Dacă tot te trezești în miezul nopții, s-ar putea să te confrunți cu insomnie de întreținere a somnului. Cele 8 sfaturi ale noastre te ajută să adormi mai mult și mai adânc noaptea.
Probabil știi deja că un somn bun de noapte poate da tonul întregii zile. Dar dacă te trezești constant în primele ore ale nopții, s-ar putea să te confrunți cu insomnia la mijlocul nopții, cunoscută și sub numele de insomnie de întreținere a somnului.
diva cu ochelari meme
Trezirile la mijlocul nopții pot fi atât derutante, cât și frustrante. Deși este normal să te trezești o dată sau de două ori noaptea, dacă te trezești frecvent și te chinui să adormi din nou, merită să faci câteva modificări pentru a vedea dacă ajută.
Ce este insomnia la mijlocul nopții?
Insomnia de la mijlocul nopții sau insomnia de mijloc este cunoscută din punct de vedere tehnic ca insomnie de întreținere a somnului. Se întâmplă atunci când ai dificultăți în a adormi toată noaptea sau când te trezești prea devreme.
Insomnia la mijlocul nopții sau insomnia de întreținere a somnului este diferită de insomnia de la debutul somnului (în cazul în care aveți probleme cu adormirea) și insomnia mixtă (în cazul în care aveți dificultăți atât pentru a adormi, cât și pentru a rămâne adormit).
Care sunt simptomele insomniei la mijlocul nopții?
Dacă te trezești la primele ore, efectele nu se limitează la noapte. Este posibil să aveți alte simptome de insomnie, inclusiv:
Ziua oboseală : Somnul întrerupt vă poate lăsa epuizat în timpul zilei, scăzându-vă concentrarea și nivelul general de energie.
Iritabilitate: Întreruperea somnului duce adesea la o dispoziție proastă. Dacă te simți supărat sau te încurci la cele mai minore lucruri, ar putea fi un semn că ai nevoie de odihnă neîntreruptă.
Scăderea funcției cognitive: Te chinui să iei o decizie sau să-ți amintești cele mai simple lucruri? Perturbarile nocturne vă pot afecta claritatea mentală și funcțiile cognitive, influențând memoria și luarea deciziilor.
Amintiți-vă, deși aceste simptome pot indica tulburări de somn, ele pot fi și semne ale altor afecțiuni. Dacă aveți insomnie la mijlocul nopții, luați în considerare cum vă simțiți în timpul zilei pentru a discuta despre asta cu un profesionist din domeniul sănătății.
De ce mă trezesc în miez de noapte cu insomnie?
Somnul este mult mai mult decât un obicei zilnic de a închide ochii și de a ne odihni câteva ore. Este o componentă critică a sănătății și fericirii noastre. Majoritatea oamenilor se vor lupta cu ea din când în când, dar dacă ești tot timpul treaz în miezul nopții, ar putea fi timpul să acționezi. Atunci când abordezi insomnia medie, descoperirea cauzei poate fi primul pas pentru a-ți rezolva problema de pierdere a somnului.
Amintiți-vă, deși acestea sunt motive comune, nu sunt singurele. Încercați să țineți un jurnal de somn pentru a afla informații despre tiparele dvs. de somn sau discutați cu un profesionist dacă vă treziți frecvent la 3 a.m .
Stres și anxietate: Grijile tale din timpul zilei nu se potolesc întotdeauna când te culci. Stresul și anxietatea crescute vă pot menține creierul activ, determinându-vă să vă treziți în timpul nopții.
Apnee de somn: Apneea în somn este o afecțiune medicală care vă întrerupe respirația, ducând adesea la treziri bruște. Poate fi alarmant și poate fi chiar periculos. Dacă credeți că ați putea suferi de apnee în somn, consultați medicul dumneavoastră.
Probleme digestive: Consumul de alimente grele sau condimentate – în special chiar înainte de culcare – poate provoca disconfort și indigestie, perturbându-ți odihna.
Dezechilibre hormonale: Fluctuațiile anumitor hormoni, în special la femeile care trec prin sarcină, menopauză sau persoanele cu probleme cu tiroida, pot duce la tulburări de somn. Bufeurile, transpirațiile nocturne sau chiar o adrenalină bruscă vă pot zgudui, făcând dificil să vă întoarceți într-un somn liniștit.
nume cu dublu sens
Perturbari de mediu: Mediul tău de dormit joacă un rol esențial în a te asigura că te odihnești netulburat. Zgomotele neașteptate, cum ar fi o alarmă de mașină, un animal de companie care se mișcă sau sforăitul unui partener, te pot scoate dintr-un somn adânc. În mod similar, schimbările de temperatură sau luminozitatea dormitorului tău îți pot tulbura ritmul de somn, provocând treziri la mijlocul nopții.
6 moduri de a opri insomnia la mijlocul nopții
Abordarea insomniei de la mijlocul nopții nu înseamnă doar să dormi mai mult, ci și să-ți îmbunătățești calitatea generală a vieții.
Înțelegând cauzele care stau la baza și implementând sfaturile împărtășite mai jos, probabil că veți începe să vă îndreptați către modele de somn mai sănătoase și mai susținătoare, care vă vor oferi somnul adânc de care aveți nevoie. Cu toate acestea, dacă observați că simptomele dvs. de insomnie persistă, vă rugăm să solicitați sfatul unui profesionist.
1. Stabiliți o rutină de culcare
A avea o rutină la culcare poate suna restrictivă, dar această practică simplă te poate face să înveți obiceiul de a te relaxa într-un mod sănătos. Acordă-ți puțin timp pentru a te pregăti pentru odihnă cu tactici precum să faci o baie relaxantă sau să citești cartea ta preferată.
