Cel mai bun antrenament de 40 de minute de făcut la sală

După cum se spune, an antrenament de o oră este aproximativ patru la sută din ziua ta, așa că folosește-l cu înțelepciune. Cu toate acestea, odată ce luați în considerare naveta către și de la sală, o clătire după transpirație și poate chiar o uscare rapidă, acea sesiune de antrenament poate sfârși prin a lua o parte mult mai mare din dimineața sau seara. Dacă ai un program încărcat, un antrenament de 40 de minute se poate simți mult mai realizabil și nu este doar „mai bine decât nimic” – dacă îți folosești timpul cu înțelepciune , poți să te potrivești cu beneficiile cardio și de forță ale unui program de 60 de minute. antrenament în 40 de minute fără sacrificii. Cheia? Trebuie să fii dispus să transpiri.

Totul se reduce la intensitate, Noam Tamir, C.S.C.S., fondator al TS Fitness , spune SelfGrowth. Dacă ești eficient în ceea ce faci, 40 de minute sunt mai mult decât suficiente atâta timp cât îți monitorizezi perioadele de odihnă și ai un plan, spune el.



Cum? Tamir vă împărtășește mai jos planul său de antrenament de 40 de minute.

lucruri cu
0:00-5:00: Încălzire

Nu vrei să săriți niciodată încălzirea - vă pregătește corpul pentru antrenament, care este deosebit de important în lunile reci, spune Tamir. Acest lucru contează dacă antrenamentul durează 10 minute sau 60 de minute. Sfatul lui este să începeți cu o respirație diafragmatică - aceasta înseamnă să inhalați profund pe nas, să vă umpleți stomacul, părțile laterale și chiar și zona lombară cu aer (nu doar pieptul). Acest lucru vă poate ajuta să vă activați miezul, spune Tamir. Apoi, treceți la câteva exerciții de mobilitate - iată cinci pe care să le încercați la încălzire .

Folosirea acestui timp pentru a crește mobilitatea este importantă, deoarece vă permite să vă aprofundați exercițiile mai târziu în timpul antrenamentului și pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește - de exemplu, dacă puteți coborî mai jos într-o ghemuit, este mai probabil să utilizați forma corectă. și asigură-te că funcționează fibrele musculare potrivite (la urma urmei, dacă îți iei timp din zi pentru a-l petrece la sală, vrei să te asiguri că lucrezi cât mai eficient).



5:00-10:00: Efort maxim, exerciții de mare intensitate

Aici începe munca adevărată – Tamir este un fan al mișcărilor de putere pentru a începe un antrenament. Un exercițiu de putere este ceva care va reprezenta un efort maxim - este un mișcare explozivă sau rapidă și nu o faci atât de mult timp, spune el. De exemplu, leagănele grele cu kettlebell, genuflexiunile sărituri , lovirile cu minge medicinală și flotările plio ar fi toate considerate mișcări de putere. Aceste tipuri de mișcări vă cresc ritmul cardiac (ajutând la arderea mai multor calorii), dar vă antrenează și corpul să poată genera rapid forță IRL, explică Tamir. Acest lucru este important dacă, de exemplu, ai nevoie să intri într-un sprint.

Tamir sugerează să alegeți două mișcări de putere de mare intensitate și să faceți fiecare timp de aproximativ 15 secunde, apoi să vă odihniți timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți acest lucru timp de cinci runde, ceea ce ar trebui să vă ia aproximativ cinci minute.

Pentru a profita la maximum de timp, luați în considerare schimbarea intervalului de odihnă cu o activitate de intensitate scăzută (cum ar fi să țineți o scândură înaltă sau să faceți genuflexiuni cu greutatea corporală ). Acest lucru vă menține corpul activ și împiedică ritmul cardiac să scadă complet, spune Tamir.



numele jucatorului
10:00-30:00: Antrenamentul de forță

Tamir sugerează să-ți petreci jumătate din cele 40 de minute antrenament de forta . Creșterea masei musculare crește rata metabolică bazală (înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii în repaus), iar antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea posturii și multe altele, explică el. Aș face antrenament de forță înainte de cardio pentru că vei fi mai proaspăt la începutul antrenamentului, spune Tamir. Veți avea mai multă energie pentru a ridica greutăți mai grele și nu vă veți clătina peste tot. Aceasta înseamnă că vei putea pune mai multă energie în fiecare exercițiu.

