Terapeutul meu va fi primul care vă va spune că nu sunt întotdeauna foarte drăguț cu mine însumi - și pentru o vreme, nu am fost de acord. Ori de câte ori vorbeam despre mine sau despre experiențele mele într-un mod despre care terapeutul a subliniat că ar putea fi rău, aveam o scuză pregătită. Nu mă bat, sunt doar un perfecționist. Nu sunt dur, merit obiectiv critica. Nu îmi judec emoțiile în mod nedrept, sunt doar sincer. Dar alertă de spoiler: deseori sunt un monstru total pentru mine și nici măcar nu-mi dau seama. Ceea ce, TBH, este modul în care vorbirea negativă de sine și sentimentele de nedemnitate tind să funcționeze.
Este natura umană să ne acceptăm gândurile ca fiind adevărate și normale, în loc să le despachetăm. La rândul lor, ele devin încet convingeri interiorizate care influențează modul în care ne tratăm. Deoarece nu simt adesea că mă agresez sau mă insult, mi-a luat ceva timp să recunosc anumite modele de gândire pentru ceea ce erau: manifestări ale lipsei de autocompasiune care îmi împiedica sănătatea mintală. .
A da seama de toate acestea este primul pas. Următorul pas este mult mai greu: să lucrăm activ pentru a anula auto-judecata obișnuită care, pentru mulți dintre noi, este a doua natură. Este ușor să ne spunem nouă înșine – sau ca terapeuții noștri să ne spună – să fim mai autocompasionali, dar cum arată de fapt asta în practică?
În mod realist, pare o călătorie lungă de interfață directă și sinceră cu gândurile și sentimentele noastre cele mai vulnerabile. Inca imi dau seama. Dar există un instrument pe care terapeutul meu m-a învățat din care am obținut o mulțime de kilometri în ultima vreme. Dacă încerci să exersezi mai multă autocompasiune, s-ar putea să-ți fie și util.
RAIN este un proces în patru etape.
Aceasta înseamnă Recunoaștere, Permite, Investigare și Neidentificare. Profesor de Mindfulness Michele McDonald este recunoscută popular pentru crearea PLOIEI ca meditație, iar mai mulți psihologi au adaptat-o și au extins-o, inclusiv Tara Brach, Ph.D., în cartea ei. Compasiune radicală . În interpretarea lui Brach despre RAIN, N înseamnă Nurture.
La fel ca multe instrumente terapeutice, există multe utilizări ale diferitelor iterații ale meditației RAIN, indiferent dacă o folosiți pentru a lupta împotriva vorbirii negative de sine sau pentru a calma gândurile anxioase. În general, totuși, cele mai multe versiuni de RAIN se bazează pe mindfulness, ceea ce înseamnă, practic, că este vorba despre a-ți face o pauză și de a fi atent la ceea ce experimentezi. În acest caz, anumite gânduri sau emoții.
În scopul acestui articol, vorbesc despre modul în care am învățat RAIN de la terapeutul meu: ca un instrument de autocompasiune atent.
Iată cum se destramă meditația RAIN.
Recunoaşte : Primul pas aici este să vă deprindeți de a pune cuvinte în gânduri și sentimente pe măsură ce acestea se întâmplă. Ar putea fi orice de la Ah, îmi fac griji că prietenii mei mă urăsc pentru că au ignorat contribuția mea în chatul de grup la Oh, mă simt ca un eșec după ce am primit feedback cu privire la prezentarea respectivă. Uneori este dificil de făcut la început, având în vedere modul în care emoțiile se pot răspândi peste noi ca senzații fizice, greu de numit, dar poți să te îmbunătățești cu exersarea.
Permite : Ca și în, permiteți gândului și emoției să existe fără a încerca imediat să le îndepărtați, să o schimbați sau să o judeci. Acesta este un pas ușor de sărit, mai ales dacă practicați să vă împingeți împotriva vocii negative. Și, deși ar putea suna a apelul potrivit să nu te implici atunci când monologul tău interior este un prost, de multe ori asta doar împinge sentimentele mai adânc. A-ți acorda un moment pentru a-ți simți sentimentele și a lăsa gândul să intre fără a sări pentru a-l corecta sau a te judeca este un pas necesar, chiar dacă se poate simți crud sau inconfortabil.
Investiga : Gândurile și sentimentele tale pot părea evidente la pasul Recunoaștere, dar o investigație intenționată ar putea dezvălui ceva ce nu știai sau să-ți aprofundeze înțelegerea despre tine. Întrebați: De ce mă simt așa? Ce ar putea încerca să-mi spună această emoție? Cum se simte fizic? Ce altceva ar putea influența felul în care mă simt? Ceea ce a început când sunt supărat pe mine însumi pentru că nu sunt productivă astăzi s-ar putea transforma în că sunt frustrat și stresat pentru că am multe de făcut, dar trebuie să-mi reamintesc că nu am dormit bine noaptea trecută și nu am n-am făcut încă o pauză pentru prânz. Care, uite! O oarecare compasiune de sine.
