Dacă te lupți cu insomnie, îngrijirea personală te poate ajuta. Împărtășim sfaturi practice pentru a ajuta la ameliorarea insomniei, inclusiv gestionarea stresului și crearea unui program de somn.
POV: Este miezul nopții. În timp ce restul lumii doarme, te trezești cu privirea în tavan, treaz. Aruncarea, întoarcerea, verificarea ceasului... insomnia vă poate transforma timpul sacru de somn într-o încercare alimentată de anxietate.
Fii sigur (fără joc de cuvinte), nu ești singur. Milioane de oameni din întreaga lume stau treji noaptea. Din fericire, refacerea unui somn liniștit și reparator este posibilă cu pașii de îngrijire potriviti.
Ce este insomnia?
Insomnia este o dificultate constantă de a adormi, de a rămâne adormit sau de a te trezi prea devreme, ceea ce duce la epuizare și la afectarea funcției în timpul zilei.
Insomnia de scurtă durată, care durează de la câteva zile la săptămâni, apare adesea din stres sau dintr-un eveniment major de viață. Dar pentru unii, nopțile nedormite persistă o lună sau mai mult - o afecțiune cunoscută sub numele de insomnie cronică. Uneori, insomnia este principala problemă, în timp ce alteori, este legată de alte afecțiuni de sănătate sau de medicamentele pe care le luăm.
Ce cauzează insomnia?
Indiferent dacă insomnie acută (sau tranzitorie) care durează câteva nopți sau insomnie cronică care persistă luni de zile, impactul pe care îl are asupra calității vieții tale poate fi semnificativ.
Identificarea cauzelor fundamentale ale insomniei poate fi un pas puternic către gestionarea eficientă a acesteia. Cauzele sunt adesea diverse, de la emoțional la fizic, inclusiv:
Stres și anxietate
Presiunile de la serviciu, școală, relații, finanțe sau viața generală pot stârni îngrijorare și anxietate care țin mintea conectată la culcare. În plus, anxietatea legată de somnul insuficient poate crea un cerc deosebit de vicios al suferinței.
Conditii medicale
Durerea cronică, cancerul, astmul, artrita, refluxul de acid, Alzheimer și multe alte boli pot perturba tiparele și calitatea somnului. Modificările hormonilor femeilor sunt, de asemenea, un declanșator binecunoscut.
Medicamente
Medicamentele precum antidepresivele, steroizii, stimulentele și medicamentele pentru tensiunea arterială pot provoca insomnie ca efecte secundare. Dacă bănuiți că acest lucru poate fi cazul dvs., discutați alternative cu medicul dumneavoastră.
Tulburări de sănătate mintală
Condiții precum depresia, anxietatea, PTSD și dependența apar adesea împreună cu insomnia și o exacerbează. Relația dintre somn și tulburările de dispoziție este complexă și adesea ciclică. De exemplu, depresia poate duce la tulburări de somn, în timp ce insomnia poate agrava depresia.
mașini cu litera e
Obiceiuri slabe la culcare
Un mediu de somn nesănătos poate face mai greu să dai din cap. Distragerile electronice, cum ar fi rețelele de socializare sau emisiunile TV în dormitor, pot împiedica, de asemenea, somnul.
Factorii stilului de viață
Utilizarea regulată a alcoolului, cofeinei și nicotinei poate face ravagii în somn. Deși alcoolul vă poate face inițial somnoros, acesta interferează cu calitatea somnului. În mod similar, cofeina și nicotina sunt stimulente care te pot ține treaz.
Programe neregulate
Programele de somn neregulate, somnul târziu, turele de noapte sau jet lag pot perturba ritmurile circadiene ale corpului, ducând la insomnie. La fel și somnul excesiv de weekend (îmi pare rău!).
De ce contează îngrijirea de sine atunci când te lupți cu insomnie
Majoritatea zilelor noastre sunt petrecute jucând cu nenumărate responsabilități precum munca, familia, prietenii, sănătatea, acasă și mai departe. Un astfel de act de echilibru delicat ne perturbă adesea tiparele de somn, lăsându-ne treji atunci când preferăm să visăm.
