Pilates nu este nou – de fapt, are aproape 100 de ani! – dar în ultimul timp, tot mai mulți oameni apelează la această formă de exerciții cu impact redus. Caz concret: Pilates a luat titlul ca cel cel mai popular antrenament din 2023, conform anualului ClassPass raport , depășind alte preferate ale fanilor, inclusiv yoga, ciclism și bară.
Dacă ești interesat să încerci, s-ar putea să te întrebi: ce fel de antrenament este, mai exact? Este totul despre flexibilitate și echilibru sau Pilates contează și ca antrenament de forță? (La urma urmei, dacă ați văzut vreodată mișcarea de o sută centrată pe nucleu, de exemplu, cu siguranță se pare că are un număr pe abdomenul dvs.) Am atins baza cu câțiva experți în Pilates pentru a ne ajuta să defalcăm care sunt căsuțele bifate. — și cum o poți integra în rutina ta de exerciții.
Deci Pilates este considerat un antrenament de forță?
Dezvoltat inițial ca instrument de dezintoxicare pentru soldații din Primul Război Mondial, Pilates pune un accent strict pe mobilitate, stabilitate, forma adecvată, alinierea corpului și conexiunea minte-mușchi. Acest lucru îl face un antrenament grozav pentru oricine dorește să-și îmbunătățească obiceiurile de mișcare funcțională de zi cu zi sau sportul lor, Lynda Gehrman , proprietar și director al Academiei BASI Pilates din New York și formator de profesori de Pilates, spune SelfGrowth. Puteți face acest lucru prin mașini de rezistență specializate, cum ar fi Reformer, sau pe un covor, folosind doar propria greutate corporală (și poate o recuzită sau două, cum ar fi greutăți ușoare, inele sau mingi de exerciții).
Dacă te antrenezi de forță, probabil că ești deja familiarizat cu unele mișcări obișnuite de Pilates, care includ scânduri, genuflexiuni, lungi, punți pentru fesieri, cercuri pentru brațe, cercuri pentru picioare și variații de crunch. Deci, este raționat că Pilates este o formă de antrenament de forță... Corect?
Da, dar cu un asterisc. În timp ce cercetările au descoperit că Pilates este eficient pentru construirea ambelor rezistenţă şi muşchi — două rezultate la care ne gândim în general cu antrenamentul de forță — este probabil util să săpăm puțin mai adânc.
În primul rând, în termeni mai largi, antrenamentul de forță poate fi definit ca orice lucru care pur și simplu vă face corpul mai puternic — practic, orice vă permite mușchilor să-și îndeplinească sarcinile la îndemână puțin mai ușor, instructor de Pilates Laurence Agénor, DPT, cofondator și director clinic la The Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , spune SelfGrowth. Aici se califică Pilates, precum și alte activități precum yoga, bara și ridicarea greutăților în general, explică dr. Agénor.
Pilates pune un accent deosebit pe contractii musculare excentrice (când sunt prelungite sub sarcină, cum ar fi coborârea într-o ghemuială) pentru a construi puterea, spune Gerhman - gândiți-vă la mișcări ca cercurile picioarelor și elefant , care îți lovesc ischiochibial în timp ce sunt întinse. Dar pentru că exercițiile Pilates necesită, de asemenea, multă stabilitate, fie nucleul, fie membrele funcționează aproape izometric (atunci când mușchiul ține încă sub sarcină, cum ar fi să stai în partea de jos a unei genuflexiuni) atunci când efectuați orice mișcare. În cele din urmă, Pilates folosește și contracții concentrice (atunci când mușchii tăi se scurtează sub sarcină, cum ar fi atunci când te ridici dintr-o ghemuire), deci cuprinde toate cele trei contracții majore necesare pentru a-ți ajuta mușchii să devină mai puternici.
Dar dacă te uiți la definiția puterii doar dintr-o perspectivă de ridicare, din lentila de maximal putere, răspunsul este puțin diferit, spune dr. Agénor. Dacă îl definiți în funcție de greutatea absolută pe care o puteți mișca, fie o singură dată - cunoscută sub numele de max. o singură repetare - sau într-o mână de repetări (programarea generală recomandată pentru a deveni cu adevărat mai puternic), Pilates nu se potrivește cu adevărat factura. Scopul său final nu este să îmbunătățească producția totală de forță și puterea, spune dr. Agénor, și nu implică efectuarea de exerciții sub o anumită schemă de repetare și set pentru a încerca să ridice sarcini super grele. (De fapt, în cazul Mat Pilates, veți fi limitat de cât de mult puteți adăuga chiar).
Deci ce fel de forță sunt construiești în Pilates? Deoarece este vorba despre efectuarea de mișcări lente și controlate, care măresc timpul de tensiune în mușchii, vă creșteți rezistența musculară, mai degrabă decât să vă îmbunătățiți cu adevărat puterea maximă, spune dr. Agénor. Ca rezultat, vă antrenați mușchii pentru a putea lucra mai mult timp și pentru a face multe fără a fi nevoie să ridicați sarcini foarte grele.
Pilates construiește puterea care te ajută să te miști mai sigur și mai eficient.
Potrivit lui Gehrman, scopul principal al Pilates este construirea forței și stabilității în cea mai largă gamă de mișcări, mai degrabă decât pur și simplu antrenament pentru a deveni mai puternic într-o anumită mișcare.
