Învinge anxietatea de zbor cu sfaturi atent și tehnici de respirație. Indiferent dacă ești nervos în legătură cu zborul sau cu aerofobia, te putem ajuta să zbori fără griji.
Fie că este vorba despre o vacanță atât de necesară, o obligație de afaceri sau o problemă de familie urgentă, zborul este adesea o parte inevitabil a vieții. Dar dacă suferi de anxietate de zbor, este mai mult decât un simplu inconvenient. Pentru unii, este o provocare care le poate limita semnificativ opțiunile de călătorie și, prin extensie, experiențele și oportunitățile.
Dacă acesta ești tu, nu ești singur. De fapt, se estimează că unul din trei oameni experimentează un anumit nivel de anxietate când vine vorba de zbor. Vestea bună este că există modalități practice și eficiente de a vă gestiona anxietatea, astfel încât să puteți zbura cu mai multă încredere și ușurință.
Dacă aveți îndoieli, încercați seria noastră de meditație.
Depășește stresul și anxietatea
Ce este anxietatea de zbor?
Anxietatea de zbor, cunoscută și sub denumirea de aviofobie sau aerofobie, este frica sau teama care apare înainte, în timpul sau chiar după un zbor. Si ghici ce? Nu este întotdeauna vorba despre partea de zbor reală!
Pentru unii, anxietatea începe în momentul în care încep să-și facă bagajele. Pentru alții, spațiul restrâns, înălțimea sau chiar simplul gând de a nu fi sub control pot declanșa simptomele. Să știi ce și de ce anxietatea ta poate schimba jocul.
Care sunt simptomele anxietății de zbor?
Simptomele pot varia de la ușoare la copleșitoare și intense. Asta ar putea însemna palme transpirate, ritm cardiac crescut și un sentiment copleșitor de moarte. Este posibil să aveți, de asemenea, disconfort fizic, cum ar fi crampe de stomac sau greață. Unii oameni pot experimenta chiar atacuri de panică.
Simptomele pot apărea în diferite etape – în timpul rezervării biletelor, când vezi avionul sau chiar în timpul zborului. Recunoașterea semnelor este primul pas către gestionarea eficientă a anxietății de zbor.
De ce oamenii suferă de anxietate de zbor?
Motivele pentru care oamenii se confruntă cu anxietatea de zbor pot variază de la persoană la persoană . Ar putea fi o experiență traumatică trecută legată de zbor sau o fobie, cum ar fi acrofobia (o frică de înălțime), claustrofobia (frica de spații închise) sau germafobia (frica de germeni).
Știrile supraevaluate despre incidente de călătorie cu avionul pot juca, de asemenea, un rol în creșterea preocupărilor. Oricare ar fi cauza, amintește-ți că anxietatea ta nu este un semn de slăbiciune. Este un răspuns psihologic care se întâmplă multor oameni. Din fericire, înțelegerea declanșatorilor vă poate da puterea să vă abordați dificultățile și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru următoarea aventură de jet-setting.
Anxietate înainte de zbor: 5 tehnici de respirație pentru a vă ajuta să rămâneți calm
Deci, ai rezervat acel bilet și ziua se apropie. Tehnicile de respirație sunt cel mai bun prieten al tău când luptându-se cu nervii de zbor , așa că începeți acum să vă ajutați cu anxietatea anticipativă. Toate acestea pot fi folosite și atunci când ești în zbor, dar exersarea acum înseamnă că ești înaintea jocului.
1. Respirație profundă
Respirația profundă încurajează schimbul complet de oxigen, ajutând la încetinirea ritmului cardiac și la stabilizarea tensiunii arteriale, reducând astfel stresul și anxietatea.
Cum să exersezi:
Stați sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă.
Pune o mână pe piept și alta pe abdomen.
Inspirați adânc pe nas, permițând diafragmei să se extindă (abdomenul ar trebui să se ridice mai sus decât pieptul).
Expiră încet pe gură.
Căutați o practică de respirație ghidată? Relaxează-te cu Jay Shetty. Această practică de trei minute vă poate ajuta să eliberați orice presiune de montare.
2. Focalizarea respirației
Concentrarea asupra respirației combină beneficiile respirației profunde cu concentrarea mentală, creând un punct focal care vă ajută să vă atrageți atenția departe de anxietate și spre ceva pozitiv.
Cum să exersezi:
Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori.
Pe măsură ce respiri, concentrează-te pe un anumit cuvânt sau imagine care îți aduce calm.
