu, fibrele solubile frânează viteza cu care carbohidrații intră în sânge, conform FDA , care ajută la prevenirea creșterii nivelului de glucoză din sânge (zahăr din sânge) după masă. Va „prinde” moleculele de zahăr, astfel încât acestea să fie absorbite mai lent, ceea ce este util pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge mai regulat, explică Linsenmeyer.
Dacă bei un pahar de suc de portocale pur, de exemplu, asta zahărul se metabolizează aproape imediat, provocându-vă zahăr din sânge să urce mai repede. Dar dacă mănânci o portocală întreagă, care conține fibre solubile, rata de absorbție a zahărului este mai graduală, spune Linsenmeyer. Acest lucru este util pentru oricine încearcă să mențină un nivel constant al zahărului din sânge, cum ar fi cei cu prediabet sau diabet de tip 2, spune Young.
Fibrele solubile au, de asemenea, un efect de reglare asupra absorbției grăsimilor alimentare și a colesterolului. Se atașează de colesterolul din alimente, astfel încât să fie excretat din organism în loc să fie absorbit de acesta, spune Linsenmeyer. (Amintiți-vă că fibrele nu sunt digerate așa cum o fac alți nutrienți.) Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (lipoproteină cu densitate scăzută, cea rea) din sânge, conform FDA — și, la rândul său, pot reduce riscul de boli de inimă, potrivit Biblioteca Națională de Medicină din SUA . De aceea, Young recomandă clienților cu risc crescut de boli de inimă să includă multe fibre solubile în dieta lor.
Fibrele solubile pot fi, de asemenea, utile pentru încetinirea digestiei la unele persoane cu anumite probleme gastrointestinale. De exemplu, persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS) pot descoperi că fibrele ajută la scăderea simptomelor precum diareea, conform studiului. Clinica Cleveland .
Ce este fibra insolubilă și ce face?
Dacă ghiciți că insolubil înseamnă că acest tip de fibre o face nu se dizolvă în apă, bingo! Sora fibrelor solubile se găsește în cele mai mari cantități în cereale integrale (cum ar fi făina integrală de grâu și tărâțe de grâu), nuci, fasole și unele legume (cum ar fi conopida, cartofii și fasolea verde). Clinica Mayo .
mașini cu litera w
Fibrele insolubile nu atrag apă pentru a forma un gel care încetinește digestia, precum fibra solubilă - de fapt, rolul său este exact opus. Acest tip de fibre trece direct prin noi, arătând cam așa cum au venit, grăbindu-se de-a lungul mișcării alimentelor prin sistemul digestiv și adăugând volum scaun , conform FDA .
Fibrele insolubile pot fi, de asemenea, benefice pentru diferite afecțiuni digestive asociate cu mișcările intestinale lente sau neregulate. De exemplu, cel Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK) recomandă persoanelor cu diverticuloză – o boală în care mici saci ies din zonele slabe ale peretelui colonului – să încorporeze mai multe fibre în dieta lor. Desigur, dacă aveți diverticuloză sau orice altă afecțiune digestivă, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a afla care este cea mai bună dietă pentru dvs. (De exemplu, anumite alimente fibroase precum broccoli și varza de Bruxelles pot provoca balonare și gaze pentru persoanele cu IBS, conform Clinica Cleveland .)
Volumul adăugat în stomac oferit de fibrele insolubile poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea senzației de sațietate pe care o obțineți după ce mâncați, spune Linsenmeyer. De fapt, conform FDA , atât fibrele solubile cât și cele insolubile pot ajuta la creșterea senzației de sațietate pentru mai mult timp după masă.
Ce fel de fibre sunt cele mai bune pentru constipație?
Principala pretenție de faimă a fibrelor insolubile este puterea de a ajuta la împingerea caca. Când vine vorba de fibre solubile vs insolubile pt constipaţie prevenire și tratament, fibrele insolubile iau prăjitura din cauza modului în care accelerează trecerea alimentelor și a deșeurilor prin sistemul digestiv, conform FDA .
În timp ce ambele tipuri de fibre sunt necesare pentru un sistem digestiv echilibrat și care funcționează bine, fibrele insolubile sunt deosebit de esențiale pentru a vă împiedica să vă susțineți (sau să faceți lucrurile din nou în mișcare). Acest tip de fibre nu numai că încurajează mișcările intestinale consistente pentru a vă ajuta să rămâneți regulat, dar vă ajută și la crearea unor scaune mai moi, care sunt mai ușor de eliminat, Christine Lee, MD, gastroenterolog la Clinica Cleveland , a spus anterior SelfGrowth. De aceea, Young sfătuiește clienții care se confruntă cu constipație – un semn comun că nu există suficiente fibre în dieta dumneavoastră – și cu complicații precum hemoroizii să-și crească aportul de fibre insolubile pentru a promova o digestie mai regulată.
