CE SĂ FACI CÂND EȘTI BULVERSAT CĂ NU TE POȚI ANTRENA O VREME

Mă antrenam pentru Maratonul Bayshore din Traverse City, Michigan, în luna mai trecută, când glezna a început să mă doară la sfârșitul unei alergări lungi de 20 de mile. După câteva zile de odihnă, durerea s-a diminuat doar ușor. Așa că am fost la podologul meu, care a dat vestea: am avut o fractură de stres în peronéul meu.

Nu numai că aș rata cursa, dar a trebuit să port o cizmă de mers săptămâni întregi, în timp ce osul meu și țesuturile moi din jur se vindecau. Rutina mea tipică de alergare, yoga și antrenament de forță pentru întregul corp a fost exclusă în viitorul apropiat. Am fost dezamăgit, frustrat și, fără sursele mele tipice de ameliorare a stresului, mai mult decât puțin capricios.

Amploarea emoțiilor mele nu m-a surprins tocmai: la urma urmei, am scris literalmente o carte despre acest subiect numită Rebound: Antrenează-ți mintea să revină mai puternic de la leziunile sportive . Știam totul despre modalitățile în care a fi lăsat pe margine poate fi nasol, precum și despre modalitățile de a face față în această perioadă nu atât de bucuroasă. Totuși, fiecare sportiv accidentat are nevoie de sprijin, iar eu nu am făcut excepție. Așa că am apelat la coautorul meu Carrie Jackson, MA , un consultant de performanță mentală certificat, pentru un curs de perfecționare privind punerea în practică a acestor lecții.

Toți cei care încorporează mișcarea în viața lor se vor confrunta probabil, la un moment dat, cu acest tip de provocare, mi-a amintit ea. Fie că este vorba despre o accidentare, boală, tratament medical, responsabilități de îngrijire, noua calitate de părinte sau chiar o schimbare a programului de lucru, orice număr de situații de viață pot duce la pauze pe termen scurt sau lung în obiceiurile tale obișnuite de fitness.

Când au loc pauze de exerciții, efectul poate fi mai larg decât v-ați aștepta. Pentru cei mai mulți dintre noi, până la urmă, exercițiul înseamnă mai mult decât efortul fizic sau beneficiile pentru sănătate. Este degajarea ta de stres, este locul în care stai cu prietenii tăi, toate aceste lucruri, îi spune Jackson pentru SelfGrowth. Și apoi toate acele lucruri au dispărut brusc.

Din fericire, cu atenție și atenție, puteți umple unele dintre goluri cu alte activități semnificative. În plus, lucrul deliberat la abilitățile tale mentale în aceste perioade te poate ajuta să construiești un set de instrumente pentru a naviga în alte tipuri de adversitate. De fapt, așa cum am constatat eu și Jackson, din nou și din nou, în timpul interviurilor pentru carte și podcast, oamenii ies adesea de cealaltă parte a unui eșec mai puternici din multe puncte de vedere, mental și fizic.

laude pentru a te închina lui Dumnezeu

Totul este o experiență de învățare, iar momentele noastre cele mai grele – momentele care necesită puțin mai multă seriozitate sau rezistență – sunt momentele de predare, de învățare și de creștere, spune Kelsey Ruffing, MA, MS , un consilier profesionist clinic licențiat din Bloomingdale, Illinois, care este specializat în leziuni sportive și afecțiuni cronice de sănătate.

Desigur, drumul pentru a ajunge acolo nu este întotdeauna ușor. Iată ce au avut de spus Jackson, Ruffing și alți sportivi și experți în psihologia sportului despre cum să navigați în momentele în care mișcarea nu este o opțiune prea mare.

