Meditația te poate ajuta să adormi mai ușor, să dormi mai profund și să adormi mai mult. Învață 5 tehnici de meditație pentru un somn mai bun și de ce funcționează.
Într-o lume plină de solicitări constante și distrageri digitale, căutarea unui somn de calitate poate fi o provocare de netrecut. Atât de mulți dintre noi sperând să ne odihnim bine, în schimb, ne trezim întinși în pat cu capul plin de gânduri care refuză să cedeze.
Aceste tipuri de spirale de gândire pot fi o adevărată durere, ducându-te mai departe de somnul pe care îl meriți. Din fericire, toată speranța nu este pierdută. Implementarea unei practici regulate de meditație poate oferi o cale spre relaxare și îmbunătățirea somnului.
Să te relaxezi dintr-o zi aglomerată nu este ușor, dar cercetarea este clară - conștientizarea și meditația în somn pot ajuta cu adevărat. Atunci când ne culcăm cu listele de lucruri care ne zboară încă prin minte, meditația în somn oferă proceselor noastre mentale o odihnă, calmând sistemul nervos al corpului și creând condițiile pentru un somn dulce, profund și natural.
Cum să meditezi pentru un somn mai bun
numeroși studii au evidențiat puterea meditației în îmbunătățirea calității somnului. Meditația induce modificări fiziologice în organism, cum ar fi scăderea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și eliberarea de neurotransmițători care promovează relaxarea. Aceste schimburi pregătesc scena pentru un somn odihnitor.
Meditația regulată a fost legată de o scădere a latenței de apariție a somnului (care este timpul necesar pentru a adormi), creșterea duratei somnului și o îmbunătățire generală a satisfacției somnului. Deși nu trebuie să meditezi noaptea pentru a primi aceste beneficii, implementarea unei practici de meditație centrată pe somn înainte de culcare poate ajuta la reducerea latenței somnului, trimițându-te mai repede în țara viselor.
Meditațiile de somn sunt practicate cu intenția de a calma corpul și mintea în somn printr-o relaxare profundă, progresivă. Acestea pot fi făcute în orele înainte de culcare sau chiar în timp ce vă culcați, ca parte a rutinei dvs. de adormire.
Deși multora le place să folosească o practică ghidată, puteți explora, de asemenea, aceste instrucțiuni simple de mindfulness pe cont propriu:
Observă-ți respirația
Observă-ți respirația
Observă senzațiile din corpul tău
Lasă gândurile să vină
Lasă gândurile să plece
Reveniți la observarea respirației
Deși acești pași sunt simpli, nu sunt întotdeauna ușori. Este în regulă! Îmbunătățirea și menținerea unei practici de meditație în somn necesită... ei bine, practică. Odată ce intrați în leagănul lucrurilor, veți începe să vă învățați creierul să se relaxeze, astfel încât să vă puteți instala mai ușor în somn.
Încercați să liniștiți corpul pentru odihnă pentru a vă relaxa mintea și corpul în somn.
Adormi din nou cu meditație
Pentru unii, adormirea nu este atât de dificilă, este greu să adormi din nou.
Meditația poate ajuta și aici. Dacă te trezești în mijlocul nopții, o meditație de scanare corporală - în care observi și relaxezi fiecare parte a corpului din cap până în picioare - îți va calma mintea și va încuraja o întoarcere blândă la somn.
De asemenea, ați putea practica o meditație de respirație, numărându-vă respirațiile în loc de oi (o inspirație, o inspirație... două inspirații, două inspirații...). Să sperăm că te întorci la somn înainte de a ajunge la două cifre.
Dacă doriți puțin mai mult sprijin, există și meditații de somn ghidate menite să vă ajute.
Iată câteva sfaturi suplimentare dacă te trezești noaptea:
Incearca sa te relaxezi: Unul dintre cele mai mari obstacole atunci când încercați să adormi din nou este tensiunea și neliniștea pe care le simți. Deoarece știm că meditația promovează relaxarea, te va ajuta să-ți calmezi sistemul nervos, să eliberezi tensiunea musculară și să încetinești orice gânduri care te-ar putea ține treaz.
