Ridicarea unor greutăți vă poate ajuta deveni mai puternic , desigur, dar nu este singurul beneficiu al antrenamentului de forță – nicidecum. (Veți aprecia mai mult acest joc de cuvinte când veți ajunge la numărul nouă.)
Cu antrenamentul de forță, îți provoci mușchii mișcându-i împotriva unei forme de rezistență externă, fie că este o mreană, o pereche de gantere, un kettlebell, o bandă de rezistență, un aparat de gimnastică sau chiar propria greutate corporală. Acest stimul provoacă mici lacrimi în mușchii tăi, care apoi se reparează mai mari și mai puternice. Deci, prin însăși natura sa, această formă de antrenament te ajută să câștigi forță și mușchi.
Dar face, de asemenea, mult mai mult, care este doar unul dintre motivele pentru care curentul Ghid de activitate fizică pentru americani Recomand ca aproape toată lumea – de la copii la adulți până la bătrâni – să se potrivească unele un fel de antrenament regulat de rezistență. Vrei mai multe detalii? Am apelat la experți și am selectat cercetările pentru a aduna câteva beneficii destul de stelare (și, în unele cazuri, surprinzătoare) ale antrenamentului de forță. Citiți mai departe pentru a afla toate informațiile de care aveți nevoie pentru a încerca, apoi consultați ghidul nostru pentru a vă începe propriul program acasă pentru a pune totul în joc.
1. Antrenamentul de forță te poate face mult mai robust pe picioare.
Efectuarea anumitor exerciții de forță – în special mișcări unilaterale, cum ar fi fante sau deadlift cu un singur picior – vă provoacă centrul de greutate și, în cele din urmă, vă îmbunătățește capacitatea de a rămâne constant, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondator al Fit Club NY , spune SelfGrowth. Același lucru pentru cei care vă antrenează forța și stabilitatea de bază (să zicem, mișcări specifice abdominale, cum ar fi cotleturile și ridicările, care implică ridicarea și coborârea greutăților în diagonală pe corp), deoarece o secțiune mediană robustă este esențială pentru un echilibru bun, spune el.
Și cercetările susțin acest lucru: A 2020 meta-analiză din 13 studii au concluzionat că exercițiile de rezistență pot îmbunătăți semnificativ echilibrul atât pentru adulți, cât și pentru persoanele în vârstă. Ce este deosebit de cool? Potrivit raportului, o mulțime de programe diferite pot face acest lucru, cum ar fi cele axate pe forță, putere sau rezistență musculară, precum și cele care folosesc diferite tipuri de sarcini, cum ar fi antrenamentul cu greutatea corporală, greutățile libere, aparatele și benzile.
Este important să aveți un echilibru mai bun, deoarece vă poate reduce riscul de cădere, explică dr. Scantlebury, menținându-vă în siguranță într-o varietate de scenarii. (Mai multe într-un minut despre cum altfel antrenamentul de forță vă poate reduce riscul unei căderi sau două.)
2. Puteți trece rapid prin sarcinile zilnice ca și cum ar fi NBD.
Creșterea forței în sala de sport nu vă îmbunătățește doar capacitatea de a face presa de gantere grele pe bancă sau de a vă ghemui cu o tonă de greutate, ci vă poate ajuta, de asemenea, să vă ocupați mai ușor de acele treburi ale vieții de zi cu zi, cum ar fi să purtați o pungă grea de cumpărături, aruncându-ți valiza într-un coș deasupra capului și ridicându-ți copiii. De exemplu, Ava Fagin, CSCS , director adjunct al performanței sportive la Universitatea de Stat din Cleveland, îi spune lui SelfGrowth că, deoarece a acumulat un nivel solid de forță, este capabilă să facă lucruri precum să mute mobila singură, fără să se gândească de două ori. Bonus: dacă adunați toate minutele pe care le economisiți făcând o călătorie cu mașina în loc de două sau mutați singur cutii fără a fi nevoie să așteptați prietenul dvs., antrenamentul de forță ar putea fi cel mai subestimat economisitor de timp.
Și nu este vorba doar despre sarcini super grele: antrenamentul de forță poate îmbunătăți rezistența musculară sau capacitatea mușchilor tăi de a lucra pentru perioade de timp susținute. Acest lucru poate fi util și în scenariile de zi cu zi, cum ar fi atunci când urcați scările până la locurile dvs. de la un stadion de sport sau trageți o răcoare prin nisip de pe plajă, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , fiziolog certificat de exerciții fizice și director de studii postuniversitare în departamentul de kinesiologie de la Universitatea din Carolina de Nord Greensboro, spune SelfGrowth.