Puteți chiar să faceți ca ascultarea uneia dintre poveștile noastre de somn să facă parte din ritualul dvs. relaxant de noapte.
2. Limitați timpul pe ecran
O ultimă defilare prin rețelele sociale sau un ultim episod al emisiunii preferate chiar înainte de culcare ar putea fi tentant, dar luați în considerare să o evitați dacă sperați să dormiți mai bine. Majoritatea ecranelor emit lumină albastră, care vă poate deranja ceasul corporal intern și vă poate perturba somnul. Încercați să vă opriți dispozitivele cu o oră înainte de culcare și, în schimb, discutați cu un membru al familiei sau trageți-vă cu o carte fizică.
O excepție de la regulă ar fi folosirea dispozitivului pentru a reda unul dintre peisajele noastre sonore liniștitoare, Poveștile somnului sau meditația preferată de somn ghidată.
3. Creați un mediu de somn confortabil
Un somn de mai bună calitate are loc în mediul potrivit. Cheia este să vă faceți dormitorul întunecat și răcoros cu o saltea și perne confortabile. Utilizați zgomotul alb sau alte sunete pentru somn pentru a ajuta la mascarea zgomotului nocturn (mai ales dacă dormiți ușor ca o pană). Stabilirea tonului potrivit și îngrijirea vibrațiilor potrivite în mediul tău de somn pot face toată diferența atunci când vine vorba de un somn de calitate.
White Noise nu este singurul sunet din oraș. Luați în considerare diferența cu Green Noise , care are frecvențe mai scăzute și ar putea fi și mai liniștitor pentru ureche.
4. Fă sport în mod regulat
Activitatea fizică poate promova un somn mai bun, așa că rămâneți cât mai activ posibil în timpul zilei. Cu toate acestea, antrenamentele intense chiar înainte de culcare vă pot ține treaz, așa că acordați-vă suficient timp pentru a vă relaxa înainte de culcare.
Pentru rutine de mișcare blândă, mai potrivite pentru seara, consultați Screen Off, Sleep On din Daily Move.
5. Gestionează stresul
Tehnici precum respirația profundă, meditația sau yoga pot ajuta la reducerea anxietății nocturne. Consultați Ghidul nostru de Superputere pentru somn pentru a vă ajuta să dormiți mai bine pentru sănătatea dumneavoastră mintală.
cu Chibs Okereke este unul dintre cei care ne preferă atunci când este timpul să refuzăm cearșafurile.
6. Fii atent la băuturi și mese
Ceea ce mănânci și bei înainte de culcare poate avea un efect asupra cât de bine dormi. Mâncarea grea sau condimentată înainte de culcare vă poate perturba somnul, deoarece poate provoca indigestie, arsuri la stomac și reflux acid.
Nume de bande americane
La fel cum mâncarea îți poate afecta somnul, ceea ce bei are și un efect. În timp ce un pahar de vin te poate face să te simți somnoros, alcoolul poate reduce calitatea somnului dvs.
În timp ce hidratarea este cheia unei vieți sănătoase, băutura prea multă apă înainte de culcare te poate face să te trezești noaptea să mergi la toaletă. Încercați să beți apă mai devreme seara și nu chiar înainte de culcare.
Întrebări frecvente despre insomnia la mijlocul nopții
Ce cauzează insomnia la mijlocul nopții?
Insomnia la mijlocul nopții, alias insomnia de întreținere a somnului, este atunci când te trezești și te chinui să te îndepărtezi. Mai mulți factori s-ar putea afla în spatele stării de veghe pe timp de noapte. Stresul și anxietatea pot juca un rol important, provocând o minte plină de viteze noaptea. Alteori, factorii fizici cum ar fi apneea în somn - unde respirația se oprește pentru scurt timp - sau chiar indigestia de la acea cină picant ar putea fi cauza.
Ce cauzează insomnia la 3 dimineața?
Trezirea la 3 a.m. este mult mai frecventă decât credeți. Uneori, se datorează ciclului natural de somn al corpului tău. Treci prin diferite stadii de somn de-a lungul nopții și uneori devii în mod natural mai treaz între ele. Daca esti accentuat sau anxios, creierul tău ar putea decide să se trezească complet în timpul nopții.
Cum mă descurc cu insomnia de la 3 am?
În primul rând, nu vă faceți griji – insomnia se întâmplă aproape tuturor din când în când. Dacă te trezești cu ochii mari la 3 a.m . (sau cam așa), rezistă nevoii de a-ți verifica telefonul – lumina albastră pe care o emite îți poate agrava insomnia . În schimb, încercați câteva exerciții de respirație profundă sau meditație. Dacă creierul îți bate gânduri când te trezești, încearcă să ții un jurnal lângă patul tău pentru a le nota - acest lucru te poate ajuta să-ți eliberezi preocupările și să începi să observi orice tipare.
Dacă tot nu ai somn după 20 de minute, încearcă să te ridici și să te muți în altă cameră. Trucul este să găsești activități calmante, nestimulante. Ocuparea cu o activitate liniștită vă poate ajuta să vă simțiți somnolent.
De ce mă trezesc în miezul nopții complet treaz?
Pot exista diverse motive pentru a te trezi alertă în miezul nopții. Poate că ai avut cofeină prea aproape de ora de culcare sau îți gândești multe. Factorii externi, cum ar fi zgomotul, lumina sau chiar schimbările de temperatură, vă pot trezi. Și să nu uităm de motivele biologice precum hormonii sau scăderile naturale în ciclul nostru de somn.
Cheia este să notați dacă este o ocazie unică sau un model. Dacă insomnia persistă, ar putea merita să consultați un medic pentru a vă ajuta să înțelegeți și să abordați cauza principală.
