Dacă echivalezi aerobic-ul cu încălzitoare pentru picioare și spandex, ei bine, nu te înșeli, dar ești blocat în versiunea din anii 1980. Ca videoclipuri TikTok care s-au adunat milioane de vizualizări spectacol, antrenamentul retro a fost actualizat pentru mulțimea anilor 2020, atrăgând o gamă mai largă de antrenați și oferind o varietate și mai mare de beneficii.
Clasele de pas de astăzi sunt de obicei concepute ca antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) mai degrabă decât formatul cardio în stare de echilibru care a dat cursului supranumele de aerobic cu zeci de ani în urmă. Pe vremuri, [bătăile pe minut] cântecelor au rămas la fel sau similare pe parcursul întregii ore, Veronica Peterson, CPT , proprietar al Cu trup , un studio de fitness din Denver care predă cursuri de pas, spune SelfGrowth. Acum, intensitatea scade și curge pe măsură ce instructorii lansează exerciții de la cursurile de tabără de pregătire, cum ar fi sărituri ghemuite și alpiniști.
Coregrafia din clasă pare și ea mai contemporană. Am ridicat toate mișcările de bază pentru a le face puțin mai funky, puțin mai picante, Adrienne Capers, CPT, un instructor pas la a Durata de viață club de fitness din Johns Creek, Georgia, spune SelfGrowth. Nu este vorba doar de ridicări de genunchi și trepte de cutie. S-ar putea să vă deplasați pe platformă și să coborâți în toate direcțiile, făcând un mambo sau cha-cha în timp ce urcați și coborâți și oferiți puțină știință în timp ce vă aflați la el. Multe dintre cele mai populare videoclipuri cu pasi de pe rețelele sociale au caracteristici Cursuri Xtreme Hip Hop , care a creat combo-uri rapide și dansante pe o coloană sonoră hip-hop.
Combinați toate aceste adaosuri distractive cu cea mai bună bază de pâine și unt - da, veți folosi platforma clasică pentru a urca și în jos, iar și iar, și nu este surprinzător că tone de oameni vor să-i dea o șansă. Sună ademenitor? Iată care sunt beneficiile aerobicului cu pas la care te poți aștepta dacă te decizi să intri într-o clasă.
1. Îți vei face inima să bată într-un mod prietenos cu articulațiile.
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se îndreaptă spre clasa de pas este să-și mărească ritmul cardiac. La urma urmei, ridicarea și coborârea greutății corporale de pe platformă din nou și din nou vă oferă un antrenament cardio serios. În plus, cursurile sunt concepute pentru a vă menține în mișcare tot timpul. Instructorii cheamă următoarea mișcare în timp ce ești încă pe cea anterioară, astfel încât să nu pierzi niciodată timpul stând nemișcat sau să lași ritmul cardiac să scadă.
Pentru a vă spori și mai mult munca cardio, vă puteți pune și brațele în acțiune. (Instructorii pot demonstra ei înșiși acest lucru ca parte a coregrafiei sau îl pot oferi ca opțiune.) Cu cât implicați mai mult partea superioară a corpului, cu atât veți obține acea intensitate mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mare, Crunch instructor Tamara Robbins, CPT , spune SelfGrowth.
Și acest lucru este important, deoarece exercițiile cardio pot face o grămadă de lucruri grozave pentru corpul tău: vă poate întări inima, reduceți tensiunea arterială și reduceți riscul pentru tot felul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabet de tip 2 , accident vascular cerebral , și anumite tipuri de cancer .
În plus, pasul este în mod tradițional un frumos antrenament cu impact redus , care poate fi atrăgătoare pentru persoanele cu anumite probleme la genunchi sau glezne. Chiar și în clasele de step contemporane, pline de energie, puteți menține destul de ușor lucrurile relativ blânde atâta timp cât săriți peste orice sărituri pe care le-ar putea include coregrafia. Poți să faci un antrenament cardio foarte intens în care inima ta bate cu putere, transpiri foarte mult, dar nu simți niciodată acel impact intens asupra articulațiilor tale, spune Peterson.
2. Pasul întărește corpul inferior și nucleul.
Cu toate acele copite în sus și în jos, probabil că îți vei simți picioarele inferioare a doua zi. Chiar dacă pierd o săptămână de pas, când mă întorc, mă dor gambele, spune Capers. Pășind cu o formă adecvată, instructorii spun că vă puteți angaja și restul picioarelor, inclusiv ischio-jambierii , quads-ul și interiorul coapselor, plus acei fesieri. Bonus: Toate acele genunchi în care îți aduci genunchiul spre piept vizează și abdomenul. Dar chiar și atunci când nu te gândești la asta, miezul tău se va arde pe tot parcursul orei pentru a te menține constant de fiecare dată când îți ridici greutatea pe un picior.
3. Echilibrul și agilitatea dvs. primesc un impuls.
A rămâne în poziție verticală și neclintită poate deveni mai mult o provocare pe măsură ce îmbătrânim, dar pasul poate ajuta. Echilibrul nu rămâne doar cu noi ca [când] aveam 20 de ani, spune Capers. A fi un pastor și a ne mișca în acea mișcare fluidă ne ajută la coordonarea noastră. Ne ajută să ne echilibrăm. Pe măsură ce vă mutați centrul de greutate de la un picior pe altul și de la jos pe podea în sus pe treaptă, încercând să nu vă împiedicați – și să țineți pasul cu ritmul! – atât echilibrul, cât și agilitatea devin o provocare sănătoasă.