1. Realizează că de fapt nu au pentru a rămâne pozitiv tot timpul.

Paradoxal, primul lucru de făcut este să accepți roller coasterul emoțional care vine cu răni și alte întreruperi. Vrem ca rezultatul net al oricărei situații să fie pozitiv, nu? Deci acesta este scopul, Lisa Folden, DPT, un kinetoterapeut autorizat și antrenor de wellness la Fitness sănătos în Concord, Carolina de Nord, spune SelfGrowth. Dar realitatea este că suntem oameni și ar trebui să experimentăm o serie de emoții. Când ești accidentat și în afara jocului, probabil vei atinge mai întâi unele dintre senzațiile nu atât de plăcute.

Începeți prin a vă acorda timp și permisiunea de a vă simți trist, înșelat, frustrat sau orice variație a acestora. Folden le spune clienților ei: E în regulă să stai în suge. Credeți sau nu, luarea timpului pentru a face față pe deplin acestor emoții atunci când apar adesea începe să-și elibereze stăpânirea asupra dvs. Desigur, nu este un proces imediat, dar poate pregăti scena pentru a ne împăca cu realitatea, a acționa și apoi, în cele din urmă, pentru a învăța și chiar a te simți recunoscător pentru eșecurile tale.

2. Lucrează-ți drumul către acceptare.

Ruffing este de acord că nimeni nu ar trebui să se aștepte să se simtă fericit tot timpul. Un obiectiv demn, în schimb, ar putea fi să rămâi plin de speranță sau să atingi o stare de acceptare, spune ea - recunoașterea circumstanțelor tale actuale, în loc să te lupți cu ele.

Pentru a ajunge acolo, ea recomandă să scrieți faptele așa cum sunt: eu sunt recuperare de la COVID-19 și nu pot face exerciții în acest moment. În prezent sunt însărcinată și corpul meu nu poate face aceleași mișcări pe care le făcea când nu eram eu. Noua mea navetă înseamnă că nu mai am timp pentru un antrenament de dimineață. Evaluarea obiectivă a situației tale, fără judecată, poate diminua tulburările emoționale din jur.

De acolo vă puteți schimba perspectiva către o acțiune care este posibilă, având în vedere circumstanțele dvs. Jackson folosește adesea cuvântul prefer pentru a ușura tranziția. De exemplu, scrie – sau spune – că aș prefera să merg la sală de trei ori pe săptămână, dar în acest moment, circumstanțele mele nu o permit. În schimb, voi face plimbări scurte când am timp și energie. Sau, aș prefera să alerg în mod regulat, dar sunt accidentat. În schimb, mă voi concentra pe exercițiile de kinetoterapie.

3. Concentrează-te pe ceea ce tu poate face, din punct de vedere al mișcării.

După cum face aluzie Jackson, există aproape întotdeauna o modalitate de a încorpora o mișcare în viața ta - o abordare alternativă care se adaptează limitărilor tale actuale, dar păstrează cel puțin unele dintre beneficiile activității fizice, cum ar fi fluxul sanguin crescut și substanțele chimice stabilizate ale creierului.

Extindeți-vă gândirea la ceea ce este util, recomandă LaKeitha Poole, dr., un terapeut din Baton Rouge care servește și ca director asistent atletic pentru psihologia sportului și consiliere la Universitatea de Stat din Louisiana . Ai fi surprins că chiar și cea mai mică mișcare, în comparație cu nicio mișcare, va fi întotdeauna mai bună.

nume pentru maimute

Dacă aveți de-a face cu o rănire sau cu o problemă medicală, desigur, veți dori informații din partea echipei de îngrijire a sănătății înainte de a încerca acest lucru. Și vrei să te asiguri că îi lași corpului tău suficient timp și spațiu pentru a se vindeca și a se recupera, așa că este important să nu exagerezi. Dar adesea există mai multe posibilități de mișcare decât vă puteți imagina. În timp ce fractura mea de stres s-a vindecat, am jurat pe antrenor Caroline Jordan Antrenamentele pentru picioarele rănite pe scaune — a face sărituri pe fund este mai provocatoare decât ați crede! — și rutinele de yoga pe scaunul Peloton.

