Învață să gestionezi gândurile intruzive în loc să fii copleșit de ele. Înțelegeți ce sunt, ce le cauzează și obțineți sfaturi practice despre cum să le opriți.
Gândurile intruzive sunt gânduri involuntare care apar brusc și din neant. Ele vin în toate formele și dimensiunile, dar tind de obicei să se manifeste sub formă de imagini tulburătoare, subiecte tabu sau scenarii dăunătoare pe care ni le imaginăm jucându-le și care ne afectează fie pe noi înșine, fie pe cei dragi. De exemplu, s-ar putea să leagănați un nou-născut și, de nicăieri, vă trece prin minte o imagine tulburătoare a copilului dumneavoastră rănit. Sau poate ai avut un impuls brusc de a provoca dureri fizice unui străin, chiar dacă nu ai niciun sentiment negativ față de el.
Aceste gânduri se pot simți îngrozitor și deseori stârnesc o furtună emoțională, mai ales pentru că nu sunt atât de sincronizate cu cine suntem și cum ne comportăm. Este aproape ca și cum am fi șocați că am putea chiar să gândim așa, ceea ce uneori poate provoca sentimente de rușine și suferință.
Deci, de unde vin gândurile intruzive?
Declanșatorii pentru gândurile intruzive sunt variați și adesea unici pentru persoană. Vinovații obișnuiți sunt stresul, anxietatea sau declanșatorii externi, cum ar fi acea persoană care te-a tăiat în trafic în acea dimineață. Unele afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), tulburarea de stres post-traumatic (PTSD), depresia și tulburările de anxietate, pot declanșa, de asemenea, gânduri intruzive.
nume pentru free fire
Dar înainte de a începe să vă faceți griji, să clarificăm: gândurile intruzive sunt comune. De fapt, aproape toată lumea le experimentează la un moment dat în viața lor. Ele fac parte din tapiseria ciudată și minunată a gândirii umane. Atunci când aceste gânduri apar în mod regulat, devin prea zgomotoase, prea deranjante și/sau încep să ne afecteze viața de zi cu zi, devin o îngrijorare. Dar există o modalitate de a le gestiona.
Scopul nu este de a elimina gândurile intruzive (sunt o parte normală a ființei umane), ci de a le gestiona eficient, astfel încât să nu vă deturneze liniștea sufletească.
10 sfaturi practice pentru gestionarea gândurilor intruzive
Gândurile intruzive se pot simți intimidante și foarte reale, dar amintiți-vă, gândurile intruzive sunt exact asta - gânduri. Și ai absolut puterea de a te descurca cu ei.
Iată zece sfaturi practice pentru a vă ajuta să gestionați gândurile intruzive, astfel încât acestea să nu vă strice ziua (sau viața).
1. Păstrează-ți rutina regulată
Acesta sună a „sfaturi generale de viață”, dar poate face o diferență enormă atunci când vine vorba de prevenirea gândurilor intruzive. Stabilirea unei rutine îți oferă structură și predictibilitate zilei, reduce stresul și anxietatea, care pot fi declanșatoare obișnuite pentru gândurile intruzive. O rutină ar putea include o meditație de dimineață, orele regulate de masă, exerciții fizice programate și un program de somn consistent (a merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi).
2. Respectați o dietă echilibrată
O dietă bine echilibrată poate stimula sănătatea generală a creierului. Alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi peștele, nucile și semințele, și alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, pot sprijini funcția creierului și reglarea dispoziției. Limitarea cofeinei și a alcoolului este, de asemenea, recomandată, deoarece acestea tind să crească nivelul de anxietate, care, la rândul său, poate declanșa gânduri intruzive. Poate fi chiar cel mai bine să le eviți cu totul, dacă poți.
3. Practică meditația mindfulness
Ai observat vreodată cum este mai ușor să te ocupi de ceva când ești pe deplin prezent? Asta este atenția. Implică concentrarea asupra respirației tale, a senzațiilor din corpul tău sau a sunetelor din jurul tău pentru a cultiva o conștientizare a momentului prezent. Această conștientizare vă permite să vă observați gândurile, inclusiv pe cele intruzive, fără a reacționa sau a fi luat. Amintiți-vă, gândurile sunt doar gânduri – ele nu vă definesc.
