Îngrijorarea cronică este obositoare, dar nu întotdeauna ușor de oprit. Aflați cum să depășiți grijile și mai puțin stresul atunci când vă aflați într-un ciclu de anxietate cu cele 8 sfaturi ale noastre.
Când un gând anxios sau supărător prinde rădăcini în creierul nostru, se poate transforma într-o grămadă de griji de care par imposibil de scăpat - griji legate de viitor, lucruri care s-au întâmplat în trecut și ceea ce cred alții despre noi.
Unii dintre noi ne gândim prea mult și ne îngrijorăm atât de mult încât îngrijorarea pare a fi o altă parte a vieții de zi cu zi. Dar există strategii pe care le poți aplica pentru a rupe ciclul anxietății și a depăși îngrijorările excesive.
mașini cu litera h
Impactul îngrijorării
Știm cu toții cum se simte îngrijorarea - este acel sentiment de scufundare din stomacul tău, ca și cum ai fi uitat ceva important. În timp ce o mică îngrijorare te poate ține uneori pe picioarele tale, îngrijorarea cronică este ca și cum ai purta un rucsac greu oriunde mergi – te obosește, te încetinește și te poate împiedica să te bucuri de plăcerile vieții.
Deci, ce se întâmplă cu adevărat în mintea noastră când ne facem griji?
Îngrijorarea este strâns legată de anxietate. În timp ce îngrijorarea se concentrează pe evenimente sau rezultate specifice (cum ar fi stresul în legătură cu prezentarea de mâine), anxietatea este mai generală și mai generală. Pentru unii, această anxietate îmbracă forme fizice, cum ar fi o inimă care zboară sau palme transpirate.
Anxietatea și îngrijorarea se pot hrăni reciproc, creând un cerc vicios de anxietate. Este locul în care o ușoară îngrijorare declanșează anxietatea, care apoi mărește îngrijorarea. Înainte să-ți dai seama, pierzi somnul din cauza a ceva care a început ca un simplu gând trecător. Și cu cât te concentrezi mai mult asupra acestor simptome, cu atât anxietatea ta poate deveni mai intensă.
De ce contează efectele îngrijorării?
Studiile au descoperit că îngrijorarea excesivă poate avea efecte pe termen lung asupra sănătății mintale, cu îngrijorări mai predispus la PTSD, depresie și abuz de substanțe. Asta din cauza îngrijorării excesive și a stresului rezultat poti schimba structurile creierului nostru.
În timp, îngrijorarea cronică poate afecta zonele creierului nostru responsabile de luarea deciziilor, reglarea emoțională și memorie. Din păcate, pot exista și efecte fizice, inclusiv dureri de cap, tensiune și chiar probleme digestive.
Dacă te lupți cu griji, știi că ești deja pe calea cea bună recunoscând ceea ce se întâmplă – acesta poate fi primul pas către gestionarea emoțiilor tale.
De ce este atât de greu să vă faceți mai puține griji
Dacă să ne îngrijorăm prea mult nu este bine pentru noi, de ce continuăm să o facem? Îngrijorarea este atât de convingătoare pentru noi, deoarece, în doze mici, servește unui scop. Suntem cablați din punct de vedere evolutiv să rezolvăm problemele.
Cu mii de ani în urmă, anticiparea amenințărilor era vitală pentru supraviețuire. Chiar și în lumea de astăzi, își poate avea utilizările sale. Ne ajută să planificăm și să ne pregătim și acționează ca un semnal pentru potențialele probleme pe care trebuie să le abordăm.
Cu toate acestea, îngrijorarea poate funcționa și împotriva noastră uneori. Frica de incertitudine sau necunoscutul ne face să ne imaginăm scenarii cele mai defavorabile, dintre care majoritatea nu se materializează niciodată. Îngrijorarea ne oferă adesea iluzia rezolvării problemelor – poate avea impresia că abordăm problema atunci când, în realitate, nu luăm nicio măsură reală.
8 moduri de a depăși îngrijorarea cronică
Este firesc să vă faceți griji uneori, dar poate deveni un obicei nesănătos în exces. Este mai bine pentru sănătatea ta mentală și fizică să-ți faci griji sub control.
Experiența fiecăruia cu îngrijorarea și anxietatea este unică, dar cu un efort constant și cu instrumentele potrivite, poți învăța să navighezi în aceste sentimente fără a fi prins într-un ciclu de anxietate.
Încercați aceste strategii pentru a vă ajuta să depășiți îngrijorarea excesivă într-un mod care funcționează pentru dvs. și aveți răbdare cu dvs.
1. Programează-ți timpul de îngrijorare
Lăsând deoparte timp dedicat procesării tuturor acestor griji poate fi incredibil de eficient. Este în regulă să vă faceți griji, dar poate nu tot timpul - această abordare vă permite să vă recunoașteți preocupările fără a le lăsa să preia întreaga zi.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități structurate de a vă face griji, această sesiune ghidată vă poate ajuta să treceți prin ea. Consultați meditația noastră programată pentru timpul de îngrijorare.
2. Practică mindfulness
Sănătate mintală a fost arătat pentru a ajuta cu simptomele tulburării de anxietate generalizată, inclusiv reducerea stresului și îmbunătățirea rezistenței. Concentrarea pe aici și acum vă face mai puțin probabil să rămâneți prins în trecut sau în viitorul incert.
