Depresia este grea, dar sprijinul este acolo. Explorăm importanța îngrijirii de sine și a abilităților cheie de coping, cum ar fi meditația, pentru a vă ajuta să treceți prin depresie.
Depresia este o afecțiune complexă care afectează milioane de oameni la nivel global. Deturnează starea de spirit, perspectiva și bucuria vieții de zi cu zi într-un mod adesea debilitant.
Veștile bune? În timp ce gestionarea depresiei necesită muncă, cu cunoștințele potrivite, sprijinul profesional și îngrijirea de sine, poți trece peste zilele mai întunecate și poți ieși pe cealaltă parte. Să ne aprofundăm în ceea ce este cu adevărat depresia.
Ce este depresia?
Este mai mult decât să te simți albastru. Când se confruntă cu depresia, este ușor pentru cei din afară să o ignore ca „doar că se simt trist”. Dar depresia clinică este mult mai gravă decât un caz temporar de blues. Este o afecțiune de sănătate mintală provocatoare, care face greu să simți speranță, bucurie, motivație sau interes pentru viață.
Depresia (tulburarea depresivă majoră) este o boală medicală frecventă și gravă care afectează negativ modul în care te simți, modul în care gândești și modul în care acționezi. Din fericire, este și tratabil.
Depresia provoacă sentimente de tristețe și/sau o pierdere a interesului față de activitățile de care ți-ai plăcut cândva. Poate duce la o varietate de probleme emoționale și fizice și vă poate reduce capacitatea de a funcționa la locul de muncă și acasă.
- Asociația Americană de Psihiatrie
Dispoziția scăzută și întunericul depresiei pot persista zi de zi și pot începe să vă influențeze munca, relațiile, rutinele de sănătate - practic totul.
Depresia vine, de asemenea, adesea cu simptome fizice precum constante oboseală (oricât ai dormi), apetit modificări care duc la schimbări de greutate sau chiar dureri și dureri inexplicabile.
Câteva semne comune de depresie
1. Tristețe persistentă sau goliciune: Nu este vorba doar de a te simți dezamăgit, este de un sentiment constant de tristețe sau de gol care nu pare să se ridice, chiar și în momentele obișnuite de bucurie.
2. Pierderea interesului pentru activități: Lucrurile care odată aduceau bucurie și entuziasm acum se simt plictisitoare și neinteresante.
3. Modificări ale tiparelor de somn: Somnul ar putea deveni o luptă, cu nopți petrecute zvârcolindu-se și întorcându-se sau dormind prea mult în timpul zilei.
4. Simptome fizice fără o cauză clară: De la dureri de cap la probleme digestive, depresia se poate manifesta prin simptome fizice fără un motiv aparent.
5. Sentiment de inutilitate sau de vinovăție excesivă: Gândurile negative despre sine, autocritica constantă sau sentimentele copleșitoare de vinovăție față de acțiunile de zi cu zi pot prelua mintea.
Depresia este unică pentru fiecare individ, iar aceste semne pot varia ca intensitate și durată. Dar concluzia este că a face față depresiei poate fi o luptă atât la nivel mental, cât și la nivel fizic.
12 sfaturi care te vor ajuta să faci față depresiei
Când apare depresia, amintiți-vă că aveți putere. Înarmați-vă cu strategii de adaptare care să vă ajute să vă stabilizați și să vă întărească.
1. Identificați-vă declanșatorii unici
Dacă te confrunți cu depresia în mod regulat, ține un jurnal pentru a identifica tipare, de exemplu, dacă anotimpurile sau evenimentele tind să aprofundeze sau să declanșeze depresia.
2. Bazează-te pe rețeaua ta de asistență
Nu te izola. Luați legătura cu prietenii, familia sau grupurile de sprijin. Uneori, o ureche care ascultă este cel mai bun medicament.
