Dacă ați căutat să vă îmbunătățiți fibră aportul probabil credeți că ar trebui să vă încărcați cu cereale, fructe și legume. Și nu ai greși, dar nici asta nu este tocmai întreaga poveste. Asta pentru că, chiar și în aceste categorii, probabil că există o grămadă de alimente gandeste-te sunt foarte bogate în fibre... dar chiar nu sunt. Ca rezultat, este posibil să nu luați aproape atât de mult din nutrienții importanți pe cât credeți. Și acesta este un PSA important din moment ce tu cu adevărat într-adevăr nu doriți să pierdeți toate beneficiile însoțitoare.
fred flintstone pop funko
Deși s-ar putea să cunoști fibrele cel mai bine pentru capacitatea sa de a preveni constipaţie acele avantaje merg mult dincolo de intestine Desiree Nielsen RD un dezvoltator de rețete cu accent pe nutriția pe bază de plante îi spune SELF. Alimentele bogate în fibre te ajută să te simți plin și mulțumit în acest moment, ținând la distanță toate umerașele care distrag atenția. În plus, nutrientul are și beneficii generale pentru sănătatea ta scăderea nivelului de colesterol rău şi protejandu-ti inima . Având în vedere toate acestea, nu este grozav faptul că majoritatea adulților americani nu își îndeplinesc cantitatea zilnică recomandată (RDA) de fibre - 25 de grame pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 38 de grame pe zi pentru bărbații din aceeași categorie de vârstă.
În timp ce a supliment de fibre vă poate ajuta să vă apropiați de faptul că consumul de alimente bogate în fibre este o modalitate eficientă de a face acest lucru (mai ales că includ și alți nutrienți folositori!). Dacă ați ales acea rută, deși doriți în mod natural să vă asigurați că obțineți cel mai mare profit pentru banii dvs. - iar unele alimente surprinzătoare (cum ar fi cele pe care le menționăm mai jos) sunt puțin scurte. Pentru a fi clar, aceasta este nu pentru a spune că aceste opțiuni nu merită un loc în farfurie. Doar că, dacă sunteți în mod special în căutarea unor centrale de fibră, pot exista altele care să ofere mai bine!
1. Niște pâine de grâu
Nu faceți greșeala să credeți că toate pâinile etichetate cu grâu sunt bogate în fibre. În timp ce unele produse din grâu pot Uite hrănitoare și bogate în fibre la exterior - să spunem maro mai degrabă decât alb și pline cu semințe sau alte bucăți dure - aparența poate fi înșelătoare. Asta pentru că, deși sunt facturate ca grâu, unele dintre aceste articole pot fi de fapt alcătuite în mare parte din făină albă îmbogățită conform Sănătatea Harvard (și să aibă un conținut scăzut de fibre care să se potrivească). De exemplu, această pâine de grâu conține mai puțin de unul gram de fibre pe felie!
În schimb, există câțiva termeni diferiți de care veți dori să aveți în vedere pentru a vă îmbunătăți șansele de a face o selecție bogată în fibre: grâu integral sau chifle sau chifle din grâu integral, care descriu o selecție bogată în cereale integrale conform USDA . Spre deosebire de chestiile rafinate (gândiți-vă la pâinea albă, orezul alb și pastele albe), cerealele integrale nu au fost procesate pentru a elimina componentele cele mai bogate în fibre ale cerealelor - tărâțele și germenii conform Vincci Tsui RD un consilier de alimentație intuitiv certificat cu sediul în Canada – deci sunt un pariu mai bun. (Doar nu faceți greșeala de a confunda multicerealul cu acele puteri. Multigrain înseamnă doar o mulțime de tipuri diferite de cereale Tsui le spune SINEȘI - nu înseamnă neapărat întreg boabe.)
Deci câte fibre conține exact pâinea integrală? Ei bine, o felie are în jur de două grame de fibre, așa că un sandviș complet va furniza un total de patru grame la momentul inițial - nu e rău.
2. Orez brun
Dacă de ani de zile ai mâncat orez brun în loc de alb, datorită presupuselor sale beneficii pe bază de fibre, avem vești proaste. Da, fostele pachete Mai mult din nutrient, dar asta chiar nu spune mare lucru: o jumătate de cană de orez brun fiert vă aduce doar aproximativ 1,5 grame de fibre (comparativ cu mai puțin de 0,5 grame pentru orezul alb). În general, decalajul de fibre nu este suficient de mare pentru a justifica depășirea gustului personal, așa că, dacă preferați orezul alb, mergeți la el, spune Nielsen. Din fericire, adăugările pentru a stimula fibra ar trebui să fie destul de ușor. La urma urmei, rar mâncăm orez pe cont propriu, oricum spune Tsui. Așa că să-ți soteți orezul cu legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli iar mazărea pentru un prăjit este doar o combinație naturală.
Dacă doriți să schimbați cerealele în sine, aveți și opțiuni. Quinoa – un cereal integral – este o posibilitate de aproximativ cinci grame de fibre la o cană gătită și este la fel de versatilă ca orezul ca aceste 33 de rețete demonstra. De asemenea, puteți încerca kamut, o formă străveche de grâu, care se mândrește cu patru grame de fibre la jumătate de cană gătită conform Rețeaua alimentară . În sfârșit, este un orez variantă : orez coreean cu mai multe boabe un fel de mâncare care constă din orez întins de fasole și boabe.
nume pentru maimute
3. Câteva cereale pentru micul dejun
Pentru a fi clar, există unele soiuri care sunt pozitive plin cu fibre (bună ziua Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats și tărâțe de stafide Walmart’s Great Value!), dar ar fi o greșeală să presupunem că este adevărat în general. De fapt, cerealele făcute cu orez conțin adesea foarte puțin din acesta conform Clinica Mayo . O cană și jumătate de Rice Krispies, de exemplu, are mai puțin de jumătate de gram de fibre.
În afară de asta, cum faceți diferența între cerealele bogate în fibre și cele cu conținut scăzut de fibre? Opțiunile Per Nielsen care sunt pe bază de grâu integral, cum ar fi Wheat Chex (aproximativ opt grame de fibre per cană) sau care conțin cantități adăugate de fibre naturale numite psyllium, cum ar fi Kellogg's All-Bran Buds (aproximativ 13 grame de fibre pe o treime de cană) sunt mai susceptibile să împacheteze o cantitate substanțială.
4. Varză
Există o presupunere că toate legumele sunt bogate în fibre, spune Tsui. Dar nu este chiar așa. Luați varza de exemplu: o ceașcă fiartă are doar aproximativ trei grame mult mai puțin decât alte legume crucifere, inclusiv varză de Bruxelles (aproximativ șase grame gătite) și broccoli (aproximativ cinci grame gătite). Așadar, dacă conținutul de fibre este o prioritate mare, ar putea dori să încercați să schimbați unul dintre acești veri în schimb - sau să îl adăugați la amestec. Broccoli ar putea completa bine varza într-un prajit sau supă, de exemplu, conform lui Tsui. Tu nu nevoie pentru a scoate varza spune Tsui - se laudă cu o mulțime de alți nutrienți benefici, cum ar fi acidul folic și vitaminele C și K — dar asigurați-vă că adăugați lucruri pentru a compensa lipsa relativă de fibre.
5. Castraveți
În timp ce suntem pe subiectul legumelor cu conținut scăzut de fibre castravete de asemenea, se clasează - doar în jur de 1,5 grame per cuke crud. În funcție de modul în care strângeți, puteți face câteva înlocuiri sau adăugiri pentru a crește conținutul general de fibre. Înmuiați o felie de castraveți sau un băț într-un castron de dressing ranch la o bucătărie? Luați în considerare schimbarea fermei cu un condiment cu fibre mai mari, cum ar fi hummus (care își datorează statisticile impresionante de fibre bazei de năut), conform lui Tsui. Aruncați felii de castraveți cu alte legume pentru o salată de vară răcoritoare? Supliment cu niște fibre bogate fasole sau un cereal integral bogat în fibre, cum ar fi quinoa, pentru o masă mai robustă.
6. Roșii
Încă un exemplu de legume care nu este atât de bogată în fibre, în ciuda reputației generale a categoriei. O roșie întreagă conține, de asemenea, doar aproximativ 1,5 grame de fibre. La fel ca celelalte legume nebogate în fibre de pe această listă, ele vor furniza tone de alte vitamine și nutrienți esențiali, inclusiv potasiu și vitaminele A C și K, așa că merită cu siguranță un loc în farfurie. Luați în considerare adăugarea unei alte surse de fibre pentru a vă crește nivelul mesei - gândiți-vă la legume mai tari și verdețuri gătite spune Nielsen. Alte spanac iar guzile ar putea funcționa cu toții.
7. Morcovi
Ca o roșie, un morcov întreg conține mai puțin de 1,5 grame de fibre fierte sau crud, așa că dacă folosiți morcovi ca garnitură, poate doriți să luați în considerare o altă alternativă gătită. Așa cum am menționat, o ceașcă de broccoli gătit sau de verdeață gătită va furniza aproximativ cinci grame de fibre, astfel încât oricare dintre acestea ar fi un înlocuitor inteligent. Apoi, din nou, poate morcovii tăi fac parte dintr-un fel de mâncare mai mare, cum ar fi o salată. În acest caz, mazărea verde (nouă grame de fibre pe o cană gătită) ar putea face o combinație bună (și gustoasă!) bogată în fibre.
8. Spanac crud
Două căni de spanac crud conțin doar aproximativ un gram de fibre, așa că ar trebui să mănânci o tonă de chestii pentru a ajunge chiar și la o felie decentă la jumătate din DZ-ul tău total. Din fericire, există o modalitate ușoară de a crește instantaneu conținutul de fibre: gătitul. Indiferent dacă metoda pe care o alegeți este fierberea sau ceva complet diferit, spanacul va pierde invariabil o tonă de volum în timpul procesului (la urma urmei este 91% apă), făcând mult mai ușor să mâncați mai mult (și creșterea conținutului de fibre pe cap de locuitor, ca rezultat). Când este fiert, de exemplu, o ceașcă de spanac crește de la aproximativ 0,5 grame de fibre la mai mult de patru grame. Dacă mergi crud dintr-un motiv, cum ar fi cu o salată, folosește avocado pentru a concretiza conținutul de fibre. Tăiați cuburi jumătate din unu și vă veți crește fibrele cu aproape șapte grame.
9. Salată verde
Apropo de salate, patul clasic de salată verde are un conținut dezamăgitor de sărac în fibre - atât de scăzut, de fapt, încât este probabil un candidat pentru primul loc pe această listă. O cană de salată crudă conține doar aproximativ 0,5 grame. Deci, în loc să vă concentrați pe baza salatei dvs. ca sursă principală de fibre - verdețurile -, concentrați-vă pe a o îmbrăca cu suplimente bogate în fibre, cum ar fi inimioare de anghinare și leguminoase în schimb.
10. Mango
În general, fructele sunt un câștig uriaș de fibre, multe soiuri având mai multe fibre decât legumele spune Nielsen. De exemplu, zmeura conține 10 grame de fibre pe cană. Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă și, în acest sens, mango - supranumit regele fructelor pentru carnea sa dulce și suculentă - nu merită porecla. O jumătate de mango conține mai puțin de două grame de fibre aproximativ aceeași cantitate ca o roșie întreagă sau un morcov întreg. Pentru un fruct tropical care este puțin mai bogat în fibre (nouă grame per cană pentru a fi mai precis), mergeți cu guava.
11. Pepene verde
Ca mango pepene verde este un exemplu de fruct care nu se adună exact pe fibre, conform lui Nielsen. Nu numai atât, dar furnizează chiar și Mai puțin per porție — mai puțin de un gram pe cană. (Aceasta a spus că consumul de pepene verde este o modalitate excelentă de a consuma mai mult H20 deoarece este 92% apă!)
mașini cu litera k
Din fericire, o mulțime de alte tipuri de fructe sunt pregătite pentru a umple golul de fibre - fără a se zgâri nici cu acea crosantă asemănătoare pepenelor. De exemplu, luați în considerare un măr de mărime medie (aproximativ patru grame) sau o peră de dimensiune medie (aproximativ șase grame) conform Nielsen. Puteți chiar să aruncați pere pe grătar așa cum ați face cu o felie de pepene verde pentru un desert prietenos de vară, care va oferi o aromă distinctivă de dulce-afumat!
Înrudit:
- Cum pot fibrele să îmbunătățească atât diareea, cât și constipația?!
- Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
- Cum să folosiți lintea pentru a adăuga fibre și proteine la mesele și gustările dvs. preferate
