Cum să nu mai fii atât de al naibii de supărat pe tine însuți

Acest articol face parte din All the Rage, un pachet editorial care sapă în știința furiei. SelfGrowth va publica articole noi pentru această serie toată săptămâna. Citiți mai multe aici .

Imaginați-vă o după-amiază perfect normală. Îți faci treaba, faci comisioane sau ieși cu prietenii, când bam — îți amintești. Acea prostie esențială, acel act aparent de nedefendat din trecutul tău. Ştii, că incident care a avut loc acum cinci sau 10 sau 15 ani – dar nu poți să renunți. Așa că îți petreci următoarea oră jucându-te pentru neajunsurile tale profunde.

Sau încercați-l pe acesta pentru mărime: ești acasă relaxându-te când îți amintești de acea întâlnire de lucru importantă pentru care ai fost complet nepregătită săptămâna trecută. Sigur, a fost o lună agitată, dar oare asta chiar este o scuză? Acest lucru este atât de tipic - să scapi mereu mingea. Ești copleșit de un torent de rușine, care se transformă rapid într-o tiradă excoriatoare pe care nu ai visa să o arunci pe nimeni în afară de tine: idiotule. Nu poți face nimic corect.

Încă un scenariu pentru tine: în timp ce derulezi pe rețelele sociale, dai peste o postare de la o flacără veche, cea tu rănit rău. În fotografie, par fericiți, în largul lor. Te trezești inundat de auto-recriminare, incapabil să te gândești la altceva decât la felul îngrozitor în care i-ai trădat sau la lucrurile oribile pe care le-ai spus. Cum am putut să fiu atât de crudă? Cum poate suporta cineva să fie în preajma mea?

Dacă oricare dintre aceste scenarii se simte inconfortabil de familiar, este probabil să te lupți cu furia autodirijată. Este un fenomen psihologic care se poate manifesta într-o varietate de moduri, dar aproape întotdeauna implică un singur lucru: a fi aparent incapabil de tăindu-te o pauză . Chiar și atunci când pașii greșiți percepuți sunt minori. Chiar și atunci când problema la îndemână nu a fost vina ta. Chiar și atunci când ți-ai ispășit sau ai asumat responsabilitatea pentru greșelile tale majore. Și chiar și atunci când asculți această furie interioară te face să te simți mai rău.

masina cu litera v

Furia autodirijată este adesea inutilă și ilogică - și te ține blocat.

A te ține de mânia autodirijată nu realizează nimic - cercetare sugerează că, de fapt, poate fi profund dăunătoare pentru bunăstarea unei persoane – dar acest fapt nu o împiedică să apară sau îi împiedică pe oameni să-l răsfețe. Nu este un sentiment productiv, dr. Carol Chu-Peralta , psiholog clinician și fondatorul Centrului pentru Reziliență din Montvale, New Jersey, spune SelfGrowth. Adesea vedem că, cu auto-învinovățirea sau vorbirea de sine negativă, oamenii cad într-o buclă care nu îi ajută niciodată să avanseze, dar continuă să-i țină blocați.

mărci de mașini cu litera e

Furia auto-dirijată sfidează adesea logica într-o varietate de alte moduri, de asemenea, potrivit experților cu care am vorbit. Caz concret: unii oameni s-au bătut pentru ceva ce s-a întâmplat cu o mulțime de ani în urmă sau nu a fost mare lucru pentru alte părți implicate, sau furia lor nu se bazează pe modul în care ei să simtă despre ei înșiși, dar pe părerea altcuiva – un părinte critic, să zicem, sau un fost abuziv – pe care l-au luat drept a lor; sau poate sunt supărați pentru ceva ce nici măcar nu pot controla, cum ar fi faptul că au o caracteristică fizică care nu le place.

Un alt efect contraintuitiv al furiei auto-dirijate: cu cât te apleci mai mult în ea, cu atât mai rău poate părea eroarea sau neajunsurile percepute. Oamenii ruminează adesea despre aceste greșeli, ceea ce tinde să le facă să pară mai mari decât sunt, iar consecințele mai grave decât sunt, Sharon Martin, LCSW , un psihoterapeut cu sediul în San Jose și autorul Caietul de lucru CBT pentru perfecționism , spune SelfGrowth. Deci, o mică eroare la locul de muncă devine: Toată lumea mă urăște. voi fi concediat . Acest tip de catastrofizare te poate împinge să dublezi furia auto-dirijată, spune ea, prinzându-te într-o buclă de feedback perpetuă. În curând, devine imposibil să spui ce este real și ce este pur și simplu un produs al distorsiunii tale furioase.