3. Exersează să fii prezent în acest moment
Tehnici precum respirația profundă sau meditația mindfulness poate ajuta ameliorează simptomele depresiei, lăsându-vă să vă simțiți mai calm și mai bine sprijinit în propria sănătate mintală. Încercați câteva meditații ghidate sau exerciții simple de respirație și vedeți cum vă simțiți.
Încearcă această meditație ghidată despre ameliorarea depresiei.
4. Mișcă-te
Activitatea fizică poate avea o puternică impact asupra stării de spirit . Chiar și o simplă plimbare vă poate stimula spiritul. Sau puteți încerca o practică zilnică de mișcare ghidată, cum ar fi Daily Move cu Mel Mah.
5. Hrănește-te cu alimente hrănitoare
O dietă echilibrată oferă energie și zahăr stabil din sânge pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine din punct de vedere mental și fizic. Tratează-ți corpul cu grijă.
6. Prioritizează somnul
Lipsa somnului exacerba depresia. Dezvoltați o rutină liniștitoare înainte de culcare, care vă pregătește pentru nopți odihnitoare.
S-ar putea să vă gândiți să vă începeți relaxarea serii cu o practică ghidată centrată pe somn, cum ar fi liniștirea minții și a corpului cu prof. Megan Reitz.
7. Evitați alcoolul și drogurile
Uneori poate fi tentant să turnați o băutură la sfârșitul zilei pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, dar alcoolul în sine poate fi un deprimant și uneori poate agrava simptomele.
Dacă doriți să vă relaxați la sfârșitul zilei, luați în considerare o meditație ghidată care se concentrează pe atenuarea simptomelor depresiei.
8. Stabiliți obiective realiste
Sarcinile par mai puțin descurajante atunci când sunt împărțite în pași mici, realizabili. Sărbătorește fiecare succes pe care l-ai obținut. Sentimentele de progres vă pot ridica starea de spirit.
9. Evitați să luați decizii importante de viață
Dacă vă simțiți deprimat, amânați deciziile majore acolo unde este posibil. Judecata ta poate fi tulburată atunci când te simți defavorizat. În schimb, dă-ți har și fă acele alegeri grele atunci când ești într-o minte mai bună.
10. Investește în auto-îngrijirea restaurativă
Prioritizează-ți rutina de îngrijire personală și alocă-ți chiar și o perioadă scurtă de timp în fiecare zi pentru a face ceva liniștitor pentru tine - gătești, creați artă, scufundați-vă într-o baie cu spumă, luați câteva momente pentru a respira profund. Tu și mintea ta merită să fie hrăniți.
Meditația este o practică excelentă de îngrijire de sine. Încercați această meditație ghidată Încredere în necunoscut pentru sprijin.
11. Căutați ajutor profesional
Obțineți ajutor profesional dacă simptomele încep să vă întrerupă viața de zi cu zi. Terapeuții și profesioniștii în sănătate mintală oferă îndrumări personalizate, planuri de tratament și, cel mai important, speranță.
12. Luați în considerare medicația dacă este necesar
Pentru unii, medicamentele prescrise combinate cu terapia oferă o ușurare vitală. Este esențial să solicitați tratament medical dacă este necesar.
Navigarea în depresie poate fi adesea simțită ca și cum ați trece greoi printr-o pădure deasă, dar fiecare pas înainte contează. Aceste sfaturi nu sunt doar cuvinte pe o pagină, ci sunt invitații de a acționa în viața ta.
Puteți trece prin întuneric cu autocompasiune, consecvență și îngrijire personalizată. Relieful este după colț.
Meditație pentru depresie
Meditația a devenit o bine cercetat și instrument foarte apreciat pentru combaterea depresiei. Este mai mult decât un cuvânt la modă; este o practică care a fost folosită de mii de ani pentru a calma mintea și corpul.
Încercați cursul nostru de master Rethinking Depression cu Dr. Steve Ilardi. Veți învăța șase strategii susținute de știință pentru a depăși capcanele depresiei și pentru a trăi o viață mai vibrantă zi de zi.
