25 de alimente sănătoase și bogate în grăsimi pentru a vă menține sătul și mulțumit

Alimentele sănătoase bogate în grăsimi sunt o modalitate minunată de a încorpora mai multă aromă, satisfacție și nutriție în fiecare gustare și masă. Pe lângă faptul că mâncarea are un gust mai bogat și mai gustos, bineînțeles, acest macronutrient influențează din câteva motive. Dar înainte de a intra într-o listă lungă și delicioasă de super-alimente fantastice bogate în grăsimi pe care să le încorporezi în dieta ta (dintre care multe probabil le ai deja în cămară sau frigider), haideți să atingem beneficiile grăsimilor și diferitele tipuri.

nume de animale de pluș

Importanța de a acorda grăsimilor un loc în dietele noastre poate părea a fi cunoștințe comune despre nutriție astăzi. Dar, înainte de zilele dietei keto, alimentele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi erau considerate în general mai bune pentru tine decât orice alimente bogate în grăsimi. Adevărul este că din punct de vedere al sănătății, grăsimile joacă un rol vital în numeroase funcții ale corpului, cum ar fi creșterea și transformarea celulelor, creșterea și dezvoltarea creierului și digestia, după cum a raportat SelfGrowth. Grăsimile sunt, de asemenea, responsabile pentru a ne menține plini și mulțumiți pentru perioade mai lungi de timp. În plus, multe surse bune de grăsimi sunt, de asemenea, bogate în mod natural în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, proteinele și o gamă largă de vitamine și minerale.

Ce înseamnă oamenii când vorbesc despre sănătos alimente bogate în grăsimi, totuși, spre deosebire de cele nesănătoase? În primul rând, poate fi periculoasă împărțirea alimentelor în categorii discrete de sănătoase sau nesănătoase. Tendința noastră de a eticheta astfel alimentele este o practică susținută de cultura dietei la fel de mult (sau mai mult decât) știință și, în general, toate alimentele pot avea loc într-o dietă variată și echilibrată. De asemenea, ca multe subiecte din nutriție, cercetarea efectelor diferitelor tipuri de grăsimi asupra sănătății noastre este evoluând , iar uneori o sursă de dezacord printre experți.

Acestea fiind spuse, oamenii folosesc în general termenul grasimi sanatoase ca o modalitate simplă de a ne referi la grăsimile nesaturate despre care știm că sunt grozave pentru noi și grăsimi nesănătoase pentru a face referire la grăsimile saturate pe care poate doriți să le moderați. Iată o scurtă prezentare a grăsimilor saturate și a grăsimilor nesaturate. (Și dacă doriți un primer mai detaliat asupra subiectului - împreună cu răspunsuri la întrebări precum câte grame de grăsime pe zi este ideală - consultați această bucată.)

Grăsimi considerate „sănătoase”

Știința de aici este de fapt destul de substanțială - acestea sunt tipurile de grăsimi sănătoase de care, în general, ne dorim mai mult. Există două feluri:

Grăsimi mononesaturate: Acestea sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile, Dana Hunnes , PhD, MPH, RD, dietetician senior la Centrul Medical UCLA și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health, spune SelfGrowth. Grăsimile mononesaturate ajută la dezvoltarea și menținerea celulelor și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, Biblioteca Națională de Medicină din SUA spune. Se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado (unele dintre cele mai bune alimente bogate în grăsimi pentru vegetarieni).Grăsimi polinesaturate:Cele două tipuri principale de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6, pe care corpul nostru nu îi poate produce singur, dar are nevoie de multe funcții esențiale, Asociația Americană a Inimii (AHA) explică. Acizii grași Omega-3 sunt în special benefici pentru sănătatea inimii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de colesterol și trigliceride, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Omega-3 se găsesc mai ales în alimente precum peștele, nucile și semințele, în timp ce omega-6 se găsesc în anumite uleiuri pe bază de plante, spune Hunnes.

Experții în grăsimi recomandă să mănânci mai puțin

Deși știința de aici este mai puțin clară, există două tipuri principale de grăsimi care nu sunt considerate a fi la fel de sănătoase. Experții în nutriție și sănătate publică recomandă, în general, fie să minimizeze, fie să moderați aportul. Există două feluri:

Grasimi saturate : Îndrumarea privind grăsimile saturate poate fi complicată. Dacă v-ați întrebat vreodată, grăsimile saturate sunt rele? răspunsul nu este atât de simplu. Cercetările vechi în nutriție au spus că grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru nivelul de colesterol și riscul cardiovascular, dar informatii mai noi sugerează că poate avea un efect mai neutru. În timp ce subiectul este departe de a fi soluționat, în prezent Ghidul dietetic al USDA iar AHA recomandă totuși să limitați aportul de grăsimi saturate - care se găsesc în produsele de origine animală precum carnea de vită, miel, porc, unt și brânză, precum și alimente prăjite și produse de patiserie - și să optați pentru grăsimi mononesaturate și polinesaturate ori de câte ori este posibil.Grăsimile trans : Dovezile aici sunt mai clare: grăsimile trans cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL (tipul care ajută la menținerea curată a vaselor de sânge), conform CE? . De asemenea, pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2. AHA recomandă reducerea la minimum a consumului de alimente bogate în grăsimi trans (cum ar fi alimente prăjite și produse de patiserie care conțin uleiuri parțial hidrogenate).

