Cu toții am putea folosi pe cineva cu care să vorbim chiar acum. Dar cernind diferite tipuri de terapie a-ți da seama care este potrivit pentru tine este o comandă grea în mijlocul, ei bine, a tot.
În ultimul an și jumătate, mulți dintre noi au devenit îngrijitori de familie sau părinți cu mai puțin sprijin decât oricând. Sau a trebuit să ne mutăm acasă exact când simțim că ar trebui să pornim singuri. Sau orice alt număr de schimbări uriașe în viață. Adăugați asta la temerile de a vă îmbolnăvi sau de a vă recupera după îmbolnăvire, izolare, pierderi de locuri de muncă, tensiune financiară, nesiguranță locativă, nedreptăți sociale și rasiale masive și trauma a peste 700.000 de vieți pierdute în SUA din cauza COVID-19, și este un lot a purta.
Dacă simți că ai nevoie de ajutor acum, nu ești singur. Studiile arată că pandemia de COVID-19 a contribuit la creșterea depresiei și a anxietății la mulți adulți tineri, Lauren Kerwin , Ph.D., un psiholog autorizat din L.A. care oferă DBT (terapie comportamentală dialectică) și CBT (terapie comportamentală cognitivă), spune SelfGrowth. Cei care au un istoric de probleme de sănătate mintală preexistente se luptă în mod deosebit în acest moment.
Dar dacă aveți nevoie de sprijin, de multe ori este și mai dificil să vă dați seama exact de ce aveți nevoie. Poate fi foarte greu să intri online și să începi să cauti pe Google tratament și asistență pentru sănătate mintală, deoarece vei primi o mulțime de răspunsuri, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psihiatru și director medical asociat al Alianța Națională pentru Bolile Mintale , spune SelfGrowth. Și dacă deja te simți copleșit de anxietate și depresie sau te confrunți cu traume, va fi incredibil de dificil să procesezi toate informațiile pentru a ști de unde să începi.
Un prim pas potențial mai accesibil: programați o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală primară, sugerează dr. Crawford. Aceștia vă pot evalua rapid simptomele și vă pot ghida într-o direcție care este adaptată nevoilor dumneavoastră unice de sănătate mintală. Dar asta nu va funcționa pentru toată lumea; mulți oameni nu au relații continue cu furnizorii de asistență medicală primară sau se simt suficient de confortabil cu ai lor pentru a aborda acest tip de subiect vulnerabil.
Așadar, mai jos, cunoașteți șase dintre cele mai comune tipuri de terapie, inclusiv la ce să vă așteptați de la fiecare, la ce tipuri de probleme pot ajuta și cum să începeți să găsiți furnizori care practică aceste modalități. Rețineți, de asemenea, că diferiți furnizori vor practica aceste terapii în moduri diferite (în limita rațiunii). Mulți furnizori practică și mai multe tipuri de terapie sau fac în mod regulat o combinație. Și chiar dacă ați găsit tipul potrivit de terapie, este esențial să găsiți persoana potrivită care să vă conducă în această călătorie. Pe lângă punctele de plecare pe care le-am subliniat mai jos, iată mai multe sfaturi pentru a găsi un terapeut excelent, a găsi un terapeut excelent competent din punct de vedere cultural și pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. Și pentru mai multe informații despre începerea terapiei, consultați Ghidul SelfGrowth pentru îngrijirea sănătății dvs. mintale.
1. Terapie psihodinamică
Îți place ideea de autoanaliză pentru o imagine de ansamblu despre viața ta? Terapia psihodinamică (P.T.) își propune să ofere un spațiu sigur pentru a săpa adânc. Ideea este să folosiți conversații libere cu un terapeut pentru a deveni conștienți de gândurile, punctele oarbe și modelele de relație anterior inconștiente.
Dezvoltarea unei conștientizări mai profunde a modului în care trecutul vă afectează prezentul vă poate ajuta să vedeți unele dintre obiceiurile în care vă încadrați și de ce există, spune dr. Crawford. Atunci când mecanismele de apărare sau convingerile inutile ies la suprafață, instrumente precum verificările realității și stabilirea obiectivelor vă pot ajuta să vă îndreptați într-o direcție mai pozitivă.
