Știi că ai un antrenament de viteza pe dosarul tău de dimineață, dar în momentul în care alarma ta sună, poți spune imediat că corpul tău nu simte asta astăzi. Deci care este planul? Ar trebui să-ți urmezi programul de alergare la literă, sau ar trebui să te pui înapoi în pat și să-i oferi corpului tău odihna de care are nevoie?
Alergarea este doar o parte a ecuației atunci când vine vorba de antrenamentul de 5K; recuperarea este, de asemenea, o parte esențială a devenirii mai puternice și mai rapide. De aceea, zilele de odihnă într-un program de rulare sunt atât de importante.
În timp ce planul tău de antrenament 5K va dedica probabil cel puțin una sau mai multe zile pe săptămână pentru a te relaxa, uneori, ei bine, viața se întâmplă - cu stres, somn sau alimentație deficitară sau pur și simplu simțindu-se prost - și nevoia corpului tău de a se odihni nu este se aliniază perfect cu zilele tale de odihnă stabilite. Știm cu toții importanța de a rămâne cu un plan dacă ai un anumit obiectiv, așa că în cazuri ca acesta, ce faci?
Odihna, chiar și odihna neplanificată, va fi adesea alegerea mai bună, atât pentru corpul tău, cât și pentru obiectivele tale, Jacqueline Elbaz , un antrenor de atletism certificat de USATF și antrenor personal certificat de NASM cu sediul în New York City, spune SelfGrowth.
nume feminine cu cca
Chiar trebuie să devii intuitiv cu corpul tău și să fii conștient de ceea ce faci în fiecare zi, spune ea. Deci, dacă urmați un plan strict și, într-o zi, poate că nu vă simțiți bine, vă va oferi profituri reduse pentru a face acea cursă de antrenament.
Deși este important să fii sârguincios și consecvent cu alergările tale de antrenament, pentru a te asigura că corpul tău este condiționat să parcurgă distanță, împingerea pentru a face un antrenament programat atunci când ești șters poate crește riscul de rănire, precum și te poate pune într-un un spațiu de cap prost în care începi să-ți fie teamă de șireturi care pot sângera în viitoarele tale alergări. De aceea, flexibilitatea – care ar putea însemna mutarea unui antrenament pe zi, a alerga ușoară față de un antrenament pe pistă, a alerga într-o plimbare cu bicicleta sau pur și simplu să vă odihniți întreaga zi – este atât de importantă, spune Elbaz.
Corpul tău îți vorbește mai mult decât îți dai seama, așa că asigură-te că îi recunoști indiciile. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să acordați atenție când vă simțiți bine și când vă simțiți degradat. Sunt șanse să cunoașteți factorii care joacă un rol - indiferent dacă lipsa somnului, stresul, mesele sărite , sau o combinație a tuturor celor de mai sus. La urma urmei, alergarea corpului în pământ nu garantează succesul performanței; este vorba despre a te antrena inteligent, astfel încât să poți continua să prosperi. Iată șase factori pe care trebuie să-l supraveghezi și care te pot ajuta să iei decizia de a te odihni în loc să fugi.
1. Simți durere – și nu se va atenua.
Durerea musculară obișnuită de la alergare este normală – mai ales dacă ești nou în alergare sau ți-ai intensificat rutina – și, de obicei, dispare în câteva zile. Dar durerea reală poate indica o rănire, Rahaf Khatib , un antrenor de alergare certificat RRCA cu sediul în Farmington Hills, Michigan, spune SelfGrowth.
Durerea musculară obișnuită pe care o simțiți după un antrenament este ceea ce numim noi durere musculară cu debut întârziat (DOMS) , care este cauzată de mici rupturi ale fibrelor musculare în timpul antrenamentului, a spus Laura Miranda, DPT, CSCS. Creșterea de sine anterior. De obicei, apare la 12 până la 24 de ore după antrenament și atinge vârfuri în jur de 24 până la 72 de ore după antrenament.
Deci, cum poți face diferența dintre DOMS și o accidentare? DOMS se simte adesea mai puțin conectat la o anumită parte a corpului sau la o zonă vizată în comparație cu durerea cauzată de o rănire. De exemplu, alergarea poate provoca o oarecare durere în jurul ischiochimbilor și gambelor, dar durerea de la o accidentare la genunchi a alergătorului este mai izolată de partea din față a rotulei. De asemenea, uneori puteți identifica durerea, care se poate simți surdă, ascuțită sau pulsantă, căutând vânătăi sau umflături.
