Exercițiile pentru abdomene în picioare sunt grozave pentru a lucra mușchii întregului nucleu - de la spate la șolduri - și sunt o altă scuză grozavă pentru a sări peste temutele abdomene. Aceste mișcări vă vor ajuta să dezvoltați forța de bază, deoarece trebuie să vă angajați cu adevărat abdomenul pentru a rămâne în picioare și stabil - vă provoacă abdomenul şi soldul tău. Și, dacă aveți tendința de a avea dureri de gât sau de flexori ai șoldului când faceți lucrări de bază pe covoraș, aceste exerciții pentru abdomene în picioare pot fi o alternativă excelentă. Desigur, dacă aveți vreodată dureri ascuțite în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și consultați-vă medicul.
Deși nu ar trebui să neglijezi complet antrenamentul pentru abdomene la podea, exercițiile în picioare sunt o modalitate excelentă de a-ți combina rutina obișnuită. Deci, încercați circuitul cu patru mișcări de mai jos (asigurați-vă că salvați PIN-ul de mai jos pentru o referire ușoară). Veți avea nevoie de o ganteră - începeți cu o greutate de cinci până la opt kilograme și îngreunați-vă când puteți.
Antrenamentul: Faceți 10 repetări pentru fiecare mișcare și repetați întregul circuit de două până la trei ori. Sau adăugați exercițiul preferat la sesiunea de antrenament obișnuită.
1. Core Stabilizer — faceți 10 repetări
- Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține o gantere drept în fața pieptului cu ambele mâini.
- Mișcați-vă ușor trunchiul și începeți încet să vă rotiți brațele spre dreapta cât de mult puteți.
- Pauză pentru o secundă. Apoi rotiți în direcția opusă. Asta înseamnă 1 repetare, fă 10.
- Țineți o gantere cu ambele mâini și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și rotiți-vă trunchiul spre stânga, astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a coapsei stângi.
- Ținând brațele drepte, balansați încet greutatea în diagonală pe trunchi, astfel încât să fie deasupra umărului drept în timp ce vă îndreptați picioarele.
- Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Asta înseamnă 1 repetare, fă 10, apoi schimbă partea.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile în spatele capului și coatele late.
- Ridicați genunchiul stâng spre cotul stâng în timp ce vă îndoiți trunchiul în sus și spre stânga. Adică 1 repetare, fă 10, apoi schimbă partea.
- Stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului în fața corpului.
- Întinde-ți trunchiul înainte în timp ce întinzi piciorul drept în spatele tău. Țineți piciorul în picioare ușor îndoit, pe măsură ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Opriți o secundă, apoi inversați mișcarea. Adică 1 repetare, fă 10, apoi schimbă partea.
S-ar putea să vă placă și: Încercați acest antrenament pliometric de 10 minute pe care îl puteți face acasă
