11 beneficii ale stretching-ului care vor face pe oricine să-și dorească să-și miște corpul

Stretching-ul este o componentă a fitness-ului pe care mulți dintre noi o găsim mod prea ușor de sărit peste. Dar există câteva beneficii ale stretching-ului care ar putea să te facă să vrei să-l adaugi la rutina ta.

În timp ce cercetarea întinderii este puțin amestecată, există câteva beneficii mentale și fizice legitime pentru a le încorpora în rutina dvs., indiferent dacă vă întindeți înainte de antrenament, la sfârșitul sesiunii sau în altă perioadă a zilei. Oamenii care își fac timp pentru Întinderea poate găsi că le ajută antrenamentele – și viața de zi cu zi – să se simtă puțin (sau mult) mai bine.

Dar înainte de a explora aceste beneficii, poate fi util să înțelegem exact ce înțelegem prin întindere.

Întinderea este, practic, orice mișcare care vă prelungește mușchii (și împreună cu ei, tendoanele, ligamentele și țesutul conjunctiv) chiar și temporar, terapeut fizic și antrenor de forță Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., proprietar al Executive Park PT și Wellness în New York, spune SelfGrowth. Aproape de fiecare dată când îți miști corpul, ceva se întinde, Candace Harding , D.P.T., un terapeut fizic și profesor de yoga înregistrat în Vienna, Virginia, spune SelfGrowth.

Totuși, pentru a fi puțin mai specific, există mai multe tipuri diferite de întinderi. Întinderile statice implică trecerea într-un interval de mișcare finală și apoi menținerea acelei poziții, terapeut fizic și antrenor de forță Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Impact Health and Performance din Atlanta, spune SelfGrowth. Exemple de întinderi statice includ tragerea călcâiului până la fund și ținerea acestuia acolo pentru a-ți întinde quad sau îndoirea și tragerea cotului deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul.

idei de nume de playlist

Întinderile dinamice, pe de altă parte, implică mișcări active, controlate, efectuate printr-o gamă mai mare de mișcări, terapeutul fizic Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., de la SPEAR Physical Therapy din New York City, spune SelfGrowth. Gândiți-vă: fandari de mers pe jos, cercuri de brațe și genuflexiuni adânci. Adesea, întinderile dinamice sunt făcute înainte de antrenament ca o modalitate de a vă pregăti mușchii, tendoanele și ligamentele pentru exerciții, explică ea.

Există, de asemenea, întinderi balistice, care implică sărituri agresive sau deplasare în alt mod într-un interval final de mișcare, și întinderi de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF), care implică contractarea și relaxarea mușchilor ca o modalitate de a crește o întindere. Deoarece întinderea balistică nu este recomandată populației generale (poate fi periculoasă), iar întinderea PNF se face adesea cu ajutorul unui profesionist, nu ne vom concentra asupra acestor două forme de întindere în acest articol.

Beneficiile fizice ale întinderii

Flexibilitatea este gama de mișcare a unei articulații sau a unui grup de articulații, fiziolog certificat de exercițiu, John Ford , proprietarul JKF Fitness & Health din New York City, spune SelfGrowth. Întinderea vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcare – atât temporar, cât și pe termen lung. Câștigurile temporare pot fi rezultatul că sistemul tău nervos devine mai tolerant la o poziție întinsă, spune Patel. Aceste câștiguri dispar adesea într-o zi sau chiar în câteva ore. Pentru a de fapt prelungi mușchiul și astfel vă îmbunătățiți gama de mișcare pe termen lung, trebuie să vă întindeți cu sârguință aproximativ cinci până la șase zile pe săptămână, spune el.

Dacă reușiți să respectați o rutină obișnuită de întindere, este posibil să observați doar o creștere a intervalului de mișcare, dar și o îmbunătățire a performanței. Ford explică acest lucru: cu cât ai mai multă gamă de mișcare, cu atât vei putea activa mai mult mușchi. De exemplu, dacă aveți o gamă limitată de mișcare a ischiochimbilor, este posibil să puteți activa, de exemplu, doar 40% din mușchi atunci când efectuați un deadlift cu un singur picior. Dar dacă îți mărești flexibilitatea ischio-jambierului, poți activa apoi, să zicem 60%, din acel mușchi. Rezultatul? Veți câștiga putere, explică Ford, ceea ce vă va permite să ridicați mai multă greutate - și astfel deveni și mai puternic . Având mai multă gamă de mișcare, vă poate ajuta să efectuați o gamă mai largă de exerciții, adaugă el.

