25 de termeni cheie de fitness pe care toată lumea ar trebui să-i cunoască înainte de a pune piciorul într-o sală

Calitatea de membru la sală - verificați. Adidași — verificați. O antrenament pentru întregul corp s-a tras pe telefonul tău — verifică. Un circuit de exerciții compuse - WTF? Uneori se pare că aveți nevoie de un traducător pentru a înțelege termenii de fitness și exact ce ar trebui să faceți la sală.

Întotdeauna le spun oamenilor că vrei să înveți de ce faci ceva — să cunoști o grămadă de mișcări nu contează atât de mult când nu știi cum să le implementezi, explică Cori Lefkowith, antrenor personal și fondator din Orange County. de Redefinirea puterii . Deci, chiar dacă aveți scânduri și flotări în jos, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat în timp ce vă antrenezi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Am decodat 25 de termeni obișnuiți de fitness pentru tine, astfel încât să te poți antrena cu încredere și să profiti la maximum de rutina ta de fitness.

Aceasta este o modalitate de a-ți petrece ziua de odihnă. Deci, în loc să stai pe canapea toată ziua, vei programa un fel de activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul ușoară sau yoga blândă. Motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru, în loc de nimic, este că încorporarea mișcării blânde în aceste zile poate ajuta la circulația (care poate ameliora durerea și reduce oboseala musculară). Și amintiți-vă, fie că este vorba de o activitate blândă sau de odihnă completă, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se recupera - atunci când vă antrenați, descompuneți fibrele musculare, iar recuperarea este atunci când adevărata magie are loc pe măsură ce mușchii se refac mai puternici.

Adesea numim toate exercițiile cardio „aerobic”, dar aerobic este de fapt un sistem energetic specific, explică Lefkowith. [Sistemele energetice] se referă la modul în care corpul tău produce energie pentru a-ți alimenta antrenamentele. În timpul exercițiilor aerobice, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru energie, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o plimbare lungă, alergare sau plimbare cu bicicleta.

Pe de altă parte, sistemul tău de energie anaerob este taxat atunci când faci antrenamente de mare intensitate care îți cresc ritmul cardiac. Activitățile anaerobe sunt intervale scurte de lucru utilizate pentru a îmbunătăți viteza și puterea, explică Lefkowith. În timpul acestor activități, mușchii tăi descompun glucoza (aka zahăr) pentru a o folosi ca energie (deoarece oxigenul nu poate furniza energie mușchilor tăi suficient de repede).

Aceste clase sunt înrădăcinate în antrenamentul în stil militar, deci sunt de obicei destul de dure și includ adesea o combinație de exerciții cardio și de forță. Programele de tabără de pregătire sunt concepute pentru a construi puterea și forma fizică printr-o varietate de intervale intense de grup, explică antrenorul personal din Denver. Tara Laferrara . Adesea, începe cu alergarea, urmată de o mare varietate de antrenament pe intervale, inclusiv mișcări cu greutatea corporală, cum ar fi flotări și abdomene, și diferite tipuri de exerciții explozive intense.

Gândiți-vă la asta ca la o rundă de exerciții. De exemplu, în acest antrenament în circuitul greutății corporale, un circuit constă din 5 burpee, 10 flotări, 15 jack-uri și 20 de jump squat. Treci de la un exercițiu la altul cu odihnă [minimă] între fiecare exercițiu, spune Laferrara.

Un exercițiu compus este o mișcare care încorporează mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi lungi, deadlift și genuflexiuni. De asemenea, se poate referi la două mișcări legate împreună, cum ar fi o buclă a bicepsului la o apăsare pe umeri. Exercițiile compuse sunt eficiente pentru creșterea masei musculare generale și arderea caloriilor (deoarece necesită mai mult efort pentru a fi finalizate), spre deosebire de exercițiile de izolare, care se concentrează pe lucrul unui singur grup de mușchi (cum ar fi o curba biceps).

Aceasta este ceea ce faci la sfârșitul antrenamentului. Scopul este de a-ți readuce treptat corpul la o stare de odihnă prin scăderea ritmului cardiac și calmând sistemul nervos. Acest lucru se face de obicei cu mișcări mai ușoare și întinderi pasive (cele care sunt ținute în loc timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult).

Antrenamentul încrucișat înseamnă amestecarea diferitelor antrenamente și metode de antrenament, mai degrabă decât concentrarea pe un singur tip de antrenament. Acest lucru nu numai că ajută la crearea unui plan de fitness bine echilibrat, dar vă poate ajuta și să atingeți obiective specifice. De exemplu, dacă te pregătești să alergi la o cursă , vei dori să te antrenezi încrucișat cu antrenamente de forță și yoga , care vă vor completa alergarea și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să scadă șansele de accidentare prin construirea mușchilor și creșterea flexibilității . Dacă includeți o singură formă de antrenament, este posibil să vă rețineți de la rezultatele pe care le meritați, spune Lefkowith.