Meditați pentru a reduce anxietatea: Meditația poate fi o modalitate eficientă de a gestiona anxietatea și îngrijorarea, care contribuie, de asemenea, la tulburările de somn. Concentrându-ți atenția asupra momentului prezent și renunțând la gândurile anxioase, meditația te poate ajuta să creezi un mediu calm în mintea ta, care va fi mai propice pentru somn.
Încercați să liniștiți mintea: Gândurile de curse și discuțiile mentale pot fi super frustrante atunci când nu poți dormi. Practicile de meditație vă învață să vă observați gândurile fără a judeca și apoi vă ghidați ușor mintea înapoi la o stare de relaxare. Această abilitate este neprețuită atunci când te trezești în miezul nopții și trebuie să-ți liniștești creierul de curse, astfel încât să poți adormi din nou.
Respiră adânc: Multe tehnici de meditație pun accent pe respirația atentă, care poate avea un impact direct asupra răspunsului de relaxare al corpului tău. Respirația profundă și lentă vă poate încetini ritmul cardiac, poate reduce hormonii de stres și vă poate pregăti corpul pentru somn, în special tehnici precum.
Începe să meditezi cu Autocreșterea
Începeți să meditați pentru a dormi cu o serie de meditații ghidate de 7 sesiuni în aplicația Selfgrowth. Se numeste7 zile de somn.
Fiecare sesiune durează aproximativ 14 minute și include o predare simplă de mindfulness de la șefa noastră de Mindfulness Tamara Levitt, precum și o meditație ghidată concepută pentru a vă ajuta să adormiți în mod natural sau să vă resetați programul de somn dacă simțiți că nu este.
Meditația în somn: 5 tehnici pentru un somn mai bun
Una dintre cele mai bune moduri de a folosi meditația pentru somn este să o adaugi la rutina ta de noapte. Adăugând o practică de meditație pe măsură ce vă relaxați în fiecare noapte, vă creați un obicei și, de asemenea, construiți spațiu pentru acesta în fiecare zi.
Faceți din meditație o practică obișnuită este mult mai ușor dacă găsiți o practică care vă place. La fel ca orice activitate care este bună pentru noi, cum ar fi antrenamentul sau mâncarea legumelor, este mai bine atunci când ne place ceea ce facem. Iată câteva opțiuni simple, dar eficiente pe care le puteți explora.
1. Meditația Mindfulness
Această tehnică implică cultivarea conștientizării momentului prezent fără judecată. Observând gândurile și senzațiile pe măsură ce apar, creezi distanță față de factorii de stres care îți afectează adesea mintea la culcare.
La sfârșitul zilei, relaxează-te cu recunoștință cu Mel Mah.
2. Meditație prin scanare corporală
Acest scanare corporală Metoda vă încurajează să vă scanați corpul începând de la cap până la degetele de la picioare, eliberând în mod conștient tensiunea. Această practică vă ajută să identificați și să atenuați disconfortul fizic care altfel v-ar putea perturba somnul.
Încercați o practică ghidată de scanare corporală la culcare pentru a începe.
3. Exerciții de respirație
Concentrarea pe ritmul respirației poate avea un impact profund asupra relaxării. Respirațiile profunde și lente vă pot activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce declanșează un răspuns de relaxare care va deschide calea pentru un somn odihnitor.
Pentru o minunată meditație de somn centrată pe respirație, explorați meditația noastră Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Meditație ghidată
Prin îndrumarea unui instructor sau a meditației înregistrate, puteți vizualiza scenarii calmante sau scenarii care duc la somn. Meditațiile ghidate pot fi deosebit de eficiente pentru cei începători în meditație.
Consultați Deep Rest cu Oren Jay Sofer dacă sunteți în căutarea unei meditații ghidate pentru a ajuta la somn.