Fie că este prin meditație, exerciții de respirație sau pur și simplu acordând atenție senzației picioarelor tale pe pământ, fiecare mic moment de mindfulness contează.
Pentru o discuție mai aprofundată despre cum să folosiți mindfulness pentru a combate îngrijorarea, consultați seria noastră.
3. Încercați o scanare corporală pentru a elibera tensiunea
Uneori, grijile se manifestă fizic, poate cu tensiune în umeri sau cu un nod în stomac. Verificarea cu corpul dumneavoastră cu o scanare corporală vă poate ajuta să identificați aceste stresuri. Uneori, acordarea atenției unde țineți tensiunea din corp vă poate ajuta să treceți în momentul prezent.
Încercați una dintre meditațiile noastre pentru a vă acorda și a elibera acele senzații.
4. Practică recunoștința pentru a contrabalansa îngrijorarea
Nimic nu te va îndepărta de frica de necunoscut mai repede decât să te concentrezi pe ceea ce ești recunoscător acum. Identificarea regulată a lucrurilor pentru care ești recunoscător îți mută atenția de la ceea ce lipsește sau nesigur la ceea ce este abundent în viața ta. Începeți prin a nota trei lucruri într-un caiet în fiecare zi.
Nume de bande americane
Consultați Jurnalul nostru zilnic de recunoștință dacă doriți o structură. Sau puteți învăța o practică de mindfulness a recunoștinței cu ajutorul nostru.
5. Limitați-vă expunerea la factorii de stres
Mediul tău are un impact semnificativ asupra bunăstării tale mentale. Încercați să luați o pauză de la lucrurile care vă stresează, cum ar fi ciclul de știri 24/7 și relațiile grele. Dacă mediul tău fizic declanșează stres, încearcă să-ți dezordine spațiul de locuit.
6. Împărtășește-ți grijile cu cineva în care ai încredere
A purta grijile pe cont propriu te poate ingreuna emotional. Acesta este locul în care sistemul dumneavoastră de asistență sau furnizorul de asistență medicală vă poate ajuta.
A vorbi cu cineva în care ai încredere – un prieten, un membru al familiei sau un terapeut poate oferi claritate. Ele vă pot ajuta chiar să găsiți soluții la grijile dvs. sau vă pot oferi pași de acțiune către o realitate mai puțin stresantă.
7. Stabileste asteptari realiste pentru tine
De multe ori ne facem griji pentru că urmărim perfecțiunea și nu ne lăsăm timp pentru odihnă și îngrijire personală. Când vine vorba de îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, urmărește mai degrabă progres decât perfecțiune. Această schimbare de mentalitate poate reduce semnificativ stresul și îngrijorările inutile.
8. Acceptă ceea ce nu poți controla
Unele lucruri sunt dincolo de influența ta și asta e în regulă. Concentrați-vă pe acțiunile pe care le puteți întreprinde și încercați să renunțați la restul. Totul este să înțelegeți unde să vă canalizați cel mai bine energia.
Cum să încetezi întrebările frecvente îngrijorătoare
De ce îmi este atât de greu să nu-mi mai fac griji?
Îngrijorarea este un răspuns natural, evolutiv – i-a ajutat pe strămoșii noștri să anticipeze pericolele și să planifice viitorul. Cu toate acestea, cu supraîncărcare de informații și nenumărați stimuli, această trăsătură poate deveni hiperactivă în lumea de astăzi. Din fericire, puteți învăța să gestionați îngrijorarea mai eficient cu strategiile potrivite.
nume masculine japoneze
De ce îmi fac mereu griji?
Îngrijorarea constantă poate fi cauzată de multe lucruri. Unii oameni sunt mai anxioși decât alții, poate influențați de genetică sau de experiențele timpurii de viață. Pentru alții, îngrijorarea ar putea fi declanșată de factorii de stres.
Îngrijorarea poate fi chiar un comportament învățat – dacă ai crescut în preajma unor îngrijorări constante, s-ar putea să fi preluat obiceiul. S-ar putea să vă faceți griji chiar dacă vă faceți griji. Dacă îngrijorarea se simte copleșitoare și persistentă, încercați să căutați îndrumare sau consiliere.
Cum îmi antrenez creierul să oprească anxietatea?
Consecvența este cheia atunci când vine vorba de a preda creierului noi obiceiuri. Mulți oameni consideră că este util să practice mindfulness și meditație, iar unora le place să provoace și să recadreze gândurile negative atunci când apar. Există și ajutor profesional disponibil, cum ar fi terapia cognitiv comportamentală. În timp, aceste practici pot ajuta la reducerea frecvenței și intensității sentimentelor anxioase.
Cum să nu mă mai gândesc și să pot calma anxietatea?
Gândirea excesivă poate fi imposibil de oprit, dar puteți începe să o îmblânziți cu conștientizare. Începeți prin a recunoaște când vă gândiți prea mult, respirați adânc și întemeiați-vă în prezent. Puteți chiar să setați un cronometru pentru câteva minute pentru a vă permite să vă gândiți la grijile voastre și apoi să vă redirecționați concentrarea. Exercițiile fizice, notarea gândurilor sau practicarea meditațiilor ghidate pot fi, de asemenea, instrumente excelente pentru a vă calma mintea.
