Apăsați -l în sală este o modalitate excelentă de a vă nivela fitness -ul și de a face și viața de zi cu zi mai ușoară. Și ne referim la asta literalmente : Prin încorporarea exercițiilor de împingere în rutina dvs. de antrenament, puteți obține câteva beneficii destul de grozave, care vă vor muta mai bine în tot felul de scenarii - fie că se bazează pe o rachetă de murături care se plimbă cu un coș de cumpărături greu sau să vă ridicați de pe sol.
Deci, da, exercițiile de împingere sunt într -adevăr funcționale, ceea ce au o mulțime de transport direct în mișcările tale de zi cu zi. Și există o mulțime de moduri diferite prin care puteți încorpora acest tip de exerciții fizice în antrenamentele dvs. existente.
Aici acoperim toate avantajele de a acorda prioritate împingerii plus 10 exemple de încercat astăzi.
nume femele de câine
Ce sunt exercițiile de împingere și ce mușchi se aprinde?
Termenul este destul de descriptiv: exercițiile de împingere sunt orice model de mișcare în care vă aflați împingând Greutate departe de centrul corpului tău Susie Reiner CSCS Un profesor asistent în departamentul de știință a exercițiului de la Seton Hall University spune Self.
Exercițiile de apăsare pot cuprinde atât mișcări ale corpului superior, cât și ale corpului inferior; O presă de picioare, de exemplu, este un exemplu de acesta din urmă. În acest articol, deși ne concentrăm doar pe cele superioare. Și atunci când faceți cei care, de obicei, vă simțiți mușchii din față, cum ar fi pieptul (care include pectoralul major și minor) și umeri (cunoscuți sub numele de deltoizi), spune Dr. Reiner. De asemenea, de multe ori trageți de triceps (mușchii de pe spatele brațelor superioare), ea adaugă, deoarece acestea vă ajută pe bucățile dvs. în finalizarea mișcării de împingere.
O serie de mișcări tradiționale de forță se încadrează în categoria împingătoare-inclusiv presa de presă a pieptului și push-up-up-plus și unele altele. Vom săpa în toate acestea în doar o secundă. Dar mai întâi să ne lămurim de ce aceste tipuri de exerciții merită în primul rând.
A face mai multe mișcări împingătoare te poate face mai bun în sală - și în viața de zi cu zi.
În sala de gimnastică, mișcările sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea, deoarece sunt de obicei exerciții în care este ușor să generați rapid forța explică dr. Reiner. Luați presa pieptului și presa aeriană, de exemplu, acestea sunt mișcări care, odată ce ați bătut o formă bună și ați construit puterea în siguranță, ridicați greutăți și le îndepărtați rapid de tine. Desigur, puteți efectua exerciții de tragere, cum ar fi Lat Pullings sau rândurile în mod exploziv, dar nu este la fel de firesc al unei mișcări explică dr. Reiner.
mașini cu litera v
Și construirea puterii dvs. prin mișcări de apăsare vă poate consolida performanța într -o serie de sporturi diferite. De la sporturi de rachetă, cum ar fi pickleball și tenis până la sporturi de minge, inclusiv baseball softball și baschet, există o mulțime de setări atletice în care plătește pentru a putea arunca cu putere un obiect sau a balansa o rachetă sau un liliac. Chiar și a avea putere de apăsare și de tragere în interiorul corpului superior ajută la rularea economiei, spune dr. Reiner. Acest lucru se datorează faptului că a fi capabil să -ți pompezi în mod exploziv brațele te ajută să te propulsezi înainte atunci când sprintezi ea explică.
Apoi, există beneficiul practic. Fie că vă dați seama sau nu, faceți mișcări apăsătoare zilnic, spune dr. Reiner. Lucruri precum manevrarea unui cărucior alimentar care mișcă mobilierul care mută sau așezarea unei stive de vase pe raftul de sus, toate bifează cutia. Așadar, stimularea acestei forțe specifice prin exerciții de împingere ne poate ajuta să îmbunătățim această funcție din lumea reală Dr. Reiner spune. Asta înseamnă că veți putea face aceste sarcini zilnice mai eficient și cu un risc mai mic de vătămare.