5. Meditație de vizualizare
A practica meditație de vizualizare poți începe prin a-ți imagina orice loc care este calm, liniștit sau relaxant pentru tine. Ar putea fi un frumos peisaj natural pe care îl iubești sau chiar unul creat de propria ta. Fă-ți timp să te imaginezi în acel loc. Vizualizează cum se simte, cum miroase, cum sună și concentrează-te pe respirația ta.
nume feminine japoneze
Cauți o meditație de vizualizare frumoasă? O plimbare în pădure pentru a dormi este una dintre preferințele noastre.
Adăugând meditație la rutina de dinainte de somn
Meditația poate fi cea mai eficientă atunci când este încorporată într-o rutină înainte de somn. Iată cum puteți crea o atmosferă care să-i sporească eficiența.
Creați un sanctuar pentru somn: Ultimul pas înainte de meditația de somn ar trebui să fie să te simți confortabil în patul tău. Lasă-te confortabil și bucură-te de senzațiile de perne moi și pături calde. Cu cât ne angajăm mai multe simțuri atunci când creăm un nou obicei, cu atât mai bine, mai ales dacă senzațiile sunt plăcute.
Configurează-ți dormitorul ca un paradis de relaxare. Asigurați-vă că reduceți luminile și nu vă opriți dispozitivele electronice, cu excepția cazului în care jucați una dintre practicile ghidate sau Poveștile de somn preferate.
Rutina este cheia: Stabiliți un program consecvent de meditație, în mod ideal în momentele care preced ora de culcare. Această rutină îți condiționează mintea să asocieze meditația cu somnul, făcând tranziția mai ușoară.
Obțineți gânduri care vă distrag atenția pe hârtie: Dacă găsești că timpul înainte de culcare este atunci când grijile și stresul îți vin în minte, poate fi util să adaugi 10 minute de jurnal la rutină sau chiar o practică de recunoștință pentru a scoate orice gând stresant din cap și pe pagină.
Încercați o abordare holistică a somnului: Combină meditația cu alte ritualuri de calmare, cum ar fi o baie caldă, întinderi blânde sau savurând ceai de plante. Aceste activități amplifică efectele de relaxare ale meditației.
Urmând aceiași pași în aceeași ordine în fiecare seară, îți vei crea o rutină și vei pregăti scena pentru tot ce urmează. în acest caz, meditația în somn poate deveni un obicei pe care îl aștepți cu nerăbdare.
Întrebări frecvente despre meditația pentru somn
De ce meditația ajută la somn?
Meditația regulată a fost legată de o scădere a latenței de apariție a somnului (care este timpul necesar pentru a adormi), creșterea duratei somnului și o îmbunătățire generală a satisfacției somnului. Deși nu trebuie să meditezi noaptea pentru a primi aceste beneficii, implementarea unei practici de meditație centrată pe somn înainte de culcare poate ajuta la reducerea latenței somnului.
Când este cel mai bun moment pentru a medita?
Meditația în orice moment al zilei este mai bună decât nicio meditație. Cu toate acestea, dacă te chinui să adormi, încearcă să adaugi meditația în rutina ta de relaxare la sfârșitul zilei. Dacă adormirea nu este o problemă, dar vă treziți noaptea, pregătiți-vă practica de meditație preferată atunci când trebuie să vă ghidați corpul și mintea înapoi spre somn.
Există o modalitate greșită de a medita pentru somn?
Nu chiar! Majoritatea meditațiilor au același impact, care este de a induce modificări fiziologice în organism, cum ar fi scăderea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și eliberarea de neurotransmițători care promovează relaxarea.
Dacă nu știu să meditez?
Neclar cum să meditezi? Autocreșterea are numeroase practici de meditație ghidate pentru a vă ajuta să începeți. Unele sunt scurte de un minut, altele sunt lungi de o jumătate de oră. Începeți puțin cu seria.
