Deși s -ar putea părea că ciocăni Durere în spatele tău jos sau înfiorător senzație în genunchi A ieșit din senin, există o șansă corectă a comportamentelor tale de zi cu zi au jucat un rol. Anumite mișcări vă pot purta la mușchi și articulații, chiar dacă nu vă dați seama. Ceea ce se întâmplă este că aveți o expunere cumulată [la stres] asupra corpului și apoi există paiul literal care rupe spatele cămilei Rahul Shah Md Chirurgul de coloană vertebrală ortopedică la Premier Ortopedic Associates din New Jersey spune Self.
Citiți mai departe pentru a găsi obiceiurile proaste pe care chirurgii ortopedici doresc să le evitați - fie că sau nu aveți în prezent durere - și șase pași pentru a vă proteja articulațiile pentru o perioadă lungă de timp.
1. Te culci cu un braț ascuns sub pernă.
Plăcile laterale aveți grijă: poziția braț-sub-cap poate pune presiune asupra manșetei rotative și a exacerba orice Probleme de umăr s -ar putea să ai David J. Backstein MD Chirurgul ortopedic și directorul medical la Spitalul pentru Chirurgie Specială la Napoli Comprehensive Health spune Self. În esență, face același lucru cu articulația ca și cum ai avea brațul extins deasupra capului, el explică, ceea ce provoacă de obicei probleme pentru persoanele care suferă de umeri.
Ce să faci în schimb: Nu trebuie să renunți la somn, după ce toate pozițiile în schimbare se pot încurca cu calitatea somnului. Nu mai vorbim de somnul din partea laterală este adesea cea mai bună alegere dacă sforăi sau ai Apnee de somn . Încercați însă să găsiți o pernă care să vă pună capul și să vă sprijine gâtul în acea poză laterală (deci brațul dvs. nu trebuie să se implice) și apoi extindeți brațul de jos în fața corpului dvs. în loc să o înclinați în sus.
Sau dă -i înapoi dormind (dacă nu ai condiții de sănătate care îngreunează acest lucru). Dr. Backstein subliniază că dormitul pe spate ideal, cu genunchii ușor aplecați și susținuți de o pernă pune cea mai mică presiune asupra tuturor diverselor articulații - și vă poate alinia cel mai bine coloana vertebrală.
nume puternice masculine
2. Mergi de la 0 la 100 la o nouă activitate fizică sau sport.
Este natura umană să se scufunde în cap într -un hobby, spune dr. Shah. Poate tu Ridicați Pickleball și cu entuziasm se alătură unui club cu întâlniri zilnice. Sau poate începeți un nou regim la sală și vă angajați la mai multe sesiuni pe săptămână După ce nu a plecat religios în luni. Dar ceea ce s -ar putea părea a începe puternic este o cale rapidă a accidentării. Întoarceți aceiași mușchi din nou și din nou, fără a le oferi timp să crească Dr. Backstein spune. Acest lucru poate duce la probleme excesive, cum ar fi tendinita cu manșetă a rotatorului cotului de tenis și stropi de shin pentru a numi câteva.
Ce să faci în schimb: Ridicați încet. O regulă bună este să evitați să lucrați aceleași mușchi în zilele din spate, în timp ce începeți-așa că lăsați cel puțin câteva zile între sesiuni de pictură sau alergări, de exemplu. Și cu orice activitate nouă urmărește să vă creșteți intensitatea (prin dificultate sau lungime) cu 10% în fiecare săptămână, spune Dr. Backstein. El încurajează, de asemenea, instruirea încrucișată sau amestecarea activităților tale pentru a lovi diferite părți ale corpului tău pe parcursul săptămânii și pentru a evita peste lucrând pe oricare dintre ei. De exemplu, dacă jogging -ul este noul tău lucru splice într -un antrenament în greutate; Dacă Pilates lucrează într -un cardio ușor.
Și deși este întotdeauna o practică bună să luați cel puțin unul Ziua de odihnă La fiecare 7 până la 10 zile este deosebit de important să Îmbrățișați timpul de oprire Pe măsură ce începeți orice nouă rutină sau sport. Cât despre cât de des? Depinde de fitness -ul tău, dar de oboseala extremă și de mușchii care simt că spaghetele sunt semne pentru a se răcori. De asemenea, rețineți că corpul are o abilitate intrinsecă de a se vindeca, dar timpul necesar pentru a face acest lucru va crește pe măsură ce îmbătrânești Andrew Carbone MD Chirurgul ortopedic și medicul de medicină sportivă de la Institutul Ortopedic Orlando Health Jewett îi spune SELF. Așa că dă -ți mai mult har cu fiecare an care trece.
3. Te răsuci sau te întorci să ridici lucrurile de la sol.
O acoperire laterală slabă sau răsucită ar putea părea cea mai eficientă modalitate de a smulge un stilou căzut sau o jucărie pentru copii de pe podea. Dar, potrivit Dr. Shah, efortul suplimentar pe care l -ai putea economisi nu merită durerea potențială. Îndoirea și răsucirea dintr -o poziție în picioare sau așezată creează un cuplu în jurul șoldurilor și riscă să -ți arunci spatele în ea. Ai putea să te întorci trăgând un mușchi sau chiar hernizarea unui disc )
Ce să faci în schimb: Fii atent la modul în care te apleci (și te prinzi) și evitați orice mișcare în spirală. În schimb, înfruntați-vă cu obiectul, astfel încât să vă puteți stabiliza coloana vertebrală și apoi să vă folosiți picioarele pentru a genera puterea de a coborî și de a susține dr. Shah. S -ar putea să pară o mulțime de hubbub dacă apucați ceva mic, dar indiferent de dimensiunea în urma unei bune mecanici de ridicare este esențială pentru a evita rănirea pe care o spune.
nume pentru mentorat
4. Oplasați o adevărată încălzire înainte de a rezolva.
Haideți să fim vocea neplăcută în capul dvs. data viitoare când sunteți tentat să sari într -un antrenament la rece: Nu o faceți . Nu numai că veți rata toate Beneficiile încălzirii (ca Obținerea unei arsuri mai bune ) dar, de asemenea, veți flirta cu dureri potențiale. Mușchii și tendoanele sunt un material la fel cum explică orice alt Dr. Backstein. Dacă sunt reci și le puneți o tensiune bruscă stresantă, puteți obține lacrimi microscopice și sunt acele lacrimi care provoacă inflamația din spatele leziunilor excesive. Asta nu înseamnă că puteți scăpa de un vițel rapid sau de o întindere de hamstring. Întinderile statice (în care dețineți o poză) nu vă curge sângele către mușchi și nu vă slăbiți articulațiile pentru mișcare, spune dr. Shah.
Ce să faci în schimb: Faceți un 5 până la 10 minute încălzire Înainte de a începe orice activitate fizică. Ar trebui să -ți crească ritmul cardiac și să vizezi articulațiile pe care le vei flexa în antrenament pentru a urma Dr. Shah spune. De exemplu, asta înseamnă să te concentrezi pe mișcarea genunchilor și a șoldurilor, dacă vei alerga sau te apleca și vei pierde umerii dacă vei face mișcări aeriene.
5. Exersați mai ales mușchii de -a lungul părții din față a corpului.
Mușchii care se ridică în spatele corpului tău (de exemplu, lanțul tău posterior) sunt la vedere, așa că există șanse mari să poată aluneca și ei. Toată lumea adoră să elaboreze lucrurile care se află chiar în fața lor, precum Core Biceps PECS și quads subliniază Dr. Carbone. Aceștia sunt mușchii pe care îi puteți vedea crescând în oglindă până la urmă. Dar atunci când creezi un dezechilibru-mușchii frontali și cei din spate, pe cei din spate, riscă. Cei puternici supracompensați pentru cei slabi care se încurcă cu stabilitatea și mobilitatea voastră. În special, quad-urile pompate și hamstrings-urile fragile sunt o rețetă pentru problemele de șold și genunchi, precum lacrimile ACL subliniază Dr. Carbone. Nu mai vorbim de un spate slab poate încuraja o postură slabă și problemele de umăr și spatele gâtului care vin odată cu acesta.
