Stăpânește cum să nu te mai gândești la muncă, relații și nu numai. Înțelegeți mentalitatea supragânditorului și învățați tehnici pentru a reduce ruminația condusă de anxietate.
Supragânditor. Îngrijorare cronică. Profesionist în a transforma un mic sughiț într-un vârtej de scenarii triste și sumbre. Suna familiar? Pentru colegii noștri supragânditori, știm că viața se poate simți ca un ciclu nesfârșit de situații de îngrijorare și reexaminare, fără întrerupător la vedere.
Dar avem vești bune! Cu tehnicile potrivite, puteți ieși din roata hamsterului mental și într-o mai mare autocompasiune, prezență și pace interioara .
Jay Shetty
Autor, antrenor, fost călugăr
Problema cu gândirea excesivă
În primul rând, ce înseamnă exact supra-gândirea? Este procesul continuu și epuizant de analiză a unei situații cu mult peste utilitatea ei. Când te gândești prea mult, te trezești prins de îndoieli, presupuneri și te concentrezi pe detalii minore, adesea irelevante.
Reflecția asupra trecutului sau pregătirea pentru un scenariu viitor poate fi utilă și tind să conducă la descoperiri și creștere favorabilă. Gândirea excesivă, pe de altă parte, tinde să fie inutilă. Iata de ce:
Gândirea excesivă are talentul de a elimina fricile și grijile disproporționate, de a face munți din dealuri și de a picta o imagine sumbră a lucrurilor care vor urma.
Este ca un record blocat la repetare, care învârte la nesfârșit aceleași griji și probleme, fără soluții noi, doar mai multe întrebări.
Gândirea excesivă te trage spre interior, drenând energia de care ai nevoie pentru lumea exterioară - pentru relații, hobby-uri și sarcini care nu au nimic de-a face cu grijile tale.
Devine un critic necruțător, subminându-ți încrederea, zdruncinandu-ți stima de sine și întuneric abilitățile de luare a deciziilor.
Discuția constantă din mintea ta poate face viața de zi cu zi dificilă și îți poate perturba somnul, făcând din nopțile liniștite un vis îndepărtat.
Gândirea exagerată are o taxă grea, nu numai asupra liniștii tale sufletești, ci și asupra relațiilor și eficacității tale. Dacă este lăsată necontrolată, poate provoca stres, anxietate și chiar depresie , transformând relațiile în dezbateri nesfârșite și alegeri ușoare în ghicitori complicate.
Este suficient să spunem că stăpânirea artei de a te elibera de acest ciclu îți poate îmbunătăți drastic calitatea generală a vieții.
De ce mă gândesc prea mult la toate?
Gândirea excesivă provine adesea dintr-un amestec de factori (vezi mai jos). Înțelegerea și recunoașterea cauzelor fundamentale ale gândirii excesive este cheia pentru a începe să descurcăm obiceiul
Luptă spre perfecțiune
Când stabilim standarde care nu sunt la îndemână, ajungem să ne ghicim și să criticăm chiar și cele mai mici erori. Această căutare necruțătoare a perfecțiunii alimentează adesea gândirea excesivă. Ca perfecționiști, ne putem trezi obsedați de deficiențele și greșelile noastre, prinși în încercarea de a ne ridica la înălțimea așteptărilor noastre sau ale altora.
Află mai multe despre tendințele tale spre perfecționism în această scurtă meditație.
Dorinta de control
Uneori examinăm situațiile la nesfârșit, sperând să influențăm rezultatul. Din păcate, aceasta este de obicei o iluzie. Atunci când ne confruntăm cu incertitudinea, mințile noastre trec în exces, declanșând o gândire exagerată în timp ce încercăm să recâștigăm controlul prin maparea fiecărui scenariu posibil.
Experiențe trecute
Dacă am fi crescuți în medii cu presiune ridicată, am putea dezvolta supra-gândirea ca un mecanism persistent de coping. Este ca și cum creierul nostru s-a structurat pentru a scana continuu pentru un posibil pericol.
Lăsați-l pe Jay Shetty să vă ghideze prin pașii mici pentru a vă ajuta să lăsați Overthinking în urmă.
