Pilates nu este ca multe alte antrenamente. În loc să împingeți să mergeți mai repede sau mai greu sau să faceți mai mult, provocarea vine adesea din mișcarea foarte specifică cu control precis. Pentru ochiul străinului, uneori, sincer, nu pare că faci deloc mare lucru. S-ar putea să vă simțiți foarte diferit de ceea ce v-ați obișnuit cu un instructor certificat de Pilates Jennifer Phelan fondatorul JPPilates din Boston spune SELF. Asta înseamnă că nu este întotdeauna util să aduci vechile obiceiuri de fitness cu tine; s-ar putea să fie nevoie să adoptați o abordare puțin diferită de cea obișnuită.
mașini cu litera v
Acest lucru poate face Pilates să sune intimidant, dar nu trebuie să fie. Pentru a fi siguri că știm exact cum ar trebui Pentru a aborda acest antrenament, am întrebat o mână de instructori de Pilates despre cele mai frecvente greșeli pe care le văd pe care elevii le fac – și ce putem face în schimb pentru a obține tot ce putem din intrarea în studio.
1. Te grăbești prin exerciții.
Ritmul Pilates poate fi adesea incomod de lent. Dar asta este intenționat: în loc să lași impulsul să facă o grămadă de muncă, Pilates își construiește puterea mișcându-se într-un mod constant controlat. Acest lucru vă oferă timp să vă concentrați asupra formei adecvate - menținând coloana vertebrală neutră și nu arcuită și șoldurile egale - ceea ce este esențial pentru a obține toate beneficiile (și pentru a evita rănirea).
Așadar, atunci când elevii accelerează exercițiile într-o încercare greșită de a le face mai provocatoare sau pur și simplu de a le depăși mai repede, ei pierd. Mai rapid nu înseamnă că este mai greu sau mai bine spune Phelan. De fapt, este foarte dificil să te miști cu o viteză lentă și atentă.
Instructor de Pilates certificat Chelsea Stewart fondator al HARBOR Hot Pilates în Denver îi spune SELF că atunci când te grăbești prin mișcări, este mai puțin probabil să angajezi mușchii potriviți. Când mergi atât de repede, integritatea mișcării a dispărut. Amintiți-vă că Pilates nu este însemna să fie un antrenament cardio - este conceput pentru a vă întări mușchii și pentru a vă îmbunătăți stabilitatea.
Ce să faci în schimb: Nu vă faceți griji că vă creșteți ritmul cardiac în timpul Pilates. Luați lucrurile suficient de încet încât să vă concentrați pe activarea mușchilor potriviți, spune Stewart. Ascultă cu adevărat ritmul pe care instructorul îl stabilește și încearcă să le urmezi indiciile pe care le adaugă Phelan.
Sugestie: Dacă te concentrezi pe mișcarea cu forma corectă în orice moment, nu vei avea de ales decât să faci exercițiile în ritmul potrivit. Un indiciu pe care Stewart îi place să îl ofere clienților este să se gândească la pelvisul lor ca la o găleată plină cu apă. Dacă îți împingi fundul înapoi [sau] prea mult înainte, atunci apa se revarsă, spune ea. Gândirea la menținerea găleții la nivel vă va ajuta să vă puneți coloana inferioară și șoldurile acolo unde ar trebui să fie.
2. Îți ții respirația.
În Pilates cum respiri e nu este doar o idee suplimentară; este o parte coregrafiată a fiecărui exercițiu conceput pentru a vă ajuta forma. Respirația este la fel de importantă ca mișcarea reală spune Phelan. Cu toate acestea, este prea obișnuit ca studenții să-și țină respirația, mai degrabă decât să urmeze indiciile inhalării-expirației ale instructorului.
Acest lucru poate face ca mișcările să se simtă mult mai grele decât ar trebui să fie. Când vii la un teaser complet dintr-o poziție întinsă, dacă nu respiri, performanța ta nu va fi un instructor de Pilates certificat. Nofar Hagag fondatorul Nofar Method din New York City și Miami spune SELF. Stewart explică că atunci când expirați corect la o contracție, puteți obține mai multă implicare musculară în miezul dumneavoastră. Este ușor să vezi cum funcționează asta: chiar dacă te așezi dacă îți contracti miezul și expiri, vei vedea cât de multă activare poți obține în loc să încerci doar să contractezi, spune ea.
Ce să faci în schimb: Regula generală în Pilates este să inspiri în timpul mișcării când te lungești, apoi să expiri în timpul contracției pe care o spune Stewart. Deci, de exemplu, în timpul întinderii duble a picioarelor, veți inspira atunci când vă extindeți brațele și picioarele departe de dvs., apoi veți expira în timp ce le îndoiți înapoi spre piept. Ea recunoaște că un instructor bun poate fi de mare ajutor prin a-ți ajuta respirația în mod eficient (fără să devină un record atât de rupt încât camera le stinge). Dar dacă te bazezi pe tine, încearcă să iei obiceiul de a expira cu forță în timpul oricăror contracții - odată ce ai împins acel aer, plămânii tăi vor aspira automat mai mult.
