Durerile de cap și migrenele sunt o durere (literală). Încercați cele 5 meditații ale noastre și alte practici de mindfulness pentru ameliorarea rapidă a durerii și prevenirea durerilor de cap pe termen lung.
Fie că este vorba de o durere subtilă sau de o migrenă copleșitoare, o durere de cap poate da rapid peste cap o zi bună. Există o mulțime de remedii disponibile - de la medicamente fără prescripție medicală până la culcare într-o cameră întunecată. Dar ce zici de meditație? Deși s-ar putea să nu fie prima soluție care îmi vine în minte, mulți consideră că practicile de mindfulness, inclusiv meditația, pot ameliora simptomele.
Meditația chiar ajută durerile de cap?
Există un număr tot mai mare de dovezi că meditația poate ajuta la durerile de cap, de exemplu:
Într-un studiu publicat în Journal of Neuroscience din 2015, cercetătorii au descoperit că meditația ar putea scădea intensitatea durerii cu peste 25%.
Un studiu din 2020 a constatat că meditația mindfulness a îmbunătățit dizabilitățile legate de migrenă, calitatea vieții, autoeficacitatea, catastrofizarea durerii (cât de neajutorat se simte) și depresia.
Dar de ce este acesta cazul? Legătura dintre mintea noastră și corp a fost studiată de profesioniștii medicali și cercetători de ani de zile și ceea ce au descoperit este că mintea noastră joacă un rol esențial în modul în care percepem și procesăm durerea fizică.
mărci de mașini cu litera e
Meditând, ne antrenăm mintea pentru a fi mai rezistente și ne învățăm să ne redirecționăm concentrarea departe de durere, utilizând un fel de protecție mentală. Meditația poate aduce, de asemenea, schimbări fiziologice, cum ar fi reducerea ritm cardiac și niveluri mai scăzute de cortizol - care pot ajuta la minimizarea durerii.
Desigur, este puțin probabil ca meditația să alunge orice durere de cap, dar oferă o abordare promițătoare, holistică, care abordează nu doar simptomele, ci și cauzele care stau la baza și percepția noastră despre ele.
Beneficiile meditației pentru ameliorarea durerilor de cap și a migrenei
Durerile de cap și migrenele nu sunt doar despre durere. Ele sunt împletite cu starea noastră mentală, stresul vieții și chiar structura de creierul nostru. Iată câteva dintre modalitățile prin care meditația poate ajuta atunci când vine vorba de ameliorarea durerilor de cap și migrene.
1. Meditația te ajută să gestionezi stresul și anxietatea
Viața modernă este plină de factori de stres. Nu e de mirare că capul tău simte că e într-un viciu uneori. Cu toate acestea, meditație poate deveni un antidot împotriva stresului. Ajutându-vă să deveniți mai prezent și cultivând un spațiu interior calm, meditația poate reduce hormonii de stres intensificati care se află adesea în spatele acestor dureri de cap persistente.
2. Meditația poate sprijini dezvoltarea creierului
Gândește-te la creierul tău ca la un mușchi. Așa cum ridicarea de greutăți vă poate tonifica mușchii brațelor, meditația vă poate lucra de fapt părți ale creierului. Cercetările au arătat că meditația consecventă poate crește substanța cenușie în zone legate de managementul durerii .
3. Meditația poate ajuta la dezechilibre chimice
Substanțele chimice sau neurotransmițătorii din creier joacă un rol esențial în starea de spirit, durerea cronică și durerile de cap. Meditația ajută la echilibrarea chimiei creierului, în special prin echilibrarea serotoninei și a dopaminei (neurotransmițători de bine).
4. Meditația sporește conștientizarea de sine
Ai fost vreodată surprins de o durere de cap bruscă? Meditația îți îmbunătățește conștientizarea de sine, ajutându-te să captezi semnalele timpurii ale unei dureri de cap iminente. Aceasta înseamnă că puteți aborda problema în mod proactiv, poate luând o pauză, hidratându-vă sau pur și simplu găsind un loc liniștit pentru a vă relaxa.
5. Meditația îți poate îmbunătăți somnul
Somnul slab este binecunoscut pentru declanșarea durerilor de cap. Pe măsură ce meditezi mai mult, probabil vei găsi care derivă spre somnul este mai ușor și te trezești mai împrospătat. Și un creier bine odihnit este adesea un creier fără dureri de cap.
