Insomnia este frustrantă și vă poate afecta bunăstarea. Vă împărtășim 8 tehnici pentru a vă ajuta să adormiți cu ușurință când vă treziți în miezul nopții.
Este miezul nopții, lumea de afară este tăcută, iar tu ești cuibărit sub pături. Dar, în loc să fii într-un somn adânc, ești treaz și privești în întuneric. Trezirea la o oră ciudată și apoi lupta ocazional cu insomnia poate fi frustrant. Dar pentru mulți, această trezire nocturnă nu este doar o experiență unică, este o problemă recurentă de noapte.
Dacă te trezești în mijlocul nopții din când în când, nu este chiar atât de rău, dar dacă devine o problemă de noapte, poate fi cu adevărat supărător. Vestea bună este că există ajutor disponibil. Există multe tehnici simple de mindfulness care vă pot ajuta să vă adormiți în cel mai scurt timp, iar unele dintre ele sunt la fel de simple ca să schimbați modul în care respirați.
De ce mă tot trezesc noaptea?
Sunt acele nopți în care faci totul bine. Te bagi în pat la o oră decentă. Te relaxezi, îți dezactivezi notificările și pleci liniștit. Și totuși, cumva, doar câteva ore mai târziu, ești din nou treaz. Poate fi înnebunitor, mai ales în acele nopți în care ai nevoie disperată de o noapte bună de odihnă. Când se întâmplă acest lucru, este important să nu intrați în panică. Informarea de ce s-ar putea întâmpla acest lucru vă poate ajuta să remediați problema. Iată câteva motive cheie pentru care s-ar putea să vă treziți în miezul nopții.
Insomnie
Insomnie nu înseamnă doar să ai probleme cu adormirea. Există o variantă cunoscută sub denumirea de insomnie de întreținere a somnului (sau insomnie medie), în care poți scăpa foarte bine, dar să adormi este adevărata provocare.
Stres
Stresul, fie din cauza muncii, a vieții personale, a coșmarurilor recurente sau a evenimentelor globale, poate fi o problemă majoră. perturbator de somn . Creierul tău poate intra în modul de gândire excesivă în loc să se odihnească.
Îmbătrânire
Pe măsură ce îmbătrânim, modelele noastre de somn tind să se schimbe . Adulții mai în vârstă s-ar putea trezi că moștenesc mai devreme seara și se trezesc mai devreme dimineața sau mai des pe parcursul nopții.
Perturbari de mediu
Alarma aia de mașină care s-a declanșat la 2 a.m. sau câinele vecinului care lătră? Factorii de mediu joacă un rol important în calitatea somnului.
Hormonii
Modificări hormonale, în special la femeile care se confruntă cu menstruație, sarcina , sau menopauza , poate face ravagii cu somnul.
oraș cu litera k
Conditii medicale
Anumit probleme de sanatate , cum ar fi apneea în somn, sindromul picioarelor neliniştite sau unele medicamente, pot duce la o stare de veghe neaşteptată. Acestea pot fi uneori modul în care corpul dumneavoastră declanșează o alertă, așa că acordați atenție și solicitați sfatul medicului dacă este necesar.
Dieta si alcoolul
Ai bătut o ceașcă de cafea prea târziu în cursul zilei sau un pahar de vin chiar înainte de culcare? Ce zici de un taco picant târziu? ei ar putea fi vinovatii . Ceea ce mâncăm și bem, mai ales aproape de ora de culcare, poate afecta cât de bine dormim.
Întreruperea ciclului de somn
Corpurile noastre au un ceas încorporat numit ritmul circadian, care decide când ne simțim somnoroși și când suntem vigilenți. Ritmurile circadiene pot diferi pentru fiecare persoană (consultați „Care este limbajul tău de somn?” pentru mai multe informații). Când ne încurcăm cu acest ritm natural – să zicem, trăgând o noapte întreagă sau urmărindu-ne cu exces la spectacolul nostru preferat după ora de culcare – în esență ne confundăm ceasul intern. Cu rezultate previzibile.
Înainte să te trezești la ora 3 dimineața, încearcă meditația noastră Când este greu să adormi.
Cum să dormi neîntrerupt
Când te lupți cu insomnia sau starea de veghe în miezul nopții, există anumite trucuri pe care vrei să le încerci și alte activități pe care ar trebui să le eviți.