Ce să faci în schimb: Lucrează -ți mușchii din spate la fel de mult ca și pe cei din față. Un mod simplu de a face acest lucru este VIA Exerciții de tragere (care implică să tragă rezistența față de corpul tău sau de pe sol). Aceste mișcări-cum ar fi rândurile de rânduri și deadlift-uri-recrutează în mod natural jucători din spate, precum Delts Delts Rhomboids Glutes și Hamstrings. Așadar, asigurați-vă că le presărați în regimul dvs., alături de cele mai populare mișcări apăsătoare, cum ar fi ghemuțele și presele push-up. Dr. Carbone evidențiază, de asemenea, tragere pe tragere Banda de rezistență se mișcă Ca o modalitate excelentă de a -ți aprinde laturile. Și pentru un blitz din spate all-in-one, el indică Exercițiu Superman Ceea ce implică așezarea pe burtă și extinderea brațelor și picioarelor în sus: practic funcționează tot ceea ce oamenii nu lucrează în mod normal.
6. Rămâi așezat la birou ore întregi.
Joburile de birou sunt publicul numărul unu pentru orice expert care se ocupă de sistemul musculo -scheletic Instructori personali şi kinetoterapeuți inclus. Acestea tind să vă prindă într -o postură așezată pentru perioade prelungite, care vă încarcă spatele inferior și șoldurile într -o manieră care scurtează mușchii și crește tensiunea spune dr. Shah. Acest lucru poate duce la rigiditate și durere alături de alinierea necorespunzătoare care poate declanșa alți mușchi pentru a compensa excesiv. Este cu atât mai rău dacă lăsați umerii să se deplaseze înainte în timp ce stați, ceea ce poate suprastulta ligamentele din ea și vă pune încordare pe gât și pe spate.
Ce să faci în schimb: Dacă puteți schimba un birou în picioare, o opțiune fabuloasă. Altfel ai grijă să stivuiește -ți capul și umerii Într -o linie cu pelvisul tău în timp ce stai și ridică -te la fiecare oră sau mai mult, dacă este posibil, pentru a face un pic în jurul unui pic, spune dr. Shah.
Dacă locul de muncă nu permite astfel de întreruperi, intenționează să folosească ce pauze aveți în avantajul dvs. fizic. Acest lucru ar putea însemna să faci o scurtă plimbare cu putere la prânz sau să completezi mici timpuri de oprire cu un exercițiu izometric care este ușor de făcut într -un birou sau la domiciliu. Unul dintre preferatele doctorului Shah este un simplu perete șezut : Este o amprentă mică și are o rambursare semnificativă. El sugerează, de asemenea, contracararea gâtului tehnologic (rigiditatea cauzată de aruncarea în jos la un telefon), atingând mușchii gâtului: puneți -vă palma pe frunte și apăsați -l împotriva lui câteva secunde, apoi faceți același lucru în spatele capului și pe urechile drepte și stânga. Acest lucru se deplasează un pic de sânge în zonă și ajută la rectificarea unei posturi slouchy.
Înrudite:
nume biblice cu litera u
- 5 leziuni pe care medicii le văd tot timpul - și cum să le evite
- Cum să dormi o noapte bună când ai dureri de spate cronice
- 6 obiceiuri comune podiatri spun că îți strică picioarele
Obțineți mai mult din jurnalismul mare al serviciului de sine, livrat chiar în căsuța de e -mail .
