10 lucruri de știut înainte de a lua cursuri de Pilates

Dacă rutina ta de fitness s-a simțit puțin învechită, încercarea unui nou tip de clasă o poate face să se simtă din nou proaspătă. A lua cursuri de Pilates ar putea fi o modalitate bună de a vă extinde orizonturile de fitness, fie că vorbim despre o clasă făcută pe saltea sau pe un reformator Pilates.

Pilates este foarte versatil, în timp ce tu cu siguranță poate fă-o într-o sală de sport sau studio, cu siguranță nu ai nevoie. Dacă exercițiile la domiciliu sunt mai mult gem sau chiar dacă doriți doar să vă aclimatizați la tipul de exerciții înainte de a vă alătura unei clase publice, există și o mulțime de opțiuni de streaming sau Pilates virtual.

Indiferent de modul în care participi la cursuri, încercarea de Pilates poate fi un schimbător de antrenament, indiferent de mediul tău de fitness.

Pilates va satisface nevoile oricui de a-și îmbunătăți mișcarea într-un mod grațios și, în același timp, o va face extrem de provocatoare, Gabriela Estrade , un instructor de Pilates certificat și antrenor personal certificat de ACE cu sediul în New Jersey, spune SelfGrowth. Puteți face atât de multe variante ale acelorași exerciții încât să rămână proaspăt.

Vrei să știi despre ce este vorba? Iată tot ce trebuie să știe un începător în Pilates pentru a se bucura de prima lor clasă.

Ce este Pilates, oricum?

Pilates este o formă de exercițiu cu impact redus, care are ca scop întărirea mușchilor, îmbunătățind în același timp alinierea posturală și flexibilitatea. Antrenamentele tipice de Pilates tind să dureze între 45 de minute și o oră, spune Sonja Herbert, instructor de Pilates și fondatoarea Black Girl Pilates, spune SelfGrowth.

Puteți face Pilates cu sau fără echipament (mai multe despre asta mai jos), dar indiferent de ce vă puteți aștepta ca mișcările să implice mișcări lente, precise și controlul respirației.

Mișcările Pilates tind să țintească nucleul tău, deși exercițiile lucrează și pe alte zone ale corpului tău. Pilates nu este limitat la anumite părți ale corpului, spune Herbert. Da, multe mișcări clasice de Pilates se concentrează pe miezul și trunchiul tău, dar asta nu înseamnă doar abdomenul tău. Deși Pilates este definit în mod specific ca exercițiu pentru mușchii de bază sau abdominali, este important ca clienții să știe că nucleul include întregul trunchi, care este abdomenul, șoldurile, coapsele interioare și exterioare și spatele, explică Herbert. Și mulți instructori de Pilates combină mișcări special menite să implice zone precum brațele, fesierii și picioarele inferioare. Așa că așteptați-vă la un antrenament pentru întregul corp. (Exemplu: acest antrenament Pilates pentru miez și picioare.)

Care sunt beneficiile Pilates?

La ce este bun Pilates, vă puteți întreba? Ei bine, există o mulțime de beneficii Pilates de care ar trebui să fii conștient. Pilates este o metodă de exerciții pentru întregul corp care te va ajuta să faci totul mai bine, spune Herbert. Îți întărește și stabilizează corpul de bază, care este fundația ta, astfel încât să te poți mișca eficient în timp ce îți îmbunătățești postura, flexibilitatea și mobilitatea.

Iar dacă sunteți în căutarea unei mișcări funcționale – cea care vă ajută să vă mișcați mai bine de zi cu zi în timp ce efectuați sarcinile de zi cu zi – Pilates vă poate antrena și în asta. Un 2018 studiu din 90 de persoane publicate în Journal of Exercise Rehabilitation a constatat că participanții care au practicat Pilates timp de o oră de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni și-au îmbunătățit scorurile pe un ecran funcțional de mișcare, care măsoară lucruri precum echilibrul, stabilitatea și mobilitatea, mai mult decât persoanele care au făcut yoga (sau care nu au făcut exerciții fizice). deloc).

mașini cu litera e

Apoi sunt beneficiile musculare, mai ales în domeniul andurantei. Unul din 2010 studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că persoanele care au făcut 1 oră de Pilates de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au raportat creșteri semnificative ale rezistenței abdominale, flexibilității ischio-jambianelor și rezistenței musculare a corpului superior. Cercetătorii susțin că indiciile de stabilizare scapulară de-a lungul mișcărilor (când vi se spune să vă aduceți omoplații împreună sau în jos), combinate cu creșterea forței și a rezistenței de bază, se pot traduce prin îmbunătățiri ale forței părții superioare a corpului.