3. Te vei bucura de un nivel de încredere de următor.
Să te vezi devenind mai puternic – și astfel mai capabil să muți sarcini grele atât în sală, cât și în viața de zi cu zi – poate avea un efect mental puternic. Îi face pe oameni să se simtă destul de prost și independenți, spune Fagin. În plus, există creșterea automată a încrederii pe care o obțineți dacă aveți o modalitate urmăribilă de a vedea progresul pe care l-ați făcut și obiectivele pe care le-ați atins. La urma urmei, cine nu se simte extraordinar de AF după ce a apăsat pe bancă greutatea corporală sau a mutat o canapea grea pe un (sau două) scări?
4. Antrenamentul de forță vă poate întări oasele.
Densitatea osoasă scăzută – ceea ce le poate face mai fragile și mai expuse riscului de rupere – poate deveni un risc serios pe măsură ce oamenii (în special femeile) îmbătrânesc, iar încorporarea unui antrenament regulat de rezistență poate fi o modalitate eficientă de a combate acest declin natural, spune dr. Brooks. . De fapt, a recenzie publicat în Endocrinologie și metabolism a remarcat că antrenamentul cu rezistență poate fi cea mai optimă strategie de îmbunătățire a masei osoase, precum și a masei musculare într-un număr de populații, inclusiv femeile aflate în postmenopauză, bărbații de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă.
Antrenamentul adecvat de forță care încarcă coloana vertebrală și mușchii care înconjoară șoldurile în special poate fi excelent pentru scăderea ratei pierderii densității osoase, explică dr. Brooks, deoarece aceste zone pot fi deosebit de predispuse la acest declin. În special, mișcările precum presa pentru picioare și ghemuitul pe spate pot pune stres asupra șoldurilor și coloanei vertebrale. Deși acest lucru poate părea un lucru rău, este de fapt foarte util, deoarece vă poate stimula oasele să crească celule noi, făcându-le mai puternice și mai dense. În plus, făcând exerciții pliometrice — care implică mișcări explozive, cum ar fi săriturile — poate sprijini, de asemenea, menținerea densității osoase, spune dr. Brooks; aceste tipuri de mișcări de mare impact stresează și în cele din urmă vă întăresc oasele.
5. Poți să-ți iei rămas bun de la un spate strâns și dureros.
Dureri de spate este, din păcate, prea obișnuită, afectând aproape 40% dintre adulții din SUA, conform unui studiu din 2019. raport de la CDC a aproape 32.000 de adulți pe o perioadă de trei luni. Vestea bună este că antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea riscului de apariție a acestei boli neplăcute, dar omniprezente. De fapt, un 2021 meta-analiză din opt studii publicate în Medicina Sportiva 2021 a concluzionat că atât exercițiile generale, cât și antrenamentele de rezistență s-au concentrat în mod special pe mușchii din spate (inclusiv mijlocul spatelui, partea inferioară a spatelui, glutei și ischio-jambierii) au fost eficiente pentru a reduce durerea și nivelul de dizabilitate la persoanele cu dureri cronice de spate. Dar antrenamentul de forță a arătat un rezultat și mai puternic, ceea ce i-a determinat pe autori să susțină recomandarea acestui tip de mișcare ca tratament pentru persoanele care se confruntă cu acel disconfort.
Ceea ce este deosebit de util este antrenarea rezistenței mușchilor care susțin partea inferioară a spatelui, cum ar fi multifidus și erectorul coloanei vertebrale - de exemplu, cu exerciții precum Superman, în care fie țineți mișcarea pentru o perioadă susținută de timp, fie folosiți greutăți ușoare pentru repetări. Acest lucru poate îmbunătăți capacitatea acestor mușchi de a-și face treaba, ceea ce vă poate proteja spatele de încordarea excesivă și poate reduce disconfortul care poate veni din surmenaj, explică dr. Scantlebury. Antrenamentul de forță alți mușchi de bază, cum ar fi dvs abdomen transversal , care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe părțile laterale — poate ajuta și la durerile de spate, adaugă Dr. Brooks. Întărirea acestor jucători poate împiedica mușchii spatelui să preia prea multă muncă și, de asemenea, vă poate menține corpul într-un aliniament adecvat, care se simte cel mai bine pe articulații.
6. …Și salută o inimă mai sănătoasă.