Stimă de sine scazută
Să ne îndoim de abilitățile și de stima noastră poate alimenta nevoia de a relua evenimentele în căutarea unor posibile gafe. Trăim într-o societate în care succesul este glorificat, iar eșecul este adesea văzut ca o înfrângere. Această teamă de eșec ne poate determina să supraanalizam fiecare decizie, fiecare pas și fiecare rezultat posibil.
Găsiți autoacceptarea și treziți puterea interioară în serie.
Firele invizibile: dezlegarea legăturii dintre supragândire și anxietate
Dacă te-ai simțit vreodată prins de gândurile tale, nu ești singur. Condiții precum tulburarea de anxietate generalizată (GAD) vin adesea mână în mână cu îngrijorări necruțătoare și scenarii nesfârșite de „ce-ar fi dacă”.
Funcționează astfel: gândirea excesivă te duce să treci peste probleme și rezultate potențiale, crescând anxietatea. Această anxietate, la rândul său, îți alimentează gândirea excesivă, în timp ce mintea ta încearcă să recâștige controlul asupra incertitudinii și fricii.
Înțelegerea acestei legături este crucială, deoarece vă permite să abordați ambele probleme simultan. Depășirea gândirii excesive nu înseamnă doar a-ți limpezi mintea, ci implică și gestionarea anxietății tale. Învățând cum să-ți calmezi mintea și să reduci anxietatea, vei reduce, la rândul tău, intensitatea și frecvența gândirii tale excesive.
Începeți să vă abordați anxietatea cu Dr. Julie din seria Depășiți stresul și anxietatea.
15 sfaturi pentru a opri gândirea excesivă și îngrijorarea excesivă
Ești gata să-ți stăpânești gândurile? Explorați aceste tehnici practice, împărțite în patru secțiuni:
Preluarea controlului asupra proceselor tale de gândire
Cultivarea obiceiurilor mentale de susținere
Mindfulness și dezvoltare personală
Căutând ajutor atunci când este nevoie
Preluarea controlului asupra proceselor tale de gândire
1. Monitorizarea gândirii
Ține evidența ta modele de gândire prin menținerea unui jurnal de gândire. Mai târziu, analizează-l pentru a recunoaște distorsiunile (vezi #3) și declanșatorii care duc la gândire excesivă.
obiecte cu litera o
Primul pas: Alegeți un blocnotes sau o aplicație digitală în care vă veți înregistra gândurile. Păstrați-l aproape pentru când observați gânduri în spirală.
2. Partajarea între egali și verificări ale realității
Deschideți-vă prietenilor de încredere despre preocupările dvs. Acest proces vă poate ajuta să vă dezumflați puterea grijilor și să vă ofere asigurarea atât de necesară.
Primul pas: Identificați un prieten sau un membru al familiei cu care vă simțiți confortabil să vă împărtășiți gândurile. Stabiliți o oră regulată de check-in cu ei.
3. Tehnica de etichetare gândită
Exersați identificarea și etichetarea distorsiunilor gândirii, cum ar fi „citirea minții” sau „catastrofizarea”. Acest lucru le perturbă influența asupra gândirii tale.
Primul pas: Aruncați o privire la selecția de distorsiuni de gândire enumerate mai jos și începeți să observați dacă acestea apar în jurnalul dvs. de gândire.
Distorsiunile gândirii, adesea automate și nealiniate cu realitatea, includ:
Catastrofizare: Exagerarea problemelor minore, cum ar fi teama de pierderea locului de muncă pentru că întârzie la o întâlnire.
Citirea gandurilor: Asumarea unor judecăți negative din partea altora, cum ar fi presupunerea că cineva este supărat pe tine dacă nu răspunde imediat la textul tău.
Suprageneralizare: Aplicarea unui singur eveniment negativ în contexte mai largi, cum ar fi prezicerea singurătății pe tot parcursul vieții după o întâlnire proastă.
Gândire alb-negru: Vizualizarea situațiilor ca fiind perfecte sau dezastruoase, cum ar fi să te simți lipsit de valoare fără note perfecte.
Declarații ar trebui: Criticarea pe sine sau pe alții atunci când standardele comportamentale rigide nu sunt îndeplinite.
Personalizare: Învinovățirea pentru evenimente externe, cum ar fi să te simți responsabil pentru un proiect de grup eșuat.