Ca și alte forme de exerciții fizice, Pilates s-a dovedit a avea un efect benefic asupra sănătății mintale. Un 2018 meta-analiză din opt studii Pilates au descoperit că cei care au practicat Pilates au raportat o reducere a simptomelor de depresie, anxietate și oboseală, precum și o creștere a energiei. Pilates se referă la conexiunea minte-corp și poate fi o introducere excelentă atât la rezistența fizică, cât și la cea mentală, spune Estrade. (Desigur, nicio formă de exercițiu nu este considerată un tratament pentru afecțiunile de sănătate mintală, iar îmbunătățirile nu apar pentru toți oamenii - întâlnirea cu un profesionist în domeniul sănătății mintale este încă un pas important dacă vă confruntați cu anxietate, depresie sau alte probleme .)

Sunteți gata să începeți o practică de Pilates? Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont pentru prima ta clasă.

Există două tipuri de Pilates: Pilates mat și Pilates reformator. Cursurile se bazează fie pe un covoraș, care este puțin mai gros decât covorașul dvs. standard de yoga (pentru a amortiza punctele de presiune) sau pe o mașină numită reformator Pilates, care este o platformă glisantă completă cu bară staționară pentru picioare, arcuri și scripete care oferă rezistență. .

Crearea unei fundații solide de Pilates cu cursuri de mat înainte de a merge la reformator poate fi utilă, deoarece permite corpului tău să înțeleagă mai bine cum să se susțină fără rezistență exterioară. Patricia Sabulis , a Oglindă antrenor și ambasador Lululemon, spune SelfGrowth. Folosindu-ți propriul corp ca rezistență, vei învăța cum să angajezi mușchii specifici pentru a face exerciții cu forma adecvată.

În calitate de începător la Pilates, căutarea unor cursuri etichetate covoraș clasic poate oferi un punct de intrare excelent, spune Sabulis. Asta pentru că, în general, acoperă elementele fundamentale - mai multe despre acele exerciții fundamentale de mai jos - și urmează o ordine care vă ajută să vă familiarizați cu activarea mușchilor profundi.

lucruri cu h

Odată ce vă simțiți confortabil și pregătiți să vă ocupați de reformator - din nou, poate doriți să căutați cursuri numite reformator clasic - este o idee bună să vă dați cursul devreme. Spuneți instructorului dumneavoastră că este prima dată când utilizați echipamentul, astfel încât să vă poată oferi un tur rapid despre ce este vorba, spune Sabulis. (Unele studiouri de Pilates oferă și instrucțiuni individuale despre reformator, dar acele sesiuni tind să fie mai scumpe.)

Există, de asemenea, alte câteva piese de echipament Pilates de care ați dori să fiți conștienți, deși probabil că nu vor apărea la majoritatea cursurilor de Pilates pentru începători.

Cele mai comune echipamente sunt Wunda, un scaun joase cu căptușeală și arcuri, Cadillac (care arată puțin ca un pat cu cadru cu baldachin și este folosit în diferite moduri pentru studenții avansați), corectorul coloanei vertebrale, scaunul înalt. , și Cercul Magic, un inel pe care îl folosești adesea între picioare pentru a crea rezistență.

Indiferent de clasa pe care o alegeți, asigurați-vă că îi spuneți instructorului că sunteți începător. În acest fel, ei vor putea să vă supravegheze pe tot parcursul cursului și să vă ofere modificări sau ajustări de formulare.

Mulți antrenori tind să combine elemente de Pilates și yoga într-un singur antrenament în clasa lor, ceea ce îi poate determina pe mulți să presupună că sunt același tip de antrenament. Deși sunt similare în anumite privințe, sunt și diferite în unele moduri importante.

În primul rând, asemănările: atât Pilates, cât și yoga sunt antrenamente cu impact redus, care subliniază conexiunea minte-corp. Ambele modalități de antrenament pot fi făcute doar cu greutatea corporală, deși pot implica și recuzită. (În cazul yoga, acestea pot include lucruri precum blocuri sau curele.)