Chiar și în cazurile în care cu adevărat a făcut încurcă-te, a ține o ranchină de sine este inutilă. Sigur, furia te poate ajuta inițial să realizezi ce ai greșit, astfel încât să poți folosi acea lecție pentru a te comporta diferit în viitor, dar pedepsirea mentală în mod repetat pentru același incident nu face decât să te simți groaznic. Furia autodirijată se referă adesea la a avea standarde imposibil de înalte pentru tine, spune Martin. Cu alte cuvinte, s-ar putea să te convingi că nu ai voie să faci vreo greșeală – ceva făcut de fiecare om din zorii timpurilor – astfel încât atunci când do ero, postura ta imediată este una de auto-castigare.

Potrivit dr. Chu-Peralta, dacă furia ta se încăpățânează de luni sau chiar ani, pare a fi disproporționată cu dimensiunea greșelii percepute sau dacă se schimbă rapid de la ceva de genul Nu pot să cred că am încurcat această situație spre cartierul de Sunt un nenorocit fără valoare , ați virat pe un teritoriu nesănătos.

Cum să încetezi să fii supărat pe tine, ca să poți merge mai departe

Dacă mânia autodirijată îți afectează viața, ai inima. Există modalități de a reduce tendința de a se autoînvinovăți, de a găsi noi modalități de a face față emoțiilor dureroase care stau sub furia ta și de a afla că eroarea umană este doar asta: în întregime umană. Iată câteva sfaturi aprobate de terapeut pentru a vă ajuta să vă deblocați.

frumoase laude vechi

Dr. Chu-Peralta sugerează să devii curios cu privire la ceea ce cauzează apariția furiei: Când simți că clocotește? Îți invidiezi atunci când navighezi pe rețelele sociale și vezi viețile altora? Este atunci când ieși cu prieteni vechi care îți amintesc de sinele tău mai tânăr și mai optimist - sinele de care te temi că l-ai dezamăgit de-a lungul timpului? Ce se întâmplă cu tine din punct de vedere fizic chiar înainte de a începe coborârea în furie? Corpul tău se strânge? Te doare stomacul? Te simți transpirat sau amețit? Alocarea de timp pentru această auto-explorare odată ce furia s-a stins (în mod ideal când vă aflați într-un mediu calm) poate oferi indicii despre ce este într-adevăr provocându-ți furia, spune dr. Chu-Peralta.

Ea oferă acest exemplu: Să presupunem că experimentezi frecvent furie autodirijată la locul de muncă. Ești convins că ești inadecvat și nu ești niciodată la îndemână. Adesea te doare capul la birou. De fiecare dată când faci o prezentare, te excoriați pentru cele mai mici greșeli. Este într-adevăr că ești așa de prost - sau este că șeful tău critică în mod nerezonabil cu ea și/sau cu tine și colegii tăi și i-ai interiorizat gândirea?

Recunoașterea unor experiențe similare din trecutul tău poate fi iluminatoare, adaugă dr. Chu-Peralta. De exemplu, dacă ultima dată când ai avut dureri de cap cronice și auto-recriminare a fost când erai un copil cu un părinte hipercritic, s-ar putea ca să te simți supărat pe tine însuți la serviciu să fie un răspuns la un șef la fel de greșit. Identificarea acestor conexiuni te poate ajuta să începi să vezi furia pentru ceea ce este: un mecanism de adaptare dezadaptativ la care este timpul să-l renunți. Pe de altă parte, dacă încerci să îndepărtezi furia sau să-ți treci drumul prin ea, de multe ori va reveni de două ori mai puternic, spune dr. Chu-Peralta.

În timp ce ignorarea sentimentelor tale poate fi dezastruoasă pe termen lung, pe termen scurt, schimbarea concentrării te poate ajuta să obții o anumită perspectivă și să-ți acorzi o pauză. Martin sugerează să valorificăm puterea distracției, deoarece doar întreruperea unui gând autocritic îl poate opri adesea. Dacă rumiți, încercați să mergeți la o plimbare, să faceți un puzzle de cuvinte încrucișate sau să ascultați lista de redare sau podcast-ul preferat, sugerează ea. Sună simplu, dar este adesea suficient pentru a face o diferență reală, potrivit lui Martin, deoarece ruminația - actul de a relua gândurile negative într-o buclă - produce de obicei profituri descrescătoare. Cu cât gândești mai mult, cu atât gândurile tale devin mai puțin utile.

Odată ce ați oprit gândul negativ și aveți suficientă distanță pentru a vă privi mânia în mod obiectiv, Martin vă sfătuiește să vă puneți o întrebare simplă: este posibil să-mi exagerez greșelile sau insuficiența? Adesea, răspunsul va fi da, este într-adevăr posibil. O altă întrebare utilă: chiar dacă m-am încurcat cu adevărat, mă învață ceva nou despre experiență să mă bat chiar acum? Aproape întotdeauna, răspunsul va fi răsunător Nu . Acest exercițiu este o altă modalitate de a-ți pune furia autodirijată în perspectivă.

