Anxietatea îți deraiează ziua? Cunoașteți metoda de împământare 5, 4, 3, 2, 1 - un exercițiu simplu pentru calmarea minții care poate atenua anxietatea în câteva minute.
Într-o lume imprevizibilă, este ușor să fii prins de stres și anxietate. Tehnicile de împământare oferă o modalitate practică de a vă retrage concentrarea de la ceea ce vă îngrijorează și de a vă întoarce în momentul prezent. Ele sunt deosebit de utile pentru calmarea răspunsului organismului de luptă sau fugă și pentru a obține o stare de spirit mai echilibrată.
Jay Shetty
Autor, antrenor, fost călugăr
Creșteți-vă mintea
De ce sunt utile tehnicile de împământare?
Stresul și anxietatea au devenit experiențe comune, aproape zilnice, pentru majoritatea dintre noi. Între termenele limită de muncă, responsabilitățile sociale și incertitudinile vieții, nu este de mirare că mulți dintre noi ne simțim la margini. De aceea, învățarea modalităților eficiente de a-ți calma mintea în situații stresante este atât de esențială pentru menținerea sănătății tale mintale.
Aici intră în joc tehnicile de împământare. Deplasându-ți atenția de la gândurile tulburătoare la aici și acum, aceste exerciții oferă o ușurare rapidă a anxietății și contribuie la bunăstarea ta mentală generală.
Dacă te lupți cu anxietatea, încearcă seria noastră.
Tehnica de împământare 5, 4, 3, 2, 1
Tehnica 5, 4, 3, 2, 1 este una dintre cele mai ușoare strategii de mindfulness concepute pentru gestionarea stresului și a anxietății, deoarece poate fi făcută aproape oriunde și în orice moment. Este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente. Folosind simțul celor cinci pentru a vă baza în momentul prezent, așa funcționează.
5 | Numește 5 lucruri pe care le poți vedea
Fă-ți un moment pentru a descoperi cinci lucruri în mediul tău imediat. Indiferent dacă este un scaun de birou de bază sau o fotografie de familie prețuită, scopul este de a vedea cu adevărat detaliile, cum ar fi culoarea, forma și textura. Deturnându-ți atenția către simțul văzului, întrerupi ciclul gândurilor anxioase sau stresante.
4 | Numește 4 lucruri pe care le poți auzi
Închide ochii și ascultă zgomotele ambientale din jurul tău. Ar putea fi orice, de la un fan care fredonează până la păsări care cântă sau oameni care vorbesc în depărtare. Identificarea acestor sunete vă ajută să vă îndreptați mintea departe de grijile interioare și mai mult spre lumea din jurul vostru, ancorându-vă în momentul prezent.
adică numele Julia
3 | Numește 3 lucruri pe care le poți simți
Concentrați-vă pe simțul tactil pentru a vă consolida și mai mult. Deveniți conștienți de trei lucruri pe care le puteți simți. Acestea ar putea fi țesătura hainelor tale pe piele, textura unui articol pe care îl ții sau soliditatea podelei de sub picioarele tale.
2 | Numește 2 lucruri pe care le poți mirosi
Respiră adânc și identifică două mirosuri distincte în jurul tău. Ar putea fi aroma primitoare a cafelei proaspete sau parfumul curat al săpunului de mâini. Acordarea acestor mirosuri vă ajută să vă mutați concentrarea de la gânduri în buclă la împrejurimile voastre imediate, întărind conexiunea cu momentul prezent.
1 | Numește 1 lucru pe care îl poți gusta
În cele din urmă, concentrează-te pe simțul tău al gustului. Poate doriți să luați o înghițitură de apă sau pur și simplu să vă concentrați pe aroma persistentă a pastei de dinți din gură. Centrarea pe acest simț final completează ciclul și te readuce ferm înapoi la momentul prezent.
Încercați tehnica 5, 4, 3, 2, 1 ca meditație ghidată cu Tamara Levitt.
nume italiene masculine
Cum funcționează tehnica 5, 4, 3, 2, 1
Mai mult decât o soluție rapidă, tehnica 5, 4, 3, 2, 1 este un exercițiu de mindfulness care vă poate ajuta să vă controlați starea de spirit, mai ales atunci când aveți de-a face cu anxietatea socială sau cu situații în care trebuie să vă calmați rapid. . Frumusețea acestei metode constă în capacitatea sa de a vă schimba concentrarea și de a vă angaja simțurile, ajutându-vă să vă relaxați.