Dacă aveți o durere musculară nu prea severă, puteți continua să alergați - asigurați-vă că încetiniți lucrurile și o luați mai ușor. De exemplu, gândiți-vă cu două minute mai încet decât ritmul rapid de antrenament, spune Khatib. (Un ritm de antrenament rapid ar putea fi un ritm pe care îl puteți ține aproximativ două până la trei mile, dar poate nu mult mai mult decât atât). Această activitate ușoară poate ajuta chiar să facă DOMS să se simtă mai bine. Dar dacă suferiți sau aveți o accidentare, atunci ar trebui să vă opriți din alergat și să vă consultați medicul sau kinetoterapeutul.
Unele dintre cele mai frecvente leziuni de suprasolicitare în rândul alergătorilor sunt fasciita plantară, genunchiul alergătorului, sindromul iliotibial (ITB), atelele tibiale și fracturile de stres, conform Clinica Cleveland . De exemplu, genunchiul alergătorului, cunoscut și sub denumirea de sindrom de durere patellofemurală, este o leziune prin suprasolicitare, caracterizată prin durere surdă în partea din față a genunchiului. Medicina Johns Hopkins . Pe de altă parte, fasciita plantară provoacă dureri de călcâi înjunghiate, din cauza fasciei plantare inflamate (banda groasă de țesut care leagă osul călcâiului de degetele de la picioare), conform Clinica Mayo . Dacă credeți că aveți oricare dintre aceste leziuni de suprasolicitare, evitați să alergați până când primiți undă verde de la furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a porni din nou. Alergarea cu o accidentare poate înrăutăți lucrurile și, în unele cazuri, poate duce chiar la o fractură de stres.
Durerea care persistă mai mult de trei până la patru zile poate fi, de asemenea, un semn de supraantrenament, spune Elbaz. Sindromul de supraantrenament apare atunci când corpul nu se recuperează în mod adecvat. Și, în consecință, performanța ta este lovită, potrivit Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM). Dacă bănuiți că sunteți supraantrenat, consultați-vă medicul. S-ar putea să fie nevoie să vă mai luați câteva zile sau chiar câteva săptămâni libere – nu doar o singură zi de odihnă.
2. Frecvența cardiacă în repaus este mai mare decât de obicei.
În general, ritmul cardiac în repaus poate fi un indicator al sănătății cardiovasculare: frecvența cardiacă în repaus mai scăzută poate semnala niveluri mai ridicate de fitness cardiorespirator, deoarece inima ta este suficient de puternică pentru a pompa mai mult sânge cu fiecare bătaie a inimii în tot corpul. O frecvență cardiacă normală în repaus este de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut, potrivit Clinica Mayo , deși unii sportivi pot alerga mai jos.
Deși trackerele de fitness și ceasurile inteligente nu sunt 100% precise, dacă le porți în mod constant, ar trebui să obții o aproximare solidă a ritmului cardiac în repaus. (Dacă nu purtați un tracker, îl puteți măsura manual găsindu-vă pulsul în încheietura mâinii, numărând numărul de bătăi în 60 de secunde, conform Asociația Americană a Inimii . Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este primul lucru dimineața - nu o luați după ce ați băut cafea sau după ce vă deplasați, ceea ce vă va oferi o citire mai mare.) Observarea unei creșteri față de ritmul normal al inimii în repaus poate fi un semn că corpul dvs. are nevoie de mai mult timp de recuperare și pentru a-ți amâna antrenamentul. NASM vă recomandă să vă luați o zi liberă de la antrenament dacă ritmul cardiac în repaus este cu opt bătăi pe minut mai mare decât de obicei.
Dacă văd că ritmul cardiac în repaus este în mod normal de 40, atunci văd că crește până la 47 sau 48, ar putea însemna că sunt supraantrenat sau nu dorm suficient sau nu mă alimentez adecvat, spune Elbaz.