Nume de bande americane
Evitați prea multe lumini sau sunete: Faceți din dormitorul dvs. un sanctuar de somn. Căutați soluții precum perdele opace, dopuri de urechi sau zgomot alb pentru a vă oferi întunericul și liniștea necesare.
Opriți urmărirea ceasului: Privind ceasul poate crește anxietatea despre a nu dormi. Așa că întoarce ceasul sau pune-l departe de vedere.
Reduceți timpul de utilizare: Ecranele emit lumină albastră, ceea ce poate păcălește-ți creierul să creadă că e ziua. Când te trezești, rezistă impulsului de a-ți verifica telefonul sau de a te uita la televizor. Dacă este necesar, utilizați modul noapte sau reduceți luminozitatea.
Administra gandire negativa : Gândirea unor subiecte stresante vă poate pune creierul în exces. Dacă grijile se strecoară, imaginați-vă că le puneți pe un nor pufos și le priviți cum se îndepărtează. Sau imaginează-le ca frunze pe un pârâu, plutind din vedere. Mâine este o nouă zi pentru a le aborda – pentru moment, acordați prioritate odihnei.
Evitați să stați în pat în timpul zilei: Păstrarea patului ca spațiu dedicat pentru somn vă poate ajuta creierul să îl asocieze cu odihna. Asta înseamnă să rezisti nevoii de a lucra, de a mânca sau de a te uita la televizor de sub huse. Ori de câte ori este posibil, ieși în lume și mișcă-ți corpul.
Evitați mesele mari chiar înainte de culcare: Consumul de mese grele sau supradimensionate seara poate provoca disconfort și indigestie, ceea ce face mai greu să adormi. Dacă sunteți nebun, optați pentru o gustare ușoară și sănătoasă.
lucruri cu litera a
Cu cunoștințele despre ce să faci și ce să eviți la culcare, te pregătești pentru o noapte de somn senin și odihnitor.
8 tehnici care te ajută să adormi din nou
Când vă treziți neliniștit noaptea sau vă uitați la tavan, încercați câteva dintre tehnicile noastre încercate și testate pentru a vă ghida înapoi în țara viselor.
1. Respirație profundă
Simplu, dar atât de eficient. Concentrându-vă asupra respirației și luând inhalări profunde și calmante, urmate de expirații lente, nu vă relaxați doar corpul, ci și redirecționați mintea.
Dacă aveți nevoie de îndrumare cu privire la cel mai bun mod de a practica această tehnică, explorați Camera de respirație a Selfgrowth cu profesorul Megan Reitz.
2. Meditații de somn ghidate
Uneori, mintea noastră are nevoie doar de un ghid blând care să le îndepărteze de vârtejul gândurilor și să se întoarcă la relaxare. Meditațiile de somn te pot ajuta să te întorci liniștit la somn dacă te trezești pe neașteptate.
Dacă sunteți în căutarea unei meditații ghidate de somn, Deep Sleep Relax cu Tamara Levitt, este una dintre cele mai bune alegeri și vă va relaxa din cap până în picioare.
mărci de mașini cu litera e
3. Povești de somn
Îți amintești când erai copil și poveștile de la culcare te-au ajutat să pleci? Poți recrea acel sentiment reconfortant cu Poveștile noastre de somn dacă te trezești în miezul nopții.
Când ești treaz în miezul nopții, este ușor să începi să-ți faci griji dacă și când vei adormi din nou. Relaxează-te ascultând o poveste liniștitoare despre somn, cum ar fi Crossing Ireland by Train cu Cillian Murphy.
4. Relaxarea musculară
Tensiunea poate fi un furor de somn ascuns. Relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupe de mușchi, ajutându-vă să eliberați stresul reținut.
Puteți folosi relaxarea musculară progresivă (PMR) pentru a vă întoarce la somn. Încearcă cu Chibs Okereke.
5. Tehnici de vizualizare
În loc să te obsedezi de ce ești treaz, ia-ți o vacanță mentală. Imaginați-vă o plajă senină sau foșnetul blând al frunzelor pădurii. Sau imaginează-te plutind printre nori. Înainte să știi, asta vizualizare s-ar putea transforma într-un vis.