Așa că data viitoare când capul începe să-ți bată cu putere și simți că tensiunea familiară se instalează, amintește-ți: meditația nu înseamnă doar găsirea păcii interioare. Este vorba despre deblocarea unei cutii de instrumente cu beneficii care pot ușura durerile de cap.
Cum o practică de mindfulness poate ajuta la prevenirea durerilor de cap și a migrenelor
Mindfulness are multe beneficii, inclusiv ajută la ameliorarea durerii migrenelor și reduce cum frecvent ele apar. Și în timp ce durerile de cap și migrenele pot fi complexe și influențate de diverși factori, includerea atenției în rutina ta zilnică ar putea fi un pas în direcția corectă.
Amintiți-vă, deși meditația oferă multe beneficii, discutați despre migrenele recurente cu un medic pentru a vă asigura că adoptați o abordare cuprinzătoare a bunăstării dumneavoastră.
5 lucruri de reținut când începeți o practică de mindfulness
1. Gestionează stresul (este un magnet pentru migrenă)
Pentru unii oameni, migrenele sau durerile de cap apar după o zi deosebit de solicitantă sau un eveniment stresant. Din fericire, mindfulness și meditația pot fi un instrument grozav de eliminare a stresului, ajutându-te să treci cu puțin mai multă ușurință în provocările vieții. Asta pentru că concentrarea asupra momentului prezent reduce producția de cortizol, hormonul nostru principal de stres. Și mai puțin cortizol s-ar putea traduce în mai puține dureri de cap și migrene.
2. Păstrați-vă practica de mindfulness consecventă
Începând cu atenția ar putea simți ca și cum ai alege un nou hobby. Poate fi o provocare inițial, dar, ca în cazul oricărei abilități, devine mai ușor – și mai plină de satisfacții – în timp. Chiar și câteva minute de mindfulness în fiecare zi pot avea un impact semnificativ, așa că începeți-vă călătoria cu sesiuni zilnice de 10 minute, apoi ajustați durata pe măsură ce progresați.
3. Creați un ritual de mindfulness
Practicați-vă atenția într-un obicei obișnuit, stabilind un anumit moment în fiecare zi. Poate că este imediat după cafeaua de dimineață sau în timpul acelui rece de după-amiază. Găsește-ți locul favorabil și rămâi la el - setarea unui memento pe telefon poate fi un prompt bun. În plus, utilizarea Selfgrowth vă poate face sesiunile mai structurate și mai captivante.
4. Integrați atenția și meditația în ziua dvs
Pe lângă sesiunile programate, strecurarea momentelor de atenție în ziua ta poate schimba jocul. Este ca și cum ai adăuga mici buzunare de calm în rutina ta. Blocat în trafic sau așteptați un autobuz? Profitați de ocazie pentru a vă concentra asupra respirației sau a senzațiilor din jurul vostru. Transformarea acestor iritații zilnice în mini-momente de meditație poate face o mare diferență în nivelul general de stres.
5. Sărbătorește micile victorii
Ca și în cazul oricărui obicei nou, este esențial să recunoașteți și să vă celebrați progresul. Poate ați observat mai puține dureri de cap tensionate sau ați găsit mai ușor să faceți față situațiilor provocatoare. Acestea sunt semne că practica ta de mindfulness funcționează. Amintiți-vă, nu este vorba despre perfecțiune, ci despre progres. Unele zile vor fi mai ușor decât altele și e în regulă. Cheia este să continui.
5 meditații pentru ameliorarea durerilor de cap și migrene
Dacă doriți să ameliorați durerile de cap sau migrene, aceste meditații vă pot ajuta. Dar, în timp ce meditația poate fi un instrument grozav, este esențial să-ți asculți corpul. Dacă vă confruntați cu dureri de cap persistente sau severe, consultați un profesionist din domeniul sănătății.
1. Meditația Mindfulness
Concentrându-vă pe o voce liniștitoare și imaginând un scenariu liniștit, precum o pădure înverzită, vă puteți abate mintea de la durere și vă puteți lăsa să se relaxeze. Și dacă vă chinuiți să dormi din cauza unei dureri de cap, meditațiile noastre ghidate vă pot ajuta să plecați în derivă. .
Pentru a afla cum să vă concentrați asupra meditației în mod special pentru migrene, consultați programul nostru pentru sesiuni personalizate.
2. Meditație focalizată care include tehnica notării
Distragerea atenției este un remediu puternic pentru durerile de cap. În meditația concentrată, te vei concentra asupra unui anumit sunet, obiect sau frază afirmativă, ajutând să-ți devii mintea departe de disconfort.
Încercați Selfgrowth's pentru a perfecționa această tehnică.
3. Meditație de bunătate iubitoare
Uneori, frustrarea sau resentimentele pot amplifica durerea, iar alteori durerea poate amplifica frustrarea și resentimentele. Meditația de bunătate iubitoare te poate ghida către transmiterea iubirii și vibrațiilor pozitive, nu doar celorlalți, ci și către tine. Este o senzație caldă, neclară, care vă poate ușura tensiunea de la tâmple.
Încearcă-ne să dezvoltăm căldură, compasiune și dragoste pentru tine și pentru durerea ta.
4. Exerciții de respirație profundă
Respirația ta poate deveni superficială atunci când te doare. Respirația profundă și atentă poate acționa ca un masaj blând pentru creier, crescând fluxul de oxigen și posibil ușurând intensitatea durerii de cap, în plus, este o mare distragere a atenției de la disconfort dacă numărați cât timp trebuie să inspirați, să țineți sau să expirați. Pentru a o încerca, închideți ochii și concentrați-vă pe fiecare inspirație și expirare.
De asemenea, puteți folosi Breathe Bubble pentru a vă ghida prin exerciții de respirație.
5. Tehnici de vizualizare
Uneori, imaginația este cea mai bună distragere a atenției. Vizualizați durerea ca o culoare sau o formă. Acum, imaginați-vă că se estompează încet, se micșorează sau se schimbă într-o formă mai plăcută. Această tehnică poate fi foarte eficientă atunci când vine vorba de ameliorarea durerilor de cap.
Încercați să combinați vizualizarea cu unul dintre peisajele noastre sonore, cum ar fi Night Desert , sau cu liste de redare pașnice pentru a îmbunătăți experiența.
Întrebări frecvente despre meditația pentru durerile de cap
Care meditație este cea mai bună pentru durerile de cap?
Cea mai bună meditație poate varia de la o persoană la alta, în funcție de preferințe și de ceea ce găsește cel mai liniștitor. Încercați o varietate pentru a afla care dintre ele vi se potrivesc cel mai mult, cum ar fi scanarea corporală , meditațiile concentrate sau de bunătate iubitoare . Mulți oameni consideră că meditația ghidată este deosebit de utilă, cum ar fi ca un prieten să te ghideze prin tehnici de relaxare.
Poți să meditezi cu o durere de cap?
Meditația poate ajuta la gestionarea intensității durerilor de cap și chiar la reducerea frecvenței acestora, dar nu este un tratament instantaneu. Meditația poate ajuta la atenuarea tensiunii și a stresului, care adesea provoacă dureri de cap. Așadar, deși s-ar putea să nu faci ca durerea de cap să dispară imediat, meditația consecventă poate fi un instrument puternic în combaterea durerilor de cap,
Există un punct de presiune pentru durerile de cap?
Există mai multe puncte de presiune despre care se crede că ameliorează durerile de cap. Unul popular este punctul „Liang Quan”, situat chiar sub linia sprâncenelor, pe osul din jurul ochiului. Apăsarea ușoară și masarea acestei zone poate ajuta uneori la atenuarea durerilor de cap. Dar amintiți-vă, corpul fiecăruia este puțin diferit, așa că ceea ce face minuni pentru o persoană s-ar putea să nu fie pentru altul. Totul este să explorezi și să afli la ce răspunde corpul tău.
Ce ajută cel mai repede durerile de cap?
În timp ce analgezicele eliberate fără prescripție medicală sunt o soluție pentru mulți, asocierea lor cu tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă , diminuarea luminii sau chiar să sorbiți o ceașcă caldă dintr-o băutură cu cofeină (în mod surprinzător, puțină cofeină ar putea ajuta) poate accelera. susține procesul de ajutorare. Meditația poate fi, de asemenea, un partener excelent aici, ajutându-vă să vă concentrați departe de durere. Și nu subestima puterea unui pui de somn bun într-o cameră liniștită și întunecată.
