Un antrenament cu impact redus pe care îl poți face doar cu greutatea corporală pentru a rămâne fără respirație

S-ar putea să crezi că trebuie să alergi, să sari sau să faci alt exploziv, mișcări pliometrice pentru a te provoca cu adevărat în timpul exercițiilor fizice. Dar avem un antrenament spectaculos cu impact redus, care demonstrează că poți intra într-o sesiune transpirată fără să-ți lovești articulațiile și ligamentele.

Atât antrenamentele de forță, cât și antrenamentele cardio pot fi create pentru a avea un impact redus. Impact redus se referă pur și simplu la un stil de exercițiu care crește ritmul cardiac, minimizând în același timp cantitatea de stres și impactul asupra corpului, terapeutul fizic Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, fondator al DPT în curs în Buffalo, spune SelfGrowth. În antrenamentele cu impact redus, nu există alergări sau sărituri și aveți cel puțin un picior pe pământ în orice moment dacă faceți un exercițiu în picioare, spune ea.

Cât despre OMS Munca cu impact redus este grozavă pentru, Bochnewetch o recomandă ca o opțiune blândă, fără intimidare pentru începători, adulți în vârstă și oricine se întoarce la exerciții după ce și-a luat o pauză, fie din cauza unei răni, fie dintr-un alt motiv. Mai precis, antrenamentele cu impact redus pot fi un pariu bun pentru persoanele care sunt însărcinate, au osteoartrita sau au dureri de spate, adaugă Bochnewetch. (Aceasta fiind spuse, dacă aveți probleme articulare, o afecțiune de sănătate care vă afectează capacitatea de a face mișcare sau sunteți nou în exerciții, obțineți autorizația de la un medic sau un terapeut fizic înainte de a începe noi planuri de antrenament sau rutine.)

Ce mai mult, orice antrenamentul poate beneficia de un antrenament cu impact redus, indiferent de nivelul lor de fitness. Amintiți-vă: nu ar trebui să faceți din greu în timpul fiecărui antrenament - așa că, chiar dacă rutina dvs. de antrenament este presărată cu antrenamente HIIT de mare impact sau mișcări plio, încorporarea unui antrenament cu impact redus este o modalitate importantă pentru corpul dumneavoastră (și articulațiile!) ia un pic de aer.

nume masculine japoneze

Sunteți interesat să aflați mai multe despre beneficiile antrenamentului cu impact redus, fie că sunteți în căutarea unui antrenament cu impact redus după o intervenție chirurgicală, un antrenament cu impact redus pentru începători sau pur și simplu o rutină blândă pe care o puteți utiliza între rutinele dvs. HIIT? Continuați să citiți pentru mai multe informații despre motivul pentru care ar trebui să includeți un impact scăzut în rutina dvs. de antrenament săptămânală - și pentru unul grozav de încercat chiar acasă!

Sunt eficiente antrenamentele cu impact redus?

Nu trebuie să alergați sau să săriți pentru a face un antrenament foarte bun - ceea ce înseamnă că da, antrenamentele cu impact redus pot fi eficiente și oferă beneficii mari. În funcție de modul în care îți programezi rutina, un antrenament cu impact redus te poate ajuta să-ți construiești atât forța, cât și rezistența cardio.

lucruri cu h

Deci, în timp ce mișcările de mare impact poate creșteți ritmul cardiac și faceți ca un antrenament să se simtă cu adevărat provocator, nu sunt necesare pentru o sesiune de forță grozavă, o rutină de exerciții aerobice sau chiar o combinație a ambelor.

Puteți avea în continuare un antrenament foarte greu fără a avea acea componentă de impact de mare intensitate, spune Bochnewetch. De exemplu, puteți face cu ușurință un antrenament cu exerciții cu impact redus să se simtă provocator prin reducerea timpului de odihnă între mișcări (similar unui antrenament HIIT cu impact redus), prin creșterea volumului (practic, faceți mai multe repetări și seturi ale fiecărui exercițiu), prin adăugarea de greutăți, prin alegerea exercițiilor compuse în detrimentul mișcărilor de izolare (și astfel lucrând mai multe grupuri de mușchi simultan) sau prin creșterea timpului în care mușchii sunt sub tensiune (de exemplu, pauză în partea de jos a unei genuflexiuni). Creșterea intensității antrenamentului cu impact redus cu oricare dintre aceste trucuri vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și, astfel, să vă oferiți cardio cu impact redus.