Când faci Pilates, lucrezi toți mușchii care susțin o articulație, ceea ce permite o mobilitate mai mare și mai sigură. De exemplu, atunci când vă vizați umerii — de exemplu, prin mișcări precum cercuri de umeri sau un exercițiu Reformer numit expansiunea pieptului — nu te antrenezi doar deltoizii tăi. De asemenea, provocați micii mușchi ai manșetei rotatoare care vă înconjoară articulația umărului. Același lucru este valabil și pentru mișcările corpului inferior, cum ar fi cercurile de picioare sau piciorul cu un singur picior puntea fesieri , care vă lucrează mușchii mai mici, stabilizatori ai feselor - cei pe care mulți oameni tind să-i neglijeze. Apelând întăriri, acest lucru vă ajută să vă protejați împotriva folosirii excesive a anumitor mușchi, deoarece veți avea mai mulți jucători care să preia o parte din sarcină. Ca rezultat, vă puteți reduce riscul de accidentare, spune Gehrman.
În plus, puterea pe care o construiești în Pilates este cu adevărat cuprinzătoare: scopul într-o clasă tipică este să-ți lucrezi toate grupele de mușchi majore și să-ți miști coloana vertebrală în diferite poziții, inclusiv flexie, extensie, îndoire laterală și rotație, explică Gehrman. Acest lucru ajută la construirea unei forțe funcționale, bine rotunjite, care vă pregătește să abordați în siguranță și eficient o varietate de mișcări în sport și viață.
Dar nu este doar despre putere, fie.
Pilates este benefic din atât de multe motive, spune dr. Agénor. În timp ce îți mărești puterea, îmbunătățești și o mulțime de alte aspecte ale fitness-ului tău, ceea ce o face o modalitate cu adevărat eficientă și completă.
Luați echilibrul, de exemplu. Pilates este grozav pentru a vă ajuta să vă mențineți constant, deoarece include o mulțime de mișcări unilaterale, cum ar fi lungi și exercițiu scuter care vă provoacă centrul de greutate, spune dr. Agénor. În plus, dacă o faci pe Reformer, suprafața instabilă te poate ajuta cu adevărat să scapi de vibrație, adaugă ea. De fapt, o mulțime de cercetări a confirmat acest beneficiu pentru o mulțime de populații diferite, inclusiv adulți sănătoși, tineri cu dureri de spate și persoane în vârstă cu risc de cădere.
Pilates vă poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea— cercetare susține și asta, dar nu în modul în care probabil crezi. O concepție greșită comună despre Pilates este că implică o mulțime de întinderi, explică Gehrman. Și în timp ce instructorii pot presăra câteva întinderi statice (cele în care ajungi într-o poziție și ții) ici și acolo, cele mai multe dintre beneficiile flexibilității vin prin lucrul mușchilor excentric, spune Gehrman. Există și un transfer solid și cu aceasta: pe lângă reducerea riscului de rănire, vă ajută și mușchii să funcționeze foarte eficient, ajutând la creșterea performanței în sală sau în sport. Așa că nu, nu este vorba doar de a ține o despicare sau de a-ți plia fruntea pe coapse.
Un alt beneficiu: Pilates te poate învăța să te conectezi mai atent la corpul tău; Instructorii spun foarte mult pentru a se asigura că participanții știu ce mușchi ar trebui să se activeze în timpul anumitor mișcări și cum ar trebui să se simtă, spune dr. Agénor. Acest lucru poate ajuta la construirea conștientizării corpului care se extinde dincolo de clasă.
În cele din urmă, dacă abia începi să faci exerciții, este posibil ca Pilates să-ți crească ritmul cardiac suficient de mare pentru o perioadă susținută de timp pentru a verifica și caseta cardio. Dar totul depinde de nivelul tău de condiționare. Dacă sunteți un antrenor obișnuit, chiar dacă s-ar putea să aveți puțin respirația din când în când, probabil că ritmul cardiac nu vă va crește suficient de mult timp pentru a fi calificat cu adevărat ca cardio, explică dr. Agénor.
Una peste alta, Pilates poate fi o completare destul de minunată pentru orice altceva îți place să faci pentru exerciții fizice.
Cauți să încadrezi Pilates în curentul tău rutina de antrenament ? Există o grămadă de moduri diferite în care vă poate îmbunătăți forma fizică și vă poate ajuta cu alte moduri de a vă mișca corpul.
Pilates poate fi singura ta formă de exercițiu dacă vrei să fie, explică Gerhman, dar este cu adevărat menit să completeze fiecare formă de fitness, fiecare sport, fiecare mișcare funcțională.
Deci, în funcție de linia de bază, Pilates poate bifa caseta ca antrenament de forță dacă cauți rezistență musculară în loc de producție maximă de forță și putere; De asemenea, se poate combina foarte bine cu o rutină mai tradițională de haltere, deoarece ajută la construirea unei forțe funcționale super cuprinzătoare și se concentrează pe stabilizarea mușchilor pe care ridicarea greutăților îi trece uneori cu vederea. Chiar dacă Pilates nu este principala ta strângere, a-l face din când în când te-ar putea ajuta să crești nivelul la sală, deoarece va antrena și va întări acei mușchi mici care vă susțin ridicările majore.
Mai mult un om cardio? Pilates poate oferi un impuls și în acest sens. Indiferent dacă sunteți un alergător obișnuit, un înotător sau un ciclist, ajută la accentuarea mobilității și la stabilizarea nucleului - ambele vă pot ajuta să zdrobiți acele mișcări repetitive mai sigur și mai eficient.
Pentru a rezuma totul, indiferent de tipul de antrenament pe care îl iubești cel mai mult, stropirea unor Pilates te poate face un antrenor mai puternic, mai rezistent și mai uman. Și cine nu vrea asta?
Înrudit:
- Canotajul „contează” ca antrenament de forță – sau este de fapt cardio?
- 10 lucruri de știut înainte de a lua cursuri de Pilates
- 17 exerciții Pilates care vă lucrează cu adevărat nucleul
- Cele mai bune vânzări de fitness pentru Ziua Muncii pe care le puteți cumpăra chiar acum