Aici intervine îngrijirea de sine. Ajutând la reducerea anxietății, gestionați-vă stres , și restabilirea unui sentiment de echilibru, îngrijirea de sine poate deschide calea pentru o noapte de somn liniștit.
Prioritizarea îngrijirii de sine este esențială pentru gestionarea insomniei atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Îngrijirea personală ajută prin:
Reducerea stresului, anxietății și îngrijorării prin schimbări în stilul de viață și practici de sănătate mintală. Acest lucru elimină factorii comuni care contribuie la insomnie.
Stabilirea unor obiceiuri de somn sănătoase și a unui mediu înconjurător pentru a adormi mai ușor. Acest lucru antrenează mecanismele de somn ale corpului dumneavoastră să funcționeze optim.
Furnizarea de instrumente pentru a face față crizelor de insomnie pentru a preveni perpetuarea ciclului. Acest lucru vă permite să vă întoarceți mai repede pe drumul cel bun.
nume pentru free fire
Construirea rezistenței emoționale, astfel încât insomnia să aibă un impact zilnic mai mic asupra stării de spirit, a relațiilor și a performanței în muncă.
Cum să scapi de insomnie: 10 sfaturi de autoîngrijire
În ciuda tuturor provocărilor foarte reale puse de insomnie, există vești bune. Încorporarea îngrijirii de sine în rutina ta poate atenua semnificativ simptomele și poate îmbunătăți calitatea somnului. Iată câteva sfaturi practice de autoîngrijire:
locuri cu q
Îmbunătățiți-vă mediul de somn
Faceți din dormitorul dvs. o oază de somn, cu temperaturi scăzute (în jur de 65°F), zgomot minim și lumină scăzută. Luați în considerare o saltea de înaltă calitate și perne confortabile pentru a vă face patul un cuib confortabil.
2. Stabiliți un program de somn consistent
A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi poate ajuta la reglarea ceasului intern al corpului tău. Dezvoltați o rutină relaxantă înainte de somn cu 60-90 de minute înainte de culcare. Relaxați-vă cu o baie caldă, o carte bună, yoga blândă sau meditație în această perioadă de tranziție.
Încercați lista noastră de redare sau o întindere Evening Wind Down în timp ce vă pregătiți de culcare.
3. Limitați timpul pe ecran
Lumina albastră emisă de ecrane poate suprima melatonina, hormonul care vă controlează ciclul somn-veghe. Încercați să opriți toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a vă asigura că creierul primește semnalul că este timpul să vă odihniți.
4. Practica tehnici de relaxare
Tehnici precum respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și imaginile ghidate vă pot ajuta să vă relaxați și să ușurați tranziția către somn profund. Includeți meditația sau atenția în rutina dvs. pentru a ajuta la reducerea anxietății și pentru a promova relaxarea.
Aflați toate cele mai bune instrumente de mindfulness pentru a vă ajuta să vă relaxați în somn în seria 7 zile de somn.
5. Concentrați-vă pe gestionarea anxietății și a stresului
Dezvoltarea strategiilor pentru gestionează stresul vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Acest lucru ar putea implica un jurnal, practicarea yoga, exerciții regulate sau discuții cu un prieten sau terapeut.
Încercați această scurtă meditație Pump the Brakes on Stress pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să mențineți stresul la distanță.
6. Faceți mișcare zilnic
Activitatea fizică regulată, în special exercițiile aerobe, vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă bucurați de un somn mai profund. Cu toate acestea, încercați să nu faceți exerciții în apropierea orei de culcare, deoarece vă poate interfera cu ochii închiși.
Întindeți-l cu Daily Move de astăzi sau puneți pe lista de redare și ieșiți afară pentru a vă mișca corpul.
7. Limitați consumul de cofeină, nicotină și alcool
Aceste substanțe pot interfera cu calitatea și cantitatea somnului. Încercați să vă limitați aportul, mai ales după-amiaza și seara. Cofeina poate perturba somnul chiar și la peste 6 ore după consum!
