Cu toții am auzit un antrenor sau un instructor de grup vorbind despre modul în care antrenamentul pe care îl facem ne va face să ardem calorii zile întregi după ce am terminat. Sună ca un vis de pierdere în greutate devenit realitate. Dar cât de legitim este acest efect mitic după ardere? Am discutat cu experții pentru a afla ce se întâmplă în interiorul corpului nostru și cum să profităm la maximum de fiecare antrenament.
Ce înseamnă exact „afterburn”?Efectul afterburn se numește oficial EPOC, adică excesul de consum de oxigen după exercițiu, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exercițiu (ACE) și fondator al Rezultate monumentale , spune SelfGrowth. După ce se antrenează la o intensitate ridicată, corpul tău trebuie să ia oxigen la o rată mai mare decât a făcut-o înainte de exercițiu, astfel încât să se poată răci, să se repare și să revină la starea de odihnă. „Acest lucru necesită ca organismul și metabolismul să funcționeze într-un ritm mai mare, astfel încât continuă să ardă calorii”, explică Dobrosielski. Suma exactă va varia pentru fiecare persoană, dar cercetare din note ACE că EPOC poate crește arderea caloriilor cu șase până la 15 la sută.
Ce antrenamente stimulează cel mai mult după ardere?
Antrenamentul de rezistență de mare intensitate sau antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) sunt cele mai eficiente pentru creșterea arderii calorice după antrenament. „În principiu, cele mai eficiente mișcări sunt exercițiile compuse cu mai multe articulații”, spune Dobrosielski. Deci, mai degrabă decât să faci doar o curbare a bicepsului, fă o genuflexiune plus o buclă, făcându-l un exercițiu compus. Burpee-urile, genuflexiunile cu o ridicare laterala si jump lunges sau jump squat sunt toate exemple bune de miscari dinamice, compuse. Ceea ce face ca aceste mișcări să fie eficiente este nivelul de efort pe care îl necesită (spoiler: mult). Dacă ești sănătos, te antrenezi în mod regulat și nu ești rănit, „o măsură generală este că trebuie să fii undeva între nivelul opt și 10 pe o scară de efort perceput”, spune Dobrosielski. Asta înseamnă să ajungi în acel punct în care nu crezi că poți să mai dai o repetare în care ești atât de cheltuit.
Efectuarea unor intervale cardio de mare intensitate (cum ar fi aceste antrenamente cu bicicleta staționară pentru arderea grăsimilor) poate produce, de asemenea, EPOC în mod similar antrenamentului de rezistență de mare intensitate. „Există mulți oameni care au concepția greșită că HIIT înseamnă că trebuie să faci burpee și sărituri ghemuit și mișcări de mare impact, dar există o mulțime de cercetări cu privire la beneficiile HIIT cu bicicleta și alergarea sau chiar pe eliptică ”, Heather Milton, M.S., fiziolog al exercițiilor fizice la Centrul de performanță sportivă NYU Langone , spune SelfGrowth. Ea recomandă să vă concentrați pe ritmul cardiac pentru a măsura efortul. „Dacă lucrezi la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim, știi că lucrezi aproape de [limita ta] și maximizezi efectul post-ardere”.
Cât durează după arderea?Corpul tău poate continua să ardă calorii la această rată crescută oriunde de la câteva ore până la mult peste 24 de ore după exercițiu, în funcție de persoană, spune Dobrosielski. „Poate fi chiar și 48 de ore, motiv pentru care recomandăm oamenilor să nu facă astfel de antrenamente spate la spate și să luați 48 de ore între antrenamente pentru a vă asigura că corpul are timp să se repare”, adaugă el. Asta nu înseamnă că nu te poți antrena între zilele HIIT - antrenamentele active de recuperare, cum ar fi joggingul și înotul, sunt ideale. „Există o serie de proprietăți de restaurare și permite o secțiune transversală frumoasă de antrenament”. Împingeți-vă prin prea multe antrenamente de mare intensitate fără timp adecvat pentru reparații între ele poate duce la supraantrenament și epuizare, ceea ce vă poate reduce de fapt performanța. Rămâneți la două sau trei zile pe săptămână, cu o muncă de anduranță mai puțin intensă între ele, pentru a vă menține metabolismul cu viteză maximă înainte pe tot parcursul săptămânii.
S-ar putea să vă placă și: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă
