De ce antrenamentul 5x5 ar putea fi cheia pentru câștiguri serioase de forță

După luni (poate ani) în care ați efectuat trei seturi de 12 repetări repetate, mușchii dvs. vor dori probabil o rutină de antrenament proaspătă și mai grea. O cale de urmat: planul de antrenament 5x5.

The construirea puterii planul elimină presupunerile atunci când sunteți gata să începeți să ridicați mai multă greutate și, spre deosebire de alte planuri populare, este un protocol pe care experții de fitness îl pot de fapt să se îndepărteze. Iată ce au de spus despre antrenamentul 5x5 și cum să-l modifice pentru a fi cel mai benefic.

Deci, ce este antrenamentul 5x5?

Antrenamentul 5x5 este relativ simplu. Practic presupune:

• 5 repetări ale unui anumit exercițiu
• 5 seturi din acel exercițiu
• O pauză de două până la cinci minute între fiecare set

De obicei, mișcările sunt exerciții compuse care apelează la mai multe articulații și grupe musculare. Și, deși ați putea folosi kettlebelle și gantere pentru a adăuga încărcare cel mai adesea, rămâneți cu o mreană grea pentru acest protocol de antrenament. Gândiți-vă: presă pe bancă cu mreană și deadlift Christina Myers CSCS un antrenor de forță și condiționare din Birmingham, Alabama, îi spune SELF.

O mișcare compusă va avea un pic mai mult din ea mai mult, mai mult o curbă de învățare, deoarece este foarte tehnică... dar, de asemenea, va da mai multe rezultate Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS un kinetoterapeut și antrenor de forță din Puyallup Washington îi spune SELF. Îți antrenezi cu adevărat sistemul nervos pentru a fi mai funcțional și poți ridica sarcini mai grele cu o mișcare compusă. De aceea, probabil că ați vedea un rând cu mreană programat în antrenamentul 5x5 în loc de o curbare a bicepsului, de exemplu.

Veți folosi o singură încărcare pentru toate cele cinci seturi, aproximativ 70% până la 85% din maximul de o repetare, ceea ce vă permite să vă mențineți o formă bună, spune Myers. Acest lucru ar trebui să se simtă ca un RPE de opt sau nouă din 10 (evaluarea efortului perceput) - ca și cum ați mai avea doar una sau două repetări în rezervor când ați terminat cu setul, adaugă Sak-Ocbina.

costum de clovn feminin

Scopul: construirea forței și a mușchilor cu acele sarcini mai grele. Unul dintre lucrurile care îl diferențiază este că ar trebui să fie făcut cu o greutate provocatoare și ar trebui să se concentreze pe suprasarcină progresivă spune Myers. Asta înseamnă să crești treptat provocarea pusă asupra mușchilor tăi în timp; în cazul antrenamentului 5x5 care presupune creșterea greutății folosite pentru un anumit exercițiu. De exemplu, dacă după câteva săptămâni de antrenament simți că ai putea să faci 10 repetări în timpul a ceea ce ar trebui să fie o ghemuire pe spate cu mreană 5x5, ai putea crește sarcina cu 5% până la 10% - odată ce greutatea crește, repetările tale vor scădea în consecință.

Beneficiile metodei de antrenament 5x5

Dacă efectuați un număr mare de repetari și greutăți ușoare pentru fiecare antrenament, planul de antrenament 5x5 ar putea oferi corpului dumneavoastră noul stimul de care are nevoie pentru a obține forță suplimentară și câștiguri musculare. Dacă faci mereu trei seturi de 30 de repetări, cum ar fi acea „pompă de pradă”, asta nu va fi util pentru totdeauna, deoarece corpul tău se va adapta la stimul, spune Sak-Ocbina. În timp ce, dacă ar fi să îl schimbi și să faci un 5x5, de exemplu, probabil că în primul rând vei deveni mult mai puternic și în al doilea rând vei câștiga ceva mușchi.

Asta pentru că atunci când efectuați doar cinci repetări înainte de a vă odihni, în general, veți putea ridica mai greu decât ai face dacă ai face 8 până la 10 repetări (bună oboseală) Laura Su CSCS un antrenor de forță și powerlifting din Seattle îi spune SELF. Această configurație vă permite să testați și să construiți puterea pură - cum multă forță pe care o poți genera împotriva rezistenței exterioare – mai ales dacă ești la început să te testezi în acest fel, adaugă ea. Îmi place să fac cinci [repetări] pentru [powerlifters] începători doar pentru că nu sunt încă pregătiți pentru intensități super super mari; corpul și țesuturile lor nu s-au adaptat la încărcare super-grele spune Su. Cinci este o gamă grozavă de repetăți doar pentru că le permite, de asemenea, să exerseze abilitățile de formă și tehnică.

laude de închinare

Efectuarea a cinci seturi de cinci repetări grele vă oferă, de asemenea, mult volum de antrenament (repetări x seturi x încărcare), un element esențial dacă este singurul antrenament de forță pentru săptămână, spune Su. Este doar o modalitate de a obține suficiente seturi de lucru totale pe săptămână, care de fapt vor contribui pozitiv la creșterea forței și a mușchilor, adaugă ea.

Protocolul este destul de sigur și pentru începătorii cu mreană. Numărul scăzut (ish) de repetări din fiecare set vă oferă șansa de a testa greutăți mai mari și de a vă exersa tehnica sub acea încărcătură necunoscută spune Sak-Ocbina. Dar numărul de repetari nu este aşa scăzut încât ați putea fi tentat să faceți o singură repetare (și potențial să vă compromiteți siguranța) pentru a obține beneficiile de forță pe care le explică ea. Este unul dintre motivele pentru care Sak-Ocbina spune că 5x5 este un bun punct de intrare pentru lifturile mai grele.

În plus, structura de bază a metodei de antrenament 5x5 este simplă și ușor de înțeles, spune Myers. Cu greutățile tale, nu trebuie să-ți schimbi schema de repetari pentru fiecare exercițiu sau să te plimbi prin sala de sport în căutarea echipamentelor goale pentru a aranja un superset. Antrenează-ți mușchii cu sarcină fizică în timp ce creierul tău se oprește de cel mental.

Îmbunătățirea fitness-ului cu antrenamentul 5x5 este la fel de ușor ca să pui mai multă greutate la mreană, spune Myers. Nu este nevoie să te încurci cu alte variabile (cum ar fi repetări sau seturi) și indiferent de sală în care te antrenezi, știi că încărcarea pe care o adaugi este întotdeauna aceeași. Este foarte ușor să măsori creșterea forței la o ridicare de bază, așa cum spune ea. Când intri în lucruri în care folosești o stivă de cabluri sau o mașină și fiecare mașină este diferită. Deci este ca și cum ai devenit cu adevărat mai puternic sau ai folosit doar o altă mașină săptămâna aceasta?

Dar Sak-Ocbina spune că progresul cu 5x5 poate fi chiar mai simplu decât atât. La urma urmei, nu îți vei crește în greutate fiecare săptămână — dar mai poti sa progresezi ! Gândiți-vă la maximizarea fiecărei repetări. Te afundi cât mai jos în ghemuit? Te miști la un tempo controlat? Poți să te concentrezi pe angajarea dorsalelor tale – nu doar fesierii și ischio-jambierii – în timpul deadlift-urilor? Cred că doar a te îmbunătăți la o mișcare este un mod cu adevărat subestimat de a supraîncărca progresiv, explică ea. Cel mai evident este să adaugi un reprezentant sau să adaugi un set sau să adaugi ceva încărcătură pe bară, dar oamenii deseori omit să se îmbunătățească la ceva.

Dezavantajele metodei de antrenament 5x5

Cu atât de puține repetări cu care să te joci, trebuie să faci ca fiecare să conteze - și asta înseamnă să ridici suficient de greu pentru a te provoca. În timp ce ganterele pot funcționa pentru oamenii care își scufundă mai întâi degetele de la picioare în fitness, probabil că nu le vei putea folosi mult timp. Să presupunem că ai făcut antrenamentul 5x5 timp de câteva luni și ai ajuns la o ghemuire cu 60 de lire sterline. Acum imaginați-vă că țineți o gantere de acea greutate în fața pieptului pentru genuflexiuni cu calice . Este ciudat, este greu să-l pui în poziția de pornire și este greu de prins, spune Su. De obicei, veți dori să utilizați o mreană pentru o configurare mai ușoară, mai ales pe măsură ce încărcătura crește și crește.

În plus, puteți face cele mai mici creșteri ale sarcinii cu o mreană. S-ar putea ca sala ta să nu aibe gantere sau kettlebelle care cresc în trepte de 2,5 lire sterline, dar există șanse mari să aibă disponibile plăci de greutate de aceeași dimensiune. La rândul său, este mai ușor să respectați standardul de cinci repetări în timp ce progresați în siguranță.

Îți poftești antrenamente rapide, care durează maxim o jumătate de oră? Antrenamentul repetitiv 5x5 s-ar putea simți dureros de lent, spune Su. Așa că unii oameni ar putea fi tentați să reducă odihna (semnificativă) dintre seturi pentru a muta lucrurile, dar dacă faci asta, te-ai încurca cu una dintre principiile de bază ale 5x5.

Probabil că nu veți fi capabil să împingeți intensitatea cât de mult puteți pentru a obține creșterea musculară sau câștiguri de forță, spune Su.

