CUM SĂ PIERZI GRĂSIME ȘI SĂ CÂȘTIGI MUȘCHI ÎN ACELAȘI TIMP

Modificarea compoziției corpului pare adesea un subiect provocator, confuz și chiar plin de emoții. Luați, de exemplu, întrebarea destul de comună despre cum să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp. Dar este, de asemenea, mai mult decât în regulă să ai anumite obiective fizice pentru tine, un anumit mod de a răspunde ar putea să nu fie atât de complicat pe cât crezi. Asta nu înseamnă că va fi ușor sau rapid, dar cu siguranță nu este imposibil și implică câteva principii de bază cu care probabil ești deja familiarizat.

A încerca să pierzi grăsime înseamnă, de asemenea, să încerci să scapi de o anumită masă corporală, dar a câștiga mușchi înseamnă a încerca să faci opusul și să crești masa corporală slabă. Deci are sens să ne întrebăm, este cu adevărat posibil să adăugați masă musculară în același timp cu pierderea grăsimii corporale? În mod surprinzător, răspunsul este da.

Este greu, dar posibil, Stephen Ball, Ph.D. , profesor asociat de științe nutriționale și fiziologie exercițiului la Universitatea din Missouri, spune SelfGrowth.

fred flintstone pop funko

De fapt, lucrul la ambele obiective în același timp vă poate maximiza rezultatele, deoarece multe dintre aceleași exerciții care sunt bune pentru ardere grăsime sunt, de asemenea, grozave pentru construirea mușchilor. Și este un fel de efect de domino: când ai mai multă masă musculară, corpul tău arde mai multe calorii atunci când nici măcar nu te miști.

Dar pierderea grăsimilor și câștigarea mușchilor dintr-o singură lovitură necesită o abordare strategică. Iată de ce: atunci când faci modificări în dieta sau planul de exerciții fizice în încercarea de a arde mai multe calorii decât iei, nu poți spune exact corpului tău să numai arde țesutul din grăsime și nu țesutul din mușchi. Drept urmare, de multe ori oamenii care încearcă să slăbească vor ajunge să piardă atât masa de grăsime, cât și masa musculară, mai ales dacă se bazează pe o dietă restrictivă.

Dacă nu faci mișcare și slăbești, vei [pierde] și masa fără grăsimi, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , profesor asociat de știința exercițiului la Lehman College, spune SelfGrowth. Depinde de persoană, dar, în general, pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl slăbești, un sfert din aceasta va proveni din masa fără grăsimi, uneori mai mult.

Acestea fiind spuse, este posibil să pierzi grăsimea corporală în timp ce păstrezi – și chiar crește – masa musculară în același timp. Dar va trebui să acordați o atenție deosebită două lucruri: antrenamentul de rezistență și aportul de proteine . Iată ce trebuie să știți înainte de a vă aborda acest obiectiv.

Rețineți că greutatea dvs. s-ar putea să nu se schimbe prea mult.

Când vine vorba de pierderea în greutate, ești concentrat în primul rând pe un număr: numărul de pe cântar. Dar când vine vorba de un obiectiv de compoziție corporală, cum ar fi pierderea grăsimilor și câștigarea de mușchi, numărul de pe scară nu este atât de important. De fapt, greutatea ta poate să nu se miște deloc sau chiar să crească. Și este în regulă, pentru că poți pierde grăsime și câștiga mușchi fără a pierde în greutate.

Într-o revizuire sistematică publicată în 2021 în Recenzii de obezitate , cercetătorii au concluzionat că exercițiile fizice pot ajuta la reducerea țesutului adipos visceral (grăsimea corporală care se găsește în principal în jurul cavității abdominale), chiar și fără a pierde o cantitate substanțială de greutate. Acesta ar fi cazul dacă ați câștiga masă musculară pe măsură ce ați pierdut grăsimea corporală, ceea ce nu ar duce neapărat la o pierdere semnificativă în greutate, dar ar duce cu siguranță la modificări ale compoziției corporale și alte beneficii pentru sănătate.

Mușchiul este mai dens decât grăsimea, așa că nu vă preocupați prea mult de greutatea reală a corpului, spune dr. Ball. În schimb, este mai bine să vă monitorizați procentul de grăsime corporală. Acesta este numărul pe care chiar încercați să îl reduceți. Desigur, monitorizarea statisticilor, cum ar fi procentul de grăsime corporală, nu este pentru toată lumea și cu siguranță nu este o cerință dacă doriți să lucrați la pierderea grăsimii și la câștigarea mușchilor.

nume de femei țigane

Acestea fiind spuse, dacă doriți să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate în timp ce vă construiți mușchi, probabil că vă va cere să acordați mai multă atenție anumitor parametri, în special cantitatea de calorii pe care o ardeți, precum și caloriile pe care le consumați. În timp ce nu trebuie neapărat să slăbești pentru a arde grăsime și a construi mușchi, dacă vrei să slăbești, va trebui să fii într-un deficit caloric. Gestionarea greutății este un subiect incredibil de complicat și se reduce la mult mai mult decât doar dietă și exerciții fizice, așa că vă sugerăm să consultați un specialist dacă aveți un obiectiv specific de pierdere în greutate.

Concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență.

Nu pot sublinia suficient rolul important pe care îl joacă antrenamentul de forță în reducerea nivelului de grăsime corporală și îmbunătățirea definiției musculare, spune dr. Ball. Practic, dacă ești serios în privința acestui obiectiv de compoziție corporală, ar trebui să fii pregătit să faci niște ridicări grele... la propriu.

Antrenamentul de rezistență (care poate fi făcut doar cu greutatea corporală, dar de obicei implică adăugarea unei greutăți externe la un moment dat) este crucial pentru a construi mușchi și poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor. Adăugarea de niște mușchi vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când stați pur și simplu fără a face absolut nimic, spune Dr. Ball.