Pentru a maximiza beneficiile unui antrenament cu impact redus, Bochnewetch a creat rutina de mai jos care utilizează timpul sub tensiune, un număr mai mare de repetari și o perioadă mai scurtă de odihnă pentru a oferi atât cardio cu impact redus, cât și putere.

Care sunt exercițiile bune cu impact redus?

În multe cazuri, exercițiile bune cu impact redus includ mișcări tradiționale de antrenament de forță probabil că ești deja familiarizat cu - mișcări compuse care funcționează în mai multe grupuri musculare, doar fără adăugiri plio sau explozive. Gândiți-vă: un obișnuit ghemuit față de o ghemuială pop, o lungă obișnuită față de o fante pentru a sări sau a puntea fesieri față de un marș cu un singur picior glute bridge. Mișcările care combină mai multe exerciții compuse, cum ar fi ghemuirea cu fanda în reverență, pot, de asemenea, să ridice provocarea fără a adăuga un impact mai mare.

Exercițiile bune cu impact scăzut pot include, de asemenea, versiuni modificate ale exercițiilor cardio tradiționale (de obicei cele cu impact ridicat), cum ar fi skate-hop sau jumping jack. În aceste cazuri, veți trece rapid prin mișcare, dar exercițiul ar fi ajustat pentru a vă asigura că un picior rămâne pe podea în orice moment. Exercițiile de bază sunt alegeri bune și pentru mișcările cu impact redus.

Juping jacks are un impact redus?

Sariturile tradiționale nu au un impact redus - sunt considerate mișcări de mare impact, deoarece săriți din picioare. Acestea fiind spuse, așa cum am menționat mai sus, tu poate faceți jumping jacks cu impact redus. Iar jack-urile de sărituri cu impact redus, în care îți dai piciorul în lateral, mai degrabă decât să-l sări afară, îți pot accelera cu siguranță ritmul cardiac, fiind o completare excelentă pentru o rutină cardio cu impact redus. De fapt, Bochnewetch a inclus această mișcare în antrenamentul de forță și cardio cu impact redus pe care l-a creat pentru SelfGrowth!

Cum poți încorpora antrenamente cu impact redus în planul tău de antrenament săptămânal?

Puteți face acest antrenament cu impact redus mai puțin de două ori pe săptămână pentru a începe și apoi a progresa până la fiecare două zile, spune Bochnewetch. Doar asigurați-vă că vă încălziți corpul în prealabil. Bochnewetch recomandă să faceți ceva simplu, cum ar fi 30 de secunde de genuflexiuni cu greutatea corporală, urmate de 30 de secunde de cercuri ale brațelor sau flotări modificate, apoi repetarea acelei secvențe de încă una sau două ori pentru două sau trei runde în total. De asemenea, puteți verifica această încălzire în cinci mișcări, concepută pentru a vă pregăti pentru orice antrenament.

Ești gata să-ți provoci serios inima și mușchii în timp ce îți faci blând articulațiile? Continuați să derulați un antrenament de acasă cu impact redus la care veți dori să reveniți!

Antrenamentul

Ce ai nevoie: Doar greutatea ta corporală. De asemenea, poate doriți să utilizați un covoraș de exerciții pentru confort.

mașini cu litera j

Exerciții

• Squat excentric
• Crunch pasăre-câine
• Puntea fesieri
• Ghemuiți-vă pentru a face o reverență
• Cric de săritură modificat

Direcții

• Faceți fiecare mișcare timp de 10-12 repetări, apoi odihniți-vă 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare. După ce ai terminat toate cele cinci mișcări, odihnește-te 1 minut. Apoi, repetați circuitul. Completați 3 până la 4 runde în total.

Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt Nathalie Huerta (GIF 1), antrenor la Queer Gym din Oakland, California; Gail Barranda Rivas (GIF 2 și 3), instructor de fitness de grup certificat, antrenor de forță funcțională, instructor de Pilates și yoga și prezentator de fitness național și internațional; Angie Coleman (GIF 4), un antrenor de wellness holistic din Oakland; şi Francine Delgado-Lugo (GIF 5), cofondator al FORM Fitness Brooklyn

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, miezul angajat și mâinile strânse la înălțimea pieptului.
• Pe parcursul a trei secunde, coborâți încet într-o ghemuit, trimițând șoldurile înapoi și îndoind ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Faceți o pauză în partea de jos a mișcării, apoi apăsați pe călcâie pentru a reveni rapid la picioare. Adică 1 rep.
• Faceți 10-12 repetări.

Această variație de ghemuit este mai dificilă decât o genuflexiune obișnuită cu greutatea corporală, deoarece include un tempo încetinit pe excentric parte a mișcării (partea în care mușchii se prelungesc sub sarcină). Asigurați-vă că vă păstrați greutatea în călcâie. Și, când cobori, împinge-ți fundul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.

• Începeți cu mâinile și genunchii în poziție de masă, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchii stivuiți sub șolduri.
• Întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat și ținând șoldurile în linie cu podeaua. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău.
• Strângeți abdomenul și trageți cotul drept și genunchiul stâng pentru a se întâlni în apropierea centrului corpului.
• Inversați mișcarea și întindeți-vă brațul și piciorul înapoi în afară.
• Adică 1 rep. Faceți 10-12 repetări, apoi schimbați partea și repetați.

Acest exercițiu de bază vizează mușchii spatelui și abdominali și, de asemenea, încorporează echilibrul și munca de stabilitate, spune Bochnewetch. Pe măsură ce efectuați repetări, asigurați-vă că spatele rămâne neutru - nu îl lăsați rotund sau arcuit. Dacă aveți dureri de genunchi, puneți o pernă sub genunchi și efectuați repetări de acolo.

fred flintstone pop funko

• Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în lateral, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea depărtate la lățimea șoldurilor.
• Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de pe podea, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
• Faceți o pauză și strângeți fesierii în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
• Faceți 10-12 repetări.

Pe măsură ce vă ridicați puntea, asigurați-vă că nu vă extindeți coloana vertebrală - ridicați șoldurile de pe sol până când corpul este într-o linie dreaptă de la umeri la genunchi, dar nu împingeți peste acel punct, spune Bochnewetch. Faceți-l mai greu făcând a punte de glute cu un singur picior sau a marșul podului glute .

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu miezul angajat și cu mâinile ținute într-o rugăciune sau cu pumnul la înălțimea pieptului.
• Faceți o ghemuială prin articulația șoldurilor, trimițându-vă șoldurile înapoi și îndoind ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• În timp ce stai în picioare, du-ți piciorul drept în spatele piciorului stâng, așezându-l în diagonală și în spatele tău.
• Îndoiți ambii genunchi și scufundați-vă într-o ghemuire reversabilă, ținându-vă șoldurile înclinate și miezul angajat.
• Reveniți la poziția inițială și faceți o altă genuflexiune, apoi repetați reversiunea pe cealaltă parte. Adică 1 rep.
• Faceți 10-12 repetări.

Acest exercițiu compus, care combină două mișcări clasice ale picioarelor (ghemuit și reverie), este excelent pentru întărirea părții inferioare a corpului. Îți lucrează fesierii, quads-ul și ischio-jambierii și, de asemenea, îți va crește ritmul cardiac.

• Stați cu picioarele împreunate, cu miezul angajat și cu mâinile în lateral. Aceasta este poziția de pornire.
• Pășește-ți piciorul drept larg spre dreapta și ridică-ți brațele pentru a bate din palme deasupra capului. Lăsați piciorul stâng pe loc.
• Puneți-vă piciorul drept înapoi în centru și duceți-vă brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială.
• Acum, faceți un pas cu piciorul stâng spre stânga și ridicați brațele pentru a bate din palme deasupra capului. Lăsați piciorul drept pe loc.
• Puneți-vă piciorul stâng înapoi în centru și duceți-vă brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
• Continuați în acest fel, mișcându-vă cât de repede puteți, timp de 10-12 repetări.

Această versiune cu impact redus a unui cric de săritură este aproape o mișcare cardio pură. Fă-l mai intens prin creșterea tempo-ului, spune Bochnewetch.