Dacă dorești să-ți îmbunătățești sănătatea inimii, să faci exerciții cardio regulate - gândiți-vă: înotul, ciclismul și alergatul - poate părea o problemă. Și în timp ce antrenamentele cardio-centrate sunt Cu adevărat excelent pentru îmbunătățirea funcționării inimii tale, antrenamentul de rezistență poate oferi și unele beneficii și în acest sens. De exemplu, un 2019 studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții care a implicat aproape 13.000 de persoane a constatat că efectuarea unor niveluri moderate de antrenament de forță (una până la trei sesiuni pe săptămână) a fost legată de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și de deces prematur, indiferent de cât de mult exerciții aerobice au făcut oamenii.
Avertisment: nu se știe încă dacă antrenamentul de forță poate în totalitate înlocui antrenamentul cardiovascular în ceea ce privește furnizarea de același impuls pentru sănătatea inimii, spune dr. Brooks. Acesta este motivul pentru care este încă recomandat să le faceți pe ambele, conform celor mai recente Ghiduri privind activitatea fizică pentru americani.
7. S-ar putea să obțineți doar un pic suplimentar în pasul dvs.
Probabil ați auzit de marea alergătorului - sentimentul exaltat, alimentat de endorfine, pe care unii oameni îl au în timpul sau după un jogging. Ei bine, ghici ce? Unii oameni ar putea simți ceva similar cu ridicarea, spune dr. Scantlebury.
Și creșterea dispoziției ar putea persista puțin mai mult, de asemenea. Conform unui 2018 meta-analiză din 33 de studii publicate în Psihiatrie JAMA, antrenamentul de rezistență poate reduce semnificativ simptomele depresive la adulți, indiferent de orice alte condiții de sănătate, volumul total al programului lor și dacă și-au îmbunătățit sau nu puterea în mod semnificativ. Și un separat recenzie a concluzionat că atât sesiunile unice, cât și programele de antrenament de rezistență pe termen lung pot reduce anxietatea, deși autorii notează motivul de ce acest lucru pare să ajute nu este încă înțeles.
8. Vei perfecționa conexiunea extrem de importantă minte-mușchi.
Antrenamentul de forță în mod constant și acordarea de atenție formei adecvate vă pot ajuta să învățați să recrutați mușchii potriviți la momentul potrivit. Acest lucru nu numai că vă face antrenamentul mai eficient, dar are și un efect de transfer: vă poate ajuta să îndepliniți sarcinile zilnice în siguranță și eficient. De exemplu, dacă vă concentrați cu adevărat pe implicarea dvs muschii pieptului când faci presa pe bancă în loc să împingi cu brațul, acest know-how este util în lumea reală, spune dr. Brooks - să zicem, dacă deschizi o ușă grea, poți să-ți recrutezi pectoralii pentru a face cel mai mult. a muncii versus exercitarea prea multă presiune asupra brațelor.
Și dacă tu deadlift în mod regulat și subliniați cu adevărat să vă împingeți prin picioare și fesieri în timp ce vă angajați lats, puteți ridica mai în siguranță o cutie grea de pe sol, fără a apela la partea inferioară a spatelui pentru a face treaba. nu ar trebui a face. Practic, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă mișcați mai atent și cu o formă mai bună într-o mulțime de scenarii diferite, reducând riscul de accidentare și, în general, doar ajutându-vă să vă mișcați mai eficient. De asemenea, important: conexiunea minte-mușchi construită prin antrenamentul de forță vă poate ajuta să fiți mai în ton cu corpul dvs. și să vă puteți da seama când ceva nu se simte bine, astfel încât să vă puteți da înapoi sau să vă oferi odihnă suplimentară atunci când este necesar .
9. Este posibil să observați doar câștiguri legitime de mobilitate.
Întinderea nu este singura modalitate de a vă îmbunătăți mobilitatea – antrenamentul de forță vă poate ajuta să obțineți câștiguri și în acea arena. Un 2023 meta-analiză din 55 de studii publicate în jurnal Medicina Sportiva a concluzionat că efectuarea de exerciții de rezistență cu o sarcină externă (adică ținerea greutăților sau folosirea benzilor) vă poate îmbunătăți gama de mișcare la fel de eficient ca și întinderea. Și asta este important, deoarece mobilitatea solidă te ajută să te miști eficient și, în general, să te simți bine în corpul tău.