Dacă aveți o frecvență cardiacă în repaus crescută, Khatib recomandă să vă odihniți o zi sau două și să vă asigurați că vă alimentați corect alergările și că sunteți bine hidratat, deoarece deshidratarea vă poate crește și ritmul cardiac în repaus. Nutriția este, de asemenea, o parte importantă a antrenamentului tău de 5K, așa că este important să mănânci cantități adecvate de carbohidrați şi proteină pentru a ajuta la refacerea rezervelor de glicogen (energie) și pentru a ajuta la recuperarea musculară. Nutriția adecvată de recuperare poate ajuta la protejarea împotriva sindromului de supraantrenament, care, împreună cu DOMS persistente pe care le-am menționat mai sus, poate duce și la o creștere a ritmului cardiac de repaus.
3. Alergarile tale se simt prost și nu se îmbunătățesc.
Fiecare alergare nu se va simți mai bine sau mai rapidă decât cea anterioară. Întotdeauna vor exista vârfuri și văi în antrenamentul tău și asta este perfect normal, Marcel Dinkins, CSCS , un antrenor de alergare certificat RRCA și instructor de alergare Peloton, spune SelfGrowth. A simți că o alergare este dificilă nu înseamnă neapărat că ceva nu este în regulă, dar poate sugera că ceva nu este în regulă cu recuperarea ta.
Multe planuri de antrenament 5K sunt construite pe un program de patru săptămâni, în care te antrenezi din greu timp de trei săptămâni și te retragi în ultima săptămână, astfel încât corpul tău să poată absorbi antrenamentul și să se recupereze mai mult, spune Elbaz. (Ușurarea antrenamentului sau a kilometrajului în săptămâna sau săptămânile dinaintea unei curse este cunoscută sub denumirea de tapering.) În timpul săptămânilor dificile de vârf ale programului dvs., este obișnuit să aveți scăderi în performanță. Dar când planul se retrage în curse mai puțin intensive înainte de ziua cursei, aici veți începe să vedeți impactul acelor săptămâni de vârf, spune Dinkins.
costum de clovn feminin
Dacă nu observi o îmbunătățire atunci când intensitatea antrenamentului tău scade – să zicem, dacă ritmul tău ușor devine brusc greu sau dacă pur și simplu nu îți găsești antrenamentele sau nu te simți bine cu ele, acesta este un semn că ai putea avea nevoie pentru a vă reevalua antrenamentul și recuperarea, spune Elbaz. Să te simți mai obosit decât de obicei în timpul alergărilor sau ca și cum nu ai fi capabil să-ți finalizezi antrenamentele pot fi și alte semne la care trebuie să fii atent.
Dacă observați o lipsă de îmbunătățire combinată cu alte simptome de supraantrenament, cum ar fi durerea și ritmul cardiac crescut în repaus pe care le-am menționat mai sus, este probabil o idee bună să săriți peste alergare. Combinați toate acestea cu somnul slab, iritabilitatea și starea de spirit, lipsa de energie și infecțiile și bolile recurente și, de asemenea, poate doriți să vă ușurați antrenamentul, conform NASM .
Uneori, alergătorii pot crede că o zi de odihnă vă poate împiedica antrenamentul, când, de fapt, ar trebui să vă ascultați corpul. Să iei o zi liberă nu îți va împiedica antrenamentul, spune Khatib.
4. Ești lipsit de somn.
Corpul tău are nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, potrivit Fundația Națională pentru Somn . Când nu obțineți suficient timp de amânare de calitate, performanța și recuperarea dvs. pot avea de suferit.
Somnul adecvat este imperativ pentru un alergător, spune Khatib. Este un moment în care corpul tău face toate reparațiile de care are nevoie de la acele micro-lacrimi din corpul nostru de la antrenamentele intense. Fără somn, corpul tău nu va funcționa la potențialul său și nu se va putea vindeca singur.
Dacă dormiți mai puțin decât aveți nevoie noaptea, schimbarea programului de alergare vă poate ajuta să vă faceți timpul de care aveți nevoie pentru suficientă liniște. În nopțile în care te culci prea târziu sau pur și simplu dormi îngrozitor, Dinkins sugerează să dormi dimineața și să-ți păstrezi alergarea pentru mai târziu în cursul zilei - sau să o renunți complet pentru a doua zi.
mașini cu litera w
De asemenea, poate fi util să luați ceva timp pentru a lua în considerare orice obiceiuri care ar putea face ravagii în somn. Alcoolul pe timp de noapte poate fi unul mare. Deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți inițial, de asemenea, face dificil să rămâneți adormit. Asta pentru că alcoolul stimulează epinefrina, hormonul stresului, care crește ritmul cardiac, potrivit Harvard Health Publishing .