DOMS înseamnă durere musculară cu debut întârziat, care este durerea pe care o simți în ziua sau două după un antrenament intens. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când te antrenezi deteriorați fibrele musculare (acesta este un lucru bun!). Apoi mușchiul se repară și se reconstruiește și așa devii mai puternic. Durerea și durerea pe care le simți de la DOMS provin din substanțele chimice care declanșează receptorii durerii în timpul procesului de reparare, a explicat anterior pentru SelfGrowth Robert Hyldahl, Ph.D., fiziolog de exerciții la Universitatea Brigham Young. Această durere poate dura între 24 și 72 de ore după antrenament. (Iată ce trebuie să faceți când DOMS începe după un antrenament.)

Aceasta este ceea ce ar trebui să faceți înainte de antrenament pentru a vă crește ritmul cardiac și temperatura corpului în pregătirea pentru antrenament. În timpul acestui tip de încălzire, vă deplasați prin întinderi și exerciții ușoare fără oprire (spre deosebire de întinderile pasive, care sunt ținute pe loc, așa cum faceți într-o răcire). Acest lucru ajută la creșterea mobilității și a amplitudinii de mișcare, astfel încât să puteți intra mai adânc în exerciții. Iată cinci întinderi dinamice grozave de încălzire de încercat.

Rollingul cu spumă este o formă de masaj (sau de eliberare a punctului de declanșare) pe care o puteți face pentru a slăbi mușchii strânși pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea, spune Lefkowith. Folosirea unei role de spumă ajută la netezirea nodurilor din fascia (stratul de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii), care vă pot împiedica mișcările. Acest lucru este crucial pentru efectuarea exercițiilor cu o formă corectă și pentru a vă asigura că fibrele musculare potrivite dispar. Deși puteți opri, scăpa și rula cu spumă oricând, este adesea recomandat să petreceți câteva minute cu rola de spumă înainte de antrenament pentru a ajuta sucul să curgă.

Aceasta se referă în general la exerciții care vă ajută să vă mișcați și să vă simțiți mai bine în viața de zi cu zi, spune Lefkowith. Aceste exerciții imită adesea modurile în care vă mișcați în afara sălii de sport - de exemplu, ați folosi multe dintre aceleași grupuri de mușchi pentru a efectua o ghemuire ca și pentru a vă ghemui și a vă lega pantoful.

Ritmul inimii se referă la câte bătăi pe minut (BPM) pompează inima, iar când vine vorba de antrenament, cunoașterea ritmului cardiac poate ajuta să determinați dacă lucrați la intensitatea potrivită. Ai ritmul cardiac în repaus, care este cât de repede îți bate inima când nu faci nimic (cel mai bun mod de a măsura acest lucru este să îți ia pulsul la prima oră dimineața). În general, aceasta scade pe măsură ce deveniți mai în formă, deoarece inima nu trebuie să muncească la fel de greu pentru a pompa sânge (deși dacă aveți o frecvență cardiacă în mod natural scăzută datorită geneticii, este posibil să nu fie mult mai scăzută, și asta este total bine, spune Lefkowith). Potrivit Asociația Americană a Inimii , media este de 60-100 BPM. Ai, de asemenea, ritmul cardiac maxim, care este cel mai greu pe care inima ta poate lucra eficient.

În timpul antrenamentului aveți zone de ritm cardiac țintă care sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim. Pentru cardio de intensitate scăzută, doriți să urmăriți 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, pentru cardio de intensitate moderată obiectivul este de 70 până la 85%, iar pentru cardio de mare intensitate, 85% sau mai mult. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți dacă lucrați cu adevărat atât de mult pe cât credeți că sunteți și să vă ajustați după cum este necesar pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de antrenament. Iată cum puteți calcula zonele de ritm cardiac maxim și țintă.

HIIT înseamnă antrenament pe intervale de mare intensitate . Aceasta se referă la explozii dure, rapide, intense de exerciții fizice, urmate de perioade scurte de recuperare. Acest tip de antrenament crește și menține ritmul cardiac crescut, explică Laferrara, în timp ce (de obicei) scădea timpul total pe care îl petreceți antrenamentul. Acest antrenament este excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece intervalele intense ajută la demararea procesului cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen după exercițiu (AKA efect de postcombustie ), care te ajută să arzi mai multe calorii chiar și după ce te mai antrenezi, deoarece corpul tău trebuie să muncească mai mult și să ia mai mult oxigen pentru a reveni la starea de repaus.