În plus, antrenamentul de forță vă poate spori capacitatea de a vă folosi întreaga gamă de mișcare în siguranță și funcțional, adaugă Dr. Brooks. Ea dă exemplu de ghemuit: construirea capacității tale de a face o ghemuială cu o gamă completă de mișcare ar putea să se traducă în capacitatea de a te ridica de pe o canapea adâncă și confortabilă, comparativ cu nevoia de a sta pe un scaun mai înalt și mai ferm. Un alt exemplu: a face exerciții pentru umeri la o gamă completă de mișcare (de exemplu, într-o apăsare cu gantere deasupra capului) ar putea duce la a putea recupera în mod eficient articolele de pe un raft înalt, spune ea.
Acum, acest lucru nu înseamnă că antrenamentul de forță poate înlocui total alte forme de muncă de mobilitate. Pentru o gamă optimă de mișcare, Fagin recomandă împerecherea mișcărilor mai tradiționale, cum ar fi întinderi, alături antrenament de forta.
10. Îți vei reduce șansele de a te răsturna.
Să faci o răsturnare nu este distractiv la orice vârstă, dar să faci asta în anii tăi mai în vârstă poate fi foarte grav. Din păcate, căderile reprezintă principala cauză de rănire și deces în rândul americanilor cu vârsta de 65 de ani și mai mult, conform CDC . Un lucru care vă poate diminua cu adevărat riscul? Da, ați ghicit: antrenament de forță. Cu cât reușiți să construiți mai mult rezistența musculară și conținutul muscular din jurul principalelor articulații care ne mențin stabilitatea, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele, cu atât veți avea mai puține șanse de cădere pe măsură ce înaintați în vârstă. , explică Fagin. În plus, așa cum am menționat, beneficiile de creștere a echilibrului ale antrenamentului de forță joacă, de asemenea, un rol în reducerea riscului de cădere.
11. Vei evita plictiseala și vei continua să-ți depășești limitele.
Un lucru frumos despre antrenamentul de forță este că poate fi scalat la aproape orice nivel de fitness. Aproape fiecare exercițiu la care mă gândesc poate fi fie modificat, fie făcut mai greu, spune dr. Brooks. De exemplu, fandarile cu gantere pot fi ușurate prin îndepărtarea greutăților sau prin genuflexiuni ponderate pentru mai multă stabilitate; pot fi mărite în intensitate prin încetinirea mișcării sau optând pentru greutăți mai mari.
În comparație cu alte forme de exercițiu, cum ar fi funcţionare sau înot acolo unde poți face doar atât de multe în acea mișcare anume, antrenamentul de rezistență oferă o mulțime de varietate, explică dr. Brooks. Și asta poate fi grozav pentru a învinge plictiseala. Pot continua să mă provoc și, prin urmare, văd îmbunătățiri și beneficii pentru o lungă perioadă de timp, explică dr. Brooks. Practic, modurile aproape infinite prin care puteți adapta antrenamentul de forță la obiectivele și preferințele dvs. îl fac o alegere minunată pentru a vă menține rutina de exerciții proaspătă și eficientă pe termen lung. Acum asta considerăm o victorie dublă la antrenament.
12. Cel mai bun dintre toate? Poți rămâne mai independent pe măsură ce anii trec.
Poate cel mai subestimat beneficiu al antrenamentului de rezistență este că vă poate ajuta să vă mențineți un sentiment de autonomie în viața voastră, ceea ce poate fi incredibil de încurajator. După cum spune Dr. Brooks: Există atât de multe situații în viața noastră de zi cu zi în care a avea o bază de forță poate determina dacă putem sau nu face lucrurile în mod independent sau dacă trebuie să apelăm la ajutor. De exemplu, construirea unei baze solide de forță prin antrenamentul de rezistență poate face diferența între a putea muta acea cutie grea în depozit sau a fi capabil să transporti singur saci de cumpărături încărcate până în apartament, față de a trebui să ceri altcuiva să împrumute un mână.
mașini cu litera u
Acest tip de autosuficiență te poate ajuta să te simți ca un nenorocit când ești mai tânăr, dar are și mai multă greutate pe măsură ce îmbătrânești: diverse studii susțin ideea că atât antrenamentul de forță, cât și de putere pot ajuta adulții în vârstă să-și îmbunătățească capacitatea de a-și desăvârși funcționalitatea. sarcinile zilnice (cum ar fi să se ridice de pe scaun sau să urce scările), care, în cele din urmă, îi ajută să rămână independenți mai mult timp.
Linia de jos? Introducând sesiuni regulate de rezistență în rutina ta, vei culege beneficiile în anii următori. Nu ne putem gândi la un cadou mai bun pe care să-l oferi prezentului și viitorului tău.