De exemplu, dacă te confrunți cu o lipsă de scop sau de satisfacție în viața ta, în cele din urmă ai putea urmări acest lucru înapoi la o dorință adânc înrădăcinată de a mulțumi un părinte sau un tutore neplăcut. Incapacitatea de a simți satisfacție din interior ar putea fi ceva ce descoperi că încă porți cu tine. Dar când îl vedeți, puteți începe să lucrați la schimbări, astfel încât să puteți găsi pacea interioară și, la rândul său, să vă îmbunătățiți starea de spirit.
numele grupului de prieteni pentru whatsapp
Studii multiple arată că terapia psihodinamică poate ameliora în mod eficient simptomele multiplelor stări de sănătate mintală. Și cercetările sugerează că procesul poate declanșa schimbări psihologice care continuă să vă fie de folos mult timp după ce terminați terapia, conform Asociația Americană de Psihologie .
Printre alte probleme, P.T. poate ajuta cu: tulburări depresive, tulburări de anxietate, durere complicată sau prelungită, tulburări de alimentație, tulburări de personalitate limită, tulburări de simptome somatice precum sindromul colonului iritabil și probleme legate de consumul de substanțe.
La ce să te aștepți: Sesiuni săptămânale cu o durată de aproximativ o oră pentru o relație terapeutică (potențial) pe termen lung. Deoarece poate dura mult timp să descoperi și să procesezi părți din tine și din povestea ta de viață, nu este neobișnuit să te întâlnești cu un terapeut de ani de zile, spune dr. Crawford.
O modalitate de a începe: Folosește Psychology Today’s instrument de căutare pentru a găsi un furnizor de terapie psihodinamică în zona dvs.
2. Terapie cognitiv-comportamentală
Dacă simți că ești blocat sau că ești adesea prins în același vechi spirale de dispoziție , terapia cognitiv-comportamentală (CBT) te-ar putea ajuta să ieși în sfârșit din propriul vârtej personal.
Teoria din spatele CBT este de fapt interacțiunea dintre modelele de gândire, emoții și comportament sau obiceiuri, Martin Hsia, Psy.D., psiholog autorizat și director clinic al Centrul de terapie cognitiv-comportamentală din California de Sud , spune SelfGrowth. Cu CBT, înveți cum să identifici gândurile inutile și să le rescrii pentru a fi mai realist și constructiv. La rândul său, vă puteți stabili noi obiective și vă puteți schimba comportamentul.
lucruri cu
Depresia, de exemplu, este adesea asociată cu gânduri precum: Nimic nu mă va ajuta să mă simt mai bine. Absorbiți aceste credințe false și puteți începe să evitați oamenii și hobby-urile pe care le iubiți. Dar cu CBT, poți rescrie un scenariu mai bun: mă simt prost acum și asta îngreunează să trimiți mesaje mesaje prietenilor. Dar să le vezi ar putea ajuta, chiar dacă este doar puțin.
Uneori este puțin fals până când îl reușești, spune dr. Hsia. Dar începi să ai ceva plăcere și mulțumire și asta e bine, și cu cât faci asta mai mult proactiv – chiar și cu o oarecare rezistență în tine – începi să te bucuri din nou de aceste lucruri.
În comparație cu terapia tradițională de vorbire, CBT este, în general, mai colaborativă, structurată și concentrată pe rezolvarea problemelor aici și acum, mai degrabă decât să vă revedeți trecutul. Dacă vă simțiți blocat, CBT vă poate oferi ghidul și planul de joc de care aveți nevoie pentru a merge mai departe.
Printre alte probleme, CBT poate ajuta cu: tulburări depresive, tulburări de anxietate, tulburări obsesiv-compulsive, insomnie, singurătate, probleme legate de consumul de substanțe, tulburare afectivă sezonieră, tulburare de stres post-traumatic (PTSD), tulburare bipolară, schizofrenie și atenuarea simptomelor legate de starea de spirit la îngrijitorii și persoanele care trăiesc cu varietate de afecțiuni de sănătate, cum ar fi durerea cronică și COVID-19.
La ce să te aștepți: Sesiuni săptămânale de aproximativ o oră timp de aproximativ 10 până la 25 de săptămâni. În general, CBT este limitată în timp, dar durata tratamentului poate varia. La prima sesiune, terapeutul poate pune întrebări precum unde doriți să vă vedeți la sfârșitul acestui proces și ce sperați să învățați sau să realizați. Adesea, ei vă vor ajuta să vă stabiliți obiective concrete și să vă ofere teme pentru acasă care să vă ajute să lucrați spre ele (cum ar fi să scrieți în jurnal gândurile sau să vă expuneți la ceea ce vă este frică, cum ar fi să intrați pe un balcon de la etajul al doilea pentru a vă adresa fricii de înălțime) .
O modalitate de a începe: Găsiți un terapeut CBT certificat în zona dvs. prin intermediul Asociația pentru Terapii Comportamentale și Cognitive director.
3. Terapie comportamentală dialectică
Terapia comportamentală dialectică (DBT) este un program de tratament conceput pentru a ajuta persoanele cu probleme complexe de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de personalitate limită, care se luptă cu sentimente scăpate de control sau autoagresiune . DBT oferă sfaturi practice, acționabile și strategii pentru a te calma atunci când ai emoții foarte intense, spune dr. Kerwin.
Diferența cheie dintre DBT și CBT este că, în loc să vă scufundați direct în analiza gândurilor și sentimentelor dificile pentru a le schimba, cu DBT, începeți prin a le accepta și apoi aplicați abilitățile de coping pentru a lua o altă cale. În DBT, vorbim mult despre dialectică - ținând în mână două opuse în același timp, spune dr. Kerwin. Așa că încurajăm clienții să facă declarații de genul „Accept așa cum sunt, şi Știu că trebuie să mă perfecționez.” În acest moment, această mică schimbare de mentalitate poate face o mare diferență.
Cu exerciții zilnice sau săptămânale în lanț de comportament, înveți să urmărești comportamentele nesănătoase până când ajungi la cauza de la rădăcina lor, spune dr. Kerwin. Apoi puteți elabora o strategie cu privire la cum să vă preveniți să ajungeți din nou în această situație.
nume pentru orașe fictive
DBT folosește o abordare pe trei direcții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați puterea mentală și să obțineți un control mai bun asupra comportamentului dvs. Aceasta implică terapie individuală, sesiuni de formare a abilităților de grup și coaching telefonic (prin apeluri și/sau mesaje text, în funcție de ceea ce sunteți de acord cu dvs. și terapeutul). De când a început pandemia de COVID-19, multe grupuri DBT au continuat să se întâlnească cu aranjamente virtuale.
Printre alte probleme, DBT poate ajuta cu: tulburarea de personalitate limită și problemele conexe, cum ar fi depresia, ideea suicidară sau tulburările legate de consumul de substanțe, precum și tulburarea de alimentație excesivă.
La ce să te aștepți: Sesiuni de terapie individuală (cel puțin o dată pe săptămână timp de aproximativ o oră), cursuri de grup (de obicei, o dată pe săptămână, timp de aproximativ o oră și jumătate până la două ore și jumătate) și coaching telefonic (după cum este necesar sau programat cu terapeutul) pentru cel putin un an. Unu-la-unu, veți construi o relație cu terapeutul dvs. pentru a practica abilitățile sociale și a face față comportamentelor pe care ați dori să le opriți sau să le opriți. În sesiunile de grup, te vei alătura unei clase de aproximativ opt până la 12 persoane pentru a învăța cum să faci față situațiilor și emoțiilor stresante cu atenție, abilități de comunicare și multe altele. Între sesiuni, coachingul telefonic vă va ajuta să aplicați lecțiile pe care le-ați învățat în acest moment pentru a gestiona conflictele personale și crizele de sănătate mintală.
O modalitate de a începe: Găsiți un terapeut autorizat în zona dvs. care a fost instruit intens în DBT prin intermediul Directorul Behavioral Tech .
4. Terapie interpersonală
Când ești plin de emoții dificile , există durerea ta și apoi este durerea modului în care starea ta de spirit și mentalitatea pot influența oamenii din jurul tău. Terapia interpersonală (I.T.) vă poate ajuta să disecați relația dintre modul în care vă simțiți și interacțiunile sociale.
I.T. apropie conflictele recente, tranzițiile de rol sau punctele de sensibilitate (gândește-te la provocările legate de noua maternitate, problemele de stabilire a limitelor cu colegul tău de cameră sau așteptările pe care nu le poți îndeplini). De exemplu, să presupunem că ați avut o mulțime de întâlniri proaste recent și pur și simplu nu vă puteți conecta cu cineva. Întrerupeți o conversație cu un potențial pretendent și s-ar putea să vă dați seama că vorbeai atât de mult, dar te străduiești să te conectezi, deoarece anxietatea de la izolare ți-a afectat abilitățile de comunicare (extrem de corect!). După ce identificați modele negative sau mecanisme de apărare, puteți dezvolta o strategie mai bună pentru data viitoare când vă aflați într-o situație similară.
Motivul pentru care acest lucru este util este că vă oferă instrumente reale pe care le puteți folosi și exersa atunci când vorbiți cu oamenii și vă poate îmbunătăți apoi nivelul de încredere și vă poate face mai probabil să ieșiți și să fiți mai social, explică dr. Crawford. A afla cum vă afectează simptomele viața socială vă poate ajuta să vă reconectați și să vă simțiți mai bine.
Printre alte probleme, I.T. poate ajuta cu: depresie, crize interpersonale sau tranziții, cum ar fi divorțul, moartea unei persoane dragi sau pierderea locului de muncă, și ca supliment la tratamentul pentru tulburarea bipolară, tulburările de alimentație, PTSD și tulburările de anxietate.
La ce să te aștepți: Sesiuni care durează aproximativ o oră, o dată pe săptămână, timp de aproximativ 12 până la 16 săptămâni. Cu terapeutul tău, vei crea un inventar al relațiilor tale, apoi vei examina interacțiunile recente și vei dezvolta un plan de joc pentru a-ți îmbunătăți conexiunile și starea de spirit.
O modalitate de a începe: Folosește Psychology Today’s instrument de căutare pentru a găsi un furnizor de terapie interpersonală în zona dvs.
5. Terapie de familie și de cuplu
Cu atât de multe noi normalități de navigat, există o mulțime de motive pentru care gospodăria ta ar putea simți că este într-o oală sub presiune – și uneori terapia individuală nu este suficientă. Poate că tu și partenerul tău pur și simplu nu poți trece peste aceeași veche ceartă, copilul tău se luptă la școală sau grijile legate de bani i-au stresat pe toată lumea. Hărțuirea și utilizarea excesivă a tehnologiei sunt motive comune pentru ca familiile să solicite ajutor, în timp ce dragostea, sexul și banii tind să fie probleme principale pentru cupluri, spune Gilza Fort Martínez, LMFT, un terapeut din Miami care este specializat în rezolvarea conflictelor și tranzițiile vieții.
Dacă simți că nu ai timp să stai cu un terapeut şi persoana sau oamenii cu care te lupți, auzi asta: Întâlnirea cu cei dragi într-un spațiu neutru sub îndrumarea unui terapeut vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine rolurile și relațiile. Vă poate permite să vă dezvoltați abilități de comunicare eficiente, cum ar fi modul de a oferi feedback, lupta corectă , și ajunge la rezoluții. La sfârșitul procesului, vă puteți recăpăta încrederea în capacitatea de a vă recupera împreună din crize.
Chiar mai bine? [Terapia de familie și căsătorie] este, de asemenea, folosită ca măsură preventivă pentru a aborda conflictul înainte ca acesta să explodeze, spune Fort Martínez. În acest sens, dacă credeți că ar putea fi timpul să intrați (sau pur și simplu nu doriți să repetați problemele conjugale sau parentale ale părinților), este absolut în regulă să căutați ajutor înainte de a ajunge la un punct de criză.
Terapia de familie și de cuplu ar putea ajuta cu: conflicte interpersonale, durere, probleme de comportament ale copiilor, provocări de parteneriat, cum ar fi recuperarea după o trădare sau disfuncție sexuală, dificultăți de îngrijire, probleme legate de consumul de substanțe și gestionarea diagnosticelor cum ar fi autismul, depresia, anxietatea, tulburările de dispoziție, schizofrenia și afecțiunile fizice cronice.
laude de închinare antică
La ce să te aștepți: Sesiuni de la cincizeci de minute până la o oră o dată pe săptămână timp de cel puțin 12 săptămâni. De obicei, prima dvs. sesiune va fi cu toți cei implicați pentru a culege informații generale, pentru a explora definiția situației fiecărei persoane și pentru a trece peste regulile de angajament pentru conversații respectuoase, spune Fort Martínez. Pe tot parcursul procesului, vă puteți întâlni, de asemenea, cu terapeutul individual, nu ca grup, sau puteți face o combinație a ambelor.
O modalitate de a începe: Adresați-vă furnizorului dumneavoastră de îngrijire primară, consilierului sau administrației școlare sau unui prieten de încredere sau membru al familiei pentru o trimitere la un terapeut de familie și căsătorie autorizat. De asemenea, puteți căuta unul în zona dvs. folosind Asociația Americană pentru Terapie Căsătorie și Familială localizator terapeut . (Iată mai multe sfaturi pentru a accesa un terapeut excelent, pentru a găsi un terapeut competent din punct de vedere cultural în mod specific și pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.)
6. Terapie de grup
Găsirea oamenilor dvs. poate fi transformatoare și de aceea terapia de grup cu o mână de alții și un terapeut poate ajuta în atât de multe situații diferite.
În terapia de grup, cred că într-adevăr simți că nu ești singur, Cheri Marmarush , Ph.D., un expert de top în terapia de grup și profesor asociat de psihologie profesională la Universitatea George Washington din D.C., spune SelfGrowth. A auzi pe altcineva vorbind despre luptele lor poate ajuta la combaterea rușinii și a stigmatizării și poate duce la propriile tale revelații. Împărtășirea propriilor informații câștigate cu greu cu alții poate oferi provocărilor tale un nou sens.
Grupurile pot varia de la configurații pe termen scurt în care abordați o problemă specifică, cum ar fi gestionarea COVID-19 sau probleme de relație, până la comunități pe termen lung în care vă sprijiniți reciproc prin provocări continue, cum ar fi luptele interpersonale complicate sau recuperarea după traume.
Spre deosebire de un grup de suport pe Facebook sau chiar de unul virtual condus de un egal, terapia de grup este întotdeauna facilitată de un terapeut de grup certificat. În mod ideal, aceștia ar trebui să știe să gestioneze dinamica grupului, să facă față conflictelor și microagresiunilor și să se asigure că spațiul pe care îl partajați este sigur, sigur și confidențial. Munca în grup poate fi o provocare atunci când vi se oferă feedback sincer (dar dureros) sau când vă confruntați cu alți membri. Dar vremurile dificile pot duce la creștere și, de asemenea, s-ar putea să te trezești schimbând numere după sesiuni sau construind prietenii de ani de zile.
Printre alte probleme, terapia de grup poate ajuta cu: tratament pentru abuz de substanțe, depresie, stimă de sine scăzută, tulburări de anxietate, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburări de personalitate, tulburări de alimentație, traume, PTSD, identitate de gen și insomnie, precum și gestionarea unor simptome de schizofrenie, diagnostic de cancer și supraviețuire, durere și viață cu afecțiuni fizice cronice, cum ar fi diabetul sau HIV/SIDA
La ce să te aștepți: O dată sau de două ori pe săptămână întâlniri de una până la două ore cu unul sau doi lideri de grup și aproximativ 5 până la 15 membri de grup. Acest lucru poate dura oriunde, de la o singură sesiune la ani de adunări. Înainte de a vă alătura unui grup, veți avea de obicei o sesiune de screening de grup cu un lider de grup pentru a afla despre grup, structura, cultura și membrii acestuia și pentru a pune orice întrebări pe care le aveți. (Una buna: Cât de mare este grupul și este încă în creștere? Cel puțin cinci membri sunt un loc ideal pentru o conversație plină de viață, notează dr. Marmaroush.)
O modalitate de a începe: Utilizați Instrumentul de căutare în director al Asociației Americane de Psihoterapie pentru a găsi un grup care se potrivește nevoilor dvs. din zona dvs.