Dar când ne gândim la Pilates versus yoga, este important să recunoaștem și diferențele dintre ele - în principal, au abordări și origini foarte diferite.

nume cu dublu sens

Semințele yoga – care au început în India cu mii de ani în urmă – au început cu meditația, iar pozițiile fizice au fost dezvoltate ca o modalitate de a susține această practică internă, spune Sabulis. De-a lungul anilor, s-au dezvoltat diferite tipuri de yoga, inclusiv Hatha, Vinyasa și Ashtanga, care încorporează o varietate de poziții în diferite formate.

Pe de altă parte, Pilates a fost creat de Joseph Pilates în anii 1920, care și-a prezentat metoda de antrenament dansatorilor care se recuperau după o accidentare, potrivit studiului. Alianța Metodei Pilates .

Joseph Pilates a dezvoltat o practică sistematică și pur fizică care se concentrează în principal pe reabilitare, spune Sabulis.

Ca rezultat, Pilates încorporează un accent mai mare pe construirea puterii și stabilității în zonele de bază din jurul coloanei vertebrale. În timp ce construiești puterea în yoga, accentul ei este mai mult pe flexibilitate, spune Sabulis. Cu toate acestea, există un transfer solid între cele două - cu siguranță puteți obține mai multă flexibilitate cu Pilates, la fel cum puteți deveni mai puternic cu yoga.

Există un set stabilit de exerciții Pilates care sunt comune la cursurile pentru începători, spune Herbert. Acestea includ:

• The Hundred: un exercițiu de respirație care vizează și forța și stabilitatea de bază
• Roll-Up: o mișcare lentă și precisă care întinde coloana vertebrală și spatele corpului și întărește abdomenul
• Cercuri pentru picioare: o mișcare care întărește șoldurile și stabilizatorii de bază
• Rolling Like a Ball: un exercițiu care masează coloana vertebrală și deschide spatele
• Seria de 5: un grup de mișcări care întăresc mușchii abdominali și spatelui

Apoi, pe măsură ce vă familiarizați cu mișcările, clasa dvs. de Pilates se poate construi pe ele, oferind progresii pentru a continua să vă provoace mușchii.

De exemplu, exercițiul Pilates Hundred poate fi îmbunătățit cu o minge între glezne pentru a adăuga mai multă conexiune la linia mediană, spune Estrade. În Rolling Like a Ball, un inel între glezne vă poate provoca stabilitatea.

Dacă te simți mai confortabil să încerci o nouă modalitate de exerciții în confortul casei tale, decât să te aclimatizezi într-o clasă publică, în persoană, poți începe să folosești Pilates virtual.

Cursurile virtuale pot fi foarte autentice și la nivel de sol și vă pot prezenta studiouri unde puteți participa la cursuri live dacă vă simțiți confortabil mai târziu, spune Estrade.

Există, de asemenea, o mulțime de aplicații de fitness pe care le puteți folosi pentru un antrenament Pilates:

• Peloton (13 USD pe lună)
  Deși această aplicație este probabil cea mai cunoscută pentru cursurile de ciclism, oferă și opțiuni de Pilates. Cursurile sunt convenabile, bine ritmate și ușor de accesat, făcându-le perfecte pentru cei cărora le plac toate activitățile lor de exerciții - ciclism, antrenament cu greutăți, yoga, HIIT - într-un singur loc, spune Estrade.
• Centru (30 USD pe lună)
  Această aplicație, creată de actorul Chris Hemsworth, are un program de yoga și Pilates de patru săptămâni numit Centr Align (predat de expertul în yoga Tahl Rinsky și instructorul de Pilates Sylvia Roberts), care este potrivit pentru niveluri începători și intermediare.
• Deschide (20 USD pe lună)
  Open oferă cursuri de Pilates pe lângă munca de respirație, meditaţie , și yoga pentru o rutină atotcuprinzătoare pentru minte și corp.
• Atât Fitness (19 USD pe lună)
  Luați un curs de Pilates live sau faceți unul dintre sutele din bibliotecă la cerere , unde puteți sorta cursurile în funcție de nivelul de fitness, durata cursului și multe altele.