Crește automat sistemul nervos
Când vă confruntați cu stres sau anxietate, sistemul de luptă sau de zbor al corpului dumneavoastră este activat, eliberând hormoni precum adrenalina. Această stare de hiper-alteritate este evolutivă, dar nu întotdeauna benefică în viața modernă. Tehnica 5, 4, 3, 2, 1 funcționează prin contracararea răspunsului de luptă sau fuga , aducându-ți sistemul nervos înapoi la o stare mai echilibrată.
Încercați Sigh of Relief pentru a vă ajuta să vă reglați sistemul nervos.
Poate oferi sprijin celor cu PTSD
Navigarea tulburării de stres post-traumatic (PTSD) poate fi incredibil de dificilă, dar tehnicile de împământare oferă potențial relief .
Disclaimer: Deși utilă, tehnica 5, 4, 3, 2, 1 nu este singurul instrument pe care ar trebui să se bazeze persoanele care se confruntă cu PTSD. Dacă aveți de-a face cu stres post-traumatic sever, vă rugăm să contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru a vă asigura că primiți îngrijire clinică adecvată sau asistență terapeutică.
Te simți panicat? Incearca asta.
Ajută la gestionarea panicii și a stresului
Stresul apare adesea din cauza concentrării pe regretele trecute sau pe grijile viitoare. Acest exercițiu servește ca un instrument eficient de gestionare a stresului, forțându-ți mintea să se concentreze asupra momentului prezent. Tehnica este ușor de reținut și nu necesită niciun echipament special, făcând-o accesibilă oricând trebuie să gestionați stresul.
Încercați SOS Breath Work dacă vă aflați într-o stare de panică.
Poate atenua anxietatea socială
Situațiile sociale pot fi adesea copleșitoare și pot declanșa anxietate socială. Folosirea tehnicii 5, 4, 3, 2, 1 vă ajută să vă împământeniți și să vă liniștiți, permițându-vă să fiți mai prezent în interacțiunile sociale.
Explorați dacă vă confruntați cu anxietatea socială.
Ajută la împământare
Pe lângă efectele sale calmante imediate, practicarea regulată a tehnicii 5, 4, 3, 2, 1 vă poate îmbunătăți reglarea emoțională generală și vă poate face să vă simțiți mai întemeiat în timpul unei multitudini de situații din viață. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul îți dă putere să preiei controlul asupra stării tale mentale, astfel încât să te simți încrezător în a te confrunta și a face față provocărilor emoționale.
Încercați să pompați frânele la stres cu Jay Shetty.
Întrebări frecvente 5, 4, 3, 2, 1 exercițiu pentru anxietate
Ce este metoda 54321?
Metoda 54321 (sau 5, 4, 3, 2, 1) este un exercițiu de împământare conceput pentru a gestiona stresul acut și a reduce anxietatea. Implica identificarea a 5 lucruri pe care le poti vedea, 4 lucruri pe care le poti atinge, 3 lucruri pe care le poti auzi, 2 lucruri pe care le poti mirosi si 1 lucru pe care il poti gusta. Procedând astfel, vă ajută să vă schimbați atenția de la gândurile care provoacă anxietate la momentul prezent.
Nume coreene de femei
Ce este metoda celor 5 simțuri?
Metoda celor 5 simțuri este în esență un alt nume pentru tehnica 5, 4, 3, 2, 1. Ea valorifică puterea celor cinci simțuri ale tale - văzul, atingerea, auzul, mirosul și gustul - pentru a-ți redirecționa atenția departe de gândurile și emoțiile supărătoare. Concentrându-se pe experiențele senzoriale, metoda își propune să te bazeze în aici și acum.
De ce funcționează tehnica de coping 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5, 4, 3, 2, 1 funcționează deoarece implică mai multe simțuri, necesitându-vă să vă concentrați asupra mediului prezent, mai degrabă decât să vă opriți asupra gândurilor care induc anxietate. Acest lucru întrerupe răspunsul de luptă sau fuga, calmând sistemul nervos și reducând aproape imediat simptomele de anxietate sau stres. Mai mult, poate servi drept primul pas către strategii de coping pe termen lung pentru bunăstarea mentală.
Care este regula 3-3-3 pentru anxietate?
Regula 3-3-3 este o altă tehnică de împământare menită să reducă anxietatea. În această metodă, identifici 3 lucruri pe care le poți vedea, 3 lucruri pe care le poți atinge și apoi iei 3 respirații adânci. Deși este mai puțin cuprinzătoare decât metoda 5, 4, 3, 2, 1, are un scop similar - oferind o ameliorare rapidă a anxietății acute prin reorientarea atenției asupra momentului prezent. În cele din urmă, alege metoda care ți se potrivește cel mai bine.
