Ca și corpul, mintea are nevoie de exerciții fizice pentru a rămâne sănătoasă. Aceste exerciții de sănătate mintală pot ajuta la creșterea bunăstării, la gestionarea gândirii negative și la învingerea anxietății.
Când auzi cuvântul exercițiu, te gândești automat la sănătatea fizică? Narațiunea despre sănătate și bunăstare este adesea înclinată spre corp. Dar ce zici de minte? Se poate spune că bunăstarea mentală este la fel de esențială ca și sănătatea fizică, dacă nu mai mult. Până la urmă, la ce folosește un corp sănătos dacă mintea ta este un câmp de luptă al stresului, anxietății sau depresiei?
Chiar dacă știm că sănătatea mintală este importantă, este rar să auzim despre antrenamentele de sănătate mintală. În timp ce mulți dintre noi nu vor ezita să-și îmbrace pantofii de alergare pentru a ne îmbunătăți forma fizică, exersarea minții pare deseori o idee ulterioară. Dar ignorarea sănătății noastre mintale poate duce la probleme, inclusiv burnout, declin cognitiv sau scăderea calității vieții.
Gândește-te la acest articol ca la un plan de antrenament pentru mintea ta. Vă vom ghida prin opt exerciții menite să vă sporească bunăstarea emoțională și rezistența mentală. Aceste exerciții nu necesită mult timp sau niciun echipament special. Tot ce au nevoie este un angajament față de tine pentru a-ți hrăni mintea în timp ce faci corpul.
Ce sunt exercițiile pentru sănătatea mintală?
Înainte de a aborda cum, să clarificăm ce. Ce înțelegem exact prin exerciții de sănătate mintală? Sunt activități mici, dar eficiente, menite să vă întărească nucleul emoțional, să vă echilibreze sănătatea mintală și să vă flexeze mușchii cognitivi.
nume pentru orașe
Exercițiile de sănătate mintală nu sunt doar rezolvarea puzzle-urilor Sudoku sau completarea grilelor de cuvinte încrucișate, deși acestea sunt grozave și pentru creierul tău! În schimb, fitnessul mental se concentrează în mod special pe creșterea bunăstării tale emoționale. Acesta își propune să vă ajute să identificați și să gestionați stresul, anxietatea și gândurile negative supărătoare care v-ar putea împiedica fericirea sau productivitatea.
Exercițiile pentru sănătatea mintală nu sunt o soluție unică. La fel cum s-ar putea să găsești exercițiile tale preferate la sală, probabil că câteva dintre sugestiile de mai jos te vor atrage (și altele care nu vor!). S-ar putea să cauți să-ți dezvolți reziliența emoțională sau vrei să-ți dezordine peisajul mental. Oricare ar fi obiectivele tale, există exerciții personalizate pentru a te ajuta să le atingi.
Beneficiile practicării exercițiilor de sănătate mintală
Exercițiile mentale au multe beneficii. Aceste beneficii arată de ce exersarea creierului nu este un lux, ci o necesitate pentru o persoană completă și mai sănătoasă.
Reziliență emoțională sporită: Ești mai bine echipat pentru a face față suișurilor și coborâșurilor vieții fără să fii doborât de curs.
Reducerea anxietății și a depresiei: Studiile au arata constant că exercițiile mentale relaxante pot atenua simptomele de anxietate și depresie. Acest lucru nu înseamnă că puteți „adormi” o afecțiune de sănătate mintală, dar includerea unei varietăți de exerciții poate face parte din strategia dumneavoastră de îngrijire a sănătății mintale.
Dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare de anxietate (cum ar fi GAD, PTSD sau TOC), unele dintre aceste exerciții ar putea să nu fie potrivite pentru dvs. și chiar ar putea agrava simptomele. Cel mai bine este întotdeauna să consultați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru un plan de tratament adaptat nevoilor dumneavoastră.
