Cu excepția cazului în care ești director al atacurilor de panică la Spiraling & Associates, probabil că anxietatea ta nu este un vizitator binevenit atunci când apare la locul de muncă. Fie că distruge o slujbă pe care altfel o iubești sau este rezultatul uneia pe care o detesti, anxietatea poate face mai mult decât să îngreuneze munca – poate avea și consecințe foarte reale.
Luați în considerare cel mai mult simptome comune : Nu este chiar ușor să te concentrezi cu o inimă care bate sau tremură, iar a evita spiralele gândurilor negative poate simți ca un job cu normă întreagă în sine. Adăugați complicații potențiale cum ar fi iritabilitatea, dificultățile de concentrare și indecizia care influențează modul în care arătați ca angajat și coleg, iar productivitatea și relațiile interpersonale pot fi ușor afectate.
Deci, ce ar trebui să faci când anxietatea ta interferează cu performanța ta? Iată câteva sfaturi pe care să le ai în buzunarul din spate, indiferent dacă ai o tulburare de anxietate sau o slujbă care te face să fii anxios ca naiba.
1. Tine un jurnal de anxietate.Urmărirea momentelor în care vă simțiți anxios vă poate oferi un indiciu cu privire la ceea ce cauzează acea reacție și vă poate ajuta să observați modele, Marlynn Wei, MD , un psihiatru din New York care este specializat în probleme de anxietate și carieră, spune SelfGrowth. De exemplu, poate veți primi înfricoșările de duminică, cum ar fi un ceas sau observați că stresul crește cu fiecare ping Slack succesiv. La rândul său, puteți începe să vă concentrați pe soluții mai eficiente și mai specifice pentru nevoile dvs. unice (cum ar fi o rutină de duminică seara sau un extinderea focalizării care dezactivează notificările, poate).
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
Deși există aplicații și cărți de lucru dedicate urmăririi anxietății, un blocnotes obișnuit (sau aplicația de note de pe telefon) este mai mult decât suficient. Ceea ce este important este că vă puteți accesa jurnalul rapid și ușor la serviciu. Nu este nevoie să fiți foarte detaliat sau să jucați imediat un investigator - doar înregistrați timpul, nivelul dvs. de anxietate (o scară simplă de la 1 la 10 funcționează excelent) și o scurtă notă despre ceea ce se întâmpla atunci când a apărut sentimentul.
Dacă sunteți un rumegător, poate doriți să includeți și anumite gânduri anxioase (să zicem, o să-mi pierd slujba!). În acest fel, din nou, puteți observa surse comune de stres, precum și modele de gândire negative în care vă aflați. Apropo de…
2. Întrerupeți spiralele de îngrijorare cât mai curând posibil.Un lucru distractiv despre gândurile anxioase este că ele pot fugi rapid - nu o numesc în spirală degeaba! Ceea ce începe ca Ugh, chiar am bombardat că prezentarea se poate transforma în curând în Toată lumea trebuie să creadă că sunt incompetentă. Poate că sunt. Sunt nasol la treaba asta. voi fi concediat. sunt nasol tot . Sunt un impostor total. sunt un esec. Nu voi fi niciodată suficient de bun. Ahhh!!!
De multe ori, ne vom găsi insecuritățile și vulnerabilitățile noastre adânc înrădăcinate la baza unei spirale de gândire, chiar dacă orice a declanșat-o a fost NBD, explică dr. Wei. Scopul este să începeți să reîncadrați gândirea voastră negativă inițială, înainte de a ajunge la unele dintre aceste convingeri de bază, spune ea. (De asemenea, ea subliniază că acele credințe care stau la baza provin adesea din mesajele pe care le-am primit în copilărie și necesită mai mult timp și conștientizare pentru a le rezolva, ceea ce este locul în care lucrul cu un terapeut poate fi de ajutor.)