8. Evita mesele copioase si gustarile grele inainte de culcare
Mesele mari pot provoca indigestie, făcând somnul greu. Luați o gustare ușoară și sănătoasă dacă vă este foame noaptea târziu. De asemenea, evitați excesul de lichide înainte de culcare, cu excepția cazului în care doriți o excursie la miez de noapte la baie.
9. Folosiți sunete de somn, peisaje sonore sau muzică liniștitoare
Înconjurător sunete sau muzica relaxantă poate ajuta la ameliorarea perturbărilor și la crearea unei atmosfere senine, propice somnului.
Poate vrei să încerci zgomotul alb sau maro la culcare. Sau poate, ai prefera să adormi în timp ce asculți Ocean Waves sau un.
10. Limpeziți-vă mintea scriind într-un jurnal
Documentarea gândurilor, a grijilor sau a listelor de lucruri de făcut vă poate elibera mintea de ruminare și vă poate face mai ușor să adormiți.
Jurnalul nostru gratuit de 7 zile de Selfgrowth Mindfulness este un loc minunat de a începe!
Nume de băieți americani
Rezultatele pot să nu apară peste noapte, dar respectarea cu sârguință a acestor elemente fundamentale de îngrijire personală poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului în câteva săptămâni. Dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare, consultați Jurnalul nostru gratuit de somn și Manualul de joc al superputerii somnului.
Confruntarea cu insomnia cronică
Pentru insomnia temporară declanșată de schimbarea programelor, călătorii, factori de stres pe termen scurt sau probleme de sănătate, sfaturile de auto-ajutorare de mai sus vor rectifica adesea sau cel puțin ușurează problema. Dar insomnia cronică, neînduplecată, necesită de obicei un tratament medical mai intens, inclusiv:
Medicamente pe bază de rețetă: Există diferite medicamente care vă pot ajuta cu afecțiunile de bază care vă țin treaz, precum și cu insomnia direct. Rețineți că acestea pot prezenta riscuri de reacții adverse sau dependență, așa că vă rugăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
Terapie cognitiv comportamentală: CBT învață modele de gândire mai sănătoase în jurul somnului și stabilește obiceiuri care permit odihna. Este dovedit că are rezultate de lungă durată.
Studii de somn: Dacă sunt suspectate tulburări de bază precum apneea în somn, studiile peste noapte la centrele de somn pot descoperi probleme care afectează somnul.
Nu trebuie să te resemnezi cu o epuizare perpetuă. Consultați un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale dacă insomnia persistă mai mult de o lună după integrarea acestor sfaturi de autoîngrijire. Este întotdeauna important să căutați sprijin suplimentar atunci când aveți nevoie de el.
Întrebări frecvente despre insomnie
Cum pot trata singur insomnia?
Cele mai eficiente strategii de auto-îngrijire pentru insomnie includ:
Practicarea unei bune igiene a somnului.
Tehnici de relaxare precum meditația și yoga.
Evitarea substanțelor stimulatoare în apropierea orei de culcare.
Gestionarea stresului prin obiceiuri mai sănătoase și căutarea ajutorului dacă este necesar.
obiecte cu litera e
Cum învingi rapid insomnia?
Unele dintre cele mai rapide modalități de a ajuta la ameliorarea rapidă a insomniei includ respectarea unui program de somn fix, limitarea cofeinei/alcoolului, utilizarea zgomotului alb și stabilirea unei rutine calmante înainte de culcare. Dar abordarea cauzei de bază este esențială.
Cum pot vindeca insomnia?
Tratarea cauzelor fundamentale ale insomniei prin tratamentul medical al afecțiunilor contributive, terapia pentru anxietate, îmbunătățirea mediului de somn, învățarea gestionării stresului și, uneori, medicamentele pentru somn asociate cu CBT (terapie cognitiv-comportamentală) poate ajuta la stoparea insomniei cronice.
Cum pot trata insomnia fără medicamente?
Cele mai sigure moduri de a trata insomnia fără medicamente includ menținerea unei igiene bune a somnului, terapia cognitiv-comportamentală, practici de relaxare precum meditația și yoga, exercițiile regulate și îmbunătățirile dietetice, cum ar fi limitarea consumului de alcool.