Creșterea flexibilității nu vă va îmbunătăți doar antrenamentele, ci poate face și viața de zi cu zi mai bună, spune Ford. Poate că nu vă dați seama, dar există o mulțime de sarcini zilnice care implică un anumit nivel de flexibilitate. Ca ghemuit să te scufunzi în și să iasă de pe un scaun, să te apleci pentru a intra în mașină și să te apleci pentru a-ți ridica copilul. Îmbunătățindu-vă flexibilitatea prin întindere, veți putea efectua aceste mișcări mici, dar esențiale de zi cu zi, mai ușor și mai eficient.

Experții recomandă de obicei întinderi dinamice înainte de antrenament. Asta pentru că întinderile dinamice înainte de antrenament sunt o modalitate de a te mișca încet înainte de a te mișca rapid, spune Hernandez. Făcând acest lucru, îți pregătești corpul să lucreze eficient pentru a produce și a absorbi forțe mari, explică el.

Întinderile dinamice pot ajuta, de asemenea, la activarea conexiunii minte-mușchi, spune Ford. Conexiunea minte-muschi este practic ideea ca iti poti ajuta muschii sa lucreze mai eficient in timpul unui antrenament doar prin gândire despre cele pe care le activați în timp ce vă mișcați. De exemplu, dacă ai o conexiune solidă între minte și mușchi atunci când faci deadlifting, poți să te asiguri că ischiochibial și fesierii se angajează și fac treaba mai degrabă decât partea inferioară a spatelui.

Încălzirea înainte de antrenament poate ajuta la reducerea riscului de rănire, iar întinderea dinamică este o componentă a unei bune încălziri (împreună cu mișcarea ușoară care crește ritmul cardiac). Întinderea dinamică vă ajută să vă încălziți mușchii, articulațiile și tendoanele și vă mărește temporar gama de mișcare. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să efectuați mișcările din antrenament cu poziționarea ideală a corpului.

Luați o ghemuit de exemplu. Dacă ai încerca să faci mișcarea fără a te încălzi mai întâi, nu ai fi capabil să cobori atât de jos, Randi Blackmon , fiziolog de exerciții certificat de ACSM din Houston, Texas, spune SelfGrowth. Pentru a compensa acea gamă scurtă de mișcare, s-ar putea să vă aplecați înainte, ceea ce ar putea stresa spatele sau vă poate întoarce genunchii, ceea ce ar putea provoca dureri în exteriorul acelei articulații, explică ea. Dar dacă mai întâi te încălzești dinamic și apoi ghemuiți, aveți șanse mai mari de a reuși efectiv mișcarea, fără durere.

Este important să acordați timp corpului să se răcească după un antrenament înainte de a continua restul zilei, spune Patel. Făcând acest lucru, vă va ajuta să vă scădeți ritmul cardiac, să vă calmați respirația și să vă ușurați mai repede din starea de intensitate în care vă aflați în timpul exercițiilor. O modalitate de a obține această stare de calmare, spune Patel, este să faci întindere statică combinată cu respirație profundă.

Întinderea după antrenament poate, de asemenea, să mărească fluxul sanguin, să mărească nivelul de oxigen, să ajute la furnizarea de nutrienți corpului și mușchilor și să ajute la procesul de recuperare. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un kinetoterapeut sportiv la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, a declarat anterior SelfGrowth .

Întinderea poate fi o modalitate excelentă de a identifica dezechilibrele în flexibilitate sau zonele de strângere suplimentară a corpului, ceea ce vă oferă apoi șansa de a corecta acele zone cu probleme înainte ca acestea să ducă la răni, spune Ford. De exemplu, să presupunem că vă întindeți șoldurile într-o întindere a flexorului șoldului și observați că sunteți capabil să vă scufundați mai adânc în întinderea din partea dreaptă, comparativ cu cea stângă. Această discrepanță te-ar alerta asupra faptului că ai un dezechilibru în deschiderea șoldurilor, probabil asemenea să apară atunci când faci exerciții care implică șoldurile, cum ar fi alergarea, ghemuirea și plământul.

Cu aceste informații, puteți fi mai conștienți să vă lucrați uniform șoldurile prin întreaga lor gamă de mișcare ori de câte ori efectuați exerciții care implică șoldurile. De asemenea, poate doriți să adăugați mai multe exerciții unilaterale în rutina dvs. pentru a combate în continuare dezechilibrul.