Conștientizare de sine îmbunătățită: Exercițiile de sănătate mintală implică adesea un nivel de introspecție care vă încurajează să vă înțelegeți mai bine gândurile și emoțiile.
Creșterea bunăstării generale: Practicarea exercițiilor de sănătate mintală (sau neglijarea acestora) are un efect cumulativ. Cu timpul, probabil că te vei simți mai fericit și mai relaxat și vei avea o perspectivă în general îmbunătățită.
Funcția cognitivă îmbunătățită: Exercițiile de sănătate mintală, cum ar fi mindfulness și meditația, vă afectează pozitiv funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, atenția și viteza de procesare.
8 exerciții de sănătate mintală pentru a vă crește bunăstarea emoțională
Există o concepție greșită comună că trebuie să te lupți cu probleme de sănătate mintală pentru a beneficia de pe urma acestui tip de exerciții. Așa cum nu trebuie să fii în formă pentru a începe să te antrenezi, nu trebuie să fii stresat emoțional pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea mentală. Este vorba despre întreținere, creștere și îngrijire de sine.
1. Mindfulness
Mindfulness nu este doar un cuvânt la modă. este un exercițiu eficient care implică implicarea deplină în momentul prezent. Mai simplu, înseamnă să fii pe deplin conștient de gândurile, emoțiile și senzațiile tale fără a judeca. Puteți practica mindfulness oriunde - la serviciu, în timp ce mâncați sau chiar în timpul unei conversații. Practica mindfulness vă poate ajuta să gestionați stresul și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a opri gândirea negativă.
Cum să o facă: Luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă așeza în liniște și pentru a vă concentra asupra respirației. Observați-vă gândurile și sentimentele fără a încerca să le schimbați. De-a lungul timpului, acest lucru vă va ajuta să deveniți mai conștienți de declanșatoarele voastre emoționale și de modelele de gândire.
Dacă doriți să încercați mindfulness în timp ce sunteți în deplasare, luați în considerare experimentarea cu a.
2. Meditația
Meditația este o formă mai profundă de conștientizare care implică atenție concentrată și liniște mentală. Vă ajută să vă curățați mintea de dezordine, reduce anxietatea și atingeți echilibrul emoțional. Imaginile ghidate pot fi de asemenea utile. Folosește-ți imaginația pentru a te transporta într-un loc liniştitor, senin. Este o modalitate de a scăpa de realitate pentru o perioadă scurtă și de a reduce stresul.
Cum să o facă: Găsiți un spațiu liniștit, așezați-vă confortabil și închideți ochii. Concentrați-vă pe respirație sau pe o practică ghidată timp de 10 până la 20 de minute. La fiecare inspirație și expirare, eliberează-te de stres și relaxează-te. Imaginați-vă într-un loc liniștit și concentrați-vă asupra respirației.
Încercați Pauză pentru a respira pentru o scurtă meditație de un minut sau pentru o practică de meditație mai lungă și mai profundă.
3. Jurnalul de recunoștință
Scrierea lucrurilor pentru care sunteți recunoscător vă poate îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea emoțională. Îți redirecționează concentrarea de la ceea ce lipsește sau stresant către ceea ce este abundent și pozitiv în viața ta.
Cum să o facă: În fiecare zi, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător. Ele pot fi la fel de simple ca un apus de soare frumos sau la fel de semnificative ca o familie iubitoare. Nu este vorba de a-ți respinge problemele, ci mai degrabă de a-ți redirecționa atenția de la gândurile care provoacă suferință către afirmații care îți îmbunătățesc sănătatea mintală.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți practicile de recunoștință, consultați Masterclassul nostru de recunoștință cu Tamara Levitt.
4. Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație conștientă pot fi o ameliorare instantanee a stresului și sunt incredibil de ușor de efectuat. Ca bonus, sunt bune și pentru starea ta fizică.
