Dacă ați suferit vreodată de suferință gastro-intestinală (GI), probabil că ați auzit termenul „FODMAP” și poate chiar v-ați întrebat, ce naiba înseamnă asta? Sună complicat (și cam este), dar reducerea sau eliminarea FODMAP-urilor din dieta ta poate ajuta la ameliorarea problemelor digestive. FODMAP se referă la un anumit grup de carbohidrați mici - fibre și zaharuri - care sunt de obicei malabsorbiți și s-a demonstrat că declanșează simptomele sindromului de colon iritabil (IBS) , în primul rând dureri abdominale și balonare . Câțiva dintre principalii infractori de alimente pe terenul FODMAP sunt produsele lactate, grâul și fasolea.
S-a demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP îmbunătățește simptomele digestive ale IBS cu până la 86%1(dar de obicei mai aproape de 70%2) dintre cei care trăiesc cu această afecțiune, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., expert în sănătatea digestivă și dietă FODMAP și autor al Dieta cu conținut scăzut de FODMAP pas cu pas , spune SelfGrowth. (IBS este o condiție în care oamenii se confruntă durere abdominală și modificări ale mișcărilor intestinale, inclusiv diaree și constipație.)
Legătura dintre consumul mai puțin de FODMAP și simptomele GI îmbunătățite nu este bine înțeleasă. Dar știm că consumul de FODMAP întinde intestinul, ceea ce poate declanșa durere și senzația de balonare la persoanele sensibile, explică Scarlata. În teorie, reducerea acestei întinderi ar trebui să amelioreze simptomele incomode ale IBS.
Există unele dovezi care susțin această teorie. Un studiu din 20192publicat în Nutrienți a examinat calitatea vieții la cei care au IBS și a concluzionat că, după o dietă cu conținut scăzut de FODMAP timp de patru săptămâni, a redus severitatea simptomelor, inclusiv balonarea și durerea abdominală. Există unele cercetări pe animale3pentru a sugera că o dietă bogată în FODMAP poate provoca un dezechilibru în bacteriile din intestin, precum și inflamație și o slăbire a peretelui intestinal, ceea ce permite toxinelor și bacteriilor să curgă din intestin în sânge. Dar cercetarea dietei în IBS este o știință relativ nouă, așa că mai avem multe de învățat, adaugă Scarlata.
Cu asta, să trecem la alimentele considerate cu conținut scăzut de FODMAP și cu conținut ridicat de FODMAP, cum funcționează dieta în general și câteva idei de planificare și pregătire a meselor pentru a începe.
Ce înseamnă FODMAP? | Cum să începeți | Cum funcționează | Alimente cu conținut scăzut de FODMAP | Alimente bogate în FODMAP | Lista de cumparaturi si retete
Deci, ce înseamnă de fapt FODMAP?
Termenul „FODMAP” este doar un acronim de lux pentru aceste zaharuri simple și complexe: oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. (Încearcă să spui asta de cinci ori repede!)
În timp ce acestea sună mai mult ca alimente din spațiul cosmic, ele se găsesc în mod obișnuit în mâncarea de zi cu zi, inclusiv:
- Ovăz
- orez brun
- Quinoa
- Seminte de chia si dovleac
- Pâine cu dospit lentă
- Unt de arahide
- Iaurt grecesc simplu fără lactoză și lapte fără lactoză
- Tofu ferm
- Dovleac
- Ceapă
- Usturoi
- Mango
- Miere
- Alimente bogate în lactoză, cum ar fi laptele și iaurtul
- Fructe cu sâmburi
- Conopidă
- Broccoli
- Pepene verde
- Grâu
- Secară
- Orz
- Mere și pere
- Cele mai multe fasole
- Țelină
- Ardei gras roșu
- Morcovi
- Spanac
- Dovepress , Eficacitatea dietei cu conținut scăzut de FODMAP pentru tratarea sindromului de colon iritabil: dovezile până în prezent
- Gastroenterologie și Hepatologie , Baza de dovezi pentru eficacitatea dietei cu conținut scăzut de FODMAP în sindromul colonului iritabil: este gata pentru prime time ca terapie de primă linie?
- Nutrienți , Efectul a trei diete (cu conținut scăzut de FODMAP, fără gluten și echilibrat) asupra simptomelor sindromului intestinului iritabil și asupra calității vieții legate de sănătate
- Jurnalul Mondial de Gastroenterologie , Dietoterapia pentru bolile inflamatorii intestinale: cele stabilite și cele noi
- Metabolismul molecular , Un microbiom gastrointestinal sănătos depinde de diversitatea dietei
- Cele mai bune alimente de consumat într-un plan de dietă pentru colită ulceroasă
- Care sunt tipurile de grăsimi și care sunt de fapt sănătoase?
- Ce sunt cu adevărat carbohidrații și de ce sunt ei importanți?
Ce trebuie să știți înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Înainte de a intra, este important să rețineți că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi foarte restrictivă, ceea ce înseamnă că poate fi și dificil de urmat. În plus, este foarte important să discutați cu un profesionist, cum ar fi un dietetician înregistrat, care este familiarizat cu tulburările digestive, înainte de a începe acest plan de alimentație sau orice dietă menită să amelioreze simptomele gastrointestinale, deoarece ați putea dezvolta efecte secundare precum pierderea neintenționată în greutate. sau deficiențe nutriționale dacă nu este făcut corect.
Lucrul cu un dietetician înregistrat care este instruit în dieta cu conținut scăzut de FODMAP vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți un candidat potrivit pentru dietă, urmând corect protocolul, satisfacându-vă nevoile de nutrienți și, sperăm, minimizând stresul și maximizând plăcerea în timp ce urmați protocolul , expert în sănătatea digestivă Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , spune SelfGrowth.
Pentru a găsi un dietetician înregistrat în zona dvs., verificați acest lucru director de la Academia Americană de Nutriție și Dietetică .
Cum funcționează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
Deloc surprinzător, este puțin complicat (sunt trei etape implicate). Scopul este de a afla care alimente sunt supărătoare pentru tine și în ce cantități, astfel încât să poți crea în siguranță și confortabil un plan alimentar adaptat nevoilor tale personalizate. Iată la ce vă puteți aștepta de la fiecare etapă:
Lista cu alimente cu conținut scăzut de FODMAP
Probabil cea mai complicată parte a dietei cu conținut scăzut de FODMAP (pe lângă pronunțarea tuturor denumirilor) este să distingem alimentele care pot fi consumate în siguranță. Alimentele cu conținut scăzut de FODMAP au un conținut foarte scăzut de zaharuri problematice. Deci, ce poți pune de fapt în farfurie?
Unele exemple de alimente care nu conțin FODMAP detectabili includ căpșuni, morcovi, portocale, castraveți și păstârnac, în plus, carne, carne de pasăre, pește și ouă - cu excepția cazului în care sunt preparate cu marinate, sosuri sau condimente care includ ingrediente bogate în FODMAP, spune Lavy.
Dacă acest lucru nu este suficient pentru a planifica mesele, puteți găsi o listă completă alimente cu conținut scăzut de FODMAP aici. Dacă aveți nevoie de puțin mai multă direcție, Scarlata adaugă că unele dintre produsele de bază ale magazinului alimentar FODMAP, cu conținut scăzut până la moderat, includ:
mașini cu litera k
Dacă sunteți în căutarea pentru mai mult de o gustare din mers, există snack-baruri cu conținut scăzut de FODMAP pe care le puteți cumpăra din magazin sau online, cum ar fi Alimente FODY , Accesați Macro , și Bucurați-vă de viață alimente.
Lista cu alimente bogate in FODMAP
Când cineva cu IBS mănâncă alimente bogate în FODMAP, probabil că va experimenta efecte secundare neplăcute, cum ar fi dureri de stomac, balonare, gaz , și o urgență sau o schimbare în obiceiurile lor intestinale, conform Universitatea Monash . În timp ce cercetătorii încă încearcă să înțeleagă ce se întâmplă exact în corpul și creierul persoanelor cu IBS, ei cred că are ceva de-a face cu modul în care creierul percepe aceste simptome, conform studiului. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK).
Bacteriile noastre intestinale fermentează acești carbohidrați și acest lucru poate produce gaz și atrage apă în intestine, spune Lavy. În timp ce acest proces are loc la toată lumea, cei cu IBS tind de obicei să aibă hipersensibilitate viscerală, ceea ce înseamnă că creierul lor poate percepe această reacție normală ca fiind dureroasă.
Unii factori declanșatori de alimente cu conținut ridicat de FODMAP consumați în mod obișnuit pentru IBS includ:
Gândul este că, evitând aceste alimente, puteți reduce sau elimina simptomele GI dureroase asociate cu IBS.
Care este o listă de cumpărături tipică pentru idei de rețete cu conținut scăzut de FODMAP?
Deși ați putea crede că opțiunile dvs. sunt limitate pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, există o mulțime de alimente de adăugat în coșul de băcănie. Poate că trebuie doar să fii puțin creativ când vine vorba de mese. Pentru a ajuta, Scarlata are un lista extinsa de alimente cu conținut scăzut de FODMAP pe care le împărtășește pacienților și există o serie de sfaturi simple și idei de rețete pe care le puteți urma.
O modalitate de a adăuga aromă este cu infuzia, spune Lavy. Uleiul infuzat cu usturoi poate fi folosit în rețete pentru a oferi aromă fără FODMAP, deoarece FODMAP-urile nu sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu se pot scurge în grăsime, spune Lavy. Un alt sfat este să schimbați ceapa cu alte legume care produc aromă. Arpagicul și părțile verde închis ale ceapă și praz au un conținut scăzut de FODMAP, așa că aceste opțiuni pot fi folosite în locul cepei, recomandă ea.
Și nu uitați de alte suplimente cu aromă ridicată, cum ar fi citricele și ierburile. De exemplu, sucul de lămâie sau feliile proaspete de portocale pot înveseli un fel de mâncare, iar ierburile și condimentele, precum scorțișoara, rozmarinul, cimbru, oregano sau boia de ardei, adaugă tone de aromă, spune Lavy.
Dacă sunteți în căutarea unor mese de bază cu conținut scăzut de FODMAP, Scarlatas are trei idei de mese pe care le recomandă:
Hrănește bolurileDacă sunteți în căutarea confortului într-un castron, nu căutați mai departe decât această cină plină de legume. Începeți cu un strat de orez brun sau quinoa, apoi acoperiți cu legumele preferate cu conținut scăzut de FODMAP. Câteva opțiuni bune includ:
Apoi adăugați proteinele dvs., care pot include lucruri precum pui la grătar, creveți sau tofu ferm sotat. Terminați cu un strop de Alimente alimentare Sos ghimbir susan (care este un dressing certificat cu conținut scăzut de FODMAP) sau o vinaigretă de casă cu lămâie, ulei de măsline și muștar Dijon. Va avea un gust la fel de bun ca și salata ta Sweetgreen, promitem.
Orez prajit cu legume si tofuDacă ai crezut că mâncarea chinezească nu era de la masă, gândește-te din nou. Pentru această masă copioasă, prăjiți legumele preferate cu conținut scăzut de FODMAP (vezi mai sus pentru idei) și muguri de fasole mung în ulei de susan. Apoi adăugați tofu ferm până începe să se rumenească. Apoi, adăugați orez brun gătit (Sfat pro: Cumpărați orez brun congelat și gătiți-l în cuptorul cu microunde pentru o cină ușoară în noaptea de săptămână). La final, asezoneaza cu sos de soia si mai mult ulei de susan, dupa gust. Și iată, toate aromele de mâncare la pachet fără gaz și balonare.
Pizza cu conținut scăzut de FODMAPPizza poate să nu pară un element esențial cu conținut scăzut de FODMAP, dar dacă utilizați o crustă adecvată cu conținut scăzut de FODMAP (Scarlata îi plac crustele congelate fără gluten de la Udi), este complet. Doar acoperiți crusta cu o marina cu conținut scăzut de FODMAP , o mână de mozzarella mărunțită și coaceți-o. Voila, pizza visurilor tale IBS.
Concluzia când vine vorba de dieta cu conținut scăzut de FODMAP este că poate fi un instrument cu adevărat util în lupta împotriva simptomelor IBS. Asta nu înseamnă că călătoria va fi ușoară sau distractivă, dar lucrul cu un dietetician înregistrat te poate ajuta să treci de cealaltă parte - o viață în care știi ce alimente să mănânci pentru a te simți cel mai bine.
Surse:
Înrudit:
Alegerea Editorului