Chiar și lucrările corporale, cum ar fi masajele sau întinderea asistată, pot bifa unele dintre aceleași casete ca un antrenament, spune Poole. Deși sunt mai pasivi, ele implică totuși mișcarea corpului prin spațiu și vă pot calma sistemul nervos.

4. Recunoașteți avantajele.

Whitney Heins, antrenor de alergare și proprietar al Mama alergătorilor , a avut, de asemenea, partea ei de eșecuri. În ultimii trei ani, mama a doi copii a făcut față, printre alte obstacole, unei leziuni ischio-coarbei, COVID-19 și o ruptură a fasciei plantare la picior.

Când este sănătoasă, lui Heins îi place sentimentul de realizare și de efort pe care îl poate aduce alergarea. Dar când corpul ei are nevoie de odihnă, ea se înclină spre recunoștință pentru compromisuri. Ajung să dorm sâmbăta dimineața în loc să mă trezesc înainte de zori să alerg; Am mai multă energie în zilele de marți pentru că nu fac un antrenament greu, spune Heins pentru SelfGrowth.

Ruffing a găsit o abordare similară utilă în timpul sarcinii sale recente. Deși îi era dor să se antreneze așa cum era obișnuită, și-a redirecționat atenția către umanul pe care îl crease. M-aș gândi, sunt doar recunoscătoare că pot da acestui copil ceea ce are nevoie astăzi, spune ea.

5. Extindeți-vă setul de instrumente pentru stimularea stării de spirit.

Jackson recomandă adesea sportivilor accidentați să creeze ceea ce ea numește o mini listă de bucurii - lucruri simple, fără legătură cu exercițiile fizice, făcute pentru pură plăcere. Gândiți-vă să mergeți la o cafenea pentru o băutură de înaltă calitate, să vă faceți unghiile sau să vizionați o comedie îndrăgită pe Netflix.

Am [clienții mei] să vină cu opt până la 10 [articole], apoi mi-am stabilit un obiectiv să fac cel puțin unul sau două dintre ele în fiecare săptămână, spune ea. Acest lucru îi ajută să se reconecteze cu sentimente pozitive.

Apoi experimentați cu sincronizarea strategică a articolelor de pe listă pe parcursul zilei. De exemplu, să-ți începi ziua cu ceva care te face fericit, mai degrabă decât să treci doar la muncă sau alte obligații, poate avea un efect profund asupra mentalității tale în orele ulterioare, Mona DeLacey , o haltere și antrenor de performanță mentală cu sediul în Austin, spune SelfGrowth. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați făcut anterior antrenamente dimineața, deoarece probabil că pierdeți energia de dimineață devreme de a vă simți bine (și rutinele pot fi, de asemenea, foarte utile - mai multe despre asta într-un minut).

6. Consolidează-te în prezent.

Când ești bolnav sau rănit, este prea ușor să călătorești în timp, să te gândești la ceea ce ai fost capabil să faci sau înainte la cât de repede te vei recupera și ce vei face în continuare. Din păcate, aceste călătorii vin adesea cu bagaje, cum ar fi tristețea pentru ceea ce ai pierdut sau anxietatea în legătură cu viitorul, spune Ruffing.

Mindfulness, sau rămânerea în momentul prezent, reduce acele emoții și facilitează acceptarea. Meditaţie este o modalitate de a accesa mindfulness și poate, de asemenea, să umple o parte din timpul pe care l-ați petrecut anterior transpirați.

La fel ca și exercițiul, meditația se poate simți dificilă sau incomodă la început, dar devine mai ușoară și mai eficientă cu timpul. Începe mic. Pur și simplu setați o alarmă pentru 60 de secunde și concentrați-vă pe respirație, recomandă DeLacey. Sau, încercați relaxarea progresivă, în care încordați un grup muscular, apoi îl relaxați, înainte de a trece la următorul. Acest lucru vă ajută să vă calmați sistemul nervos, precum și să vă conștientizați ceea ce faceți în momentul prezent cu corpul dumneavoastră, spune Ruffing.