Dacă sunteți nou în mindfulness, încercați seria noastră pentru începători Cum să meditezi cu Jeff Warren.
nume pentru free fire
4. Explorați terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
CBT vă ajută să înțelegeți legătura dintre gândurile, sentimentele și comportamentele dvs. Este o formă bine stabilită de terapie prin vorbire care vă permite să identificați și să contestați tiparele de gândire negative care declanșează adesea gânduri intruzive. În timp, și prin îndrumarea unui terapeut CBT, veți începe să reduceți frecvența gândurilor intruzive și să vă raportați la ele într-un mod nou.
5. Încearcă tehnici de vizualizare
Vizualizarea poate ajuta la crearea distanței între tine și gândurile tale. Pentru a practica vizualizarea, găsiți un loc liniștit în care să vă așezați sau să vă întindeți, închideți ochii (dacă este confortabil pentru dvs.), apoi încercați să vă imaginați gândurile intruzive ca frunze care plutesc pe un râu sau ca nori care trec pe cerul minții. Observați cum să vă imaginați gândurile ca obiecte fizice vă ajută să separați cine sunteți de natura gândului intruziv. În timp, această tehnică ar trebui să te ajute să te identifici mai puțin cu gândurile tale intruzive și să te facă să te simți mai în largul tău.
6. Petrece timp de calitate cu animale de companie sau animale
Animalele au un mod uimitor de a ne readuce la momentul prezent. A fi în preajma naturii lor jucăușe și iubitoare este o mare distragere a atenției de la orice gânduri intruzive care te-ar putea deranja. Fie că te joci cu câinele tău, îți îmbrățișezi pisica sau privești păsările zburând prin cer, timpul cu animalele de companie sau animalele poate fi un balsam liniștitor pentru o minte neliniștită.
7. Cufundă-te în natură
Există ceva incredibil de liniștitor în lumea naturală - sunetul brizei în copaci, vederea unui peisaj măturator sau a unui singur trandafir, parfumul pământului umed după ce a plouat - toate aceste experiențe senzoriale au capacitatea de a ne întemeia. momentul prezent, care, după cum știm, ne atrage atenția departe de gândurile noastre (în special gândurile intruzive). Fie că este o plimbare pe îndelete în parc, o drumeție în munți sau pur și simplu să vă petreceți un moment pentru a aprecia un apus de soare frumos, sprijiniți-vă de natură pentru a vă liniști mintea.
8. Externalizați-vă gândurile intruzive
Externalizarea gândurilor tale intruzive înseamnă să le vezi ca fiind separate de tine. Acest lucru ar putea implica personificarea gândului tău (poate că ți-l imaginezi ca pe un țânțar deranjant care bâzâie sau îi dai un nume prostesc). S-ar putea chiar să încerci să-ți vizualizezi gândurile ca un personaj dintr-o carte de benzi desenate, făcând mai ușor să-l vezi ca pe ceva separat de tine. Când apare, îl puteți confirma spunând ceva de genul „ Hei, te văd, gândi (sau propriul tău nume) … nu chiar acum, mulțumesc .
9. Practica exercitii de respiratie profunda
Respirația profundă este o tehnică simplă, dar eficientă, care poate ajuta la calmarea minții și a corpului - concentrarea asupra respirației vă ancorează în momentul prezent. Este ca și cum ai trimite un memoriu „calmează-te” către sistemul tău nervos, încurajându-l să treacă de la modul „luptă sau fugi” la o stare de relaxare.
obiecte cu litera u
10. Angajați-vă în activitate fizică regulată
Activitatea fizică este o mare eliminare a stresului, ajutând la distragerea minții de la gândurile intruzive și la îmbunătățirea stării de spirit. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi un maraton. Orice formă de mișcare, fie că este vorba despre un flux blând de yoga, o plimbare rapidă în jurul blocului sau un dans în sufragerie, poate ajuta să țină la distanță gândurile intruzive sau cel puțin să le proceseze atunci când apar.