Filtrare: Concentrându-te doar pe aspectele negative și trecând cu vederea aspectele pozitive, promovând o perspectivă pesimistă a vieții.
Reducerea pozitivului: Minimizarea realizărilor sau evenimentelor bune, insistând că sunt nesemnificative.
Identificarea acestor distorsiuni atunci când apar este cheia dezvoltării unor modele de gândire mai sănătoase.
4. Îmbrățișează incertitudinea
Recunoașteți că este imposibil să controlați totul. Rezistați impulsului de a lupta cu incertitudinea. Îmbrățișează-l în schimb, deoarece lupta exacerbează adesea suferința.
Primul pas: Identifică o situație din viața ta în care te simți nesigur. În loc să încercați să preziceți fiecare rezultat posibil, lăsați-l să se desfășoare în mod natural. Concentrați-vă doar pe următorul pas, nu pe imaginea de ansamblu.
Cultivarea obiceiurilor mentale de susținere
5. Prioritizează somnul odihnitor
Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore pe noapte. O minte bine odihnită controlează mai bine gândurile obsesive, promovând sănătatea optimă a creierului.
Primul pas: Setează un ceas cu alarmă sau o lumină de trezire pentru mâine dimineață. Te chinui să ațipi?
Lăsați-ne să vă ajutăm să dormiți cel mai bun somn cu poveștile noastre despre somn , peisajele sonore , meditațiile despre somn și listele de redare pentru somn .
6. Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală (TCC).
CBT oferă tehnici pentru a provoca și a schimba treptat obiceiurile de gândire bazate pe frică, ajutându-vă să gestionați supragândirea în timp.
Primul pas: Găsiți o carte sau resursă online introducerea tehnicilor CBT și dedica timp în fiecare săptămână pentru a citi și a exersa.
7. Angajați-vă în distrageri productive
Când observați că rumiți, concentrați-vă în mod conștient către o activitate care vă distrage atenția, care poate ajuta la întreruperea ciclului de gândire excesivă.
Primul pas: Identificați o activitate care vă place și care necesită implicare activă, cum ar fi lectura, yoga sau practicarea unui sport. Programați o oră pentru activitate și respectați-l.
8. Dezvoltați obiceiuri mentale pozitive
Antrenează-ți treptat creierul să se concentreze mai mult pe recunoștință, optimism și autocompasiune. Concentrați-vă pe rezolvarea problemelor, mai degrabă decât să vă concentrați asupra problemelor.
Primul pas: Începeți un jurnal de recunoștință și în seara asta, înainte de a dormi, notează trei lucruri pentru care ai fost recunoscător în timpul zilei.
9. Angajați-vă în activități creative
Canalizează-ți energia în activități creative precum arta, scrisul sau muzica. Aceste prize îți distrag mintea și oferă un spațiu productiv pentru gândurile tale.
Primul pas: Alegeți o activitate creativă preferată și dedicați-i 30 de minute astăzi. Cufundă-te în ea, concentrându-te pe proces, nu pe rezultat.
10. Limitați rețelele sociale și timpul petrecut pe ecran
Era digitală ne bombardează cu o mulțime de informații care pot duce la gândire excesivă. Limitarea utilizării rețelelor sociale și a timpului pe ecran poate reduce supraîncărcarea de informații, scăzând gândirea excesivă.
Primul pas: Citiți o carte nouă. Alege proiectul de artă pe care ai vrut să-l începi. Scoateți-vă instrumentele pentru bricolaj. Găsiți modalități de a vă implica creierul fără a derula.
Mindfulness și dezvoltare personală
unsprezece. Îmbrățișează meditația mindfulness
S-a dovedit științific că meditația Mindfulness vă reconecta creierul, reducând tendințele de a gândi exagerat și de a se îngrijora. Chiar și o practică zilnică de cinci minute poate face o diferență semnificativă.
Primul pas: Descărcați Selfgrowth gratuit și încercați o meditație ghidată pentru a reduce stresul și anxietatea. Nou în meditație? Încercați seria pentru a afla elementele de bază...
12. Implementați limite de timp pentru gândire
Limitați-vă înclinația minții de a rumina prin stabilirea limitelor gândirii. Dedicați o anumită fereastră de timp în fiecare zi pentru a reflecta asupra problemelor, apoi mutați-vă în mod conștient atenția în altă parte.
