Nimeni nu mi-a spus că atunci când devii mamă, treziri la mijlocul nopții s-ar putea să nu se termine când treci de stadiul bebelușului. Cel mai mic al meu este aproape cinci, și mai trebuie să intru în camera lui la 3 dimineața să-l ascult povestind visele lui ciudate.
Pentru a face lucrurile mai epuizante: după ce m-am trezit zguduit - din cauza datoriei de mama sau a altor tulburări nocturne - m-am chinuit să adorm din nou. Multă vreme, să stau treaz în patul meu, în timp ce toți ceilalți din casa mea erau blocați, a condus la gânduri anxioase și supărătoare: m-aș întreba cum aș putea să trec prin lista mea de lucruri de făcut a doua zi, când am lipsit de somn, Mi-aș face griji că nu voi mai adormi niciodată sau m-aș rumina asupra unor probleme sociopolitice copleșitoare care sunt imposibil de rezolvat pe cont propriu (mai ales din patul meu).
Făceam ceea ce te-ai putea aștepta cineva care s-a trezit mod înainte ca alarma lor să apară: stresați-vă cu adevărat de faptul că sunt trezi atunci când nu ar trebui să fie. De asemenea, nu este surprinzător, acesta este exact lucrul greșit de făcut, Fiona Barwick, dr , director al Programului Sleep & Circadian Health de la Stanford University School of Medicine, spune SelfGrowth. Şi ce dacă ar trebui faci în loc să te sperii că nu dormi? I-am cerut dr. Barwick cele mai bune sfaturi pentru a face față trezirilor de la mijlocul nopții, astfel încât să puteți (sperăm) să vă întoarceți la somn liniștit, fără a plânge sau a lovi cu pumnul în pernă.
Recunoașteți că creierul dumneavoastră reacționează exagerat.
După cum SelfGrowth a raportat anterior, există o mulțime de motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea: ești anxios, ai băut alcool înainte de culcare, trebuie să faci pipi, partenerul tău (sau câinele) sforăie, ai auzit un zgomot puternic afară - orice fel de perturbări îți poate deschide ochii. În medie, adulții se trezesc de 10 până la 12 ori pe noapte, potrivit Dr. Barwick. Dacă ești treaz mai puțin de trei minute, probabil că nu îți vei aminti, spune ea, motiv pentru care nu realizezi că întâmpinați majoritatea acestor întreruperi.
Uneori, totuși, poate fi greu să adormi și asta e în regulă. Nu înseamnă că somnul tău este întrerupt, spune dr. Barwick. Este important de reținut, adaugă ea, pentru că este ușor să treci într-o gândire catastrofală, cum ar fi, Nu voi adormi niciodată iar ziua de mâine va fi stricata! De fapt, suntem pregătiți pentru aceste gânduri spiralate: pe măsură ce adormi, creierul tău se închide din față în spate, începând cu lobul tău frontal, o regiune care îți influențează capacitatea de a raționa și de a regla emoțiile, explică dr. Barwick.
Când te trezești în a doua jumătate a nopții (după primele trei până la patru ore de somn), operezi în mare parte din sistemul tău limbic, care include amigdala, o zonă din spatele creierului care este implicată în probleme emoționale. răspunsuri precum frica și anxietatea, precum și hipocampul, centrul memoriei creierului tău. Ca rezultat, volumul tău emoțional poate crește, spune dr. Barwick, făcându-l mai ușor rumega despre o greșeală din perioada liceului, să zicem, sau despre starea căsuței dvs. de e-mail sau cât de îngrijorat sunteți de scăderea populației de balene.
Pur și simplu recunoașterea a ceea ce se întâmplă vă poate împiedica să vă îndepărtați prea mult de țara viselor, spune dr. Barwick. Poți încerca să-ți verifici gândirea catastrofală spunându-ți: de fapt sunt bine. Creierul meu doar reacționează exagerat. Această conștientizare vă poate ajuta să rămâneți mai calm, pregătindu-vă să adormi din nou. A fi într-o stare mai anxioasă și agravată va depăși somnul, explică dr. Barwick.
Fă ceva relaxant (care nu implică un ecran).
Ceea ce se întâmplă de obicei este că ne concentrăm atenția și efortul pe încercarea activă de a ne adormi, spune dr. Barwick. Din păcate, asta vă garantează practic că veți rămâne treaz mai mult, spune ea. Gândindu-te la faptul că ești nu somnul vă poate trezi mintea și vă poate face mai anxios. O mișcare mai bună este să vă acceptați situația - nu rezistați să fiți treaz - și să găsiți o concentrare alternativă.
