Când vine vorba de antrenament, a face ceva – indiferent cât de scurt – este întotdeauna mai bine decât nimic. Dar sunt șapte minute suficiente pentru a face un antrenament grozav?
Mulți dintre cei care fac sport speră cu siguranță că da, vorbind despre antrenamentul de 7 minute peste tot pe internet. În timp ce antrenamentul de 7 minute și-a făcut debutul în 2013 ca parte a începutului întregului antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) nebunie, s-a întors în mare măsură datorită aplicația devenind compatibil cu Apple Watch. Șapte minute, fără echipament și rezultate măsurabile? Atractia este evidenta.
Antrenamentul de 7 minute este un antrenament care a fost publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al ACM de experți de la Human Performance Institute din Orlando, care a fost apoi preluat de The New York Times și alte instituții media.
Iată cum funcționează: faceți 12 exerciții mari, compuse cu greutatea corporală (gândiți-vă: genuflexiuni, flotări, lungi). Apoi, le uniți împreună într-un circuit, astfel încât să nu loviți același grup de mușchi de două ori la rând. (De aceea ați pune flotări între genuflexiuni și lungi, de exemplu.) Apoi este timpul să efectuați primul exercițiu cu efort total timp de 30 de secunde, să vă odihniți timp de 10 și apoi să treceți la al doilea exercițiu. Odată ce ai trecut de a 12-a mișcare, au trecut șapte minute și munca ta este gata.
Cu un astfel de antrenament, primești înapoi ceea ce ai pus, ceea ce înseamnă că trebuie să faci mult a muncii.Șapte minute sună ușor, nu? Ei bine, nu ar trebui să fie. Eficacitatea oricărui antrenament scurt și dulce, inclusiv acesta, depinde de capacitatea ta de a te împinge până la pragul absolut în timpul fiecărei repetări, David Thomas, Ph.D. , profesor de kinesiologie și recreere la Universitatea de Stat din Illinois, spune SelfGrowth. Și, sincer, nu este ceva ce majoritatea oamenilor sunt dispuși să facă - nu din cauza lenei, ci pentru că a lucra la această intensitate este foarte, foarte, foarte greu. Proverbul mintea ta se va retrage de 100 de ori înainte ca corpul tău să se aplice complet aici. Trebuie să treceți peste 99 dintre aceste momente pentru a obține cu adevărat beneficiile promovate cu acesta și alte protocoale HIIT, arzând mai multe calorii și construind mușchi slabi într-un timp minim.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când dai totul și apoi îți lasă puțin timp pentru a te recupera, atingi simultan sistemele energetice aerobe și anaerobe ale corpului tău (alias fosfagen și glicolitic), explică Thomas. Traducere: Obțineți beneficii atât cardio, cât și de forță și în mai puțin timp decât dacă ați efectua un antrenament de forță dedicat, urmat de un antrenament cardio separat de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi alergatul, fiziolog de exerciții din Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , spune SelfGrowth.
De asemenea, puteți arde mai multe calorii pe minut în timpul antrenamentului, precum și după, datorită unui proces numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), cunoscut mai frecvent sub numele de efectul post-ardere . Cu cât îl lovești mai tare, cu atât sistemul tău aerobic trebuie să funcționeze mai greu; trebuie să absorbi oxigen la o rată mai mare decât ai face în repaus, deoarece întregul tău corp lucrează pentru a reveni la starea de repaus, astfel încât să continui să arzi calorii chiar și după ce te oprești din mișcare.
Ce contează ca intensitate suficient de mare? Deși depinde în mare măsură de nivelul actual de fitness, cei mai mulți experți o pun la aproximativ 85% sau mai mult din VO2 max - cantitatea maximă de oxigen pe care o poți absorbi și folosi într-un minut. Practic, atunci când efectuați un antrenament cu intervale de șapte minute, ar trebui să fiți pufăiți și să nu puteți merge timp de șapte minute și o secundă. (Dacă aveți probleme de sănătate sau probleme cu inima, discutați cu medicul înainte de a începe un regim de antrenament intens ca acesta, care stresează inima.)
Chiar dacă dai totul timp de 7 minute, antrenamentul are totuși limitările sale.Bine, deci să presupunem că sunteți unul dintre puținii oameni care, atunci când li se face un antrenament de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul de 7 minute, poate de fapt să treacă mingi la perete și, cel mai important, o pot face fără a sacrifica forma. (Siguranța în primul rând!) Ce fel de beneficii vă puteți aștepta să obțineți atunci?
obiecte cu litera o
Probabil mai puțini decât ai spera. La urma urmei, când creatorul 7-Minute Workout Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., director de fiziologie a exercițiilor la Human Performance Institute din Orlando, a fost coautor al antrenamentului original de șapte minute în un 2013 Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM articol , nu a spus niciodată, Am pus oamenii într-o rutină de șapte minute și iată ce am găsit.
Mai degrabă, s-a uitat la ceea ce au găsit cercetările anterioare și apoi a folosit acele informații pentru a încerca să stoarce recomandări curente de exerciții — 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de mare intensitate, plus două sau mai multe zile pe săptămână de activități de întărire a mușchilor care lucrează toate grupele musculare majore – în cât mai puțin timp posibil.