Neidentificare : Un refren comun în munca de autocompasiune ca acesta este ești mai mult decât gândurile și sentimentele tale . Asta pentru că este al naibii de important să-ți reamintești. Prea des ne concentrăm asupra gândurilor și sentimentelor noastre medie despre noi. De exemplu, atunci când ne simțim supărați, ne putem simți repede vinovați despre ne simțim furios pentru că nu vrem să fim o persoană furioasă. Sau ne simțim nesiguri și ne urâm de sine și raționalizăm că acele sentimente sunt adevărate sau că trebuie să le merităm. Pasul de non-identificare ne ajută să începem să ne descurcăm sentimentele și gândurile din sentimentul nostru de valoare și identitate – și să începem să facem ușor să ajungem la concluzii pline de compasiune.
Iată cum arată în acțiune.
Dacă nu ești încă vândut complet, nu-ți face griji, nici eu nu am fost la început. Crede-mă, mi-a repetat cu răbdare terapeutul, Asta pare o ocazie bună pentru RAIN, pentru săptămâni chiar înainte să-l încerc în timpul meu. Odată ce am făcut-o, am început să văd contestația.
Să trecem printr-un exemplu al uneia dintre utilizările mele recente ale RAIN. O prietenă de-a mea îmi povestea despre întâlnirile drăguțe pe care ea și prietena ei le aveau în carantină, iar eu (un om singur care trăiește singur în timpul pandemiei) am început să simt mișcurile de tristețe, gelozie și singurătate.
De obicei, nu numai că aș înghiți acele sentimente, dar aș face-o asemenea începe să te simți vinovat. Monologul meu interior s-ar desfășura destul de fără milă: Ești un prieten atât de rău. De ce faci asta despre tine? Nu poți să fii fericit pentru ea? Tocmai de asta ești singur. Ești o persoană putredă care merită să moară singură. (Hei, acesta este un spațiu sigur – știu că există oameni care se pot relaționa.) După aceea, probabil că mi-aș petrece următoarea sesiune de terapie dezvăluind despre cum sunt un monstru nervos care nu este capabil să se simtă fericit pentru alți oameni. Imediat, terapeutul meu ar spune: „Nu ești foarte amabil cu tine însuți, iar eu aș spune că sunt doar sincer .
Și te întrebi de ce terapeutului meu i-a plăcut să-mi spună să te rog, Doamne, să încerc RAIN. Așa că iată cum m-aș plimba prin acele sentimente având în vedere RAIN:
Recunoaşte: La naiba, sunt gelos! asta vreau! Și faptul că nu-l am mă face să mă simt nesigur și rahat despre mine! Chiar dacă sunt fericit pentru prietenul meu în teorie, wow, marea mea inimă dornică este mai tare decât acea fericire chiar acum! Chiar mă simt resentit și enervat că tot vorbește despre cât de fericită este!
Permite: Evident că nu vreau să mă simt nesprijinitor, resentit și enervat, dar în loc să-mi spun cum am ar trebui simți, mă voi concentra pe ceea ce am a.m sentiment. Îmi voi lăsa sentimentele să fie astfel încât să le pot investiga cu mintea deschisă.
Investiga: Probabil că mă simt așa pentru că am fost deosebit de sensibil în ultima vreme din cauza singurătății și a pandemiei. Are mai mult de-a face cu mine decât cu prietenul meu. Deși, hm, acum că mă gândesc la asta, s-ar putea chiar să mă simt puțin rănită și nesigură că prietenul meu nu pare să-și dea seama cât de înfometată de intimitate m-am simțit de când a început pandemia și asta mă face să mă simt. mai singuratic.
Neidentificare: Nu sunt o persoană rea pentru că mă simt așa. Pot fi fericit pentru ea și trist pentru mine în același timp. De asemenea, nu vreau ca prietenul meu să se abțină de la a împărtăși cu mine doar pentru că m-am simțit într-un anumit fel în acest moment. Toate aceste lucruri pot fi adevărate în același timp și pot lucra cu asta.
Acesta este sfârșitul poveștii sau emoțiile mele? Bineînțeles că nu - există încă o mulțime de oportunități de a despacheta, de a gestiona și de a decide ce să faci cu ele. Acolo intră în joc alte instrumente de sănătate mintală. Însă, în comparație cu procesul meu de judecată și autodetestare, RAIN este un mare pas înainte.
Partea mea preferată din RAIN este că nu îmi cere să mă îndepărtez de sentimentele mele. Este probabil inutil să cred, de exemplu, că voi muri singur? Sigur, dar doar pentru că nu este de ajutor nu înseamnă că nu o simt. Acolo unde sfaturile populare mi-ar putea spune să-mi combat gândurile cu afirmații iubitoare, RAIN mă întâlnește – și toate sentimentele mele dezordonate – acolo unde mă aflu. Făcând acest lucru, autocompasiunea se simte de fapt la îndemâna mea în fiecare zi și pot să sper că, odată cu practică, mi-ar veni chiar și firesc.
Nu pot strica sa incerc, nu?
Înrudit:
- 9 sfaturi aprobate de terapeut pentru gestionarea tuturor sentimentelor
- Te rog, te implor, nu-ți face griji pentru ceea ce „ar trebui” să faci chiar acum
- 9 sfaturi aprobate de terapeut pentru a-ți reformula anxietatea existențială