Dacă nu adormi din nou după 20 de minute, dr. Barwick sugerează să te trezești și să faci ceva care să te distragă, dar plăcut, care să te țină calm și relaxat - cum ar fi să citești, să tricotezi sau să-ți iei un jurnal. Omiteți activitățile bazate pe ecran, cum ar fi finalizarea unui proiect de lucru sau pornirea televizorului pentru a termina acel thriller - doriți să vă distrageți atenția, să nu vă stresați sau să vă aruncați ochii cu lumină albastră care sabotează somnul . (Douăzeci de minute sunt o recomandare, apropo, nu o regulă. Dr. Barwick sugerează să măsurați cum vă simțiți: ești treaz, alert și începi să te simți anxios? Acesta este un semnal bun pentru a te trezi.)
Scopul este să rămâi calm și să-ți lași somnul - presiunea naturală a corpului de a dormi - să reacționeze, ceea ce te va ajuta să pleci, spune dr. Barwick. În orice caz, concentrarea pe o activitate plăcută, calmantă este, de asemenea, doar o modalitate mai plăcută de a-ți petrece timpul de amurg, mai degrabă decât agonisind peste ceas. Și în această notă: nu vă verificați telefonul - nu numai că privitul orei vă poate face anxios, dar cu cât lumina albastră menționată mai sus este mai aproape de fața dvs., cu atât este mai probabil să vă activeze sistemul nervos și să vă țină treaz, spune dr. Barwick.
Încercați să vă mențineți întreruperile de somn în perspectivă.
Da, somnul este important. Îți oferă energie și te ajută să te simți cât mai bine. Prin urmare, este firesc să vă faceți griji că nu veți putea funcționa după a noapte proastă de somn . Realitatea este că probabil că vei adormi din nou și vei fi bine mâine, spune dr. Barwick. Oamenii nu realizează că de obicei poți funcționa după o noapte de somn prost. Acest lucru nu scapă de temerile tale - este normal să vă faceți griji că ziua următoare va fi îngrozitoare - dar amintiți-vă că aceasta ar putea fi partea reactivă emoțional a vorbirii creierului vostru, nu cea rațională.
locuri cu q
S-ar putea să fii mai somnoros mâine. Antrenamentul tău s-ar putea simți mai greu și s-ar putea să fii puțin mai iritabil. Dar sfatul doctorului Barwick este să vă descurcați ziua ca de obicei și să anticipați că noaptea următoare va aduce un somn mai bun. Sistemul de somn se autocorectează. Dacă dormi prost într-o noapte, este mai probabil să dormi mai bine în următoarea, atâta timp cât nu faci nimic care să interfereze cu acest proces, spune ea. Nu încercați să faceți un pui de somn foarte lung sau să vă culcați foarte devreme, ambele vă pot afecta programul de somn. (Și dacă în mod cronic nu puteți dormi sau vă treziți simțindu-vă neliniștit, discutați cu un medic pentru a afla care ar putea fi cauza).
Pentru mine, toate sfaturile de mai sus au fost esențiale. Mi-am răsturnat scenariul și am încetat să mă presez să dorm, amintindu-mi că supraviețuisem cu mult mai puțină odihnă înainte. În schimb, am încercat să mă bucur de timpul meu treaz înfășurat sub copertele mele confortabile sau citind poezii (Kate Baer este preferata) - și am constatat că trezirea în miezul nopții a devenit de fapt o experiență plăcută. Nu existau așteptări de la mine de la alții. Nu a trebuit să lucrez sau să spăl rufele sau să returnez un mesaj sau să dau cuiva o gustare.
Eliberarea supapei de presiune a funcționat: de multe ori adorm din nou mai repede decât atunci când eram mai stresat că mă trezesc noaptea. Și chiar și atunci când nu o fac, în cele din urmă mă simt mai odihnit decât înainte. Atingerea unei stări de relaxare profundă permite organismului să se recupereze într-un mod în care nu o face stând treaz stresat, spune dr. Barwick. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când sunt treaz când probabil că nu ar trebui să fiu, încă îmi fac ceva bine sănătății când mă relaxez.
Înrudit:
- 11 obiceiuri liniștitoare înainte de somn pentru o noapte odihnitoare
- Simptomele mele înfricoșătoare de narcolepsie m-au condus în sfârșit la un diagnostic
- Cele mai bune 18 dopuri de urechi pentru dormit, potrivit experților