Doar asigurați-vă că puneți întotdeauna întregul picior de la călcâi până la vârf pe platformă. În caz contrar, există șanse mari că călcâiul tău poate aluneca înapoi și poți cădea, spune Robbins, care subliniază, de asemenea, că lăsarea călcâiului să atârne de margine ți-ar putea solicita Ahile.
4. Oasele tale îți vor mulțumi.
Ca exercițiu de purtare a greutății, pasul poate fi grozav pentru sănătatea oaselor. Un mic 2017 studiu publicat în Osteoporoza International a descoperit că, atunci când femeile aflate în postmenopauză au făcut 10 săptămâni de aerobic regulat, au experimentat un metabolism osos mai bun (unde osul vechi este înlocuit cu lucruri proaspete). Acest lucru este important, deoarece estrogenul, care ne reglează metabolismul osos, scade pe măsură ce intrăm la menopauză, astfel încât riscul nostru de osteoporoză crește dacă nu suntem proactivi în acest sens.
Un alt 2021 studiu publicat în același jurnal, a constatat că șase luni de aerobic de mare impact au crescut densitatea minerală osoasă în rândul femeilor aflate în premenopauză mult mai mult decât a făcut antrenamentul de rezistență. Asta nu înseamnă că ar trebui să sari peste camera de greutăți - asta aduce multe beneficii proprii — dar asta face sugerează că antrenamentele în pas pot fi o mișcare deosebit de inteligentă pentru scheletul tău, dacă ridicarea nu este modalitatea ta preferată de a-ți mișca corpul.
5. Este ca un Sudoku pentru picioarele tale.
Clasa de pas nu este momentul să-ți lași mintea să rătăcească. În momentul în care verifici, pierzi ceea ce urmează, spune Peterson. Deoarece instructorii vă indică următoarea fază în avans, trebuie să vă gândiți înainte în timp ce picioarele voastre lucrează la coordonarea pentru o mișcare diferită. Acest lucru oferă creierului tău propriul antrenament. Cercetările arată că executarea coregrafiei ne poate îmbunătăți funcționarea executivă (abilitățile mentale care ne permit să ne concentrăm și să facem mai multe sarcini) și viteza de procesare (cât timp durează să răspundem la informații). Așa că, în timp ce gura ta ar putea să mormăie câteva cuvinte alegere din patru litere după acea nouă numărătoare complicată de opt, creierul tău va beneficia de pe urma provocării.
6. S-ar putea să alegi câțiva prieteni.
Dacă participi la cursuri de grup în persoană, nu fi surprins dacă ești invitat la un happy hour după sală. Deoarece aceste antrenamente îi fac pe toți să se miște ca un grup, mai degrabă decât, să zicem, să facă burpee în timpul liber, s-ar putea să vă simțiți satisfăcător în ton cu colegii voștri de pas. Ne mișcăm cu toții împreună, ca un val oceanic. Și creează oarecum o creativitate distractivă în rândul membrilor, spune Capers. Există o mulțime de cercetări interesante care arată că mișcarea în sincronizare poate consolidarea legăturilor sociale , fă-ne ca unul pe altul mai mult , și chiar adoptiv comportament mai plin de compasiune . Asta ar putea explica de ce prietenii vitregi îi pot face pe unii dintre cei mai buni prieteni.
7. Este serios distractiv.
O clasă de pas bun poate fi unul dintre acele antrenamente care sunt atât de grozave încât uiți că este chiar exercițiu. Suntem ca trei sau patru cântece și, dintr-o dată, picură sudoare, fără să-ți dai seama cât de mult muncești, spune Peterson. Este super distractiv. Maiorul stimularea dispoziției de a muta împreună la acel ritm poate rămâne cu tine chiar și după ce se termină cursul. Amintiți-vă: cel mai bun exercițiu este cel care vă place de fapt suficient pentru a continua să-l faceți în mod constant, așa că, deși s-ar putea să nu sune foarte semnificativ, distracția ar putea fi de fapt cel mai important avantaj dintre toate.
Deci, cum poți începe?
Dacă doriți să faceți un antrenament pas într-un studio din apropierea dvs., Peterson vă sugerează să vă îndreptați către paginile lor de socializare pentru a verifica vibrația: aruncați o privire la clipurile lor pentru a vedea dacă este genul de clasă și coregrafie pe care o căutați.
Există și opțiuni pentru a păși acasă. Trebuie doar să știți că multe dintre videoclipurile care apar atunci când căutați antrenamente cu pas pe YouTube sunt stilul vechi de aerobic step din decenii trecute. Dar există unele studiouri de fitness care difuzează o imagine mai modernă. De exemplu, puteți urmări cursurile lui Capers gratuit Aplicația Life Time (nu este nevoie să fiți un membru plătitor al clubului) sau să faceți un antrenament pas pe platforme precum ambele , Les Mills , sau Studio Sweat la cerere .
Oriunde ați păși, amintiți-vă să vă acordați puțină grație în timp ce vă obișnuiți cu mișcările. Capers sugerează să încerci cel puțin trei clase pentru a înțelege. Începeți fără niște înălțători sub platformă sau chiar luați întreaga clasă (sau doar părțile cele mai provocatoare) pe podea până când veți obține încredere în jocul de picioare. Întotdeauna încerc să le reamintesc oamenilor că este în regulă dacă faci de cap, spune Robbins. Doar distrează-te, respiră și continuă să te miști.