Un interval este pur și simplu o perioadă de activitate sau o perioadă de odihnă. Deși acest lucru se referă adesea la antrenamente HIIT, explică Lefkowith, puteți implementa intervale în aproape orice antrenament. Poate că sunt 30 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă sau 15 minute de muncă și 2 minute de odihnă - depinde de ceea ce faci și care sunt obiectivele tale.

Exercițiile izometrice sunt în care țineți o poziție sub tensiune și rămâneți în acea poziție pentru o anumită perioadă de timp, spune Lefkowith. Gândiți-vă la locuri de perete și scânduri. Sunt o modalitate excelentă de a construi stabilitate și putere. Și menținerea unei poziții incomode vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea mentală, astfel încât să puteți apăsa și mai mult în timpul antrenamentelor.

Nu este o știință exactă, dar atunci când auziți termenul pliometric, puteți continua și vă gândiți la sărituri și respirație. Exemplele ar include sărituri ghemuite, sărituri cu box, sărituri largi și burpee. Unul dintre scopurile principale ale acestor exerciții explozive este creșterea puterii, spune Laferrera. Având mai multă putere, puteți recruta fibrele musculare mai rapid și mai eficient, ceea ce dă roade atunci când mutați obiecte grele sau lucrați la exerciții de sprint în sală, adaugă Lefkowith. În plus, pentru că aceste mișcări îți cresc ritmul cardiac, sunt mari arzătoare de calorii. Aici sunt șapte mișcări pliometrice poți face acasă.

Stenografie pentru repetiții. A spune 12 repetări înseamnă a face un exercițiu de 12 ori.

lentoarea sens

Rezistența înseamnă cât de multă greutate lucrează mușchii tăi pentru a finaliza o mișcare. Asta poate însemna oriunde, de la propria greutate corporală la un set de gantere de cinci kilograme până la un kettlebell de 50 de lire.

Aceasta înseamnă rata de efort perceput și se referă la intensitate. Este un punct de referință pe care formatorii îl folosesc adesea pentru a comunica cât de mult ar trebui să lucrezi, deoarece ceea ce pare ușor sau provocator este diferit pentru fiecare. Pe scara RPE, un 1 înseamnă aproape zero efort, în timp ce un 10 înseamnă că muncești mai mult decât ai crezut că poți.

Un set se referă la de câte ori repeți un anumit număr de repetări. De exemplu, un set poate fi de 12 repetări de flotări – repetarea timp de trei seturi înseamnă că veți face asta de trei ori.

Cardio-ul la starea de echilibru se referă la exercițiile în care doriți să mențineți un ritm stabilit la o intensitate moderată, cum ar fi o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta. Acest tip de antrenament de anduranță este deosebit de benefic dacă te antrenezi pentru o cursă sau un eveniment.

Antrenamentul de forță înseamnă folosirea rezistenței pentru a vă lucra mușchii; care poate fi greutatea corporală, gantere, kettlebell, saci de nisip, benzi de rezistență etc. Scopul acestui tip de antrenament este creșterea masei musculare. Devenirea mai puternică ajută la îmbunătățirea performanței de zi cu zi (de la sport la viața obișnuită), la prevenirea rănilor și la creșterea metabolismului. Ai nevoie de o instrucție despre unde să începi? Vă avem acoperit .

Super setarea înseamnă împerecherea a două exerciții și efectuarea lor spate la spate, explică Lefkowith. Există câteva modalități de a face acestea: Puteți economisi timp lucrând două grupe musculare diferite (cum ar fi brațele și picioarele), astfel încât să nu aveți nevoie să vă odihniți între exerciții, deoarece un grup de mușchi se recuperează în timp ce celălalt lucrează. Sau, puteți face două exerciții care lucrează în aceeași zonă pentru a obosi complet un grup de mușchi. O altă opțiune este să asociați mișcările de împingere și tragere - de exemplu, o împingere și o tragere. Super-seturile pot fi de ajutor dacă aveți puțin timp și doriți totuși să vă concentrați pe construirea puterii, explică Lefkowith. Și pentru că faceți mișcări împreună, este posibil să vă creșteți și ritmul cardiac.

Tabata este un protocol popular de antrenament pe intervale de mare intensitate. Înseamnă 20 de secunde de efort total urmate de 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori pentru un total de patru minute. Este cunoscut pentru puterea sa nebună de ardere a grăsimilor— iată de ce .

S-ar putea să vă placă și: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă