Aproximativ 61% dintre profesioniștii din SUA simt că sunt pe marginea (sau au ajuns deja) burnout, și mai mult decât 80% dintre angajați raportează un sentimentstresul la locul de muncă.
Deși nu avem control asupra unora stres legat de muncă — cum ar fi termenele limită, e-mailurile nesfârșite sau colegii noștri — putem influența unii dintre factorii care conduc la ars .
Burnout-ul este real și afectează mai mult decât viața profesională. Aflați dacă vă aflați în zona de pericol de epuizare și cum să o navigați cu Planul nostru de prevenire a epuizării.
Pauze rapide
Chibs Okereke
Instructor de Mindfulness
Ce este burnout-ul?
Epuizarea locurilor de muncă este o stare de epuizare fizică sau emoțională cauzată de stres cronic la locul de muncă. Ne poate reduce sentimentul de realizare și identitatea noastră personală. Spre deosebire de stres, care poate fi pozitiv în explozii scurte, epuizarea muncii nu dispare, chiar și după o pauză.
Există mai mulți factori în spatele epuizării:
Lucrând ore lungi
Așteptări neclare la locul de muncă
zuar palmeirense
Dinamica disfuncțională a locului de muncă
Prea multă responsabilitate
Lipsăsuport social
Lipsa de influență asupra deciziilor care vă afectează locul de muncă
Să te simți nealiniat cu valorile tale
Extreme de activitate, în care un loc de muncă este foarte repetitiv sau excesiv de solicitant
22 de semne de epuizare
Burnout-ul este complex și poate apărea în diferite moduri, afectându-ne fizic, emoțional și comportamental. Înțelegerea semne de epuizare poate ajuta la identificarea și abordarea precoce a afecțiunii.
Semne fizice
Epuizare și oboseală: Oboseală copleșitoare, chiar și după odihnă
Tulburări gastrointestinale: Dureri de stomac, diaree, constipație sau alte probleme digestive
Dureri de cap: Dureri de cap tensionale frecvente sau migrene
Boală crescută: Imunitatea scăzută care duce la infecții frecvente, cum ar fi răceala sau gripa
Insomnie: Dificultate de a adormi sau rămânând adormit , ceea ce duce la privarea cronică de somn
Pierderea poftei de mâncare: Scăderea semnificativă a apetitului și a obiceiurilor alimentare.
Dureri musculare: Dureri și dureri musculare inexplicabile
Semne emoționale
Furie sau iritabilitate : Senzație de temperament scurt sau rapid la frustrare cu colegii de muncă, prietenii sau familia, adesea din cauza unor probleme mici
Anxietate: Sentimente persistente de tensiune sau îngrijorare despre muncă și viața de zi cu zi
Cinism: Atitudini negative, sceptice față de muncă și față de oamenii din jurul tău
Depersonalizare: Deconectare din tine și din jurul tău
Depresie: Tristețe persistentă, deznădejde , sau sentimente de inutilitate
Apatie: Lipsa de energie sau interes în activitățile zilnice
Apatie și lipsă de speranță: Senzația că nimic nu contează și condițiile nu se vor îmbunătăți
Pierderea plăcerii: Activitățile și hobby-urile care odată aduceau bucurie acum par neinteresante
Lipsa de control: Senzația de a nu avea nicio influență asupra muncii sau vieții tale
Semne comportamentale
Probleme de concentrare: Dificultate de concentrarepe sarcini la locul de muncă sau în viața personală
Scăderea productivității: Scăderea vizibilă a producției și a calității muncii
Ura pentru munca ta: Aversiune puternică față de munca și locul de muncă
Izolare crescută: Retragerea din contactele și activitățile sociale
Lipsa motivației: Se chinuie să înceapă sarcini sau să găsească energia pentru a le îndeplini
Eficacitate redusă: Sentimentul că eforturile tale nu contează sau nu fac diferența
Plan de prevenire a epuizării: 5 practici pentru a menține epuizarea la distanță
Dacă simțiți că vă confruntați cu epuizare, prioritizarea recuperării de la muncă în fiecare zi poate ajuta la prevenirea acesteia. Recuperarea este procesul de găsire a echilibrului în organism după munca zilnicăfactori de stresprecum anxietatea și epuizarea îți ridică nivelul hormonilor de stres.
Un plan de prevenire a epuizării vă poate ajuta să vă recuperați, să gestionați, să preveniți și învinge epuizarea . Stabilirea limitelor și preluarea controlului, atât la locul de muncă, cât și acasă, pot ajuta la alungarea stresului pe termen lung. Începi să eviți în mod activ epuizarea cu alegerile tale, mai degrabă decât să reacționezi la ea odată ce ajunge.
1. Ia pauze regulate
Mulți dintre noi ne alungăm timpul de relaxare și de recuperare pentru weekend, dar aceasta nu este întotdeauna o modalitate eficientă de a preveni epuizarea.
Cercetările arată că a face timp pentru pauze mai mici pe parcursul zilei – chiar și doar 10 minute sau mai puțin – este important pentru a ne ajuta gestionați nivelul zilnic de stres . Aceste micro-pauze ne ajută recuperați-vă din stresul zilei în timp real și, de asemenea, îmbunătățimotivare, concentrare și niveluri de energie .
Setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți aceste pauze scurte pe parcursul zilei, în care vă deconectați pentru scurt timp de factorii de stres la locul de muncă și vă verificați cu dvs. Mișcă-te, meditează, fă o cafea sau discută rapid cu un coleg.
IncearcaÎndepărtează-te de computermeditația pe jos pentru a vă ajuta să luați o pauză conștientă de la muncă.
2. Faceți ca încetarea activității să fie o prioritate
Oprirea de la serviciu poate duce la o performanță mai bună și o implicare mai bună în timpul orelor de lucru. Deoarece recuperarea înseamnă aducerea noastră mințile și corpurile înapoi la echilibru , trebuie să ne îndepărtăm de factorii de stres la locul de muncă suficient de mult pentru a lua o pauză.
Luați în considerare ce vă ajută să vă detașați de serviciu la sfârșitul zilei. Ce activități, ritualuri și limite vă permit să fiți prezent pentru restul zilei? Setați un mesaj de plecare, opriți telefonul sau organizați o activitate programată seara pentru a vă ajuta să vă opriți.
Încheiați-vă ziua de lucru într-un mod intenționat, accesând Chibs Okereke’s.
3. Umple-ți timpul liber cu lucrurile potrivite
Fiți intenționat în ceea ce privește modul în care vă umpleți timpul în afara serviciului. Fă lucruri care te fac fericit și sunt doar pentru tine. Studiile arată că implicarea în activități satisfăcătoare, semnificative este mai probabil să vă ajute să vă simțiți recuperat în dimineața următoare.
Meditația, respirația și mișcarea blândă pot fi un plus înălțător la rutina ta de recuperare. Și în timp ce activitățile cu efort redus, cum ar fi vizionarea la televizor sau citirea unei cărți sunt relaxante, cercetările arată că mai mult hobby-uri active poate fi la fel de eficient pentru recuperare. Găsiți un tip de exercițiu care vă place, cum ar fimers pe jos, înot sau un curs de fitness pentru a obține beneficii de stimulare a stării de spirit. Puteți chiar să învățați o nouă abilitate, limbă sau instrument și chiar să vă petreceți timpul făcând voluntariat.
Îmbrățișează-ți copilul interior șiFă-ți timp să te jocicu îndrumări din seria 7 Days of Happiness a Tamara Levitt.
4. Aplecă-te în rețeaua ta de asistență
Relațiile pot ajuta la contracararea epuizării. Mai mare legătura umană la locul de muncă iar acasă se demonstrează că atenuează efectele negative ale epuizării și îmbunătățește satisfacția la locul de muncă.
nume de familie franceze
Când ne simțim epuizați din punct de vedere emoțional sau fizic din cauza epuizării, poate fi tentant să ne izolam de ceilalți, dar să ajungem pentru a obține sprijin de la colegi, prieteni, familie sau un terapeut poate fi mai productiv.
Aflați cum să vă hrăniți relațiile într-un mod productiv cuSeria Relații cu ceilalți.
5. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le controlați
Când o mare parte din viața ta profesională scapă de sub controlul tău, este și mai important să găsești control și agenție acolo unde poți.
nume pentru canalul de youtube
Programează-ți odihna , explorați noi hobby-uri și luați toate pauzele de care aveți nevoie. Găsește agenție în alte domenii ale vieții tale, reorganizându-ți biroul sau casa, spunând nu unei activități de weekend care nu te interesează sau invitând pe cineva la o activitate pe care ai vrut să o încerci. Acordați-vă cum vă simțiți în fiecare moment și aflați ce vă va sprijini cel mai bine.
Dincolo de prevenire: Cum să vă recuperați atunci când sunteți deja ars
Dacă te lupți deja cu epuizarea, este important să faci pași către recuperare. Începeți prin a implementa una sau două strategii și adăugați treptat mai multe pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine.
Reprioritizează-ți sarcinile
Fă un pas înapoi și examinează-ți prioritățile actuale pentru a descoperi ce este cu adevărat important și ce poate aștepta. Concentrați-vă pe sarcini care se aliniază cu valorile tale de bază și care contribuie la tine obiective pe termen lung . Acest lucru poate însemna să spuneți nu unor responsabilități suplimentare sau să delegați sarcini altora.
Învață arta de a face o singură sarcină cu ajutorul nostruStabiliți-vă printr-o singură sarcinămeditaţie.
Includeți exerciții fizice regulate
Exercițiu vă poate îmbunătăți sănătatea fizică și poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și asupra nivelului de energie, reducând stresul și epuizarea. Chiar și activitățile moderate, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau întinderea, vă pot îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine. Țintește-te să faci cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.
Încorporează liniștea în rutina ta de fitness, împreună cu mișcarea corpului, cu Mel Mah’sMișcare pentru distracțievideo.
Căutați sprijin profesional
A vorbi despre ceea ce treci poate oferi ușurare și o nouă perspectivă. Dacă epuizarea este legată de muncă, luați în considerare să discutați despre sentimentele dvs. cu supervizorul dvs. Aceștia vă pot ajuta să găsiți modalități de a vă reduce volumul de muncă sau să vă ofere resurse care vă pot ajuta să vă recuperați. Dacă vă confruntați cu presiuni acasă, luați în considerare să discutați cu un profesionist, cum ar fi un consilier sau un terapeut, sau folosiți resursele noastre pentruameliorarea anxietății și a stresului.
nu va înlocui ajutorul profesional, dar poate fi o meditație utilă pentru cei care caută resurse suplimentare.
Fă-ți timp pentru auto-îngrijire
Fă-ți timp pentru activități care îți hrănesc corpul, mintea și sufletul. Ar putea fi la fel de simplu ca să citești o carte, să faci o baie lungă sau să practici meditația. Cheia este să faci lucruri care să te facă să te simți relaxat și fericit. Asigurați-vă că obțineți destul somn ca parte a auto-îngrijirii, deoarece lipsa somnului poate exacerba epuizarea și stresul.
Dacă ți se pare dificilă practicarea îngrijirii de sine, consultați seria noastră.
Stabiliți limite
Granițe sănătoasesunt esențiale în prevenirea reapariției epuizării. Stabiliți limite orelor de lucru, învățați să spuneți nu și asigurați-vă că aveți timp pentru odihnă și timp liber. Faceți pauze de la dispozitivele digitale din când în când, deoarece conectarea constantă poate crește stresul.
ÎnEcran oprit, repaus activat, Mel Mah explică importanța de a te îndepărta de ecrane și de a te concentra mai degrabă spre interior.
Întrebări frecvente despre semnele epuizării
Care sunt cele cinci simptome ale epuizării?
Epuizare: Te simti obosit tot timpul, lipsit de energie si te simti epuizat din punct de vedere fizic si emotional
Cinism și detașare: Să ai o atitudine negativă, cinică față de locul tău de muncă, colegi, prieteni sau familie sau să te simți detașat de munca ta și de oamenii din jurul tău
Sentimente de ineficiență și lipsă de realizare: Un sentiment de eșecul și îndoiala de sine , simțind că nimic din ceea ce faci face diferență sau este apreciat
Performanță redusă: Dificultate de concentrare, lipsă de creativitate și scăderea productivității la locul de muncă sau în alte activități
Probleme de sanatate: Întâmpinați simptome fizice, cum ar fi dureri de cap , probleme cu stomacul sau modificări ale tiparelor de somn și ale apetitului
De unde știu dacă sunt ars?
A ști dacă ești epuizat implică o autoevaluare a sentimentelor și comportamentelor tale. Dacă te confrunți cu epuizare cronică, cinism, detașare de locul de muncă sauviata personala, un sentiment de ineficiență și o scădere a performanței sau simptome fizice, s-ar putea să vă îndreptați spre epuizare. Și dacă aceste sentimente nu scad și nu îți afectează în mod semnificativ munca și viața personală, ar putea fi un semn că ești deja epuizat.
Cum rezolvi burnout-ul?
Rezolvarea burnout-ului implică mai mulți pași care se concentrează atât pe ușurarea imediată, cât și pe schimbările pe termen lung. Recuperarea după epuizare este un proces gradual în care luați măsuri pentru a vă reduce nivelul actual de stres și pentru a face schimbări pe termen lung pentru a preveni epuizarea în viitor. Fii răbdător cu tine și recunoașteți că recuperarea necesită timp.
Recunoașteți problema: Recunoașterea epuizării este primul pas către recuperare.
Căutați sprijin: Vorbește cu cineva despre ceea ce simți, fie că este un prieten, un membru al familiei, un coleg sau un profesionist. Asistența poate oferi ușurare și poate oferi perspective sau soluții pe care poate nu le-ați luat în considerare.
Evaluează-ți opțiunile: Luați în considerare ce schimbări pot fi aduse în viața dvs. profesională sau personalăreduce stresul. Acest lucru ar putea implica discutarea volumului de lucru cu un supervizor, delegarea sarcinilor sau schimbarea modului în care abordați munca.
Stabiliți limite: Stabiliți limite clare pentru munca și timpul personal pentru a vă asigura că vă puteți reîncărca. Aceasta include să refuzi responsabilități suplimentare dacă ești deja copleșit.
Ai grijă de sănătatea ta fizică: Fă sport în mod regulat, mănâncă bine și asigură-te că dormi suficient. Sănătatea fizică este strâns legată de sănătatea mintală.
Practică tehnici de relaxare : Angajați-vă în activități care reduc stresul, cum ar fi meditația, yoga sau lectura.
Luați în considerare o schimbare: Uneori, rezolvarea epuizării poate necesita o schimbare semnificativă, cum ar fi un nou loc de muncă sau o schimbare în carieră, dacă calea ta actuală provoacă stres cronic.