Vizualizați acel cuvânt sau imagine în timp ce inspirați și expirați.
3. Tehnica de respirație 4-7-8
Tehnica 4-7-8 vă forțează mintea să se concentreze pe numărătoare și pe respirație, abatendu-vă gândurile de la factorii declanșatori anxioși. Expirația mai lungă acționează ca un sedativ natural.
Cum să exersezi:
Închideți gura și inspirați pe nas timp de 4 secunde.
mașini cu litera u
Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
Expiră complet prin gură timp de 8 secunde.
4. Respirația nară alternativă
Această tehnică promovează echilibrul și unitatea ambelor părți ale creierului, contribuind la calm și claritate mentală.
Cum să exersezi:
Stați într-o poziție confortabilă și închideți ochii.
Închideți nara dreaptă cu degetul mare.
Inspiră prin nara stângă.
Închideți nara stângă cu degetul inelar drept și eliberați nara dreaptă.
Expiră prin nara dreaptă.
Repetați, alternând nările.
5. Relaxare musculară progresivă îmbunătățită (PMR)
Această metodă combină relaxarea fizică cu respirația profundă, ajutând la reducerea tensiunii musculare care ar putea însoți anxietatea.
Cum să exersezi :
Începeți prin a încorda un grup de mușchi în timp ce inspirați, cum ar fi degetele de la picioare sau pumnii.
Țineți apăsat pentru un număr de 5.
Expirați și eliberați simultan tensiunea din grupul muscular ales.
Lucrează-ți în sus (sau în jos) corpul, concentrându-te pe fiecare grupă musculară de pe drum.
Încorporarea acestor tehnici de respirație în rutina ta zilnică poate face minuni în atenuarea anxietății și îmbunătățirea bunăstării tale emoționale generale. Încearcă-le și găsește ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Anxietate la mijlocul zborului: 5 exerciții atent
Ai urcat în avion și ți-ai găsit locul. Dar înainte de a începe să defilați printre filmele din zbor, stabiliți un plan de joc de relaxare.
Mindfulness este un factor de reducere a anxietății și a stresului cunoscut. Este o modalitate grozavă de a te centra atunci când lucrurile devin puțin accidentate, literal sau emoțional. Înainte de a vă îmbarca, asigurați-vă că aveți aplicația Selfgrowth și o selecție de exerciții de respirație și relaxare descărcate pe telefon, astfel încât să le puteți accesa offline.
Iată 5 dintre cele mai bune exerciții de mindfulness pe care le poți încerca înainte de a te îmbarca și în timp ce ești în aer.
1. Vizualizarea
Vizualizarea poate fi utilizată în zilele premergătoare zborului. Petreceți ceva timp imaginându-vă o experiență pozitivă de călătorie. Imaginează-ți trecând prin securitate, bucurându-te de timpul petrecut în aer și aterizare în siguranță la destinație. Este ca o repetiție mentală pentru o afacere adevărată.
Odată ce sunteți în avion, vizualizarea vă poate transporta mintea departe de factorul de stres actual - fie că este vorba de turbulențe sau scaune înghesuite - oferindu-vă o evadare mentală. Imaginați-vă într-un cadru senin care vă aduce pace - poate o scenă de plajă, pădure sau munte.
Dacă sperați să dormiți în zborul dvs., vă recomandăm să explorați O plimbare în pădure pentru a dormi . Această vizualizare ghidată este concepută pentru a ajuta la calmarea minții și a corpului și pentru a vă muta către odihnă.
2. Meditație ghidată
Ascultați o piesă de meditație ghidată concepută pentru relaxare sau ameliorarea anxietății. Meditația ghidată oferă o modalitate structurată de a intra într-o stare de relaxare profundă și de concentrare, făcându-vă mai ușor să vă abateți mintea de la gândurile anxioase.
Dacă îți găsești mintea intrând într-o spirală negativă, încearcă să încetinești vârtejul din mintea ta.
3. Respirație atentă
Respirația conștientă este o tehnică de conștientizare de bază, dar puternică, care vă poate calma sistemul nervos și vă poate abate mintea de la orice declanșator al stresului legat de zbor.
Inspirați pe nas, țineți timp de câteva secunde și expirați pe gură. Încercați să faceți expirarea mai lungă decât inspirația.
Cu toții știm să respirăm, dar uneori, dacă suntem nervoși, un pic de îndrumare ajută. Explorați Respirația ghidată cu Anna Acton pentru sprijin.