Primul pas: Permiteți-vă 15-30 de minute de îngrijorare chiar acum și, odată ce acest timp a trecut, redirecționați-vă gândurile către altceva. Dacă acest lucru se pare un pic copleșitor, lăsați-l pe Chibs Okereke să vă vorbească despre asta în meditația noastră Scheduled Worry Time.
13. Exprimați gândurile prin scris
Jurnalul servește ca un aerisire pentru mintea ta, stopând ciclul gândurilor repetitive și oferind o nouă perspectivă. Oferă o zonă sigură, fără judecată, pentru a vă revărsa grijile, temerile și emoțiile.
Primul pas: Găsiți ceva pe care să scrieți, fie că este hârtie sau o aplicație. Petreceți câteva minute scriind despre gândurile, grijile și sentimentele dvs. fără a judeca sau a avea nevoie de o soluție.
14. Exerciții fizice regulate
Activitatea fizică este un stimulent natural al stării de spirit. Găsiți un exercițiu care vă place și urmăriți-l cum servește ca o diversiune sănătoasă de la gândirea excesivă.
Primul pas: Alegeți un exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau ciclismul și programează-l în ziua ta.
Căutând ajutor atunci când este nevoie
cincisprezece. Asistență profesională
Dacă gândirea excesivă vă afectează în mod semnificativ bunăstarea, luați în considerare să contactați un profesionist în sănătate mintală. Ele pot oferi strategii personalizate pentru a vă ajuta să vă gestionați mai eficient modelele de gândire.
Primul pas: Căutați terapeuți sau consilieri în zona dvs. locală sau pe platformele online. Stabiliți o consultare inițială pentru a discuta situația dvs. și pentru a înțelege cum vă pot ajuta.
Poate dura timp pentru a vedea rezultate și este perfect în regulă. Începeți cu una sau două strategii și încorporați treptat mai multe pe măsură ce vedeți și simțiți beneficiile din viața ta. Răbdarea și consecvența sunt cheia.
Gândește mai puțin, trăiește mai mult
Cu toții suntem obsedați uneori - face parte din a fi uman. Dar ai mai multă putere decât îți dai seama de a recabla tiparele obișnuite de gândire și de a promova liniștea interioară.
Mindfulness implică concentrarea asupra momentului prezent fără judecată. Când ești conștient, ești implicat activ în ceea ce se întâmplă chiar acum, permițându-ți să recunoști și să reduci gândurile și sentimentele negative, care distrag atenția sau anxioase.
Îndepărtarea de la calea gândirii excesive poate duce la o viață mai echilibrată și mai împlinită. Așadar, data viitoare când te trezești blocat să te gândești prea mult, fă un pas înapoi, respiră și reamintește-ți să trăiești momentul.
Doriți mai multe resurse care să vă ajute să liniștiți mintea prea gânditoare? Selfgrowth oferă o gamă de meditații ghidate, peisaje sonore și exerciții de respirație menite să promoveze claritatea mentală și relaxarea.
Întrebări frecvente exagerate
Ce cauzează gândirea excesivă?
Gândirea excesivă poate proveni din diverse surse, inclusiv frica de a face greșeli, stres, perfecționism sau o istorie de traume emoționale. Uneori, poate fi asociat cu afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
Care sunt 3 moduri de a nu mai gândi prea mult?
Practicarea mindfulness-ului ajută la ancorarea minții în momentul prezent, reducând îngrijorarea cu privire la regretele trecute sau anxietățile viitoare.
Exercițiile fizice regulate pot atenua stresul și pot îmbunătăți starea de spirit, reducând tendința de a gândi exagerat.
Scrierea într-un jurnal oferă un spațiu pentru exprimarea gândurilor și preocupărilor, promovând claritatea și reducând dorința de a gândi exagerat.
De ce mă tot gândesc în mod constant?
Gândirea excesivă cronică poate rezulta din tipare obișnuite, în care mintea este obișnuită să intre într-o buclă de analiză și îngrijorare excesive. Poate fi, de asemenea, un mecanism de adaptare pentru a obține controlul asupra situațiilor care provoacă stres sau anxietate. Înțelegerea declanșatorilor supragândirii poate ajuta la dezvoltarea strategiilor de gestionare eficientă.
