Dacă aveți 10 minute și doar câțiva metri spațiu pe podea, acest antrenament pentru greutatea corporală este pentru dvs. Înțelegem pe deplin că poate fi imposibil să încadrezi un antrenament în programul tău încărcat, mai ales când implică să te îndrepți către o sală de sport într-o zi deosebit de încărcată. Dar avem o veste destul de fantastică: nu ai nevoie de multe pentru a face această rutină intensă și ultra-eficientă. Serios, fără gantere sau echipament elegant, fără abonament la sală și fără timp (real) necesar. Și crede-ne când îți spunem că acest antrenament te va face lucru , chiar și într-un timp atât de scurt.
„Antrenamentele cu greutatea corporală joacă un rol important în crearea unei fundații stabile la care veți începe să adăugați tonus prin creșterea densității musculare”, Xio Colon, manager de fitness la Crunch 83rd St. în New York, spune SelfGrowth. „Sunt eficienți în a vă face să vă mișcați cu simplitate, în timp ce sunt eficiente în timp. În plus, oricine poate progresa mișcările pentru a le face mai provocatoare, în timp ce crește cantitatea de arsuri. Antrenamentele cu greutatea corporală sunt, de asemenea, grozave, deoarece vă construiesc mușchii slabi, ceea ce vă menține metabolismul în ritm. Ne sună bine!
mașini cu litera u
Colon a creat acest antrenament pentru a-ți putea crește nivelul de fitness, indiferent dacă ești acasă, la plajă (dacă ar trebui să fii atât de norocos) sau oriunde între ele. „Aceste patru exerciții vor ajuta la activarea mușchilor pe care nu îi folosim când stăm la locul de muncă, îți vor crește ritmul cardiac și vor stimula abdomenul și fesierii, care sunt esențiale pentru un miez puternic și o postură bună. ', spune Colon.
Ești gata să te scufunzi? Efectuați întregul antrenament o dată până la câteva ori pe săptămână. Dacă după câteva săptămâni începe să fie ușor, efectuați-l de două ori. Când poți face asta, mângâie-te pe spate - acesta este un semn sigur că toată munca ta grea dă roade. Apoi verificați alte antrenamente pentru a le adăuga la repertoriul dvs.
1. Scândura — 30 de secunde, 10 secunde de odihnă, de 4 ori în total- Puneți-vă în poziție de împingere, mâinile pe sol, direct sub umeri, umerii trași în jos și pe spate, abdomenul și fesierii angajati, șoldurile ascunse sub, picioarele împreună și complet extinse, corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te timp de 10 secunde. Repetați de 4 ori.
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite pe părțile laterale, cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate pe podea la aproximativ un picior de fund.
- Împingeți prin călcâie pentru a activa ischiochimbiolarele, ridicați șoldurile și înapoi de pe sol, astfel încât să vă odihniți doar pe umeri.
- Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați.
- Repetați pentru 20 de repetări.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe pământ.
- Fără a mișca picioarele, treci încet cu mâinile în fața ta până când ajungi în poziția de scândură.
- Efectuați o împingere.
- Mergeți înapoi cu mâinile și reveniți în picioare. Repetați de 10 ori.
- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate spre exterior.
- Ținând pieptul înalt, îndoiți și împingeți genunchii spre exterior în timp ce vă așezați pe călcâie, până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Împingeți prin călcâie și folosiți picioarele și fesierii pentru a reveni la picioare.
- Repetați pentru 20 de repetări.
- Odihnește-te 10 secunde. Repeta.