Pe măsură ce încercați aceste tehnici, amintiți-vă că ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze bine pentru altcineva și invers. Totul este să găsești ceea ce rezonează cu tine și se potrivește stilului tău de viață. Ai răbdare cu tine însuți și ține minte: scopul nu este acela de a elimina gândurile intruzive (sunt o parte normală a ființei umane), ci de a le gestiona eficient, astfel încât să nu-ți deturneze liniștea sufletească.
Vezi această postare pe InstagramO postare distribuită de Selfgrowth (@calm)
','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-96121f89e9fcbd320871'>Gândurile intruzive sunt normale?
Răspunsul scurt este — da.
Gândurile intruzive sunt o experiență umană universală și sunt la fel de comune ca o răceală în peisajul cunoașterii umane. Fie că ne îngrijorează că lăsăm aragazul aprins sau mai multe imagini sau idei deranjante, toți trăim ocazional gânduri nedorite.
Dar iată un memento important: a experimenta gânduri intruzive nu te face o persoană rea și nici nu înseamnă că eșuezi într-un fel.
Nu sunteți gândurile voastre, iar a experimenta un gând intruziv nu înseamnă că doriți să acționați în conformitate cu el sau că o veți face.
Gândește-te așa: doar pentru că te-ai gândit să faci dintr-o dată o rutină de breakdance în mijlocul unei întâlniri, nu înseamnă că vei apărea și vei începe să faci mișcări (sau vrei?).
Glume deoparte, dacă gândurile intruzive devin persistente, provoacă suferință semnificativă sau interferează cu viața de zi cu zi, este important să căutați ajutor profesional. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale, cum ar fi terapeuții sau psihologii, sunt calificați în a ajuta oamenii să navigheze în aceste ape provocatoare. Aceștia vă pot oferi asistență de specialitate, ghidându-vă către strategii și abordări precum terapia cognitiv-comportamentală, care vă vor ajuta să gestionați mai eficient gândurile intruzive.
nume masculine americane
Creșterea personală este aici pentru a te sprijini și pe tine. Resursele noastre de ameliorare a stresului și a anxietății, inclusiv meditațiile ghidate și exercițiile de împământare, pot oferi sprijin atunci când vine vorba de observarea și dezvoltarea unei noi relații cu gânduri intruzive. Cu practică și răbdare, puteți învăța să le navigați și să vă recuperați liniștea sufletească.
Jay Shetty
Autor, antrenor, fost călugăr
Întrebări frecvente privind gândurile intruzive
Cum scap de gândurile intruzive?
Scopul nu este să „scăpăm” complet de gândurile intruzive. La un nivel gestionabil, gândurile intruzive sunt normale. În schimb, este să înveți să le gestionezi eficient, astfel încât să nu te deranjeze mai mult decât trebuie. Tehnici precum meditația mindfulness, terapia cognitiv-comportamentală, respirația profundă și activitatea fizică regulată pot fi incredibil de utile în reducerea frecvenței și impactului acestora.
Ce declanșează gânduri intruzive?
Stresul, anxietatea sau anumite evenimente de viață pot declanșa gânduri intruzive. Uneori, totuși, se poate simți că apar din senin. Este important să ne amintim că experiența fiecăruia este diferită. Dacă descoperiți că anumite situații sau declanșatoare preced adesea gândurile dvs. intruzive, încercați să vă pregătiți cu un set de instrumente de tehnici de calmare pe care îl puteți folosi ori de câte ori vă lovesc gândurile intruzive.
Cum opresc buclele de gândire TOC?
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), în special un subtip numit Prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP), este adesea folosită pentru a ajuta la oprirea ciclului de bucle de gândire TOC. Cu toate acestea, consultarea cu un profesionist în sănătate mintală pentru sfaturi personalizate este esențială.
Este normal să ai multe gânduri intruzive?
Deși toată lumea va experimenta gânduri intruzive la un moment dat în viața lor, dacă descoperiți că gândurile dvs. intruzive sunt frecvente, vă provoacă suferință sau interferează cu viața de zi cu zi, este important să solicitați ajutor de la un profesionist în sănătate mintală. Ei vă pot oferi strategii pentru a gestiona aceste gânduri și vă pot oferi sprijin.