Planul de antrenament 5x5 vă poate ajuta să faceți pași majori de forță cu ridicările cu mreană. Dar trece cu vederea unele dintre celelalte elemente ale fitness-ului care te fac un atlet complet, cum ar fi agilitatea vitezei și putere spune Myers. Nu există unilateral (a.k.a. unilateral ) munca sau mișcarea prin toate cele trei planuri de mișcare (gândiți-vă: deplasarea înainte și înapoi dintr-o parte în alta și prin rotație) și, cu accent pe exerciții compuse, este posibil ca mușchii mai mici să nu primească atenția de care au nevoie, explică ea. Dacă faci doar acele ridicări, ignorăm unele lucruri pe care le spune ea. Aceasta poate fi o problemă, deoarece acordarea acestor mușchi de susținere puțină dragoste în antrenamentele dvs. poate ajuta la susținerea stabilității articulațiilor și la protejarea împotriva rănilor. În plus, antrenamentul în toate cele trei dimensiuni poate face ca activitățile 3D din viața reală, fie că este vorba de grădinărit sau de drumeții, să se simtă mai fără efort.

Cum să începeți planul de antrenament 5x5 și să îl ajustați pentru nevoile dvs.

În timp ce tu c ould faceți fiecare exercițiu din antrenament ca un 5x5, nu este întotdeauna cea mai eficientă (sau revigorantă mental) abordare. În schimb, programați unul până la trei exerciții cu mreană folosind planul 5x5, apoi completați-vă ziua de antrenament cu lucrări accesorii.

Luați în considerare acest exemplu de sesiune de antrenament pentru partea inferioară a corpului: Începeți antrenamentul cu câteva seturi de câteva repetări ale unui exercițiu de amorsare a sistemului nervos concentrat pe putere (să zicem sărituri cu casete). Apoi faceți o ghemuială pe spate în stil 5x5 - principala ridicare a forței. Urmăriți cu trei seturi de opt până la 12 repetări de mișcări accesorii (de ex. deadlifturi cu un singur picior genuflexiuni split) sugerează Sak-Ocbina. Practic, treci de la cele mai riscante mișcări la cele mai puțin riscante în cadrul unui antrenament, spune ea. Și lucrurile pentru care ești cel mai obosit nu riscă să te rănești, dar nici nu vei avea neapărat nevoie de atâta energie sau putere cerebrală.

nume de femei țigane

În loc de o zi pentru partea inferioară a corpului, ați putea să o structurați ca o zi de impuls sau o zi de atracție, adaugă Myers. În acest ultim caz, ați putea face un deadlift cu mreană și un rând aplecat ca antrenamentul principal 5x5, cu bucle nordice ale hamstringului și muște inverse pe măsură ce accesoriul se mișcă.

5x5 este un program cu volum mare; între repetările scăzute, numărul mare de seturi și greutățile mari, există o cantitate mare de muncă efectuată. Și asta înseamnă că poate fi și un program de mare oboseală spune Myers. Între seturi, odihnește-te cel puțin două până la cinci minute, astfel încât să poți continua să împingi mreana grea. În afara sălii de sport, asigură-te că ești alimentarea corespunzatoare și ia două până la trei zile pentru a vă recupera între antrenamente de 5x5 din aceeași grupă musculară sugerează Su.

numele breslei de masă

Linia de jos a antrenamentului 5x5

Cadrul de antrenament 5x5 este doar asta - un plan. Folosiți-l pentru a vă ghida antrenamentul atunci când sunteți gata să începeți să ridicați mai greu și să vă creșteți puterea. Pentru a vă bifa toate casetele, asigurați-vă că includeți și exerciții care necesită mișcarea explozivă prin diferite planuri de mișcare și apelați toți mușchii mai mici de pe tot corpul.

Rămâneți cu un program 5x5 pentru o perioadă suficient de lungă și s-ar putea, în mod natural, să vă așterneți pe măsură ce fitnessul dvs. crește; Există doar atât de multă greutate pe care corpul tău o va putea suporta timp de cinci repetări de cinci ori spune Su. În acel moment, s-ar putea să ai nevoie de o abordare diferită, cum ar fi să faci seturi crescătoare de trei repetări sau să faci un test adevărat al maximului tău de o repetare, explică ea. De asemenea, puteți trece la o nouă variație a aceluiași exercițiu, cum ar fi o genuflexiune frontală în loc de una pe spate sau un deadlift sumo în loc de unul convențional. Dar până când se întâmplă asta, adăugați acea placă de greutate suplimentară și scufundați-vă puțin mai adânc în ghemuit.

Aș prefera ca oamenii să facă un 5x5 în detrimentul antrenamentelor de influență pe Instagram, în care toate cele patru [seturi] cu 12 [repetări] - faci prea multe repetări pentru a împinge intensitatea și a-ți construi efectiv puterea, spune Su. Dar un 5x5 este o modalitate foarte solidă de a introduce pe cineva la un antrenament de forță maximă.

Înrudit:

• Cum să folosiți planul de antrenament de 6 săptămâni pentru mai puternic al SELF
• 19 semne că rutina ta de fitness „funcționează” care nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate
• 12 beneficii ale antrenamentului de forță care merg dincolo de construirea mușchilor

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .