Dacă sunteți în căutarea unor întinderi pe care le puteți face oriunde în orice moment, nu este cu mult mai bună decât plierea înainte. Da, știm cu toții că ar trebui să urmăm un rutina regulata de stretching înainte și după antrenament și chiar și în zilele de odihnă dacă vrem cu adevărat să îmbunătățim flexibilitatea. Dar uneori chiar ai nevoie doar de acea întindere la care poți apela atunci când vrei să te relaxezi și să eliberezi tensiunea în timpul unei zile pline. Plierea înainte poate fi asta pentru tine.
Plierea înainte - numită și îndoire înainte sau întindere pliată - este una dintre cele mai bune și mai ușoare întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Acesta vizează partea din spate a corpului și, de asemenea, ameliorează tensiunea din spate și gât. Și o poți face chiar lângă birou (nu este necesar să stai pe podea). Nu devine mult mai ușor decât atât.
Ce este pliul înainte?
Pliul înainte este o întindere în care, în esență, vă pliați partea superioară a corpului peste picioare. Este de fapt o poziție standard de yoga (sau asana) - pliul înainte în sanscrită este Uttanasana - care este inclus într-o serie bine-cunoscută de poziții numite salut la soare . Dacă ați luat vreodată un curs de yoga în stil vinyasa, probabil că ați făcut o mulțime de pliuri înainte.
nume de bare creative
Plierea înainte se poate face în picioare sau în poziție așezată. Când sunteți așezat, eliminați contribuția picioarelor, deci este o formă mai ușoară sau o modificare a unui pliu în picioare în față, instructor de yoga Bethany Lyons, proprietar și CEO al Lyons Den Power Yoga şi Lyons Den Digital , spune SelfGrowth.
Beneficiile pliului înainte
În yoga, pliurile înainte sunt folosite pentru a vă ajuta să vă așezați și să obțineți o bază solidă în picioare și picioare, spune Lyons. Ele calmează sistemul nervos, încurajează privirea spre interior (introspecție și investigație) și pot fi folosite ca încălzire și, de asemenea, ca o răcire de la asane mai viguroase.
Din punct de vedere fizic, această poziție întinde ischiochimbiolarele, șoldurile și gambele, spune Lyons. De asemenea, veți simți o eliberare ușoară în gât și spate. Un pliu în picioare în față îmbunătățește flexibilitatea pe partea posterioară [spate] a corpului, ceea ce este atât de important pentru perioada de timp în care avem toți să stăm așezați.
De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și propriocepția sau capacitatea corpului de a se recunoaște și de a se poziționa în spațiu. Schimbarea semnalelor vizuale și starea cu capul în jos, împreună cu schimbarea distribuției greutății, vor îmbunătăți propriocepția mușchilor din jurul articulațiilor extremităților inferioare, spune Lyons.
nume de bărbați americani
Cine nu ar trebui să facă pliul înainte?
Plierea înainte este în general o întindere sigură și blândă, dar plierea poate exacerba o leziune a spatelui sau o problemă a discului coloanei vertebrale, spune Lyons. Modificările care sunt mai blânde pentru coloana vertebrală includ îndoirea genunchilor sau trecerea la versiunea așezată.
De asemenea, punerea capului sub inimă, ceea ce se întâmplă în pliul înainte, poate să nu fie sigură pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Dacă aveți probleme cu privire la siguranța acestei poziții pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a o încerca.
Cum să adaugi pliul înainte la rutina ta
Lyons recomandă să faceți plierea înainte oricând în timpul zilei săptămânii când aveți nevoie de o resetare rapidă. În general, este o idee bună să faceți pauze în picioare și de mers pe tot parcursul zilei și să faceți exerciții pentru ischiogambieri. Când o faci, adaugă un pliu înainte. Începeți cu genunchii îndoiți și începeți treptat să îndreptați picioarele până la măsura pe care o permit. Mâinile tale pot fi pe podea pentru sprijin sau strânse la spate, spune Lyons.
Este, de asemenea, o întindere bună după antrenament. După un antrenament riguros sau o clasă axată pe cardio, despărțiți-vă picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și luați un pliu în picioare, recomandă Lyons. Strângeți mâna de cotul opus deasupra capului sau mâinile la spate și lăsați-vă coloana vertebrală să se prelungească, capul să cadă și ischiochimbiolarele pentru a obține acea eliberare dulce.
Ea recomandă, de asemenea, să faceți o pliare înainte așezată înainte de culcare pentru a curăța ziua și pentru a intra într-o ultimă întindere ușoară și relaxantă.
Cum să faci o pliază înainte
Demonstrarea întinderii este Shanna Tyler , un instructor de yoga din New York, strateg de conținut și antrenor de afaceri.
Pliere înainte
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și brațele pe lângă.
- Expirați în timp ce vă pliați înainte de la șolduri și duceți-vă capul spre podea. Pune-ți bărbia sub, relaxează-ți umerii și gândește-te să extinzi coroana capului spre podea pentru a crea o coloană lungă.
- Țineți genunchii drepti, dar cu o îndoire ușoară, astfel încât să nu fie blocați. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați spatele.
- Atingeți podeaua cu vârful degetelor. Puteți, de asemenea, să vă înfășurați brațele în jurul picioarelor dacă vă simțiți confortabil.
- Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Nu uita să respiri.
- Îndoiți genunchii și rostogoliți încet, începând cu spatele inferior și stivuind câte o vertebră, pentru a reveni în picioare.
Dacă nu vă puteți ajunge cu mâinile la podea sau ischiochimbiolarele sunt extrem de strânse, îndoiți mai mult genunchii sau încercați să vă așezați mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un bloc de yoga.
Înrudit:
nume pentru maimute
- Un flux de yoga alungit pentru a vă relaxa mușchii strânși
- 4 întinderi de dimineață care îți vor trezi mușchii obosiți
- 13 posturi de yoga pentru a ameliora durerile de spate
