Dacă aveți antecedente de autovătămare - cunoscută și sub numele de autovătămare non-suicidară (NSSI) - știți că dorința de a vă răni poate apărea neanunțat sau ca răspuns la anumiți factori declanșatori. Din acest motiv, este întotdeauna util să ai alternative la auto-vătămare și o cutie de instrumente de mecanisme de adaptare pe care le poți folosi pentru a te ajuta să reziste nevoii atunci când lovește. Acest lucru poate fi valabil mai ales acum, pe fondul noii pandemii de coronavirus. A face față anxietății, singurătății, depresiei și a te simți copleșit este dificil în cel mai bun caz, dar în plus, toată această izolare socială ar fi putut să te lase fără resursele și sistemele de sprijin obișnuite exact atunci când ai cea mai mare nevoie de ele.
În timp ce autovătămarea este abordată cel mai bine cu ajutorul unui profesionist pe termen lung, există câteva mecanisme de adaptare și alternative la autovătămare pe care experții le recomandă pentru a vă ajuta să faceți față nevoilor intense în acest moment. Aceste mecanisme se bazează adesea pe terapie cognitiv-comportamentală (CBT), care îi ajută pe oameni să-și recadreze gândurile și acțiunile, și terapia comportamentală dialectică (DBT), o formă de CBT care se concentrează pe toleranța la suferință și reglarea emoțională. Deși nu există o modalitate cea mai bună de a trata terapia de autovătămare, CBT și DBT sunt pilonii.
Aici, le-am cerut experților câteva strategii pe care să le țineți cont pentru data viitoare când veți avea nevoie de ele. Ca și în cazul oricărui sfat de sănătate mintală, nu orice sfat vă va fi de ajutor personal, așa că reflectați și experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
1. În primul rând, înțelegeți de ce vă implicați în autovătămare.
Oamenii se autovătăm din câteva motive diferite, iar înțelegerea motivației și a declanșatorilor vă poate ajuta să alegeți strategiile de coping din această listă care vă vor fi cele mai utile. Vedem că atunci când oamenii se angajează în auto-vătămare, ei descriu în general simțirea uneia dintre cele două îndemnuri: fie au atât de multe emoții încât este copleșitor și se autovătăm pentru a obține o eliberare, fie nu simt nimic, amorțeală emoțională și dorința de a simți ceva, se vor autovătăma, Nina Vasan, M.D., M.B.A., asistent clinică profesor de psihiatrie la Scoala de Medicina Stanford , spune SelfGrowth. Dr. Vasan este, de asemenea, fondatorul și directorul executiv al Brainstorm, Laboratorul Stanford pentru Inovare în Sănătate Mintală , unde ea și echipa ei oferă consultanță companiilor de tehnologie pentru a ajuta la crearea de resurse legate de autovătămare. (Ca avertisment, sunt și stagiar la Brainstorm.)
nume pentru femela de câine
Potrivit unui Studiu investigativ 2014 de către Asociația Canadiană de Psihiatrie, alte motive pentru care oamenii se auto-rănesc includ dorința de a se pedepsi, de a crea semne fizice de suferință emoțională și de a atenua furia. Indiferent de ceea ce te motivează să te autovătăm, s-ar putea să descoperi că poți satisface un impuls într-un mod mai puțin dăunător.
A înțelege de ce te implici în auto-vătămare înseamnă, de asemenea, să înveți să recunoști ce sentimente și situații ar putea declanșa impulsul, astfel încât să fii mai bine pregătit să-ți folosești mecanismele de adaptare, conform Clinica Mayo . În acest fel, puteți face un plan pe termen lung despre cum să faceți față și să luați diferite decizii în momentul de suferință.
2. Soc sistemul cu ceva rece.
A simți o senzație fizică intensă îți poate distrage atenția de la suferința ta emoțională, spune dr. Vasan. De exemplu, ținerea unui cub de gheață în mână și lăsarea acestuia să se topească încet cu căldura corpului, te poate face să te simți calm.
Pentru unii, înțepăturile și durerea frigului înghețat satisfac și nevoia de durere pe care o caută prin autovătămare, dar într-un mod mult mai sigur. Indiferent dacă scopul este de a obține calm, de a vă activa simțurile sau de a produce o senzație de durere fără a vă provoca daune reale, alte activități de răcire, cum ar fi să faceți un duș rece, să beți apă rece și să consumați o mâncare rece (cum ar fi ceva cu mentă) ar putea fi alternative utile.
idei de nume de playlist
3. Sau devine cald și confortabil.
Senzația de căldură te poate ajuta să rămâi calm și pe pământ. Atunci când oamenii se simt extrem de anxiosi sau copleșiți, corpul lor poate prezenta semne, fie că este vorba despre ritmul cardiac mai mare sau tensiunea arterială sau senzații de strângere în piept , Gowri Aragam, M.D., instructor clinic la Facultatea de Medicină din Harvard si psihiatru la Spitalul General Massachusetts , spune SelfGrowth. Pentru anumite persoane, încălzirea sau senzația de reținere le poate calma fizic corpul [și] elibera substanțe chimice relaxante în mod natural, care, la rândul lor, îi ajută să se simtă mai calmi și mai în control.
Există o mulțime de moduri de a vă simți cald sau confortabil. Poate doriți să faceți un duș fierbinte, să vă îmbrățișați într-o pătură, să mâncați un castron cu supă reconfortantă sau să sorbiti o ceașcă de ceai cald. Căldura ar putea fi chiar mai mult emoțională decât fizică, cum ar fi îmbrățișarea animalului de companie dacă asta îți aduce confort.
4. Slăbiți-vă corpul.
Emoțiile intense pot duce la senzația de creștere a tensiunii în corpul tău, așa că slăbirea și mișcarea corpului te pot ajuta. Ca să nu mai vorbim, poate oferi distragere a atenției și încurajează obiceiuri mai sănătoase. Ajutându-mi pacienții să găsească propriul mod sigur de a-și elibera sau de a face față emoțiilor lor intense pentru a preveni comportamentele de autovătămare este o parte naturală a procesului de vindecare, dr. Aragam. Îi ajută să se simtă mai bine cu ei înșiși și ajută la scăderea sentimentelor de rușine care sunt adesea asociate cu autovătămarea.
De obicei, mișcarea corpului poate include lucruri precum mersul la plimbare, dar, în funcție de nivelul de confort de a face exerciții în aer liber în timpul pandemiei, chiar și într-un mod sigur, distanțat social, ați putea opta pentru exerciții în interior.
Dacă aveți nevoie de un loc în care să începeți, iată cum să faceți exerciții acasă și cum să vă place. Dar rețineți că nu trebuie să faceți exerciții în sensul tradițional - întinderea, dansul în camera dvs. sau orice altceva funcționează pentru dvs. sunt toate opțiuni solide.
5. Eliberați-vă emoțiile cu o altă acțiune.
Executarea emoțiilor asupra altor obiecte poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a scăpa de emoțiile ascuțite și grele pe care le poți simți. Adesea actul de autovătămare ajunge să servească drept o modalitate imediată de eliberare a acelei tensiuni în organism, spune dr. Aragam. Scopul nostru în tratament este să găsim modalități mai sănătoase de a elibera această tensiune și, la rândul său, să ne simțim mai bine fără impactul fizic dăunător.
idei de nume de playlist
Ca alternative mai sigure la eliberarea acestei tensiuni, dr. Aragam recomandă lucruri precum distrugerea bucăților de hârtie, lovirea unui obiect moale (cum ar fi o pernă sau lut) sau lovirea puternică a oalelor și tigăilor. De asemenea, s-ar putea să vă fie util să vă canalizați emoțiile în ceva creativ, precum artă sau muzică.
6. Concentrează-te pe respirația ta.
Respirația profundă nu are numai beneficii fizice multiple (cum ar fi angajând sistemul dumneavoastră nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să vă relaxați fizic), dar vă poate calma și mental. A lua chiar și câteva secunde pentru a încetini și respira adânc poate avea un impact crucial și vă poate ajuta să vă concentrați puțin mai mult asupra emoțiilor puternice pe care le puteți experimenta, potrivit dr. Vasan.
Ea recomandă, de asemenea, respirația profundă și meditația ghidată ca o practică pe termen lung pentru a o face mai utilă în momentul de față. Pentru începători, Dr. Vasan sugerează descărcarea Calm şi Spațiu de cap și încercând versiunile gratuite ale ambelor timp de cel puțin o săptămână. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te poți baza mai ușor pe aceste instrumente atunci când chiar ai nevoie de ele.
7. Scrie-ți drumul prin îndemn.
A scrie câteva cuvinte despre cum vă simțiți sau doar despre gânduri generale este de ajutor în auto-coping, Rachel Hoffman , Ph.D., conducător de terapie la studioul de sănătate mintală din NYC pentru femei și oameni nonbinari Real , spune SelfGrowth. Le permite clienților să-și proceseze gândurile și sentimentele.
Încercați să scrieți ce activitate de autovătămare aveți vreau să se angajeze în loc să acţioneze în baza ei. Sau exprimați-vă gândurile cele mai profunde și interioare pentru a le scoate din cap și a le intra pe pagină. Puteți chiar să desenați, să mâzgăliți sau să scrieți cuvinte emoționante în loc să vă deranjați cu propoziții complete. Dacă vă ajută, rupeți-vă hârtia după ce vă scrieți luptele.
Pe de altă parte, s-ar putea să vă fie mai util să scrieți lucruri care vă ajută să simțiți opusul a ceea ce simțiți. Ce te face fericit? Ce te face fericit? Hoffman recomandă să păstrați o recunoștință jurnal pentru a vă centra în momentele de suferință, fie prin adăugarea acesteia, fie citind intrările anterioare.
8. Folosiți o aplicație concepută pentru a vă ajuta să faceți față autovătămării.
Uneori, în acest moment, este dificil să-ți amintești mecanismele de adaptare și activitățile care te ajută. Din fericire, există o mulțime de tehnologie gratuită care să vă ajute să le accesați. Calm Harm este o opțiune populară datorită varietății sale mari de sugestii și idei bazate pe ceea ce aveți nevoie atunci când apare nevoia de autovătămare, cum ar fi confortul sau distragerea atenției. În mod similar, Auto-vindecare vă solicită activități alternative (cum ar fi să scrieți asupra dvs. cu un marker roșu în loc să vă răniți). Lucrul meu strălucitor , pe de altă parte, oferă distrageri de atenție, cum ar fi videoclipuri amuzante, drăguțe sau interesante, bazate pe modul în care îți evaluezi suferința actuală.
S-ar putea chiar să găsiți ajutor pe site-urile și aplicațiile pe care le utilizați deja în fiecare zi. De exemplu, anul trecut, Pinterest a lansat un produs nou dezvoltat cu Stanford Brainstorm, care direcționează utilizatorii care caută termeni de auto-rănire către exerciții de adaptare care îi vor ajuta să-și atenueze unele dintre luptele.
Există o mulțime de opțiuni – alege una cu care te simți din orice motiv și sprijină-te pe ea pentru sprijin atunci când ai nevoie de idei.
mașini cu litera j
9. Vorbește cu un prieten sau cu cineva drag.
Similar altor mecanisme de adaptare bazate pe distragere a atenției de pe această listă, uneori să iei legătura cu un prieten doar pentru a vorbi poate fi ceea ce ai nevoie pentru a scăpa din capul tău până când dorința trece. Nici măcar nu trebuie să fii specific prin ceea ce treci; uneori distragerea atenției unei conversații aleatorii poate fi suficientă.
Deși nu trebuie să le vorbești despre sentimentele tale dacă nu te simți pregătit, să-i spui unui prieten de încredere prin ce treci te poate ajuta să faci față și nevoilor tale de auto-rănire. The Clinica Mayo chiar recomandă să numiți o anumită persoană iubită să fie persoana pe care o contactați atunci când apare nevoia de a vă autovătăma. Mai mult, poate fi, de asemenea, un prim pas puternic către căutarea ajutorului profesional, dacă nu ați făcut-o deja.
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru tine este să ceri ajutor atunci când ai nevoie, dr. Vasan. Oamenii sunt acolo și vor să vă ajute să vă îmbunătățiți. Adresați-vă unei persoane dragi, cum ar fi cel mai bun prieten, partener sau părinte, despre gândurile tale supărătoare.
10. Conectați-vă cu o resursă profesională.
Deși sugestiile de mai sus pot fi destul de utile pentru a vă ajuta să faceți față emoțiilor intense, ele nu sunt o alternativă la îngrijirea profesională - mai ales dacă vă simțiți în nesiguranță. Dacă gândurile tale sunt întunecate sau ești îngrijorat de siguranța ta, contactează imediat comunitatea medicală, spune dr. Vasan. Sunați-vă medicul primar, contactați un psihiatru sau terapeut sau conectați-vă la o linie telefonică sau o aplicație pentru terapie.
Chiar dacă nu vă aflați într-o criză imediată, merită să vă gândiți să vă adresați unui profesionist istoricul de autovătămare, dacă nu ați făcut-o deja. Având un profesionist în colțul tău, nu numai că te va dota cu mai multe instrumente ca acestea, dar îți poate oferi și un spațiu sigur pentru a-ți explora emoțiile și experiențele. Nu ar trebui să faci asta singur.
Dacă te gândești să te rănești sau doar ai nevoie de cineva cu care să vorbești chiar acum, poți obține sprijin sunând la Linia de salvare națională pentru prevenirea sinuciderii la 1-800-273-TALK (8255) sau trimițând un mesaj HOME la 741-741, Linia de text de criză . Şi Aici este o listă de linii internaționale de asistență pentru sinucidere dacă vă aflați în afara Statelor Unite.
locuri cu q
Înrudit:
- 7 moduri de a găsi un terapeut cu adevărat accesibil
- 5 lucruri utile de spus unui prieten care se autovătăm (și 3 de evitat)
- 8 strategii de coping de la un psihiatru care este, de asemenea, anxios și frică