4. Sunete pentru relaxare
Dacă sunteți unul pentru tehnologie și aveți smartphone-ul la îndemână, încercați. Aceste piese audio produc sunete despre care se crede că se sincronizează cu undele cerebrale, încurajând o stare de relaxare profundă. Amintiți-vă doar căștile cu anulare a zgomotului pentru a împiedica zgomotul motorului (și pentru că ceilalți pasageri ar putea spera la un zbor liniștit).
Diferite tipuri de sunete pot fi relaxante pentru tine în timpul zborului. Puteți încerca un peisaj sonor liniștitor, cum ar fi An Evening in Jasmine’s Garden , sau zgomot ambiental relaxant, cum ar fi White Noise Ocean Surf .
5. Jurnalul după zbor
Debriefing-ul după zbor poate fi util. Este atât de ușor să ne concentrăm asupra temerilor și anxietăților noastre, dar este și mai puternic să ne concentrăm pe ceea ce a mers bine!
Notează ce a funcționat pentru tine și ce nu. Te-a făcut acea tehnică de respirație să te simți relaxat sau a fost ceva mai util? Experiențele tale, scrise, devin informații de neprețuit pentru zborurile viitoare. În plus, punerea în cuvinte a sentimentelor tale le poate face mai ușor de gestionat, eliminând orice anxietate reziduală.
Selfgrowth oferă o varietate de jurnale descărcabile care vă pot ajuta să vă explorați și să vă procesați sentimentele.
Așadar, data viitoare când sunteți pe cale să decolați sau vă veți trezi încordat pe scaun, amintiți-vă aceste exerciții la îndemână de mindfulness. Cucerirea anxietății de zbor este un proces continuu. Dar, cu instrumentele potrivite, sfaturi și multă autocompasiune, sunteți pe drumul cel bun pentru a găsi zborul o experiență mai confortabilă.
Dacă frica este încă paralizantă, ar putea fi timpul să căutați ajutor profesional. Terapeuții specializați în tulburări de anxietate sau fobii pot oferi mecanisme de adaptare adaptate doar pentru tine. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), de exemplu, s-a dovedit eficientă pentru mulți în tratarea unor fobii specifice, cum ar fi aviofobia. Și unele companii aeriene își organizează propriile cursuri pentru fluturașii nervoși.
Amintiți-vă, a cere ajutor este un pas proactiv către o bunăstare mai bună și libertatea de a zbura oriunde, oricând doriți.
Întrebări frecvente privind anxietatea de zbor
Ești curios de ce nu ar trebui să-ți fie frică de zbor?
Zborul este una dintre cele mai sigure forme de transport disponibile astăzi. Conform statistici aviatice , șansele de a fi într-un accident de aviație sunt extrem de mici, mult mai mici decât călătoriile cu mașina. Progresele tehnologice, protocoalele riguroase de siguranță și pregătirea extinsă pentru piloți și echipaj contribuie la acest nivel ridicat de siguranță. Înțelegerea acestor fapte poate ajuta adesea la atenuarea fricii asociate cu zborul.
De ce am o anxietate atât de mare în legătură cu zborul?
Anxietatea de zbor poate proveni din diverși factori, inclusiv teama de spații închise (claustrofobie), lipsa de control sau chiar experiențe traumatice din trecut legate de zbor. Pentru unii, frica este mai generalizată, fără o singură sursă identificabilă.
Este frica de a zbura o boală psihică?
Frica de zbor, cunoscută și sub denumirea de aviofobie, nu este o boală mintală, dar este clasificată ca o fobie specifică în cadrul tulburărilor de anxietate în Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale (DSM-5). Dacă frica vă afectează în mod semnificativ viața și bunăstarea, este recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru un diagnostic precis și opțiuni de tratament adecvate.
Cât de comună este anxietatea cu avionul?
Anxietatea cu avionul este destul de comună, afectând o parte semnificativă a populației în diferite grade. Studiile sugerează că oriunde de la 2,5% până la 40% dintre oameni experimentați un anumit nivel de anxietate legat de zborul cu avionul. Severitatea poate varia de la nervozitate ușoară până la frică debilitantă care împiedică indivizii să zboare cu totul.
Dacă te lupți cu anxietatea de zbor, știi că nu ești singur și că există mai multe resurse și tehnici disponibile pentru a te ajuta să-ți gestionezi temerile. Începeți cu seria noastră de meditație.
