Deadliftingul este o exercițiu clasic cu un motiv: este incredibil de funcțional și lovește o mulțime de mușchi simultan. Nici nu aveți nevoie de o bară: deadlift-ul cu gantere este de fapt o modalitate mai accesibilă de a vă ușura în acest model de mișcare - și încă vă activează fesierii, ischiochimbiolarelor, spatele și nucleul la fel de eficient.
Nu sunteți familiarizat cu acest element de bază pentru antrenamentul de forță? Aceasta presupune să stai în picioare cu o gantere în fiecare mână și apoi să-ți împingi fundul înapoi (o mișcare cunoscută sub numele de balamaua șoldului) în timp ce îți menții spatele drept și cobori trunchiul până când este aproape paralel cu solul. Întărindu-vă nucleul, vă împingeți prin călcâie pentru a reveni la picioare.
Acum că suntem clari cum arată exercițiul de deadlift cu gantere, să discutăm despre toate celelalte informații importante, cum ar fi ce mușchi anume funcționează, de ce poate fi atât de greu, greșeli comune de evitat, sfaturi pentru a-l împleti în planul de antrenament săptămânal , și instrucțiuni pas cu pas pentru a finaliza mișcarea. Atunci ia o pereche de gantere și încearcă și tu!
Ce mușchi funcționează deadlifturile cu gantere?
Deadliftul cu gantere se concentrează cu adevărat pe lanțul posterior sau pe partea din spate a corpului. Exercițiul vă lucrează în primul rând ischiochibial și fesieri, Evan Williams, CSCS, CPT, fondator al Performanță E2G , spune SelfGrowth, făcându-l excelent pentru activarea corpului inferior. Dar include, de asemenea, partea superioară a corpului și munca de bază prea. Deadlifting vă activează latissimus dorsi (lat, cei mai largi mușchi ai spatelui), romboizii (mușchii superiori ai spatelui) și trapezii (mușchii superiori ai spatelui și gâtului), precum și rectusul abdominal (abdominalii), oblici (mușchii laterali ai trunchiului) și erector spinae (un set de mușchi ai spatelui inferior), așa cum a raportat anterior SelfGrowth. Deoarece mișcarea implică simultan grupurile musculare din corpul tău, este considerat un exercițiu compus.
De ce sunt atât de grele deadlifturile cu gantere?
Mulți participanți la sală simt lupta: pot trage o mreană de pe podea relativ ușor, dar a face aceeași mișcare ținând gantere pare mult mai dificil. Dacă sună ca tine, nu este doar imaginația ta - există un motiv legitim pentru asta.
Când faci deadlifting cu mreană, te încarci adesea cu plăci mari și largi (fie că sunt plăci de bara de protecție mai ușoare sau cele din fontă OG), care au, în general, un diametru mult mai mare decât ganterele. Drept urmare, nu trebuie să vă înclinați atât de mult pentru a finaliza mișcarea, deoarece plăcile care lovesc podeaua vă împiedică să mergeți mai departe. Aceasta înseamnă că, în funcție de statura și poziția ta, probabil că vei folosi mai puțină amplitudine de mișcare într-o bară față de deadlift cu gantere, explică Williams. Și când aveți o gamă mai mare de mișcare, mișcarea se poate simți mai grea, deoarece mușchii dvs. vor fi sub tensiune mai mult timp.
În plus, ganterele se pretează la diferite variații de deadlift care pot fi mai dificile decât versiunea tradițională. De exemplu, dacă optați pentru un deadlift cu un singur picior sau cu o singură ganteră (adică efectuați mișcarea doar pe un picior sau doar țineți o greutate într-o mână), este nevoie de mai multă stabilizare a miezului din cauza provocării echilibrului.
Este un deadlift cu gantere un deadlift convențional sau românesc?
Deadliftul cu gantere este un exemplu de deadlift românesc (RDL), cunoscut și sub numele de deadlift cu picioare rigide. În această variantă, vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți trunchiul înainte. Scopul tău este să-ți cobori greutățile până la tibie și să ai trunchiul paralel cu solul înainte de a inversa mișcarea. În schimb, într-un deadlift cu mreană, considerat de obicei un deadlift convențional, mișcarea începe prin a trage o mreană de pe podea, păstrând spatele plat în timp ce te ridici și apoi inversând mișcarea pentru a o întoarce pe podea.
În mod obișnuit, oamenii sunt capabili să ridice sarcini mai grele într-un deadlift cu mreană în comparație cu un deadlift românesc, spune Williams. De aceea le recomandă începătorilor să înceapă adesea cu gantere. În acest fel, ei folosesc o sarcină mai ușoară până când se simt confortabil, menținând forma corectă.
Care sunt unele greșeli pe care le fac oamenii cu deadliftul cu gantere?
Una dintre cele mai comune? Rotunjirea spatelui în timpul faza excentrică — când scădeți greutatea — mișcării, spune Williams. Aceasta poate fi o problemă, deoarece ar putea duce la dureri de spate și la răni, deoarece acei mușchi vor suporta prea mult stres.
Activarea miezului și angajarea corectă a laturilor vă poate ajuta să mențineți un spate mai neutru și să evitați această rotunjire, spune Williams. Nu sunteți sigur cum să vă activați mușchii spatelui? Încearcă acest exercițiu: Gândește-te să ții o bucată de hârtie ascunsă în siguranță sub axile și strânge-ți omoplații. Acest lucru vă va ajuta să vă activați mușchii din partea superioară a corpului și să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, luând puțină sarcină de pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce coborâți greutățile în jos, asigurați-vă că le țineți aproape de corp pentru a preveni rotunjirea coloanei vertebrale.
Cum poți include deadliftul cu gantere în rutina ta de antrenament?
Deadliftul cu gantere este o mișcare grozavă de împletit în sesiunile obișnuite de antrenament de forță și hipertrofie sau de creștere a mușchilor, spune Williams. Puteți face acest lucru ca parte a unei sesiuni concentrate pe întregul corp sau pe partea inferioară a corpului. În ceea ce privește volumul, urmărește trei seturi de 8 până la 12 repetări dacă scopul tău este să construiești mușchi. Pentru lifterii mai avansați care doresc să-și dezvolte puterea maximă a corpului, țintă trei până la cinci seturi de două până la șase repetări, spune Williams.
Începătorii ar trebui să înceapă cu gantere ușoare, spune Williams. Odată ce ați stăpânit forma corectă și mișcarea începe să fie ușoară, puteți progresa mișcarea alegând greutăți mai mari. (Rețineți: cu cât ridicați mai multă sarcină, cu atât veți avea nevoie de puterea de prindere mai puternică - iată câteva sfaturi pentru a le îmbunătăți.) De asemenea, puteți schimba lucrurile încercând orice număr de variații de deadlift cu gantere. De exemplu, faceți deadliftul cu un singur picior pentru a vă provoca echilibrul și stabilitatea de bază sau experimentați cu deadliftul de sumo pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.
Cum să faci deadlift cu gantere
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse. Aceasta este poziția de pornire.
- Balama la șolduri, îndoindu-vă ușor la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
- Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
- Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Garderoba anason , creator și profesor al Mișcării la Dancewave din Brooklyn și un powerlifter și antrenor de forță cu Queer Trans Strength NYC.
Înrudit:
- 15 exerciții cu patru pentru a lucra serios partea superioară a picioarelor
- Creați-vă propriul antrenament cu Kettlebell pentru întregul corp cu aceste 15 exerciții pentru începători
- Un antrenament pentru picioare cu gantere care vizează quads, ischio-jambiere și fesieri