Dacă lucrați la o slujbă tradițională de birou, probabil că stați timp de opt ore sau mai mult în fiecare zi. Și acum, datorită vieții de a rămâne acasă, mulți dintre noi petrec și mai mult timp pe fundul nostru după încheierea zilei de lucru. Tot acest timp în aceeași poziție poate face ca anumiți mușchi, cum ar fi flexorii șoldului, să se scurteze adaptiv și astfel să se simtă strânși, explică Matsuoka.

O rutină consecventă de întindere statică poate ajuta la inversarea acestei scurtări adaptive și, astfel, la atenuarea acelei senzații de durere prin creșterea flexibilității în mușchi, spune Matsuoka. De asemenea, puteți combate această strângere, pur și simplu mișcându-vă mai mult în timpul zilei. O modalitate ușoară de a realiza asta? Faceți cinci minute de întindere dinamică la fiecare oră, spune Ford, care sugerează mișcări precum cercuri ale șoldurilor și îmbrățișări de brațe balansate. Aceste scurte explozii de activitate pot contribui în mare măsură la combaterea stâncării tale în timpul zilei, spune el.

Beneficiile mentale ale întinderii

Pentru mulți oameni, întinderea se simte bun . Iar lucrurile care ne fac să ne simțim bine – fie că este vorba de a mânca o prăjitură cu ciocolată caldă, de a face o baie fierbinte sau de a ne întinde – pot ajuta la reducerea stresului cronic și ne pot aduce mai aproape de o stare mai calmă, explică Hernandez.

Întinderea poate fi deosebit de relaxantă din punct de vedere mental dacă o combinați cu respirația profundă. De fiecare dată când eliberați o respirație adâncă, imaginați-vă că renunțați la un factor de stres din viața voastră și apoi vă scufundați puțin mai jos în întindere, sugerează Blackmon. (Asigurați-vă doar că nu vă întindeți până la punctul de a suferi.) Întinderea în acest mod foarte intenționat vă poate oferi cu siguranță un impuls mental, spune ea.

Ford consideră întinderea un adevărat act de îngrijire de sine. Mișcarea nu numai că oferă un sentiment de eliberare și te ajută să te simți conectat cu corpul tău, dar poate servi și ca un memento puternic că ți-ai făcut timp să faci ceva reparator pentru tine. Doar că joacă un rol atât de mare și important din punct de vedere mental, spune Ford.

Terminarea antrenamentului cu burpe-uri AF dure sau un sprint care distruge plămânii în jos s-ar putea să nu vă lase cu cea mai, um, impresie plăcută a sesiunii de exerciții. Pe de altă parte, efectuarea unor întinderi blânde vă poate ajuta să vă încheiați antrenamentul pe o notă mai fericită și mai calmă. Și dacă faci acele întinderi blânde te face să te gândești mai pozitiv la antrenament în general și, prin urmare, mai probabil să-l faci din nou, atunci că chiar acolo este un beneficiu, spune Hernandez.

Sfaturi de care trebuie să țineți cont în cazul întinderii

În timp ce întinderea poate fi un plus important pentru orice rutină de exerciții, există câteva lucruri pe care ar trebui să le ții cont pentru a profita la maximum de ea.

Întinderile dinamice și statice au timp diferit: întinderile dinamice, așa cum am menționat, trebuie efectuate înainte de antrenament. Întinderea statică, pe de altă parte, poate fi dăunătoare antrenamentului dacă o faci în prealabil: Cercetare sugerează că poate reduce puterea, puterea și explozivitatea dacă este făcută chiar înainte de un antrenament, așa că poate doriți să-l păstrați pentru răcire sau pentru o recuperare activă zi de odihnă . (Dacă faceți întindere statică singur, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi mușchii. Mișcări simple, cum ar fi sărituri, balansări de brațe și mersul în sus și în jos pe scări, pot face truc, spune Blackmon.)

Dacă vă întindeți înainte de antrenament, este o idee bună să vă concentrați pe întinderi dinamice care activează mușchii pe care îi veți folosi în antrenament, spune Ford. De exemplu, dacă mergeți la o alergare, asigurați-vă că faceți întinderi dinamice - cum ar fi lovituri în fund, genunchi înalți sau lungi laterale - care vizează partea inferioară a corpului. În ceea ce privește întinderea după antrenament, doriți să alegeți întinderi care vizează mușchii pe care tocmai i-ați lucrat. După cum a raportat anterior SelfGrowth, după o alergare, aceasta ar putea include întinderi precum viermele inch (care îți lovește ischiochimbiolarele), plus fandarea alergătorului cu rotație (care îți lovește quad-urile și flexorii șoldului).

