Dacă ați avut vreodată un atac de panică, știți că experiența poate fi mai terifiantă decât orice are dreptul să fie. Este ușor să crezi că ta simptome fizice (cum ar fi scurtarea respirației, durerea în piept și senzația de sufocare) ar putea fi un atac de cord, o reacție alergică sau un alt eveniment potențial fatal. Și asta nu începe să acopere spirala îngrijorare și frică care vine cu atacuri de panică.
În timp ce atacurile de panică vă pot face să simțiți că ceva grav este foarte în neregulă, experții le consideră adesea alarme false - o defecțiune a mecanismului de luptă sau de zbor al corpului. Acest lucru se întâmplă când dvs sistemul nervos simpatic răspunde la o amenințare percepută prin accelerarea proceselor fizice, cum ar fi inima și ritmul respirator.
Nume de bande americane
Panica este o reacție naturală a corpului care apare la toți oamenii. A fost adaptat la supraviețuirea noastră și ne pregătim corpurile fie să fugă, fie să lupte în prezența pericolului, spune Ellen Bluett, Ph.D., profesor asistent clinic de medicină în știința comportamentului la Universitatea din Montana, spune SelfGrowth. Panica care se dezvoltă în atacuri de panică este pur și simplu corpul nostru care experimentează răspunsul de zbor sau luptă în afara contextului.
Chiar dacă nu aveți tulburare de panică – care este atunci când aveți atacuri recurente și vă este frică constantă de ele – mulți oameni vor experimenta un atac de panică sau două în timpul vieții, de obicei declanșat de stres major sau chiar la întâmplare. Deși nu îți poți schimba corpul, mergând la acel răspuns de luptă sau fugi la momentul nepotrivit, există pași pe care îi poți lua pentru a face atacurile de panică mai tolerabile, astfel încât să poți sta cu ele până când trec inevitabil. Iată șapte tehnici pe care să le încerci data viitoare când un atac de panică încearcă să-ți facă viața un iad.
1. Nu te lupta.
Ar putea părea contraintuitiv, dar una dintre cele mai eficiente modalități de a reacționa în mijlocul unui atac de panică este să-l învingi în loc să-i reziste, Julia Martin Burch , Ph.D., psiholog la McLean Anxiety Mastery Program și instructor la Harvard Medical School, spune SelfGrowth.
De exemplu, dacă vă aflați într-un cinematograf și începeți să observați că simptomele apar, este posibil să aveți nevoia să plecați. Dar dacă o faci, plecarea oriunde te-ai afla s-ar putea să devină ceea ce se numește a comportament de siguranță , sau o strategie pe care o folosești pentru a evita o situație de temut, care poate împiedica gestionarea atacurilor de panică pe termen lung.
Acest lucru întărește ideea că, atunci când plecați, vă simțiți mai bine și apoi puteți începe să evitați situațiile în care ați avut atacuri de panică în trecut, Randi E. McCabe, Ph.D., directorul Clinica de cercetare și tratament pentru anxietate la St. Joseph's Healthcare Hamilton din Ontario, Canada, spune SelfGrowth.
În schimb, lăsați experiența să vă cuprindă și încercarea de a tolera simptomele vă poate ajuta să vedeți atacurile de panică ca pe ceva de care puteți face față - nu ceva de care trebuie să vă temeți sau să scapi. Știm, mai ușor de spus decât de făcut. Următoarele sfaturi ar putea ajuta în acest sens.
2. Spune-ți că ai un atac de panică.
Simptomele înfricoșătoare ale unui atac de panică pot adesea determină oamenii să-și imagineze scenariile cele mai defavorabile , așa cum moartea este iminentă, ceea ce, evident, poate spori anxietatea. Dacă te trezești catastrofând astfel, a-ți spune că este un atac de panică poate reduce anxietatea atât în momentul de față, cât și când vine vorba de atacuri viitoare, explică McCabe. De asemenea, vă împiedică să acordați prea multă atenție simptomelor individuale, ceea ce poate crește panica, spune McCabe. (Observați că inima îți bate repede, îți faci griji de ce se întâmplă asta, începi să transpiri, îți faci griji pentru că , apoi lucrurile se înrăutățesc de acolo.)
Dezvăluire completă: Acest lucru va fi probabil cel mai eficient atunci când ați avut de fapt un atac de panică înainte. Dacă nu aveți experiență anterioară pentru a informa dacă aveți un atac de panică sau ceva de genul unui atac de cord, nu ezitați să solicitați asistență medicală. Dar odată ce știi că atacurile de panică sunt pe masă, poți afla ce le diferențiază de atacurile de cord, cum ar fi sentimentul copleșitor de teamă. Apoi, când cineva intră, îți poți spune cu certitudine: Acesta este doar un atac de panică.
Apropo, aceste tactici provin de la terapie cognitiv-comportamentală (CBT), un tratament terapeutic de primă linie pentru tulburarea de panică . Pe scurt, CBT te învață să te gândești și să reacționezi la atacurile de panică în mod diferit, iar asta poate ajuta la scăderea frecvenței acestora. Aplecarea și înfrunta frica de frică este o componentă de bază a CBT, spune Martin Burch.
3. Repetă mantre de calmare.
Emoțiile sunt ca valurile – asta se va rostogoli peste mine . Pot face față acestor simptome până trec. Acest sentiment nu este confortabil, dar îl pot accepta. Declarații pozitive ca acestea vă pot ajuta să vă reconfigurați relația cu panica, spune Bluett, menționând o altă tehnică CBT.
Veronica P., 45 de ani, profesoară de yoga și meditație, care a suferit mai multe atacuri de panică în ultimii trei ani, folosește afirmații pozitive precum Sunt în siguranță şi Totul este bine pentru a o trece prin atacuri. Concentrarea pe a fi în siguranță acum fără a intra în locurile întunecate ale minții mele ajută, îi spune ea SelfGrowth.
Sau ar putea fi mai eficient să te concentrezi asupra puterii tale pentru a trece peste panică. Acesta este un mecanism de adaptare pentru Lacey B., 23 de ani, care trăiește cu anxietate severă și a avut de-a face cu aproximativ o duzină de atacuri de panică. Mă ajută să mă calmez pentru că îmi reamintesc că sunt o femeie puternică și că se va termina în curând, spune ea SelfGrowth.
Ar putea fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a afla care mantre vă ajută, dar odată ce găsiți una care sună adevărată, este un lucru util de păstrat în trusa de instrumente pentru atacul de panică.
4. Amintește-ți că nu va dura pentru totdeauna.
Chiar dacă atacurile de panică se pot simți interminabile, acestea tind să atingă vârful în aproximativ 10 minute . Este imposibil din punct de vedere fiziologic ca organismul să rămână însuflețit mult mai mult decât atât, spune Martin Burch.
A-ți aminti că experiența este limitată de timp te poate ajuta să o pui în context și să o gestionezi. După un atac de panică, gândește-te la el și spune-ți ceva de genul: S-a simțit groaznic, dar a durat doar nouă minute. Apoi, aduceți acest fapt în față și în centru dacă aveți un alt atac de panică. Reflectând înapoi la o perioadă în care ați reușit să faceți un atac de panică, vă puteți aminti că aveți capacitatea de a trece peste ele, spune McCabe.
5. Respirați adânc.
Când ești anxios, respirația ta poate deveni rapidă și superficială, ceea ce poate crește senzația de amețeală și amețeală, explică McCabe. Oricât de greu poate fi, încercați să respirați încet și în mod deliberat pentru a ajuta la reducerea simptomelor asociate cu hiperventilația. Pe deasupra, respirație profundă, diafragmatică poate declanșa sistemul parasimpatic al corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați prin procese de calmare, cum ar fi o inimă care zboară, reducând astfel anxietatea.
Acest lucru poate ajuta, de asemenea, cu simptomul obișnuit al atacului de panică de a simți că ai putea fi sufocat. Când intru în panică, simt că nu pot să respir. O descriu familiei și medicilor ca și cum mi s-a închis gâtul și nu trece aerul, spune Lacey. Încerc să-mi reglez respirația respirând foarte adânc și încet.
În timp ce reglarea respirației poate fi utilă în timpul unui atac de panică, poate doriți să săriți peste exercițiile stricte de respirație ghidate. Când te concentrezi prea mult pe respirație, riști ca asta să devină un comportament de siguranță, explică Martin Burch, ceea ce te face să simți că trebuie să respiri într-un mod specific pentru a depăși un atac de panică.
6. Spune-le altora cum să te ajute.
Dacă un prieten sau un membru al familiei se află lângă Lacey în timp ce are un atac, ea le cere adesea să respire în moduri în care poate imita sau împărtăși afirmații pozitive. Ajută foarte mult să aud de la cei dragi că voi depăși ceea ce trec, spune ea.
lentoarea sens
Bluett observă că adesea îi învață pe prietenii și pe membrii familiei persoanelor care au atacuri de panică strategii se pot angaja pentru a-i ajuta pe cei dragi. Dacă aveți tehnici care funcționează pentru dvs., nu vă fie teamă să le spuneți oamenilor de care sunteți aproape din timp, astfel încât să vă poată sprijini în momentul de față.
7. Distrage-ți atenția.
Distragerea atenției este o modalitate de a vă distra atenția de la senzațiile de panică către altceva, spune Bluett. S-ar putea, de exemplu, să vă concentrați asupra celor cinci simțuri, să vorbiți cu cineva, să începeți să cântați un cântec, să mergeți la o plimbare sau să faceți ceva liniștitor, cum ar fi să vă mângâiați câinele, explică ea.
Dacă nu știi ce fel de distragere ar putea funcționa cel mai bine, se numește un tip de terapie cognitiv-comportamentală terapia comportamentală dialectică (DBT) are strategii de tolerare a suferinței numite adesea abilități TIPP. TIPP înseamnă schimbarea temperaturii, exerciții fizice intense, respirație ritmată și relaxare musculară progresivă.
Unele dintre abilitățile TIPP implică distragerea atenției și vă permit să vă schimbați rapid starea fizică și mentală, spune Bluett. De exemplu, scufundarea feței într-un vas cu apă rece sau ținerea unui pachet de gheață la ochi și față timp de cel puțin 30 de secunde poate provoca activarea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce vă poate ajuta să vă calmați. Prin implicarea în aceste strategii, suntem capabili să intervenim în ciclul [atac de panică], spune Bluett. Nu doriți ca niciuna dintre aceste metode de distragere a atenției să devină comportamente de siguranță, dar pot fi utile din când în când.
8. Discutați cu medicul sau terapeutul pentru ajutor.
Dacă chiar te chinui să treci prin atacuri de panică, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în sănătate mintală . Au auzit totul înainte, promitem.
Acest lucru nu va fi, probabil, nicio surpriză, deoarece tacticile bazate pe CBT sunt împrăștiate în această poveste, dar terapia cognitiv-comportamentală este considerată un tratament de primă linie pentru tulburarea de panică. Institutul Național de Sănătate Mintală (NIMH). Deși poate fi cu siguranță benefic să exersezi tehnici CBT despre care ai auzit sau despre care ai citit, un terapeut care te ajută să-ți cimentezi aceste abilități și să treci cu panica în general poate fi deosebit de util. Dacă nu aveți încă un terapeut și nu sunteți sigur de unde să începeți, iată ghidul SelfGrowth pentru a găsi un terapeut la prețuri accesibile.
Ca o altă opțiune, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă trata atacurile de panică, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), antidepresive care sunt de obicei luate zilnic pentru a stabiliza nivelul serotoninei prin blocarea reabsorbției acesteia în creier. Când vine vorba de medicamente, acestea sunt considerate un tratament de primă linie pentru diverse probleme de anxietate, inclusiv atacuri de panică, potrivit NIMH . Serotonina dezechilibrată este asociată cu probleme de anxietate, iar utilizarea pe termen lung a ISRS poate reduce simptomele atacului de panică. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea fricii asociate cu atacurile viitoare, o mare parte a tulburării de panică.
Uneori, medicii vor prescrie și medicamente cunoscute sub numele de benzodiazepine, cum ar fi diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) și clonazepam (Klonopin) pentru a reduce anxietatea cât mai repede posibil. Aceste medicamente lucrează pentru a calma organismul prin creșterea nivelului unui neurotransmițător numit GABA în creier și administrarea lor poate fi absolut utilă pentru a gestiona simptomele unui atac de panică. Dar, de obicei, medicii prescriu benzo doar pentru utilizare pe termen scurt, deoarece utilizarea lor pe termen lung poate crea obișnuință sau crește toleranța la medicament, astfel încât acesta nu mai este la fel de eficient în gestionarea simptomelor de anxietate sau panică.
Toate acestea înseamnă că, în funcție de cât de severe sau de frecvente sunt atacurile tale de panică, ai putea dori să discuti cu un medic. Nimeni nu ar trebui să trăiască cu frica constantă de a avea un alt atac de panică, inclusiv tu.
Înrudit:
- Există o diferență între un atac de anxietate și un atac de panică?
- Durerea în piept este fizică sau psihică?
- Aceasta este diferența dintre a te simți anxioasă și a avea o tulburare de anxietate