3. Vorbești cu cei mai buni tai din clasa mijlocie.
Pilates a devenit modern în aceste zile, ceea ce înseamnă că uneori este transformat într-un eveniment social, cu conversații vorbărete infiltrăndu-se în studio. O să vină un grup la clasă, după care merg să ia o cafea și vor începe să vorbească, spune Stewart. Carissa Fernandez un maestru instructor de Pilates certificat pentru Club Pilates din Colorado îi spune SELF că vede acest lucru se întâmplă cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
În timp ce o fată Woo rapidă! după o mișcare grea poate răspândi vibrații bune, având o convoație completă, poate perturba atât profesorul, cât și ceilalți elevi. Și dacă aveți suficientă energie pentru a discuta, probabil că nu depuneți atât de mult efort în clasă pe cât ați putea fi. (Ca să nu mai vorbim că este greu să renunți la acele inspirații și expirații extrem de importante atunci când ești ocupat să faci mișcare.) Nu vrei să-ți petreci 45 de minute până la o oră la jumătate de antrenament și apoi să fii de genul „Doamne, trebuie să merg la antrenament din nou”, subliniază Stewart.
Ce să faci în schimb: Apelați în timpul antrenamentului – până la urmă ați plătit bani buni pentru asta – apoi ajungeți din urmă cu prietenii. Găsești că este pur și simplu prea tentant să găsești între cercurile picioarelor? Fernandez sugerează să te așezi în părțile opuse ale camerei. Sau, dacă aveți nevoie într-adevăr de o sesh de aerisire bună, părăsiți studioul și transpirați-vă făcând o plimbare sau alergând împreună.
4. Aduci distragere cu tine.
Înțelegem: suntem cu toții ocupați, iar dorința de a face mai multe sarcini ne poate ajuta atunci când dispozitivele noastre ne permit să ne conectăm cu ușurință pentru a lucra cu familiile noastre și la toate celelalte obligații. Hagag spune că a văzut oameni lăsând o notă vocală pe ceas în mijlocul orei și chiar i-a lăsat pe Zoom să ruleze pe telefoanele lor, astfel încât să poată participa la o întâlnire de la distanță (în afara camerei, desigur).
Dar aceste distrageri vă îndepărtează de ceea ce altfel ați putea obține din antrenament, mai ales că atât de mult din Pilates se referă la asta. conexiune minte-corp și concentrare profundă asupra formei. Dacă nu ești prezent la antrenament, vei obține cu adevărat doar 50% din beneficii, după părerea mea, spune Hagag.
Ce să faci în schimb: Chiar dacă nu defilezi activ pe Instagram în timpul The Hundred, este prea ușor ca o notificare să-ți fure atenția. Deci, cel mai bine este să vă lăsați telefonul în afara studioului dacă puteți și să setați ceasul la Nu deranjați.
În calitate de proprietar de afaceri, Stewart înțelege că acest lucru poate fi greu. Ea sugerează să încadreze provocarea deconectării ca o practică de mindfulness. Este cea mai bună cădere a încrederii că totul va fi în regulă timp de 45 de minute până la o oră, spune ea.
Dacă acest lucru nu este posibil – poate că aveți un copil bolnav sau sunteți de gardă – anunțați instructorul. Stewart spune că, pentru studenții care doresc asta, profesorii de la studioul ei vor fi uneori cu ochii pe telefonul elevului din fața studioului, în cazul în care apare ceva, oferind studenților șansa de a se distra fără distracție.
5. Încerci să ții pasul cu vecinii tăi.
Cu picioarele întinse în aer din toate unghiurile, este ușor să începeți să vă comparați pozițiile cu persoana de lângă tine în timpul orelor de grup. Dar încercarea de a-ți potrivi vecinul pierde ideea. Pilates nu este despre cum arăți, ci despre cum te simți când îl practici, spune Phelan. Doar pentru că cineva își poate îndrepta piciorul până la capăt, în timp ce tu nu poți, asta nu înseamnă că o face mai bine decât spune ea. S-ar putea să nu fii la fel flexibil ca ei, dar încă îți lucrezi nucleul în același mod.
Ce să faci în schimb: În loc să te uiți prin cameră, reflectă asupra modului în care te miști și cum respiri, spune Hagag. Fiecare are un corp diferit, nevoi diferite, spune ea. Poate că ceea ce funcționează primăvara pentru tine nu funcționează pentru ei.
Phelan recomandă să te gândești la ceea ce te-a atras la curs în primul rând: era probabil să te simți mai puternic și mai puternic în propriul tău corp să nu copiezi persoana de lângă tine. Dacă te lupți să oprești comparațiile, încearcă să închizi ochii în timpul anumitor exerciții pentru a te reorienta spre interior, sugerează ea.