Ford recomandă menținerea întinderilor statice pentru cel puțin 30 de secunde. Acest lucru ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a simți inițial că mușchiul se contractă împotriva întinderii (parte a răspunsului natural al corpului la întindere), iar apoi încet, după aproximativ 10 secunde, ar trebui să simți că contracția se relaxează. În acel moment, vă puteți apleca puțin mai departe în întindere. Doar asigură-te că îți asculți corpul și nu împingi prea departe. Eliberați întinderea după aproximativ 60 de secunde sau mai devreme dacă doriți. Ținând-o pentru Mai mult mai mult de un minut nu va oferi niciun beneficiu suplimentar de alungire a mușchilor, spune Harding.

În ceea ce privește întinderea dinamică, nu există o perioadă de timp stabilită - cauți senzația de încălzire a corpului tău, așa că odată ce simți că se întâmplă asta, ești gata de plecare, spune Harding. Dacă vă întindeți dinamic înainte de antrenament, Matsuoka recomandă, în general, o perioadă de încălzire de 10 până la 15 minute, care include întinderi dinamice plus o activitate ușoară pentru a vă ridica. ritmul cardiac (cum ar fi joggingul ușor sau ciclismul). Cu cât antrenamentul tău este mai intens, cu atât mai mult ar trebui să te întinzi dinamic în prealabil, spune ea.

Întinderea nu se va simți neapărat confortabil, dar nu ar trebui să doară. Nu ar trebui să faci o strâmbă prin ea, spune Matsuoka. Deci, dacă întinderea ta se simte dureroasă? Înapoi. Și dacă simțiți orice arsură, amorțeală sau furnicături în timp ce vă întindeți, probabil că întindeți un nerv, caz în care ar trebui să trageți mod înapoi, spune Harding. Așteptați ca senzația să se disipeze și apoi reluați întinderea dacă doriți - doar nu mergeți atât de departe, ne sfătuiește Harding.

Când se face corect, întinderea este sigură pentru majoritatea oamenilor. Avertisment: oameni care sunt hipermobili, adică au o gamă neobișnuit de mare de mișcare. Experții cred că oamenii nu ar trebui să se angajeze în întinderi generale, deoarece acest lucru poate crea instabilitate în jurul articulațiilor, spune Blackmon, și crește riscul de rănire, spune Patel. În schimb, ar trebui să se concentreze asupra antrenament de forta pentru a crea mai multă stabilitate și protecție în jurul articulațiilor și țesuturilor lor. (Desigur, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate oferi recomandări mai individualizate dacă vă aflați în această situație.)

Toate aceste beneficii arată că adăugarea de stretching la rutina ta de fitness poate fi o alegere solidă. Dar este important să rămâi pe pământ cu așteptările tale de la asta.

porecle pentru iubit

În primul rând, probabil că nu veți vedea îmbunătățiri pe termen lung ale flexibilității prin întinderea sporadic: pentru a obține câștiguri notabile, Matsuoka recomandă întinderea de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și noaptea). Cu acest tip de angajament, veți observa probabil o diferență în flexibilitatea dumneavoastră în două săptămâni până la o lună, spune Harding. Doar nu vă așteptați să fie o schimbare extremă, avertizează ea. (De asemenea, este important să rețineți că întinderea nu este singura modalitate de a vă crește flexibilitatea. Cercetările arată că antrenamentul excentric - mișcări în care mușchiul se prelungește sub sarcină - poate îmbunătăți și flexibilitatea.)

Există, de asemenea, o concepție greșită că întinderea după un antrenament vă va împiedica să dezvoltați dureri musculare cu debut întârziat după. Din păcate, acest lucru nu este adevărat, conform cercetărilor. În schimb, vă puteți reduce șansele de a avea DOM progresând încet cu noi tipuri de antrenamente, așa cum SelfGrowth a raportat anterior .

Și, în sfârșit, în timp ce întinderea poate fi uimitoare, încercați să nu o lăsați să vă depășească rutina de fitness. După cum spunem întotdeauna în exerciții fizice, echilibrul este cheia. Asigurați-vă că lăsați mult timp și pentru celelalte componente ale fitnessului, spune Patel, cum ar fi mișcări de întărire, cardio și de intensitate mai mare.

Înrudit:

• Cum să-ți planifici antrenamentul când mintea și corpul tău sunt peste tot

• 8 exerciții de relaxare care vă vor elibera tensiunea din întregul corp

• Cele mai bune 10 antrenamente pentru ameliorarea stresului, potrivit experților în fitness