Dacă ești încă nu în meditație, ascultând muzica rece , colorați, scrieți în jurnal sau doar să vă uitați în jur și să vă observați împrejurimile - pernele moi ale canapelei dvs., lumina care curge în jaluzele - vă poate ajuta să pătrundeți în același sentiment de împământare în prezent.

7. Creați o nouă rutină.

Pentru mulți oameni, un mare beneficiu al unui obicei de mișcare este doar acela - este o activitate regulată, recurentă, care oferă formă zilelor tale. În timp ce sunteți exclus de la o pauză de exerciții, luați în considerare stabilirea unui program regulat pentru activități precum meditația, jurnalizarea , exerciții de kinetoterapie și răsfățarea cu mici bucurii.

Menținerea unui ritm similar și efectuarea de mici investiții zilnice în bunăstarea ta mentală și fizică poate contribui în mare măsură la stabilizarea stării de spirit. Puteți chiar să le progresați așa cum ați face un antrenament - de exemplu, construind de la 60 de secunde la două minute la cinci minute de meditație - pentru a vă oferi oportunitatea de a vă stabili obiective și de a sărbători realizările în afara sălii de sport. În fiecare zi în care faci acele lucruri, te duce cu un pas mai aproape de recuperare sau de atingerea obiectivelor la care ai lucrat, spune DeLacey.

8. Construiește un sistem de suport.

DeLacey – care este și un halterofil de elită care concurează pentru Africa de Sud – a crezut cândva că duritatea mentală înseamnă că trebuie să se ocupe de problemele singură. Dar când o serie de eșecuri, inclusiv un tendon quad rupt, au împiedicat-o să se califice la Jocurile Olimpice de la Tokyo, ea a apelat la o rețea de asistență pentru a o trece.

Echipa ei a inclus un psiholog sportiv, soțul ei și profesioniști din domeniul sănătății care puteau diagnostica și trata în mod corespunzător starea ei. Informațiile pe care le-a primit de la furnizorii săi de asistență medicală au fost esențiale, dar și sprijinul emoțional a jucat un rol cheie, spune ea.

Când nu avem sprijin social, bunăstarea noastră este împiedicată; când avem sprijin social, ne descurcăm mult mai bine, spune Ruffing. Chiar dacă sunteți rănit pentru o perioadă scurtă de timp, aveți nevoie de un umăr pe care să vă sprijiniți, de cineva care să asculte și care îl va primi. Acesta ar putea fi un profesionist în domeniul sănătății mintale, un membru al familiei sau un prieten care a trecut prin ceva similar.

9. Mai presus de toate, reține că ești mai mult decât un corp.

În timp ce multe răni și boli se îmbunătățesc în timp, unele limitări pot persista. Modificările aduse corpului și felului în care se mișcă și funcționează sunt o parte normală a vieții. Deși se pot simți frustranți, recunoaște Folden, ea încurajează o viziune holistică asupra sănătății și bunăstării.

Mintea ta, inima ta, cuvintele tale, emoțiile tale, ideile tale - toate acestea sunt moduri prin care te poți implica cu lumea, spune Folden. Recunoaște că sănătatea ta și cine ești nu se bazează doar pe corpul tău.

Această evaluare se leagă de Heins, care, la fel ca mine, a revenit pe drumuri acum, transformat. Lunile de distanță au ajutat-o să-și dea seama că a pus un accent exagerat pe obiectivele de timp; în timpul recuperării, ea s-a reconectat la motivele pentru care a iubit sportul în primul rând, inclusiv conexiunile și comunitatea.

Nu numai că apreciază capacitatea de a alerga mai mult decât înainte, dar știe și că poate fi o persoană întreagă, chiar dacă o pierde din nou. Sincer, m-am confruntat cu multe dintre temerile mele când a venit să nu pot face mișcare și am învățat să-mi umplu gălețile în diferite moduri, spune ea. Sunt într-un spațiu mult mai pozitiv și atât de plin de recunoștință.