Iată cum să faci o salată care să te mulțumească de fapt și să te țină sătul

În calitate de dietetician înregistrat, unul dintre principalele lucruri pe care le aud de la clienții mei este că salatele sunt plictisitoare și nu sunt suficient de sățioase sau satisfăcătoare. Și am înțeles: să mănânci o salată verde plictisitoare la prânz te poate lăsa să mori de foame toată după-amiaza dacă nu ești inteligent în ceea ce privește ingredientele pe care le alegi. Dar cu aproape 80 la sută dintre noi neobținând suficiente fructe și legume în fiecare zi, este clar că trebuie să facem mai mult efort pentru a ne obține verdeața, ceea ce înseamnă să învățăm cum să construim o salată care să fie de fapt satisfăcătoare.

Nu vreau să mă laud sau altceva, dar întotdeauna am fost Regina Salatei (moștenită de la tatăl meu, care a fost cel mai bun producător de salate vreodată ). O să te învăț cum să faci o salată delicioasă, sățioasă și bogată în proteine, pe care o vei adora. Sincer, am mâncat aceeași salată la prânz de ani de zile și încă nu m-am săturat de ea. Iată sfaturile mele pentru a face o salată care cu siguranță nu este plictisitoare.

obiecte cu litera e

Salata iceberg este încă o legumă, dar verzile mai închise, cum ar fi rucola, spanacul și kale, conțin mult mai mulți antioxidanți, fibre și minerale precum fierul. De asemenea, vă vor umple mult mai mult, deoarece au o textură mai consistentă. (Iată câteva sfaturi despre cum să faceți o salată de varză mai bună.) Faceți un amestec sau alegeți pur și simplu una verde și nu vă fie teamă să folosiți multe. Salatele pe care le fac acasă conțin fiecare câte un recipient întreg de 5 uncii de verdeață.

Adăugând câteva fructe și/sau legume diferite de fiecare dată când faceți o salată, obțineți o varietate de texturi și arome, ca să nu mai vorbim de vitamine și nutrienți. În plus, adăugarea de ingrediente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, broccoli, căpșunile sau secțiunile de portocale, vă va asigura că veți absorbi mai bine fierul din verdeață.

Să ai suficiente proteine ​​în salată este esențial pentru sațietate, dar trebuie să fii inteligent cu privire la sursa ta de proteine. De exemplu, nucile și brânza conțin proteine, dar sunt și foarte bogate în grăsimi. Pentru a obține cele 20 până la 25 de grame de proteine ​​pe care le recomand pentru fiecare masă, ar trebui să mănânci mai multe porții de nuci și/sau brânză, ceea ce ar adăuga câteva sute de calorii suplimentare și o mulțime de grăsimi. Caloriile nu sunt în mod inerent rele și este important să adăugați puțină grăsime în salată (mai multe despre asta mai jos), dar dacă scopul este de a face o salată echilibrată și energizantă, nu ar trebui să utilizați aceste ingrediente bogate în grăsimi ca dvs. sursă majoră de proteine.

mărci de mașini cu litera e

În schimb, alegeți o proteină de înaltă calitate și gustoasă, cum ar fi tofu marinat, fasole neagră sau linte, năut crocant (doar că-i prăjiți rapid în puțin ulei și condimente), pui sau friptură. Una dintre sursele mele ușoare de proteine ​​preferate pentru salate este tonul italian. (Îmi pare rău, dar tonul alb trebuie să plece – este ca o spumă de polistiren uscată, fără gust.) Cumpăr Ton în stil italian în ulei de măsline , care este mai bogat decât alb, dar de 100 de ori mai aromat. Odată ce îl scurgi, nici nu este plin de ulei.

Indiferent de sursa de proteine ​​pe care o alegeți, 3-4 uncii din una dintre aceste opțiuni de înaltă calitate ar trebui să vă ofere toate proteinele de care aveți nevoie pentru o masă sățioasă.

Din fericire, nebunia dietei cu conținut scăzut de grăsimi s-a încheiat, dar încă există unii oameni care încearcă să evite grăsimile. Nu! Deși este adevărat că nu ar trebui să mănânci în exces de grăsimi (la fel cum nu ar trebui să mănânci în exces în general), sfătuiesc ca oamenii să mănânce cel puțin 2 lingurițe de grăsime la o masă (aproximativ 10 grame) pentru a crește sațietatea. Grăsimea ajută, de asemenea, la absorbția tuturor acelor vitamine solubile în grăsimi din legumele din salată, și anume vitaminele A, D, E și K.

De asemenea, nu putem ignora unul dintre cele mai importante beneficii ale grăsimii: adaugă savoare! Așa că nu ezitați să alegeți 1 până la 1 1/2 uncie din preferatul dvs alimente grase bogate in nutrienti cum ar fi avocado, nuci, semințe sau brânză. Feriți-vă însă să vă încărcați salata cu toate acestea - prea mult poate acumula calorii fără un echilibru bun al nutriției.

Sunt un iubitor de aceste crutoane cu aluat pe care le deține magazinul meu local. Îmi arunc o mână în salată și schimbă jocul în întregime, dar chiar nu afectează atât de mult nutriția. Crutoanele nu sunt tocmai alimente sănătoase, dar dacă restul salatei tale este de-a dreptul virtuoasă, de ce să nu adaugi puțină crocantă pentru a o menține interesantă?

Cu toate acestea, crutoanele crocante nu sunt singurele suplimente de textură pe care le puteți lua în considerare. Semințele de rodie, murele și merele verzi acrișoare adaugă un aspect crocant satisfăcător. Îmi place mestecul cerealelor integrale precum sorgul și fructele de grâu. Chiar și câteva migdale zdrobite de sare și oțet (una dintre preferatele mele) vă pot îmbunătăți serios jocul de salată.

porecle pentru jocuri

Un pansament pe care îl iubești este obligatoriu, dar de cele mai multe ori cele pe care le găsești în supermarket — în special cele stabile la raft — au tot felul de gunoi în ele, cum ar fi umpluturi și zaharuri adăugate. Dacă intenționați să utilizați un dressing prefabricat, încercați unul la frigider cu cât mai puține ingrediente posibil pentru a evita zaharurile adăugate și alte ingrediente inutile. Ideal, ia-ți 5 minute și fă-ți singur un dressing de casă. Pe lângă un amestec simplu de ulei și oțet, preferatul meu este al meu sos de portocale tahini . Imi place si asta dressing de lime de avocado si asta sos vegan de zeiță verde . Pentru mai multe idei, consultați aceste 31 de rețete de sos de salată de casă, care sunt mult mai bune decât cele cumpărate din magazin.