Cum să o facă: Stați sau întindeți-vă confortabil și inspirați adânc prin nas, permițându-vă abdomenului să se extindă. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet pe gură. Repetați acest lucru de mai multe ori pentru a vă distrage atenția gândurilor de la factorul de stres și pentru a permite corpului să se relaxeze.
adică numele Julia
Tehnicile de respirație precum Tehnica 4-7-8 sunt și ele utile. Inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați pe gură timp de 8 secunde. Acest lucru vă încetinește respirația și ritmul cardiac, ajutând la reducerea stresului.
Consultați Reset with the Breath cu Jay Shetty dacă aveți nevoie de îndrumare.
5. Activitatea fizică
Știm – am spus că ne concentrăm pe minte peste corp. Dar nu subestima niciodată puterea unui antrenament bun pentru sănătatea ta mintală . Exercițiile fizice eliberează substanțe chimice în creier care îți ridică în mod natural starea de spirit. Yoga, în special, s-a demonstrat că reduce depresia .
Cum să o facă: Fie că este vorba de yoga, de ciclism sau chiar de o plimbare rapidă, ținește-ți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
Alte exerciții precum relaxarea musculară progresivă (PMR) vă pot ajuta să îmbunătățiți sănătatea creierului prin practicarea relaxării cu corpul. Deși acest lucru implică o anumită implicare fizică, accentul aici este mental. Te încordezi și eliberezi treptat diferite grupe de mușchi, de la degetele de la picioare până la cap (sau cap până la picioare), relaxându-te mai mult cu fiecare eliberare.
Cauți o practică simplă de mișcare atentă pe care să o încorporezi în ziua ta? Încercați mișcarea zilnică cu Mel Mah.
lucruri cu
6. Reîncadrarea cognitivă
Exersați schimbarea gândurilor negative sau intruzive în unele mai pozitive sau neutre. Acest exercițiu te poate ajuta să devii mai rezistent și mai bine echipat pentru a face față stresului.
Cum să o facă: În loc să vă concentrați asupra părților negative sau frustrante ale ceva, puteți alege să încercați să căutați aspectele pozitive. Să presupunem că ai primit feedback constructiv de la șeful tău. În loc să te gândești: Oh, nu, șeful meu este supărat pe mine, poți să te reformulați astfel: șefului meu îi pasă suficient de mult încât să mă ajute să învăț și să devin mai bun la slujba mea.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă sprijiniți pe pozitivitatea toxică în momentele dureroase, dar în momentele cu mize mai mici în care puteți reformula situația, poate fi un instrument util.
7. Somn
Somnul de calitate este un exercițiu esențial, dar adesea trecut cu vederea pentru sănătatea mintală. Da, un pui de somn poate fi o formă de exercițiu! Mai important, un somn bun de noapte vă poate îmbunătăți semnificativ starea de spirit, memoria și capacitatea de a face față stresului.
Cum să o facă: Tinteste catre 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Încercați să mențineți un program de somn constant, chiar și în weekend. Concentrați-vă pe a vă transforma dormitorul într-o zonă calmă, fără tehnologie.
Relaxează-te cu o poveste de somn relaxantă, cum ar fi, Introducere în Vermontologie și apoi liniștește dispozitivul.
8. Conectați-vă cu ceilalți și cu natura
Promovarea conexiunilor sociale și petrecerea timpului în aer liber sunt moduri dovedite pentru a îmbunătăți starea mentală.
Cum să o facă: Faceți planuri să vă întâlniți cu prietenii sau familia cel puțin o dată pe săptămână. În plus, încercați să petreceți ceva timp în natură, chiar dacă este doar o plimbare de 15 minute sau ceva de grădinărit. Ai putea să dublezi: ce zici de găzduirea unui picnic în parc?
Explora.
Dintre aceste exerciții, nu ezitați să le alegeți pe cele care rezonează cu dvs. și amintiți-vă: sănătatea mintală este o călătorie pe tot parcursul vieții, nu o destinație. Antrenează-ți mintea la fel ca corpul tău și amândoi îți vor mulțumi.