În cele din urmă, mișcările împingând joacă un rol important într-un program general de antrenament bine rotunjit prin completarea Exerciții de tragere . Exercițiile de apăsare întăresc mușchii anteriori (frontali) în timp ce exercițiile de tragere întăresc mușchii posteriori (partea din spate), spune Dr. Reiner. Iar a avea echilibru între cei doi este important, Dr. Reiner explică, deoarece acest lucru vă ajută să vă deplasați eficient și eficient, reducând în același timp riscul de vătămare pe termen lung.
Iată cea mai bună modalitate de a țese mișcări de împingere în rutina de antrenament.
Pentru a obține acea armonie importantă între mușchii din față și din spate, ar trebui să urmărești o despărțire destul de uniformă între exerciții de împingere și tragere. Puteți face asta într -o varietate de moduri spune dr. Reiner. Unul este să faceți zile separate de apăsare și tragere pentru care puteți opta dacă faceți antrenament de rezistență în majoritatea zilelor săptămânii sau dacă sunteți cineva care se ridică cu adevărat greoi (și astfel are nevoie de mult timp de oprire înainte de a lucra din nou aceleași mușchi). Sau puteți să împingeți și să vă alăturați într -un singur antrenament, ceea ce poate avea mai mult sens dacă aveți timp scurt doar să lovești camera de greutate de câteva ori pe săptămână sau, în general, folosind greutăți mai ușoare în sesiunile tale.
Pentru exercițiul mediu care merge la sală de două până la trei ori pe săptămână, Dr. Reiner recomandă să facă antrenamente cu corp complet, care combină exerciții de apăsare și tragere a corpului superior alături de mișcări ale corpului inferior și ale miezului. Luați o zi sau două pentru a vă recupera, apoi faceți un alt antrenament similar pe care îl sfătuiește.
Când decideți care Împingerea se deplasează pentru a prioritiza soiul pentru a -ți repeta fațetele de top săptămână după săptămână. Cu siguranță dorim întotdeauna să includem diferite game de mișcare și diferite tipuri de mișcare în toate antrenamentele noastre, spune dr. Reiner. Acest lucru se datorează faptului că acest lucru vă ajută să vă pregătiți articulațiile și mușchii pentru a gestiona în mod corespunzător diferitele moduri în care ne deplasăm în viața de zi cu zi. Deci, în loc de doar Efectuând presa tradițională a pieptului cu gantere în toate antrenamentele dvs. de apăsare, de exemplu, comutați -o cu alte variații, cum ar fi presa de înclinare sau presa de declin.
De asemenea, rețineți că unele exerciții - cum ar fi zborul pieptului, de exemplu - pot fi incluse într -un antrenament sau setat, deoarece vizează aceleași grupuri musculare ca și exercițiile tradiționale de împingere. Fly -ul pieptului s -ar putea să nu se simtă exact ca o apăsare, dar este grupată cu exerciții de apăsare, deoarece lucrează aceiași mușchi explică Dr. Reiner.
lucruri cu
Sunteți gata să vă împingeți? Iată 10 exerciții minunate de încercat.
Îndepărtați-vă umerii pieptului și triceps cu aceste mișcări de apăsare a corpului superior. Unele pot fi efectuate doar cu greutatea corporală; Alții necesită sprijinul unei bănci de greutate reglabile și/sau a instrumentelor, inclusiv benzi de gantere și bare.
Sinele nu oferă sfaturi medicale diagnostic sau tratament. Orice informație publicată pe acest site web sau de acest brand nu sunt destinate ca un substitut pentru sfaturi medicale și nu ar trebui să luați nicio măsură înainte de a consulta cu un profesionist din domeniul sănătății.
Subiecte sportivi de zi cu zi antrenament de forță Exerciții ale corpului inferior Exerciții ale corpului superior