Practica pune accent pe atenție și conștientizare, iar pentru cei care se luptă cu depresia, meditația poate oferi o oază de pace și echilibru.
Iată câteva dintre beneficiile meditației pentru depresie:
Scade hormonii de stres ca cortizol care exacerba depresia și anxietatea. Acest lucru calmează atât mintea, cât și corpul.
Construiește conștiința de sine și acceptarea emoțiilor, adesea primul pas în vindecare.
Accentuează concentrarea și concentrare, pe care depresia îl stinge frecvent.
Promovează ecuanimitate, reziliență și conexiuni minte-corp .
este accesibil oricând și completează alte abordări de tratament.
nume de femei țigane
În timp ce meditația singură, de obicei, nu este suficientă pentru depresia clinică moderată-severă, combinată cu terapie, medicamente și îngrijire de sine, poate fi o completare puternică la trusa de instrumente de sănătate mintală.
Îngrijirea de sine nu este egoistă, este esențială
Ai mai auzit-o – ai grijă de tine. Dar ce înseamnă îngrijirea de sine când ai de-a face cu depresia?
Este vorba despre a-ți onora nevoile și de a crea o rutină personalizată care să se simtă bine pentru mintea și corpul tău. De la petrecerea timpului cu animalul tău de companie până la răsfățul cu cartea ta preferată, îngrijirea de sine este amestecul tău unic de confort și bucurie. Nu vă fie teamă să accesați asta atunci când vă aflați într-un loc dificil.
4 stiluri de meditație pentru a ajuta la ameliorarea depresiei
Practica meditației nu trebuie să fie complexă sau consumatoare de timp. Chiar și câteva minute pe zi pot face o diferență semnificativă. Iată câteva tipuri de meditație care s-au dovedit a fi eficiente în gestionarea depresiei:
1. Meditația Mindfulness
Ce este: Meditația Mindfulness înseamnă a fi pe deplin prezent în acest moment, fără judecată. Această practică îi ajută pe indivizi să se conecteze cu gândurile și sentimentele lor fără a reacționa la ele, stimulând un sentiment de detașare și control.
Cum ajută: Învățând să observăm gândurile și sentimentele fără a fi copleșiți, putem dezvolta reziliența și putem evita ciclul de ruminare care însoțește adesea depresia.
Cum să exersezi: Începeți prin a găsi un spațiu liniștit în care să vă așezați și să vă concentrați asupra respirației. Permiteți gândurilor să vină și să plece fără a judeca, readucendu-vă ușor concentrarea asupra respirației ori de câte ori mintea rătăcește.
Încercați această meditație relaxată, ghidată de Prezența cu inima deschisă.
2. Meditație cu bunătate iubitoare
Ce este: Această practică implică trimiterea de urări de bine și dragoste către tine și ceilalți. Este vorba despre cultivarea unui sentiment de compasiune și empatie.
Cum ajută: Meditația de bunătate iubitoare poate ajuta la spargerea autocriticii și a modelelor de gândire negative, înlocuindu-le cu afirmații pozitive și compasiune.
Cum să exersezi: Stați confortabil și repetați în tăcere fraze precum „ Să fiu fericit, să fiu bine extinzând aceste dorințe și altora din viața ta.
Încercați o versiune ghidată a acestei practici pentru a vă simți confortabil cu tehnica. Loving Kindness Meditația cu Tamara Levitt este alegerea noastră.
3. Meditația Transcendentală™
Ce este: Meditația transcendentală ™ implică repetarea unei „mantre” specifice (un cuvânt sau un sunet) într-un mod specific pentru a ajuta mintea să se instaleze într-o stare de „transcendență”.
sensul numelui Julia
Cum ajută: S-a descoperit că acest tip de meditație reduce simptomele depresiei și anxietății prin calmarea sistemului nervos.
Cum să exersezi: Meditația transcendentală™ este în general predată de instructori autorizați. Dacă sunteți interesat, puteți căuta un medic local care să vă ghideze prin proces.
4. Meditație prin scanare corporală
Ce este: Meditația de scanare corporală implică scanarea mentală a corpului din cap până în picioare, acordând o atenție deosebită senzațiilor, tensiunii și relaxării.
Cum ajută: Această practică ajută la crearea unei conexiuni minte-corp, aducând conștientizarea senzațiilor fizice și poate fi deosebit de utilă în recunoașterea și eliberarea manifestărilor fizice ale stresului emoțional.
Cum să exersezi: Întinde-te și mișcă-te mental prin fiecare parte a corpului tău, notând senzații, căldură, tensiune sau relaxare. Fă-ți timp, permițând conștientizării să se adâncească cu fiecare respirație.
Dacă preferați o practică ghidată, încercați această meditație de 10 minute de scanare corporală cu Tamara Levitt.
Încorporarea acestor diferite tipuri de meditație într-o rutină zilnică poate oferi o modalitate naturală și plină de putere de a atenua unele dintre simptomele depresiei. Cu toate acestea, este esențial să rețineți că, deși meditația poate fi un instrument puternic, nu este un înlocuitor pentru sfatul și tratamentul medical profesional atunci când este necesar.
Cheia este să vă personalizați cutia de instrumente cu mecanisme de adaptare care funcționează unic pentru dvs. Aveți răbdare și știți că există întotdeauna resurse disponibile dacă aveți nevoie de ele.
Întrebări frecvente pentru a face față depresiei
Care sunt cele 5 tipuri de strategii de coping la depresie?
Strategiile de coping ale depresiei variază foarte mult și pot fi clasificate în cinci tipuri principale:
Strategii de rezolvare a problemelor: Luarea de măsuri pentru a aborda problemele din față.
Strategii de sprijin emoțional: Aplecându-vă pe cei dragi pentru încurajare și empatie.
Strategii cognitive : Reîncadrarea modului în care te gândești la provocări.
Strategii de distragere a atenției: Găsirea unor distrageri sănătoase, cum ar fi hobby-uri.
Strategii de evitare: Dacă este necesar, să faceți un pas înapoi de la probleme.
Fiecare strategie poate fi adecvată în anumite situații, dar poate fi problematică dacă este folosită în exces. Cel mai bine este să folosiți diverse strategii de coping decât să vă bazați pe una.
Ce pot face oamenii pentru a face față depresiei?
Confruntarea cu depresia implică un amestec de sprijin profesional, autoîngrijire și strategii personale, inclusiv:
Căutați terapie sau consiliere.
Luând în considerare medicația sub îndrumarea unui furnizor de asistență medicală.
Fă-ți timp pentru activități care îți aduc bucurie.
Practicarea mindfulness sau meditația.
Construirea și menținerea unei rețele de sprijin de prieteni și familie.
Implementarea unor stiluri de viață sănătoase, cum ar fi somnul adecvat, dieta și exercițiile fizice.
Care sunt unele abilități de coping pozitive folosite pentru sănătatea mintală?
Concentrați-vă pe obiceiuri constructive precum:
Meditație zilnică sau respirație
Mișcă-ți corpul cu exerciții fizice
Exprimându-te prin intermediul unor puncte de vânzare creative
Faceți conexiuni cu comunitatea dvs
Stabilirea unor obiective mici, realizabile pentru a construi încrederea
Căutând sprijin profesional dacă este necesar
Care sunt cele 3 abordări de bază pentru tratarea depresiei?
Tratarea depresiei implică de obicei o combinație a următoarelor trei abordări de bază:
Psihoterapie: Aceasta include diferite tehnici terapeutice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și terapia vorbirii pentru a explora gândurile, sentimentele și comportamentele.
Medicament: Antidepresivele, prescrise și monitorizate de un furnizor de asistență medicală, pot fi eficiente în tratarea simptomelor.
Schimbări ale stilului de viață: Implementarea unor alegeri pozitive ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile regulate, alimentația adecvată, somnul, meditația și gestionarea stresului pot susține bunăstarea generală și pot ușura simptomele depresiei.