Este absolut grozav, dar, din păcate, cercetarea pe care se bazează antrenamentul nu este atât de aplicabilă. De exemplu, singurul circuit de antrenament studiu că articolul face referire, care acum are o vechime de 25 de ani, nu numai că a încorporat greutăți adăugate (nu doar mișcări cu greutatea corporală), a folosit și un protocol de circuit de mare intensitate care a durat 40 de minute... cu siguranță mai lung decât cele șapte minute prescrise. (Aceasta fiind spuse, articolul original notează că puteți repeta întregul circuit de două până la trei ori, ceea ce s-ar adăuga la durata antrenamentului și la beneficiile dumneavoastră potențiale.)
Ulterior, când cercetători de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse , a făcut ca cei care fac antrenament să finalizeze un antrenament de 20 de minute în circuitul greutății corporale folosind aceeași configurație de 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit folosită în Antrenamentul de 7 minute, oamenii au ars în medie 15 calorii pe minut, ceea ce este minunat - de aproape două ori ce ai obține în timpul unei alergare lungă și constantă .
Deci, de dragul argumentelor, dacă aplicați asta la antrenamentul de 7 minute, ar rezulta 105 calorii arse. Cu siguranță nu este stricat, dar probabil mai mult de ce, dacă speri să arzi grăsimi și să câștigi masă musculară slabă, ai dori.
Totuși, asta nu înseamnă că antrenamentul de 7 minute – sau orice antrenament cu intervale scurte și dulce – este fără beneficii.Dacă fie ești în formă nebună și poți să-l împingi timp de șapte minute ca nimeni altul sau dacă, pe de altă parte, începi de la zero și vrei doar să începi să faci ceva , probabil că veți vedea unele beneficii cardio, spune Thomas. S-ar putea să descoperiți că urcarea scărilor este puțin mai ușoară și, dacă rămâneți cu ele timp de o lună bună sau cam așa ceva, puteți chiar să pierdeți câteva kilograme și să vă construiți niște mușchi în timp ce sunteți la asta.
Dar, în cele din urmă, beneficiile sunt limitate nu numai de constrângerile de timp ale antrenamentului, ci și de propria greutate corporală. „Este foarte greu să progresezi un antrenament cu greutatea corporală ca acesta într-un mod semnificativ”, spune Nelson. Sigur, puteți trece de la flotări înclinate la flotări obișnuite până la declin, dar la un moment dat, acea flotări pur și simplu nu devine din ce în ce mai dificilă și nu veți continua să stimulați schimbarea, spune el.
În plus, deoarece probabil că nu vă veți apropia de maximul de o repetare (cea mai mare greutate pe care o puteți muta pentru o repetare) în timpul antrenamentului de 7 minute, nu veți face o tonă pentru a vă îmbunătăți forța sau dimensiunea musculară, Holly Perkins, C.S.C.S. , autor al Lift to Get Lean , spune SelfGrowth. Mai degrabă, îți vei îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce este util pentru activități de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanță, schiul fond, cursele cu obstacole și canotajul, dar nu te va ajuta să deții mușchi mai mari sau să devii mai puternic.
La sfârșitul zilei, antrenamentul de 7 minute este grozav pentru a avea la îndemână zilele în care ai puțin timp, dar nu ar trebui să înlocuiască toate celelalte antrenamente.Antrenamentul de 7 minute nu este un program de fitness, este un instrument, spune Perkins. Pentru a profita la maximum de el, folosește-l așa.
Da, antrenamentul de 7 minute lucrează sistemul cardiovascular, dar totuși trebuie să faci alte tipuri de antrenamente, cum ar fi cardio de intensitate moderată, pentru a-ți antrena corpul în alte moduri. Există mai multe componente ale fitnessului complet și trebuie să le lovești pe toate, spune Perkins. Antrenamentul forței, flexibilitatea, rezistența cardiovasculară, puterea aerobă și rezistența musculară sunt toate importante pentru îmbunătățirea fitnessului și a sănătății. Antrenamentul de 7 minute este excelent la atingerea ultimelor două, dar pentru beneficii optime, trebuie să îl integrați într-o rutină care bifează toate aceste casete.
De exemplu, în zilele în care se acordă prioritate antrenamentului greu de forță, acest antrenament poate fi un excelent finisaj metabolic. De asemenea, numit terminatoare de exerciții , acestea sunt antrenamente scurte, de mare intensitate, plasate la (da, ați ghicit) la sfârșitul antrenamentelor pentru a goli rezervorul, ca să spunem așa, și pentru a vă asigura că nu lăsați nimic pe podeaua sălii de sport. Rezultatul: creșteți ritmul cardiac, creșteți-vă post-arsură și obțineți mai mult de la fiecare antrenament.
Între timp, în acele zile în care nu aveți mai mult de șapte minute pentru a vă dedica antrenamentului, mergeți mai departe și porniți aplicația Antrenament de 7 minute. Amintiți-vă, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic. Și când timpul este strâns, intensitatea ridicată este cel mai bun pariu.
S-ar putea să vă placă și: Un antrenament de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face în doar 12 minute:
