Anxietatea de muncă este reală. Descoperiți cauzele și semnele anxietății profesionale și învățați strategii eficiente pentru a vă proteja bunăstarea și pentru a vă îmbunătăți productivitatea.
Munca poate fi adesea simțită ca un teren propice pentru anxietate. Termenele limită strânse, clienții duri și o listă nesfârșită de lucruri de făcut sunt suficiente pentru a copleși pe oricine. Dacă te-ai simțit copleșit la locul de muncă în ultima vreme, este posibil să cauți modalități de a gestiona anxietatea legată de muncă. Te-am prins.
Înțelegerea anxietății de muncă
Simți că îți bate inima când un e-mail neașteptat de la șeful tău ajunge în căsuța de e-mail? Sau un val rece de spaimă te acoperă atunci când i s-a cerut să vorbești într-o întâlnire? Anxietatea de muncă este o afecțiune din ce în ce mai frecventă în viața noastră profesională rapidă.
Și este mai mult decât un caz de „Monday Blues”. Anxietatea de muncă este un sentiment persistent de îngrijorare care poate pătrunde în toate fațetele vieții tale profesionale. Acest lucru poate veni sub forma anxietăților legate de performanță, interacțiuni cu colegii, securitatea locului de muncă sau chiar volumul sarcinilor la îndemână.
nume pentru maimute
Acest tip de anxietate vă poate afecta grav performanța la locul de muncă, vă poate afecta relațiile profesionale și, cel mai important, vă poate perturba bunăstarea mentală. Când este lăsată negestionată, anxietatea de muncă vă poate transforma ziua de muncă într-un ciclu constant de îngrijorare și stres, scăzând semnificativ productivitatea și plăcerea de ceea ce faceți. Și din moment ce ne petrecem o treime din viață la locul de muncă, aceste efecte se pot pătrunde și în viața noastră personală.
Diferența dintre anxietatea la locul de muncă și anxietatea la locul de muncă
Termenii „anxietate la locul de muncă” și „anxietate la locul de muncă” ar putea părea interschimbabili, dar sunt destul de diferiți. Iată cum.
Anxietate de muncă: griji legate de locul de muncă
Anxietatea de muncă este legată în primul rând de locul de muncă. Este stresul termenelor limită care se profilează, anticiparea nervoasă a unei prezentări importante sau teama de un șef exigent. Aceste griji sunt de obicei legate de scenarii de lucru specifice și adesea se dizolvă când ziua de muncă se termină.
Anxietatea la locul de muncă: imaginea mai largă
În schimb, „anxietatea la locul de muncă” nu se referă numai la chestiuni legate de muncă. Este în esență o ramură a tulburării de anxietate generalizată (TAG). În această stare, îngrijorarea pătrunde în multe aspecte ale vieții tale, nu doar în munca ta. Acest tip de anxietate este ca un zumzet constant în fundal, care persistă chiar și în afara orelor de lucru și făcându-se greu să se relaxeze.
Recunoașterea diferenței dintre acestea două vă poate ajuta să determinați de unde provine anxietatea. Când vă gândiți la propriile experiențe de anxietate la locul de muncă sau de anxietate de serviciu, luați în considerare dacă este un produs al mediului de lucru sau o afecțiune mai mare, mai generalizată. Cunoașterea sursei este primul pas în elaborarea unui plan de management eficient.
Ce cauzează anxietatea de muncă?
Cu toții suntem unici. Și ceea ce provoacă stres pentru o persoană poate să nu fie pentru altul. Acestea fiind spuse, există factori de stres obișnuiți la locul de muncă care ar putea provoca anxietate la majoritatea oamenilor.
Obiective sau așteptări neclare
Proiecte de mare presiune sau prezentări cruciale
Sindromul impostorului (mai ales într-un loc de muncă mai nou)
Preocupări legate de securitatea locului de muncă (mai ales dacă companiile concediază lucrători)
Echilibru slab între muncă și viață
numele unui proiect
Aveți de-a face cu un șef sau un coleg exigent
Batalie burnout la locul de muncă
Lipsa unui simț al scopului la locul de muncă
Luați un moment pentru a reflecta asupra acestor factori declanșatori. Te poți raporta la vreunul dintre ei? Prin identificarea declanșatorilor de anxietate , sunteți mai bine echipat pentru a gestiona și a atenua impactul anxietății la locul de muncă asupra vieții dvs.
Simptome de anxietate de muncă
Dacă nu sunteți sigur dacă vă confruntați cu anxietate la locul de muncă, iată șase semne indicatoare la care trebuie să fiți atenți:
1. Uitare
S-ar putea ca din cauza anxietății profesionale să uiți termenele limită, să pierzi documente sau chiar să pierzi concentrarea în timpul conversațiilor.
2. Incapacitatea de a se concentra și creierul încețoșează
Anxietatea poate interfera cu capacitatea ta de concentrare. Dacă te simți în mod constant ca și cum ai fi în ceață și nu poți să te concentrezi, poate fi un semn de anxietate de muncă.
Dacă vă confruntați cu concentrarea la locul de muncă, încercați zgomotul nostru brownian , care a fost conceput pentru a vă ajuta să vă recăpătați concentrarea în timp ce vă ocupați de lista de sarcini.
3. Simptome fizice
Anxietatea de muncă se poate manifesta fizic. Simptomele pot include un corp tensionat, dureri de cap, palme transpirate, amețeli și greață. Aceste semne apar adesea în momentele stresante la locul de muncă, dar dacă sunt în curs și nu au legătură cu situațiile de înaltă presiune, ar putea fi un indicator al anxietății profesionale.
4. Creșterea zilelor de boală sau pierderea productivității
Ați observat o tendință de a lua mai multe zile de boală sau o scădere a nivelurilor de productivitate? Acesta ar putea fi modul în care corpul tău îți spune că stresul și anxietatea de la locul de muncă sunt prea mari.
5. Te simti mai bine noaptea, dar mai rau dimineata
Dacă gândul la muncă a doua zi te face să te simți neliniștit noaptea, dar simți un val de ușurare când ziua de muncă se termină, acest lucru ar putea semnala anxietatea de muncă.
6. Schimbarea tiparelor de somn
Prea mult sau prea puțin somn poate indica anxietatea de muncă. Dacă te gândești constant la muncă atunci când te odihnești, merită să fii atent.
Identificarea acestor semne este primul pas către gestionarea anxietății profesionale. Dar amintiți-vă, recunoașterea acestor semne nu înseamnă neapărat că ar trebui să sari la concluzii. Merită întotdeauna să vorbești cu un profesionist dacă nu ești sigur ce anume îți provoacă anxietatea.
Încercați acestea care vă pot ajuta să gestionați mai bine stresul într-o săptămână.
11 strategii pentru a gestiona anxietatea de muncă
Dacă citirea totul despre anxietatea la locul de muncă te face să te simți, ei bine, anxios, există ceva lumină la orizont. Anxietatea de muncă poate fi gestionată.
Îmbunătățim pachetul în favoarea ta cu 11 strategii practice care să ajute la pregătirea scenei pentru o zi de lucru câștigătoare:
nume femele de câine
Creați o listă de activități pentru a rămâne organizat
O listă de activități bine structurată vă permite să prioritizați sarcinile, să rămâneți pe drumul cel bun și să obțineți un sentiment de realizare pe măsură ce bifați elementele finalizate. Acordați-vă un moment în fiecare dimineață pentru a revizui ceea ce este important. Modificați-vă programul, volumul de muncă sau obiceiurile după cum este necesar. Ai puterea de a-ți modela ziua în jurul bunăstării tale.
Nu uitați să reduceți stresul, puteți oricând să vă separați sarcinile în Prioritatea A și Prioritatea B. Abordați mai întâi cele mai importante sarcini care necesită timp. Dacă nu puteți realiza totul din lista B, mutați-o în lista A de mâine.
2. Stabiliți termene realiste
Depășirea angajării poate duce la stres inutil. Oferă-ți puțin timp pentru proiecte mari (fără termene limită surprinzătoare!) Stabilește-ți obiective realizabile și păstrează-le real cu volumul de muncă. Dacă farfuria dvs. este plină, nu vă sfiați să transmiteți plusurile sau cereți ajutor atunci când este cazul.
3. Comunicați clar
Este în regulă să spui nu dacă farfuria ta este prea plină. Comunicați cu echipa sau managerul dvs. pentru a vă asigura că toată lumea este pe aceeași pagină. Exprimând clar ideile și așteptările, puteți preveni neînțelegerile. Exprimându-vă sentimentele și preocupările, vă puteți susține pentru dvs. și sănătatea mintală.
Comunicarea sinceră este esențială, dar asigurați-vă și că vă asumați rolul de ascultător activ atunci când este necesar.
Conectați-vă cu Tamara Levitt, care include capitole despre comunicare amabilă, stresul la locul de muncă și soluționarea conflictelor.
4. Luați o zi de sănătate mintală dacă este necesar
Este în regulă să iei o pauză. Dacă vă simțiți copleșit, luați o zi pentru a vă reîncărca vă poate ajuta să vă restabiliți energia și să reduceți nivelul de anxietate.
Supraalimentați zilele de sănătate mintală, asociindu-le cu practici de mindfulness, cum ar fi Letting Go of Anxiety a Tamara Levitt.
5. Învață să-ți gestionezi timpul
Gestionarea eficientă a timpului vă poate face ziua de lucru mai puțin stresantă. Împărțiți-vă sarcinile în bucăți ușor de gestionat, atribuiți intervale de timp specifice pentru fiecare și nu uitați să programați pauze pentru reîmprospătare. Dacă munca este foarte aglomerată în acest moment, este și mai important să luați micro-pauze pe parcursul zilei.
6. Creați un spațiu de lucru liniștitor
Mediul tău poate avea un impact semnificativ asupra stării de spirit. Păstrați spațiul de lucru curat și organizat și personalizați-l cu elemente care vă aduc bucurie și calm, cum ar fi plante, fotografii de familie sau lucrări de artă preferate.
Dacă sunetele de la birou vă stresează, încercați niște muzică curată pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă concentrați.
7. Practica exercitii de respiratie profunda
Respirația profundă vă poate ajuta să vă resetați răspunsul la stres atunci când apare anxietatea. Practici ca aceasta practica Respirați în relaxare pot ajuta la promovarea calmului și a concentrării. De fapt, cu cât poți aduce mai multă atenție și meditație în ziua ta de lucru, cu atât te vei simți mai bine.
8. Stabiliți-vă printr-o singură sarcină
Studiile arată că multitasking-ul vă afectează negativ memoria și performanța. Deși s-ar putea să simți că faci multe lucruri deodată, gestionarea unui lucru la un moment dat este mai bună pentru spațiul tău de cap și performanța la muncă. O singură sarcină vă permite să vă concentrați și să îndepliniți sarcinile eficient.
Dacă aveți obiceiul de a încerca prea multe sarcini simultan, încercați această practică ghidată cu o singură sarcină cu Jay Shetty.
9. Schimbați vitezele cu tactici de împământare
Metodele de împământare sunt ancore de încredere pentru a te menține constant atunci când anxietatea amenință să te ducă departe. Sunt rapide, ușoare și îți reorientează mintea mai repede decât poți spune „stres”.
numele breslei de masă
Unele dintre modurile noastre preferate de a rămâne în acest moment sunt:
Exercițiul 5-4-3-2-1 : Alegeți 5 lucruri pe care le puteți vedea, 4 sunete pe care le puteți auzi, 3 texturi pe care le puteți atinge, 2 arome pe care le puteți mirosi și 1 gust. Este un semnal de trezire senzorial, care te aduce înapoi în prezent. Încercați această sesiune ghidată 5-4-3-2-1 cu Jay Shetty.
Respirația abdominală: Așezați-vă mâna pe burtă, inspirați și simțiți cum se ridică burta. Acum expiră, simți că cade. Încearcă un minut sau două.
Strângerea unei mingi de stres: Ai unul întins prin preajmă? Strângeți-l bine în timp ce inspirați și expirați. Simplu dar eficient.
Practica face progrese, așa că dedică 5-10 minute zilnic uneia dintre aceste tehnici și vei fi un profesionist în a rămâne calm în cel mai scurt timp.
10. Reîncadrați acele gânduri negative
Anxietatea are un talent pentru a ne înclina gândurile spre catastrofal. Am fost cu toții acolo. Când surprinzi acele gânduri care se strecoară, apasă pe pauză și schimbă narațiunea.
De exemplu, schimbați-vă gândurile de la:
„O să încurc această prezentare. O să arăt atât de prost. → „Sunt bine pregătit și cunoscător. Ma descurc.'
— Mintea mea este în cursă; Nu mă pot concentra. → „Anxietatea vine și pleacă. Voi fi amabil cu mine.
Când mintea începe să curgă în spirală, înlocuiți acele gânduri distorsionate cu unele realiste. Nu putem controla întotdeauna situația, dar ne putem controla reacțiile.
obiecte cu litera o
Încercați această sesiune despre Reîncadrarea gândurilor dificile cu Chibs Okereke.
unsprezece. Aflați când să cereți ajutor
Faceți un bilanț al celor care vă sprijină, de exemplu, colegii de muncă, prietenii sau familia care vă sprijină, care vă aduc calm chiar și în zilele cele mai stresante. Adresați-vă la ei atunci când aveți nevoie de un impuls. Sunt majoretele tale, îți amintesc de punctele tale forte și oferă empatie atunci când vremurile sunt grele. Dacă vă simțiți într-adevăr copleșit, apelați la un profesionist pentru ajutor. Terapeuții și consilierii pot oferi strategii și resurse valoroase pentru a gestiona eficient anxietatea de muncă.
Prin integrarea acestor strategii în rutina ta de lucru, poți începe să-ți recapete controlul și să scazi nivelul de anxietate de muncă. Dar schimbarea necesită timp și este în regulă să mergi în ritmul tău.
Dacă doriți niște îndrumări pentru a începe, Selfgrowth are un registru de lucru gratuit de patru săptămâni, care vă permite să lucrați mai bine.
Întrebări frecvente privind anxietatea de muncă
Cum depășesc anxietatea de muncă?
Depășirea anxietății de muncă implică o abordare cu mai multe fațete care include identificarea factorilor declanșatori, recunoașterea simptomelor și implementarea unor strategii eficiente de coping. Acest lucru ar putea implica stabilirea unor obiective clare, crearea unui spațiu de lucru liniștitor și gestionarea eficientă a timpului. Și nu uitați de resursele pe care le aveți la dispoziție, precum exercițiile de mindfulness disponibile pe Selfgrowth, pentru a vă ajuta să găsiți o stare de spirit liniștită.
Care sunt simptomele anxietății de muncă?
Simptomele anxietății de muncă se pot manifesta fizic, emoțional și comportamental. Este posibil să aveți uitare, o incapacitate de concentrare, simptome somatice precum dureri de cap și greață, creșterea numărului de zile de boală, modificări ale tiparelor de somn sau un sentiment de ușurare odată ce ziua de muncă se termină.
De ce mă face munca atât de anxioasă?
Munca poate declanșa anxietate dintr-o multitudine de motive. S-ar putea să aveți de-a face cu proiecte cu presiune ridicată, așteptări neclare, lipsă de siguranță a locului de muncă sau conflicte interpersonale. Este important să ne amintim că aceste experiențe sunt comune și pot fi gestionate eficient cu strategiile și instrumentele potrivite.
Este anxietatea de muncă un lucru real?
Absolut. Anxietatea de muncă este o experiență valabilă și răspândită care afectează mulți indivizi. Este legat de stresul la locul de muncă și poate avea un impact semnificativ atât asupra bunăstării mentale, cât și asupra productivității. Recunoașterea existenței sale este primul pas către gestionarea eficientă a acesteia.