Încercați să nu căutați oricare ar fi „adevărul suprem” al situației, spune dr. Chu-Peralta. Nu încercați să determinați cine a avut dreptate și cine a greșit, inclusiv dvs. S-ar putea să credeți că identificarea sursei legitime de vină va soluționa în cele din urmă problema, rezolvând-o cumva și permițându-vă să mergeți mai departe. De asemenea, s-ar putea să credeți că, într-un fel, dacă săpați suficient de adânc în acea întâmplare de demult, veți găsi dovezile obiective că sunteți, de fapt, o persoană teribilă. Dar tot ceea ce face această judecată neîncetată este să te țină prins de acea situație de mult dispărută pe care nu o mai poți schimba.

nume pentru femele de câine

Spune că ești blocat de o despărțire de prieten de acum câțiva ani. Ai spus niște lucruri pe care le regreti. Ea ti-a spus unele lucruri speranţă ea regretă. Oricum, te-ai convins că căderea prieteniei se află pe umerii tăi. Te intrebi: Cine a fost cu adevărat de vină? Cine era ticălosul? Cine a fost partea nedreptățită?

Dar iată ce este de fapt important, potrivit Dr. Chu-Peralta: Chiar dacă ai putea răspunde definitiv la aceste întrebări, ceea ce nu poți, probabil că răspunsurile ar avea un impact redus asupra modului în care te simți. Cui îi pasă dacă ea a spus trei lucruri neplăcute și tu ai spus patru? Oricum, rezultatul net este același. Ceea ce contează, deci, este modul în care mergi înainte, nu cum interpretezi (și reinterpretezi și continui să reinterpretezi) trecutul.

Martin o spune succint: Dacă ai rănit pe altcineva, remediază dacă poți. Desigur, există o diferență între faptele rele adevărate și cele pe care le-ai umflat sau chiar imaginat. Dar pentru toate scopurile practice, această diferență poate să nu conteze. Dacă crezi că a-ți cere scuze te-ar putea ajuta să nu te mai implici în mânia autodirijată și dacă crezi că ai cauzat cu adevărat rău, merită efortul, spune Martin. Poate însemna pentru acea persoană mai mult decât anticipați.

Lucrul de reținut, însă, este că scuzele tale s-ar putea să nu fie primit așa cum sperați – și acesta este un rezultat asupra căruia pur și simplu nu aveți control. Este posibil să nu-și amintească așa-numita ofensă sau să nu creadă că scuzele tale sunt exagerate sau nu sunt necesare. S-ar putea să fie încă supărați pentru orice ai făcut. Dar ideea este aceasta, potrivit lui Martin: a-ți accepta greșelile, atât față de tine, cât și față de cel pe care l-ai rănit, poate fi un prim pas puternic către pace.

Conexiunile personale puternice merg în mare măsură autocompasiune , spune dr. Chu-Peralta. Nu ai nevoie de o armată de binevoitori – să-i spui unui prieten bun cu ce te lupți, astfel încât să-ți valideze sentimentele vulnerabile este suficient. Sprijinul poate însemna multe lucruri, spune dr. Chu-Peralta. Ar putea arăta ca o singură persoană de care sunteți aproape de a vă ajuta să vedeți situația mai clar sau a profesionist în sănătate mintală ajutându-vă să vă înlocuiți gândurile dezadaptative cu noi moduri de a gândi.

lucruri cu litera a

La fel de important ca și sprijinul este îngrijirea de sine. Ori de câte ori cineva trece printr-o furie autodirijată sau o conversație negativă cu sine, are nevoie de timp pentru odihnă, fie că este timpul să facă mișcare sau jurnal sau orice altceva îi ajută să se reîncarce, spune dr. Chu-Peralta. Ea explică că atunci când apărarea ta este coborâtă, este mult mai ușor să sari înapoi în formele de gândire care te țin blocat. Dacă ești cu adevărat obosit sau nu ai avut grijă de tine în ultimul timp, asta te-ar putea face cu siguranță vulnerabil la mânia de sine, adaugă ea.

Dar cel mai potrivit sfat poate fi să practica autocompasiunea și extinde-ți aceeași bunătate și har față de tine ca și față de ceilalți, chiar dacă asta poate fi foarte greu atunci când te simți copleșit de emoții dure, spune Martin. te aud , i-ai putea spune unui prieten care a venit la tine într-un spirit de remuşcare. Înțeleg cum s-a întâmplat. Putem merge mai departe. Va fi bine . La urma urmei, chiar dacă nu crezi încă, meriți iertarea – chiar dacă tu ești cel care trebuie să ierți.

Înrudit:

• 6 semne că este timpul să vorbești cu cineva despre furia ta
• Cum să-ți canalizezi furia într-un antrenament, astfel încât să te simți cu adevărat mai bine
• 3 lucruri de făcut când ești pe cale să intri într-o spirală de furie