6. Hainele tale te rețin.
În ciuda a ceea ce fitfluencerii de pe TikTok te-ar putea face să crezi că nu există o estetică Pilates potrivită pe care să o poarte la studio. Cu toate acestea, vrei să te asiguri că ținuta ta te servește. Nu-mi place când clienții apar purtând haine foarte largi, largi, recunoaște Phelan. Pe cât de confortabile ar fi transpirațiile tale preferate și tricoul supradimensionat, acestea pot împiedica profesorul tău să-ți verifice formularul. Dacă nu văd coloana vertebrală în mișcare sau ce se întâmplă în pelvisul tău, poate fi foarte dificil pentru mine să dau feedback pe care Phelan spune.
Pe de altă parte, Fernandez spune că i-a pus pe studenți să ia curs în blugi când au uitat să aducă haine de antrenament. Este puțin greu să-ți pui dexteritatea în genunchi când porți pantaloni duri, spune ea.
De asemenea: Acordați atenție regulilor studioului cu privire la șosete. Unii, cum ar fi Club Pilates, de exemplu, solicită elevilor să poarte ciorapi prindere pentru o mai bună tracțiune (și igienă). Alți instructori încurajează picioarele goale, astfel încât să aveți o conexiune mai tactilă cu covorașul sau echipamentul. Doar asigurați-vă că vă scoateți șosetele zilnice din bumbac, care vă pot lăsa să aluneci și să aluneci.
Ce să faci în schimb: Hainele tale nu trebuie să fie strânse pe piele, spune Phelan. Doar asigurați-vă că se potrivesc formei - și elastic — suficient în jurul spatelui și al pelvisului, astfel încât instructorul să vă poată vedea alinierea pe măsură ce vă deplasați prin exerciții. Dacă ți-ai uitat echipamentul obișnuit acasă, Fernandez spune că de aceea studiourile vând adesea îmbrăcăminte în hol (chiar dacă este pe partea scumpă).
7. Nu vorbești.
Instructorul este acolo pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenament, așa că împărtășiți informațiile de care au nevoie pentru a ajuta la realizarea acestui lucru. Poate că este prima dată sau aveți o accidentare sau o sarcină care ar putea limita anumite mișcări, așa că spuneți-le. Este ușor să modifici tot ce spune Fernandez. Trebuie doar să fim conștienți de ceea ce avem de modificat.
Dacă pur și simplu încerci să-ți faci singur drumul prin exerciții, ai putea să răni și mai mult ceva sau pur și simplu să nu obții întregul beneficiu pe care Fernandez spune. Veți obține o experiență mult mai bună dacă vă informați instructorul despre ce se întâmplă, adaugă Phelan.
Ce să faci în schimb: La începutul orei, cei mai mulți profesori vor întreba dacă sunt cei care nu au început sau răni despre care ar trebui să știe, așa că vorbește. Nu trebuie să faceți o scufundare profundă - câteva propoziții care să-l informeze pe profesorul dvs. ce se întâmplă spune Phelan. Desigur, s-ar putea să nu vrei să scoți ceva personal în fața unei întregi camere. Puteți oricând să-l trageți pe profesor deoparte înainte de începerea orei sau să anunțați recepția, astfel încât să le poată transmite pe sugestia Fernandez. Primesc e-mailuri de la studenți care vor spune Hei, m-am accidentat weekendul trecut. Ar trebui să știu ceva înainte de curs? spune Phelan.
Desigur, uneori nu realizăm că ceva nu este în regulă decât la jumătatea unui antrenament. În acest caz, Phelan sugerează să renunțe sau să facă contact vizual cu profesorul, astfel încât să poată veni să te ajute.
Nu lăsați aceste tendințe să vă împiedice să exersați.
Dacă unele dintre aceste greșeli se lovesc puțin aproape de casă, nu te învinge. Chiar și cei mai dedicați practicanți de Pilates pot fi vinovați de ei din când în când. Mă pot descoperi că sunt nealiniat și din formă, așa că trebuie să verific în mod constant încet și să-mi reamintesc că forma și alinierea sunt cheia! Stewart recunoaște.
Vestea bună? Cu cât exersezi mai consecvent, cu atât vei întări acea conexiune minte-corp pe care Pilates o subliniază și vei face ca obiceiurile potrivite să vină în mod natural. Între timp, nu lăsați factorul de intimidare al Pilates să vă împiedice să încercați – chiar dacă trebuie să falsificați puțin până când vă dați seama care este abordarea potrivită. Stewart spune: Nu vă faceți griji. Vei fi grozav.
nume pentru maimute
Înrudit:
- 17 exerciții Pilates care vă lucrează cu adevărat nucleul
- Chiar obțineți un antrenament „mai bun” cu Lagree decât cu Pilates?
- Pilates „contează” ca antrenament de forță?