Asta nu înseamnă că cardio este inutil. Pe lângă multitudinea de beneficii pentru sănătate asociate cu exercițiul aerobic, acesta tinde, de asemenea, să ardă mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență, motiv pentru care în studii de cercetare exercițiul aerobic duce adesea la o scădere în greutate mai mare decât antrenamentul de rezistență. Deci, dacă doriți să optimizați rezultatele, adăugarea cardio cu siguranță poate fi un beneficiu, spune dr. Schoenfeld. Dar nu poate înlocui antrenamentul de rezistență. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cardiovasculare nu au ca rezultat, de obicei, o creștere semnificativă a masei musculare, motiv pentru care adăugarea antrenamentului de rezistență este esențială dacă scopul tău este de a construi mușchi.

S-a concentrat mult în trecut asupra antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) ca cheie pentru pierderea de grăsime, dar noi cercetări arată că nu este cu adevărat necesar ca toată lumea să folosească HIIT. Intensitatea chiar nu pare să conteze, fie că este vorba de antrenament pe interval de intensitate mare sau de antrenament continuu de intensitate moderată. Ambele par să aibă rezultate similare cu privire la pierderea de grăsime, explică dr. Schoenfeld, vorbind despre rezultatele unei revizuiri sistematice din 2021 și ale unei meta-analize pe care el și alți cercetători au publicat în 2021. Sport în 2021.

Vedeți, orice reducere a masei corporale se reduce la cheltuirea mai multă energie (sau calorii) decât consumați, explică dr. Schoenfeld. Sigur, HIIT vă poate ajuta să cheltuiți mai multă energie într-un timp mai scurt, dar puteți arde aceeași cantitate de calorii cu alte forme de exerciții (mai puțin intense) - va dura mai mult. Deci, dacă doriți să cheltuiți mai multe calorii din exerciții fizice, adăugarea cardio la planul dvs. vă poate ajuta cu asta (așa cum am menționat mai sus), dar asta nu înseamnă că trebuie să vă faceți cardio sub formă de antrenament pe interval, dacă nu este așa. dulceata ta. În cele din urmă, este cel mai important să găsești un antrenament pe care să-l faci cu plăcere, pe care să fii capabil să-l faci și pe care să-l poți menține.

Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine.

Proteina este macronutrientul esențial pentru construirea mușchilor. Conform Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Waterloo, corpurile noastre construiesc și descompun constant proteinele musculare, componenta mușchiului care este responsabilă pentru schimbarea dimensiunii și formei acestuia. Când mănânci o masă bogată în proteine, producția de proteine musculare se accelerează. Dar pe măsură ce timpul trece după masă, procesul de construire a mușchilor încetinește și defalcarea se accelerează. Pe parcursul zilelor, săptămânilor și lunilor raportul relativ al acestor două procese va determina dacă câștigi sau pierzi masa musculară sau dacă masa musculară rămâne aceeași, spune dr. Devries-Aboud.

Pentru a vă menține corpul în modul de creștere a mușchilor, trebuie să obțineți suficiente proteine, mai ales dacă aveți un deficit caloric (fie că este vorba de exerciții fizice mai mari sau de mâncat diferit). Dacă nu consumați suficiente proteine, veți avea tendința de a elimina mai multă masă fără grăsimi chiar și cu antrenament de rezistență, spune dr. Schoenfeld. Antrenamentul de rezistență face parte din acesta, dar proteinele vă oferă elementele de bază pentru a construi mușchiul. E ca și cum ai încerca să-ți construiești o casă și nu ai destule cărămizi.

Deci, de câte proteine ai nevoie? Acest lucru variază de la persoană la persoană, dar doza zilnică recomandată este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce este de aproximativ 0,36 grame pe kilogram, conform ghidului publicat în Analele Nutriției și Metabolismului . Cu toate acestea, experții sugerează să vă creșteți proteinele peste aceasta dacă sunteți foarte activ și doriți să vă dezvoltați masa musculară. Dr. Ball sugerează să urmăriți 0,7-1,0 grame de proteine pe kilogram.

Dar înainte de a ieși și a bea shake-uri de proteine, rețineți: mai multe studii (cum ar fi Aceasta şi Aceasta ) au arătat că un aport foarte mare de proteine (într-un caz, de până la 5,5 ori doza zilnică recomandată) nu duce la rezultate mai bune. În plus, este important să-l distribui pe tot parcursul zilei în loc să-l înghesui pe tot la o singură masă, astfel încât corpul tău să îl poată folosi pe tot parcursul zilei. Cercetare sugerează, de asemenea, că acest lucru poate spori efectele de dezvoltare musculară.

Așteptați-vă ca rezultatele să dureze.

Modificările compoziției corporale nu au loc peste noapte. Pierderea de grăsime și câștigarea de mușchi este un joc lung care necesită timp și dăruire, spune dr. Ball, care subliniază importanța obiectivelor atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, care sunt realiste și reevaluate periodic.

Știind că exercițiile de rezistență și aportul de proteine sunt atât importante pentru pierderea de grăsime, cât și pentru câștigarea mușchilor, ar putea ajuta să începeți cu obiective mici care prioritizează antrenament de forta și adăugarea mai multor alimente bogate în proteine în dieta ta. În timp, puteți lucra pentru a crește frecvența sau intensitatea antrenamentelor, ceea ce ar putea însemna să ridicați mai greu sau să adăugați ceva cardio. Poate că în cele din urmă vă consultați cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că mâncați pentru a vă susține obiectivele, dacă este ceva cu care vă lupți. În general, este vorba despre găsirea unui plan pe care să-ți facă plăcere îndeajuns de făcut, pentru că schimbările în compoziția corpului nu vin repede.