Un antrenament care arde grăsimi, transpirație și tare în doar patru (da, patru) minute? Asta e Tabata pentru tine. Acest antrenament maximizează beneficiile antrenamentului pe interval într-o perioadă scurtă de timp și îl puteți face cu aproape orice - aparate de cardio, mișcări cu greutatea corporală, cum doriți. Desigur, există o cheie majoră a succesului în arderea grăsimilor cu Tabata: trebuie să te împingi la absolut. max .
Tabata implică 20 de secunde de efort până la perete, urmate de 10 secunde de odihnă (fie reduceți efortul, fie opriți-vă complet), repetate de opt ori pentru un total de patru minute. Fiecare meci de patru minute este un Tabata complet. Antrenamentul a fost dezvoltat inițial de Dr. Izumi Tabata pentru a antrena patinatorii de viteză olimpici, dar poate beneficia serios și de rutina ta de antrenament non-olimpică.
Shekinah adorare tv
De ce Tabata este atât de eficient:
Antrenamentul la intervale de mare intensitate, în general, este eficient în special la arderea grăsimilor, deoarece necesită ca organismul să muncească mai mult pentru a reveni la o stare de repaus (un fenomen numit EPOC sau consumul excesiv de oxigen după exercițiu), astfel încât să continuați să ardeți calorii mult timp după te-ai scos cu prosopul. Intensitatea adăugată într-un antrenament Tabata înseamnă că corpul dumneavoastră va trebui să lucreze ore suplimentare pentru a reveni la o stare înainte de antrenament (citiți: chiar și Mai mult calorii arse).
„Este o metodă de interval mai rapidă pe steroizi”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de știință a exercițiilor fizice la Universitatea Auburn din Montgomery. „Deoarece intensitatea este totală, efort de 100%, care te duce în zona de aerobic plus, necesită mai puțin timp [decât alte antrenamente pentru a fi eficiente] și oferă, de asemenea, o post-ardere mai mare.”
Olson a testat metoda într-un studiu 2013 : Ea a avut 15 participanți faceți un antrenament Tabata cu genuflexiuni cu greutate corporală și le-ați rugat să muncească cât de mult pot în timpul secțiunilor de lucru de 20 de secunde. „Am descoperit că ardeți aproximativ 14 calorii pe minut [de Tabata] și că rata metabolică [caloriile pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus] este dublată timp de peste 30 de minute după exercițiu”, spune Olson pentru SelfGrowth. Acesta este efectul suplimentar după ardere la locul de muncă.
Desigur, fiecare corp este diferit, așa că merită remarcat faptul că acestea nu sunt cifre exacte pentru toată lumea. Dar un lucru este sigur – Tabata este o modalitate grozavă de a obține un antrenament ucigaș într-o perioadă scurtă de timp.
Cum să amesteci Tabata în rutina ta:
Pentru a începe, începeți prin a descărca Aplicația de cronometrare Tabata , sugerează antrenorul Pete McCall , M.S., C.S.C.S., gazda a Podcast Totul despre fitness . Aceste aplicații țin evidența timpului, oferindu-vă o alertă când s-au terminat 20 de secunde de lucru și vă alertează din nou când s-au terminat cele 10 secunde de odihnă.
Un Tabata tipic include opt runde de 20 de secunde la 10 secunde de oprire, dar puteți face orice număr doriți.
Dacă doriți să faceți un antrenament, acesta este numai Tabata: Începeți cu o încălzire dinamică de cinci minute (ca aceasta). Apoi, McCall sugerează să faceți trei Tabata complete - cu unul până la două minute de odihnă între ele - pentru un antrenament care durează aproximativ 30 de minute, inclusiv încălzire și răcire.
„Fiecare set Tabata va folosi două exerciții, iar cele două exerciții se vor face fiecare de patru ori”, explică McCall. De asemenea, puteți alege să faceți un exercițiu diferit pentru fiecare explozie de 20 de secunde sau să faceți o mișcare pentru fiecare Tabata de patru minute. Terminați cu trei până la cinci minute de întindere pentru o răcire.
Dacă doriți să adăugați Tabata la rutina dvs.: Nu vrei să-ți dedici întreaga sesiune lui Tabata? Faceți aceste patru mișcări de două ori pentru un Tabata complet pentru a vă îmbunătăți antrenamentul:
• Cricuri de sărituri (20 sec)
laude de închinare antică
Odihnă (10 secunde)
• Burpees (20 secunde)
Odihnă (10 secunde)
• Patinatori pe gheață (20 secunde)
porecla natario
Odihnă (10 secunde)
• Sari genuflexiuni (20 secunde)
Odihnă (10 secunde)
(Repeta)
Puteți folosi orice mișcare doriți — celelalte preferate ale lui McCall sunt leagănele cu kettlebell , sărituri cu coarda , flotări , greutatea corporală genuflexiuni , și rândurile TRX . (Pentru mai multe idei de mișcare cu greutatea corporală, consultați aceste 13.) Puteți, de asemenea, să faceți Tabata cu un aparat cardio care nu necesită schimbarea vitezei, cum ar fi un aparat de vâsle, o eliptică sau o bicicletă staționară. „Folosesc seturi Tabata la cursurile de ciclism în interior, unde îi spun participanților să împingă puternic timp de 20 de secunde, să pedaleze încet timp de 10 și să repete”, spune McCall.
„Douăzeci de secunde de lucru ar putea fi incomode, dar trec repede, așa că antrenamentul tău va fi terminat înainte de a-ți da seama”, adaugă McCall. Nu uitați, puteți face orice timp de patru minute (acum, zdrobește-l).