Întrebări frecvente privind exercițiile de sănătate mintală
Care sunt unele exerciții care îmbunătățesc sănătatea mintală?
Câteva exerciții mentale practice pentru a vă crește bunăstarea mentală includ:
Imagini ghidate: Folosește-ți imaginația pentru a te transporta într-un loc liniştitor, senin. Este o modalitate de a scăpa de realitate pentru o perioadă scurtă și de a reduce stresul.
Relaxare musculară progresivă (PMR): Deși acest lucru implică o anumită implicare fizică, accentul aici este mental. Te încordezi și eliberezi treptat diferite grupe de mușchi, de la degetele de la picioare până la cap (sau cap până la picioare), relaxându-te mai mult cu fiecare eliberare.
Reîncadrarea cognitivă: Exersați schimbarea gândurilor negative sau intruzive în unele mai pozitive sau neutre. Acest exercițiu te poate ajuta să devii mai rezistent și mai bine echipat pentru a face față stresului.
Meditație de afirmare: Alegeți un cuvânt, o frază sau un sunet pe care să-l repetați în tăcere, ajutându-vă să vă concentrați și să vă calmați mintea.
Mâncarea atentă: În loc să mănânci fără minte, încearcă să savurezi fiecare mușcătură. Acordați atenție texturii, gustului și mirosului. Acest lucru vă poate ajuta la reglarea emoțională și chiar vă poate îmbunătăți relația cu alimentele.
masina cu litera l
Ce exerciții îmbunătățesc sănătatea mintală?
Iată câteva exerciții mentale care vă pot îmbunătăți sănătatea mintală:
Etichetarea emoțiilor: Ori de câte ori simți o emoție puternică, etichetează-o în minte. De exemplu, dacă te simți nervos, recunoaște-te mental spunând: „Aceasta este anxietate”. Simplul act de etichetare poate reduce impactul emoției. Nevoie de ajutor? Utilizați roata noastră de sentimente.
Respirația cutiei: Inspirați pe nas pentru patru numărări, țineți respirația pentru patru numărări, expirați pe gură pentru patru numărări și apoi țineți respirația din nou pentru patru numărări. Această formă de respirație controlată poate fi foarte solidă.
Ce exerciții ajută la stresul mental?
Pentru a ajuta la stresul mental, puteți încerca exerciții care se concentrează pe calmarea răspunsului la stres al organismului și pe reformularea gândurilor:
Meditația Mindfulness: Combinația dintre mindfulness și meditație te poate ajuta să devii conștient de gândurile și sentimentele tale și să-ți fie mai ușor să controlezi reacțiile la stres.
Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală (TCC): Identificați și contestați modelele de gânduri negative sau convingerile care contribuie la stres. Odată identificat, lucrați la remodelarea acestora în gânduri mai echilibrate și mai constructive.
4-7-8 Tehnica: Inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați pe gură timp de 8 secunde. Acest lucru vă încetinește respirația și ritmul cardiac, ajutând la reducerea stresului.
Care sunt 3 bune practici de sănătate mintală?
Trei bune practici de sănătate mintală pe care să le includeți în rutina zilnică sunt:
Râsete: Știm că acest lucru poate părea puțin din senin, dar râsul este un cunoscut stimulent de sănătate mintală . Urmăriți un film amuzant sau, mai bine, mergeți la o comedie live cu prietenii.
Jurnalizare: Scrierea gândurilor și sentimentelor vă poate oferi o eliberare emoțională și vă poate oferi o nouă perspectivă asupra factorilor dvs. de stres. Este o modalitate excelentă de a „descărcarea creierului” și oferă adesea perspective asupra tiparelor și declanșatorilor.
Vizualizare: Petreceți câteva momente vizualizând scenarii sau rezultate fericite. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți anxietatea și să vă îmbunătățiți starea de spirit.