Dacă sunteți mai interesat de reformator, acum mărcile vă au acoperit și acolo. Acești reformatori acasă vin și cu programare de antrenament, astfel încât să poți urma cursuri de reformator Pilates chiar în camera ta de zi. Iată câteva opțiuni de luat în considerare:

nume feminine cu cca

• Flexia Pilates (3.495 USD/39 USD pe lună pentru abonament)
  Acest reformator inteligent vine cu suporturi reglabile pentru umeri, sistem de scripete, o cutie de șezut, jumpboard, benzi căptușite pentru picioare și o platformă în picioare. Abonamentul său vă oferă acces la o bibliotecă de antrenamente și valori de performanță în timp real, precum și recomandări de antrenament bazate pe obiectivele dvs.
• Reform RX (4.995 USD/39 USD pe lună pentru un abonament de minim 12 luni)
  Veți avea acces la peste 100 de antrenamente Pilates, inclusiv cursuri de forță, cardio și flexibilitate, chiar de la aparatul dvs., datorită tehnologiei digitale încorporate în acest reformator acasă. Pe ecranul tactil de 21,5 inchi, veți putea vedea ritmul cardiac și cât timp mușchii sunt sub tensiune.
• Frame Fitness (2.999 USD/39 USD pe lună pentru abonament)
  Reformatorul cu platformă duală a Frame are o tehnologie cu buton care vă oferă opțiunea de a regla cu ușurință rezistența mașinii dvs., făcând tranziții mai silențioase și mai fine între mișcări. Abonamentul său vă oferă acces la cursuri live și la cerere, precum și la recomandări personale pentru antrenamente.

Deși este posibil să nu zdrobiți exerciții de mare intensitate, cum ar fi săriturile ghemuite sau ridicarea ganterelor grele, rutinele cu greutate corporală pe care le oferă cursurile de Pilates pot fi destul de intense. Luați Pilates Hundred menționat mai sus, care este un exemplu excelent de exercițiu Pilates care utilizează micro-mișcări, ceea ce înseamnă doar o mișcare care nu folosește o gamă completă de mișcare. O mișcare centrată pe nucleu, cum ar fi Pilates Hundred, care implică mai puțin de 2 inci de mișcare constantă, îți va face abdomenul să ardă.

Dedicându-ți întreaga atenție chiar și celor mai mici mișcări înseamnă că vei lucra mușchii pe care și-i intenționează fiecare exercițiu. Și asta înseamnă că poți avea de-a face cu durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) după antrenament.

Durerea de la Pilates este diferită de arsura pe care o obțineți de la pulsarea într-un clasa barre sau aruncând în jur un kettlebell, spune Estrade. Este o durere mai subtilă, în care uneori găsești mușchi pe care nu știai că îi ai. De exemplu, mușchii interiori ai coapsei pot fi greu de loviți în alte tipuri de exerciții, dar Pilates tinde să-i izoleze bine, așa că este posibil să aveți o durere neașteptată acolo.

Dar dacă mușchii tăi o simt, nu te îngrijora: în timp ce durerea de a doua zi poate fi inconfortabilă după prima săptămână, corpul tău se va obișnui mai mult cu mișcările cu timpul. A fi dureros a doua zi înseamnă doar că îți provoci mușchii în moduri noi sau lucrezi grupuri de mușchi care de obicei nu primesc prea multă atenție - nu este ceva pe care ar trebui să-l urmărești sau markerul unui antrenament de succes .

Fiecare antrenament de la barre la CrossFit are propriul set de terminologie, inclusiv Pilates.

Îmi place limbajul Pilates și un profesor grozav va folosi indicii într-un mod care să-ți dea viață anatomiei și mișcărilor, spune Estrade. Conexiunea dintre ascultarea cuvintelor, vizualizarea exercițiului și efectuarea acestuia poate fi transformatoare și inspiratoare - și, la fel ca învățarea oricărei limbi noi, există întotdeauna jargon.

Pentru Pilates, știți că dvs centrală de putere se referă la centrul corpului tău, de unde provine toată puterea ta pentru a executa mișcarea. Coji prin coloana vertebrală înseamnă mișcare lentă de la vertebra la vertebra. De asemenea, este posibil să auziți anumite fraze instructive. Leagănați-vă capul în mâini, vă permite să vă sprijiniți coloana cervicală în brațe. Puneți bărbia spre piept vă ajută să vă inițiați muschii abdominali profundi și scoate-ți capul și gâtul din ecuație. Și, în cele din urmă, Glisați omoplații în jos, vă va ajuta să vă lungiți spatele prin deschiderea umerilor. Cu timpul te vei obișnui cu aceste fraze!