Psyllium este fibra solubilă sau insolubilă?
Pulberea de coajă de psyllium - ingredientul activ din multe suplimente de fibre, cum ar fi Metamucil - este o sursă foarte concentrată de fibre solubile. Acestea fiind spuse, psyllium conține și puține fibre insolubile. De exemplu, o porție de Metamucil conține șase grame de fibre solubile și un gram de fibre insolubile.
cântec și laudă
Psyllium - numit și coajă de semințe de psyllium și coajă de ispaghula - este măcinat din coajele sau învelișurile de semințe ale semințelor plantei psyllium, FDA explică. Este folosit ca supliment de fibre și adăugat la unele produse pentru a crește conținutul de fibre. Psyllium este unul dintre tipurile de ingrediente cu fibre adăugate pe care FDA le permite companiilor alimentare să le ia în considerare pentru fibra alimentară totală a unui produs, așa cum a explicat anterior SelfGrowth.
Ce este mai bun, fibre solubile sau insolubile?
Intrebare truc! Fibra este în general minunată - și în majoritatea cazurilor, nu este într-adevăr despre fibre solubile vs insolubile. Ambele tipuri sunt foarte sănătoase, spune Linsenmeyer. Unul nu este mai bun pentru tine decât celălalt și avem nevoie de ambele în dietele noastre pentru o sănătate digestivă și generală optimă.
Așa că, deși toată această bunătate a fibrelor este fascinantă și bine de știut, nu este ca și cum ar trebui să înregistrați câte fibre insolubile față de cele solubile obțineți. (În plus, ar fi destul de dificil de făcut, având în vedere că multe alimente nu le enumeră separat.) Și din nou, deși este obișnuit ca alimentele să aibă mai multe de un fel decât altul, majoritatea alimentelor vegetale au unele dintre ambele. Ce într-adevăr important pentru majoritatea indivizilor (cei fără probleme digestive) nu este descompunerea gramelor de fibre solubile față de insolubile, ci aportul lor general de fibre, precum și echilibrul nutrițional din dieta lor în general.
Câte fibre ar trebui să mănânc pe zi?
Acum că știți că obțineți suficientă fibre totale este în general mai important decât să vă faceți griji pentru oricare dintre aceste tipuri, s-ar putea să vă întrebați cât de multă fibre ar trebui să obțineți. Ca și în cazul multor nutrienți, cantitatea optimă de fibre de consumat într-o zi depinde de corpul tău individual - nevoile alimentare, orice I.G. sau alte afecțiuni medicale pe care le aveți, stresul și nivelurile de activitate și ceea ce se simte bine pentru corpul dumneavoastră, după cum a raportat SelfGrowth. Dar ca punct de referință, USDA recomanda aproximativ 14 grame de fibre la 1.000 de calorii din dieta ta. Mulți oameni nu sunt în acel stagiu. Americanul mediu primește doar 16 grame pe zi, când ar trebui să ia mai mult de 21 până la 38 de grame, pe Biblioteca Națională de Medicină din SUA .
Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficiente fibre, atât solubile, cât și insolubile? Scopul pur și simplu să consume o gamă diversă de alimente vegetale în fiecare zi, care conțin în mod natural unele din fiecare fel. Gândiți-vă la legume bogate în fibre, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Dacă îți faci un obicei să încorporezi diferite tipuri de alimente vegetale care sunt surse bune de fibre în dieta ta, te poți asigura că primești o cantitate bună din ambele tipuri fără să te gândești prea mult la asta.
S-ar putea să vă fie util să lucrați cu un dietetician sau un furnizor de asistență medicală dacă aveți probleme cu încorporarea alimentelor bogate în fibre în dieta dvs. și/sau întâmpinați probleme digestive în legătură cu aportul de fibre. Și dacă aveți de-a face cu o afecțiune digestivă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre beneficiile și dezavantajele diferitelor alimente cu fibre solubile și insolubile pentru dvs. ca individ.
Încă un lucru de reținut aici: deși consumul de fibre este important, nu este nevoie să faceți HAM și să vă supraîncărcați dieta cu alimente bogate în fibre. De fapt, folosirea prea tare a fibrelor (mai ales prin creșterea rapidă a aportului sau bazarea prea mult pe suplimente cu fibre sau alimente îmbogățite cu fibre) poate duce la balonare, crampe , și gaz, conform Clinica Mayo . Creșterea treptată a aportului de alimente bogate în fibre, menținerea unui echilibru între sursele solubile și insolubile și consumul de multă apă poate ajuta.
Înrudit:
- Cum mănâncă sănătos dieteticienii înregistrați în timp ce călătoresc
- Putem înceta să patologizăm balonarea minoră, vă rog?
- De ce acest dietetician înregistrat le spune (unor dintre) pacienților săi să evite salatele de varză