Există o mulțime de moduri de a reîncadra gândurile - asta este o mare parte terapie cognitiv-comportamentală — dar un loc bun de început este verificarea faptelor. Sigur, mintea ta anxioasă ar putea fi convinsă că concedierea ta este iminentă, dar dacă ne dăm înapoi și ne uităm la dovezi, este de genul: „Bine, am fost la această slujbă de ceva vreme, am primit feedback bun în general. Nimeni nu-mi spune că slujba mea este în pericol. Acest lucru este recuperabil”, spune Dr. Wei. Sau, dacă parcurgeți posibilele scenarii de cel mai rău caz, amintiți-vă experiențele trecute care s-au dovedit diferit de ceea ce vă temeți, fie că sunt mereu nervos înainte de prezentări, dar de obicei mă descurc bine sau când am încurcat trecut, am reușit să-mi revin.
3. Spune-i managerului tău ce se întâmplă – un fel.Dezvăluirea anxietății la locul de muncă poate fi o afacere dificilă din câteva motive, inclusiv, din păcate, stigmatizarea asociată cu bolile mintale. Dar dacă a ajuns la punctul în care interferează cu performanța la locul de muncă și primiți feedback negativ de la managerul dvs., ar putea fi relevant să aduceți la discuție.
Acestea fiind spuse, nu trebuie de fapt să numești anxietatea pentru a le recunoaște preocupările și a-ți asuma responsabilitatea. În general, recomand să o formulați drept „problemă medicală”, ceea ce este, deoarece „medical” acoperă și sănătatea mintală, Alison Green, editorialista de sfaturi din spatele blogului Întrebați un manager , spune SelfGrowth. Chiar nu îi datorezi șefului tău detalii specifice și nici un manager bun nu va avea nevoie de ele.
Deci, de exemplu, Green recomandă ceva de genul, știu că performanța mea a scăzut în ultima vreme și vreau să știi că sunt conștient de asta. M-am confruntat cu o problemă medicală, dar fac măsuri pentru a o rezolva și sper că se va rezolva în curând. Asta nu înseamnă că tu nu pot fii specific. În funcție de relația cu managerul dvs. și de cultura companiei dvs., puteți decide că este probabil sigur pentru anxietate să intre pe chat. Doar fii conștient că nu ar trebui niciodată au a specifica. De fapt, angajatorul dvs. nu vă poate solicita legal să dezvăluiți o afecțiune de sănătate mintală, potrivit Legea americanilor cu dizabilități (ADA) .
4. Faceți brainstorming eventualele acomodații și cereți-le.Un alt motiv pentru care ați putea dori să discutați cu șeful despre anxietatea dvs. (problema medicală de reducere) este să solicitați modalități specifice de a vă ajuta să o gestionați la locul de muncă. În majoritatea cazurilor, dacă aveți o tulburare de anxietate care vă limitează capacitatea de a vă face treaba, angajatorul dumneavoastră este obligat prin lege să colaboreze cu dvs. pentru a găsi acomodații rezonabile în conformitate cu EXISTĂ . The Rețeaua de locuri de muncă are o listă întreagă de opțiuni potențiale pentru tulburările de anxietate, inclusiv produse precum aparatele de exerciții cu pedale de sub birou (hei, energie agitată!) și strategii pentru gestionarea problemelor cu concentrare, gestionarea timpului și memorie. (Din nou, nu trebuie să intrați în detalii dacă faceți o cerere de acomodare - puteți spune doar că este ceva care vă ajută să gestionați o afecțiune medicală, astfel încât să vă puteți îndeplini rolul.)
Apropo, puteți avea această conversație și cu HR în schimb, sau le puteți conecta după aceea dacă șeful dvs. nu este acceptabil. Dacă te simți ciudat că ai impresia că îi treci peste capul șefului tău după ce ea a spus nu, poți să-i încadrezi astfel: „Pentru că cred că acest lucru este probabil reglementat de Legea americanilor cu dizabilități, o să verific cu HR despre cum să navighezi de aici”, sugerează Green.
mașini cu litera e
Chiar dacă rezolvi ceva direct cu managerul tău, Green spune că ar putea avea sens să documentezi cazarea și să o înregistrezi la HR, doar în cazul în care ceva se va schimba în viitor (cum ar fi dacă șeful tău pleacă sau nu rămâne). la ceea ce ai fost de acord).
5. Practicați respirația profundă.Deși nu este cel mai tare instrument din centură, respirația profundă este un MVP pe lista anti-anxietate dintr-un motiv. În primul rând, o puteți face aproape oriunde, făcându-l deosebit de util la locul de muncă, unde este posibil să nu aveți timp, spațiu sau intimitate pentru alte strategii liniștitoare, cum ar fi conectarea la o meditație ghidată sau jurnalizarea . Mai important, este eficient eficient.
Îți pui corpul într-o stare de calm, care trimite creierului feedback că ești calm. Este un răspuns de relaxare, explică dr. Wei. Cu alte cuvinte? Îți poți păcăli creierul să creadă că nu ești de fapt anxios. Sau cel puțin, nu ca neliniștit așa cum te-ai simțit la început.
De asemenea, puteți utiliza acest instrument în mod proactiv, înaintea unui anumit declanșator (vedeți de ce v-am sugerat urmărirea modelelor de mai sus?). Dr. Wei recomandă practicarea unor exerciții de respirație profundă care duc la ceva ce știi că te face anxios, cum ar fi cu 10 minute înainte de o întâlnire mare sau dimineața înainte de o zi stresantă.
6. Eliberează energie agitată.Pe de altă parte, uneori, cel mai bun mod de a calma energia anxioasă este să o scoți din sistemul tău. Dacă observați că vă ridicați piciorul, schimbați pozițiile sau vă agitați, acesta ar putea fi un semn bun să faceți o tură prin birou, să alergați pe loc sau să faceți orice este realist pentru mediul dvs. de lucru, Ryan Howes, dr , un psiholog clinician licențiat cu sediul în California de Sud și autorul cărții Jurnal de sănătate mintală pentru bărbați , spune SelfGrowth.
Dacă vă mișcați corpul într-un mod care onorează acea energie suplimentară și o lasă să-și urmeze cursul, s-ar putea să descoperiți că capul se limpezește și că vă puteți concentra puțin mai bine, spune dr. Howes. Chiar și scuturarea brațelor sau întinderea în timp ce lucrați poate face să pompați sânge dacă nu vă puteți îndepărta.
7. Îmbrățișează puțină distragere a atenției.Poate părea contraintuitiv – mai ales dacă ești îngrijorat de productivitate și de performanța la locul de muncă – dar chiar și fără anxietate, ești un om, nu un bot lucrător. Pauzele sunt sănătoase și necesare. Dr. Howes recomandă să vă distrageți atenția ascultând muzică, cântând la un nivel pe a joc mobil fără minte , sau altceva care îți ia mintea de la gândurile tale anxioase. Pentru oamenii care sunt blocați în ruminare, uneori trebuie să ridicați trenul și să-l mutați pe o altă cale timp de câteva minute înainte de a putea ieși din el, spune el.
porecle pentru jocuri
Chiar și ceva atât de mic precum o pauză pentru a trimite mesaje unui prieten poate ușura povara, mai ales dacă cineva pe care îl cunoști se poate identifica. Adesea, anxietatea ne face să ne întoarcem spre interior și să ne izolăm de alți oameni, spune dr. Howes. Este bine să ne reamintim că nu suntem singuri, iar contactul ne poate ajuta să realizăm: „Oh, wow, nu sunt singurul care se simte așa.”
Înrudit:
- Cum să te odihnești, pe bune, când ești o persoană foarte anxioasă
- Cum să te simți mai puțin epuizat până la sfârșitul săptămânii de lucru
- Aceasta este diferența dintre a te simți anxioasă și a avea o tulburare de anxietate