Chiar dacă de obicei preferați ținute de antrenament largi, poate doriți să încercați mai multe opțiuni de îmbrățișare a corpului pentru cursurile de Pilates. „În acest fel, instructorul vă poate vedea mai bine mișcările și hainele nu sunt prinse de arcuri sau alte echipamente”, spune Carrie Samper, manager național de antrenament Pilates la Equinox, pentru SelfGrowth. Capris sau jambierele pot fi o opțiune mai bună decât pantalonii scurți, care se pot ridica în timpul mișcărilor în care stai întins și îți miști picioarele deasupra ta, spune ea.

porecle pentru giuseppe

În ceea ce privește încălțămintea, poți fie să fii desculț, fie să purtați șosete pentru sesiune. Majoritatea studiourilor au propriul protocol sugerat. Găsiți-l pe site-ul studioului, întrebați recepția când vă înregistrați pentru curs sau sunați înainte ca să aflați înainte de a ajunge acolo.

Dacă ai de gând să mergi la șosete, găsește-ți o pereche cu detalii de cauciuc pe tălpi, pentru a nu aluneca pe covoraș sau pe mașină. O abordare desculț sau numai cu șosete vă va ajuta să navigați cu ușurință în interiorul și în afara curelelor pe un reformer standard.

Chiar dacă un studio oferă cursuri nelimitate pentru prima săptămână – sau dacă aveți acces nelimitat la acestea în aplicația dvs. – nu plănuiți să intrați într-un curs în fiecare zi. Corpul tău are nevoie de o zi sau două pentru a se recupera după exerciții de rezistență obositoare, cum ar fi Pilates.

De asemenea, ar trebui să rezistați nevoii de a face Pilates-ul dvs numai exercita. Antrenamentul încrucișat (cum ar fi să vă acordați timp pentru a alerga sau pentru a include antrenamentul de forță, pe lângă Pilates) este important, indiferent de modalitatea de exercițiu pe care o considerați tipul principal sau obiectivele dvs. specifice de fitness.

Dacă sunteți un alergător de maraton, Pilates vă va ajuta în timpul liber recuperare și prevenirea rănilor, spune Estrade. Din aceleași motive, poate fi complementul perfect pentru antrenamentul cu greutăți libere.

De exemplu, Estrade adaugă exerciții Pilates la încălzirea ei pentru a-și pregăti mușchii pentru ceea ce va urma în sesiunea ei de forță și le include ca finisaje pentru a ajuta cu adevărat la arderea mușchilor după aceea. Am văzut cum mișcările de întărire a nucleului și controlate și atent ale Pilates ajută la toate acestea, spune ea.

Durerea ușoară sau moderată nu este gravă și nici nu este ceva de care să vă faceți griji, dar este posibil să vă poate răni-te cu Pilates. Exagerați cu Pilates, mai ales dacă sunteți nou la antrenament în general, vă poate suprasolicita mușchii, mai ales dacă nu le oferiți suficient timp de recuperare înainte de următoarea clasă.

Încordarea în partea inferioară a spatelui - gândiți-vă, o durere dureroasă sau ascuțită în partea inferioară a spatelui, care poate radia în josul fundului și a coapselor - poate fi o leziune comună la Pilates, mai ales dacă forma dvs. nu este potrivită în timpul mișcărilor. Este posibil să aveți, de asemenea, tendinopatie a manșetei rotatorilor, în care puteți simți durere și mobilitate redusă în articulația umărului în timp ce vă mișcați, ceea ce poate fi rezultatul mișcărilor repetitive, spune Estrade. Indiferent de vătămare, dacă simțiți durere sau mobilitate împiedicată care persistă după o zi sau două de DOMS simplu, ar trebui să vă întrerupeți rutina Pilates și să vă gândiți să vedeți un medic sau un terapeut fizic.

În timp ce nimeni nu poate preveni 100% rănirea în orice un fel de exercițiu, există câteva modalități prin care te poți proteja atunci când începi cu Pilates. De exemplu, începeți cu o clasă pentru începători care vă va ajuta să învățați mișcările de bază ale Pilates, spune Estrade. De asemenea, ea te încurajează să mergi încet și să te concentrezi pe conexiunea minte-corp, ceea ce te poate ajuta să-ți dai o perspectivă asupra propriului tău corp. În cele din urmă, luați în considerare o lecție privată (mai ales dacă este prima dată când mergeți la un reformator) pentru a vă ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător. Și, desigur, ca în cazul oricărui tip de exercițiu, o încălzire adecvată este cheia.

Elementele de bază ale exercițiului încă se aplică: Începeți jos și mergeți încet, spune Estrade.

Înrudit:

• 17 exerciții Pilates care vă lucrează cu adevărat nucleul
• Un antrenament Pilates pentru întregul corp care lovește fiecare mușchi din corpul tău
• 13 beneficii Pilates care te vor face să vrei să schimbi antrenamentele