Cea mai mică cantitate de alcool vă poate afecta negativ alergările, așa că aveți grijă când beți câteva pahare înainte de o zi de antrenament cu adevărat grea, spune Dinkins.
Același lucru s-ar putea spune și despre cofeină, așa că încercați să vă limitați aportul zilnic la 400 de miligrame, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Dacă sunteți sensibil la cofeină și aveți dificultăți de a adormi noaptea, este posibil să doriți să reduceți și mai mult.
5. Ești stresat.
Gândește-te la tot ce se întâmplă într-o anumită săptămână, în afară de antrenament: ești ocupat la serviciu, dădaca ta pleacă în vacanță sau te lupți cu celălalt. Stresul poate avea un impact enorm asupra antrenamentului tău, indiferent dacă ai fost consecvent sau nu.
Totuși, stresul nu înseamnă întotdeauna că trebuie să-ți anulezi antrenamentul – în unele cazuri, ajustarea antrenamentului ar putea fi suficientă pentru a evita suprasolicitarea corpului și a minții.
O modalitate excelentă de a atenua impactul stresului asupra antrenamentului este să vă ajustați antrenamentele, spune Dinkins. Dacă ați avut o zi stresantă la serviciu sau acasă, nu încercați să treceți prin a sesiune de viteza , pentru că nu vei avea rezistența mentală pentru a apărea, iar o sesiune de antrenament proastă va crește stresul tău.
obiecte cu litera o
În schimb, ea recomandă să schimbați antrenamentul dur pentru o alergare mai ușoară. S-ar putea chiar să te ajute să te simți mai bine, pentru că ai putut să-mi iei ceva timp alergând – chiar al cărui act poate ajuta la ameliorarea stresului.
Știu că ar putea suna contraintuitiv, dar dacă te-ai înscris pentru un 5K, sunt șanse să-ți placă să alergi, spune ea. Încercați să vă priviți antrenamentul ca pe o oportunitate și o priză.
Dar dacă vă este greu să vă concentrați asupra alergării sau știți că o veți petrece cea mai mare parte gândindu-vă la termenul limită, la îngrijirea copilului sau la ceartă, Elbaz sugerează să vă abandonați alergarea și să o păstrați pentru a doua zi.
6. Pur și simplu nu te simți.
Iată concluzia: Îți cunoști corpul mai bine decât orice program de antrenament sau antrenor de alergare îl va face vreodată. Deci, dacă vă simțiți neplăcut, chiar și cu cea mai mică schimbare - cum ar fi o criză de ochi, trezirea cu migrene sau îmbolnăvirea mai des - aceasta ar putea fi un indiciu că corpul dumneavoastră nu se recuperează suficient, spune Elbaz.
Normalul meu este diferit de normalul tău. Dar dacă corpul meu nu funcționează așa cum funcționează în mod normal, acesta este un semn foarte mare pentru mine să mă odihnesc mai mult și să mă recuperez, adaugă Elbaz.
Dacă observați un model cu durere, răni sau boală, consultați-vă medicul pentru a obține un diagnostic adecvat și un plan de tratament. În acest caz, este posibil să fie nevoie să faceți câteva modificări stilului dvs. de viață, astfel încât să puteți optimiza antrenamentul.
Nu uitați, să aveți grijă de corpul dvs. va fi întotdeauna alegerea mai bună decât suprastresarea, suprasolicitarea sau supraantrenarea acestuia. Alegerea odihnei în locul alergării atunci când corpul tău are poftă, nu îți va arunca în aer programul și chiar te poate ajuta să ajungi mai puternic la linia de start.
Antrenorii spun că este mai bine să apară la linia de start sub antrenat decât supraantrenat, spune Khatib.
Vedeți mai multe din pachetul SelfGrowth’s Guide to Running aici .
Înrudit:
- Cum să începeți să alergați pentru a vă putea zdrobi prima milă
- 3 semne că este timpul să-ți iei pantofi de alergat noi
- Cum să eviți acele vezicule groaznice, îngrozitoare când alergi