Ajută-ți mintea să ajungă acolo prin asocierea vizualizării cu un peisaj sonor frumos precum Majestic Valley.
6. Ascultă muzică
Melodiile moi și calmante pot acționa ca un fundal liniștitor, ajutându-vă să vă îndepărtați. Dacă muzica nu îți place, încearcă în schimb zgomot alb sau ASMR.
Muzica este o modalitate minunată de a te odihni dacă ești treaz în miezul nopții. Selfgrowth are o selecție largă de muzică pentru a ajuta la somn.
7. Încercați să scrieți în jurnal
Notarea gândurilor, grijilor sau chiar viselor poate acționa ca o descărcare mentală, permițându-ți minții să se liniștească. Gândește-te la asta ca la o discuție blândă și blândă cu tine însuți.
obiecte cu litera e
Consultați Jurnalul de somn al Selfgrowth. Vă poate oferi un loc în care să vă jurnalizați gândurile înainte de culcare sau dacă vă treziți noaptea.
8. Schimbați-vă obiceiurile de somn
Uneori, o mică schimbare, cum ar fi schimbarea direcției de somn, umflarea pernelor sau chiar mutarea pe o canapea, poate semnala creierului că este timpul să se relaxeze. Uneori, aveți nevoie de o schimbare mai semnificativă, cum ar fi stabilirea programului de somn.
Toată lumea este unică, așa că încearcă o varietate de tehnici până când descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Este vorba despre înțelegerea corpului tău și a indicațiilor sale.
O modalitate prin care vă puteți ajusta obiceiurile de somn este să începeți să vă relaxați pentru a dormi cu mult înainte ca capul să atingă perna. Încearcă practica noastră ghidată Relaxează-te cu recunoștință în seara asta.
Întrebări frecvente despre cum să adormi din nou
De ce mă trezesc în miezul nopții și nu pot să mă întorc la culcare?
Mai mulți factori pot juca aici, de la stres și anxietate la schimbări hormonale sau chiar ceea ce ai mâncat sau ai băut înainte de culcare. Cauza principală poate diferi de la o persoană la alta. Cu toate acestea, identificarea cauzei și utilizarea unor strategii utile, cum ar fi relaxarea și evitarea ecranelor pe timp de noapte, vă pot ajuta să rezolvați problema.
Cum pot să adorm înapoi în 5 minute?
Nu există o metodă garantată, dar exercițiile de respirație profundă sau tehnicile de vizualizare pot ajuta. Imaginează-ți un loc în care te simți complet relaxat și calm. Pentru unii, este o plajă, pentru alții, poate fi o pădure. Concentrează-te pe senzațiile din acel loc. Înainte să-ți dai seama, s-ar putea să pleci.
De ce mă trezesc la 3 a.m. fără motiv?
Trezirile de la 3 a.m. pot fi atât de frustrante. Uneori, acest lucru poate fi legat de ciclul natural de somn al corpului și de sfârșitul unui ciclu REM. Cu toate acestea, s-ar putea datora și stresului, nivelului scăzut de zahăr din sânge sau factorilor de mediu, cum ar fi un zgomot brusc. Luați în considerare orice tipare sau obiceiuri înainte de culcare care ar putea contribui.
Ar trebui să mă întorc la culcare dacă mă trezesc obosit?
Dacă te trezești și totuși te simți epuizat, ar putea fi pentru că te-ai trezit într-o fază de somn profund. Dacă aveți luxul timpului, încercați să vă culcați din nou pentru încă 20-30 de minute. Dar o rutină de dimineață rapidă și răcoritoare îți poate începe ziua dacă ai un program strâns.
Cum să vindeci insomnia în 12 minute?
Deși nu există un remediu instantaneu pentru insomnie, este posibil să folosiți practici de autoîngrijire a insomniei pentru a o gestiona. Există mai multe tehnici care te-ar putea ajuta să adormi înapoi. În primul rând, încercați metoda de respirație 4-7-8: inspirați timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 7 și expirați timp de 8. Acest lucru vă poate ajuta să vă calmați mintea. Meditațiile ghidate de somn sau ascultarea muzicii calmante pot face, de asemenea, minuni. Cheia este să găsești ceea ce te liniștește cel mai mult și să rămâi cu el.