Pentru partea de forță a rutinei dvs. de 40 de minute, Tamir sugerează să asociați un exercițiu pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi o genuflexiune sau un deadlift) cu un exercițiu pentru partea superioară a corpului (cum ar fi un rând îndoit) și un exercițiu de bază (cum ar fi o scândură). ). Câte repetări pe care le faci din fiecare va depinde de obiectivul tău și de nivelul actual de fitness. Pentru a câștiga masă musculară, ar trebui să urmăriți să faceți 6-12 repetări din fiecare, iar greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru ca ultimele două repetări să fie provocatoare, dar puteți încă să vă păstrați forma corectă. După ce ați făcut toate repetările pentru fiecare dintre cele trei exerciții, vă veți odihni timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi repeți setul de trei ori în total.

Ar trebui să vă ia aproximativ șase minute pentru a parcurge toate cele trei seturi, ceea ce înseamnă că mai aveți 14 minute. Continuați acest model, selectând o pereche diferită de mișcări pentru a finaliza, până când se termină cele 20 de minute.

Tamir sugerează, de asemenea, utilizarea mișcărilor de forță care lucrează ambele părți în același timp sau mișcări bilaterale. Mișcările unilaterale, care lucrează pe fiecare parte separat (cum ar fi genuflexiunile split), sunt excelente pentru a vă asigura că mușchii de pe o parte nu fac mai mult lucru, dar deoarece trebuie să faceți un set pentru fiecare parte, nu sunt ideali atunci când ai scurt timp.

nume de bare creative
30:00-40:00: Cardio în stare de echilibru sau interval

Ultimele 10 minute ale antrenamentului de 40 de minute ar trebui să fie dedicate cardioului, spune Tamir. în timp ce intervale de intensitate mare (cum ar fi Protocolul Tabata ) primește o tonă de dragoste, asta nu înseamnă că timpul tău cardio trebuie să includă intervale.

Intervalele sunt grozave pentru arderea caloriilor, dar nu trebuie să o faci în fiecare zi, explică el. Intervalele sunt concepute pentru a fi extrem de dificile, așa că, deși incendiază calorii în timpul și după antrenament, datorită efect de postcombustie , ei pun o grămadă de stres asupra corpului tău – și nu ai nevoie de asta în fiecare zi.

Cardio în stare de echilibru poate fi o opțiune excelentă pentru acest bloc cardio de 10 minute, spune Tamir, mai ales dacă faci HIIT alte ori în timpul săptămânii. De asemenea, puteți sări pe o mașină de urcat pe scări, să mergeți pe o bicicletă staționară sau să alergați pe banda de alergare și să încercați să vedeți cât de departe puteți ajunge în 10 minute. Aceste antrenamente cardio încă îți cresc ritmul cardiac și ard calorii fără a exercita o presiune atât de intensă asupra corpului tău.

După antrenament: răcire

Tamir nu crede că trebuie să alocați timp suplimentar pentru a vă răcori după un antrenament de 40 de minute, dar puteți fi strategic în privința relaxării în timp ce treceți la următoarea parte a zilei. Le spun clienților mei să respire adânc pentru a-și reduce ritmul cardiac, spune Tamir. Continuați să vă mișcați și să faceți circulația sângelui. Acest lucru poate ajuta la durerea de a doua zi, spune Tamir - chiar dacă acest antrenament nu este o oră întreagă, asta nu înseamnă că nu îl vei simți a doua zi.

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

Pentru obiectivele generale de fitness, Tamir spune că puteți face acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă lucrați pentru obiective mai mari (cum ar fi pierderea în greutate, creșterea mușchilor sau creșterea forței), puteți face acest lucru de cinci ori pe săptămână. Totul depinde de nivelul de activitate cu care te-ai obișnuit.

Oricum, intră, muncește din greu, ieși.

S-ar putea să vă placă și: 9 mișcări incredibile de tonifiere a feselor pe care le puteți face acasă