Bine, acum că știm exact despre ce vorbim atunci când vorbim despre alimente sănătoase, bogate în grăsimi, iată o listă de alimente delicioase și nutritive pe care le poți adăuga în farfurie.

1. Avocado

Primul: Un avocado mediu are aproximativ 21 de grame de grăsime. Aceste surse cremoase, verzi de grăsimi, plin de asemenea cu 9 grame de fibre într-un singur avocado.

Încearcă: Știi ce să faci aici. Avocado este excelent în atât de multe forme și forme, de la pur și simplu feliat și mâncat pe pâine prăjită sau piure într-un guacamole gustos. Aceste rețete de avocado vă vor arăta mai multe moduri creative de a pune acest fruct verde la lucru, inclusiv deserturi (!) și paste.

2. Nuci

Primul: Cu 21 de grame de grăsime într-un 1 oz. porție, nucile sunt o sursă fantastică de acizi grași omega-3 și omega-6. De asemenea, sunt bogate în minerale mangan și cupru.

Încearcă: Puteți presăra nuci tăiate pe o salată sau un castron de cereale sau fulgi de ovăz, le puteți amesteca într-o prăjitură sau le puteți mânca simplă. Și dacă vă simțiți mai priceput, încercați să transformați această nucă într-un unt de nuci gustos.

3. Migdale

Primul: Nucile în general sunt pline de grăsime. Deși este greu să greșești cu orice fel, suntem mari fani ai migdalelor, care au 15 grame de grăsime într-un 1 oz. porție (aproximativ 22 de nuci) și sunt bogate în vitamina E.

Încearcă: Crude sau prăjite, sărate sau nesărate, simple sau aromate - există o mulțime de opțiuni grozave de migdale la supermarket. Bucurați-vă de o mână mare singure sau în amestec de traseu, cereale și salate.

4. Unturi de nuci și semințe

Primul: Dacă îți place aroma nucilor, dar nu și cea crocantă, ia în considerare untul de nuci. Sunt cremoase și tartinabile, și totuși pline de aceiași nutrienți ca și omologul lor neamestecat. Și asta include o mulțime de grăsimi sănătoase! Dincolo de untul de arahide, încercați unt de migdale, caju sau semințe de floarea soarelui pentru o doză de grăsime cremoasă pe bază de plante (plus fibre și proteine). De exemplu, există 16 grame de grăsime în două linguri de PB și unt de semințe de floarea soarelui.

Încearcă: Întinde 2 linguri pe pâine prăjită sau mănâncă-l cu felii de mere proaspete. Ambele opțiuni sunt simple, delicioase și hrănitoare.

5. Măsline

Primul: Pot fi mici, dar toate nenumăratele soiuri de măsline sunt bogate în grăsime și aromă. Doar 1 oz. de măsline verzi (aproximativ 14 măsline) are 4 grame de grăsime.

Încearcă: Măslinele sunt minunate pe pizza, paste și salate. Dar sunt, de asemenea, un plus grozav pentru o farfurie cu brânză, împreună cu niște biscuiți și legume.

6. Ulei de măsline

Primul: Știm cu toții că uleiul presat din măsline este o sursă extraordinară de grăsimi sănătoase. Doar o lingură din chestii, un ulei folosit în bucătăriile multor oameni, are 14 grame de grăsime.

Încearcă: Pe lângă sfaturile evidente de a găti aproape orice cu el, încercați să stropiți ulei de măsline peste iaurt grecesc cu piper spart pentru o baie savuroasă de mâncat cu chipsuri, pita sau biscuiți sau chiar în deserturi precum prăjitura cu ulei de măsline sau înghețata. Nu sunteți sigur ce fel să cumpărați? Consultați acest ghid de cumpărare a uleiului de măsline.

7. Semințele de in măcinate

Primul: Semințele de in sunt o sursă excelentă de acești acizi grași omega-3 și conțin aproximativ 8 grame de grăsime pe uncie. Semințele de in le conțin și pe ambele fibre insolubile și solubile , care sunt bune pentru a te simți satul, pentru sănătatea digestivă, pentru stabilizarea zahărului din sânge și pentru caca obișnuită, așa cum a raportat anterior SelfGrowth .

Încearcă: Presărați niște semințe de in întregi sau măcinate pe iaurt sau fulgi de ovăz, puneți o lingură într-un smoothie sau puneți o învârtire interesantă pe o salată cu un sos pe bază de ulei de in. La naiba, poți chiar să faci mușcături de energie de ciocolată cu această mică sămânță versatilă.

8. Somon

Primul: Peștele gras precum somonul este plin de acizi grași omega-3, indiferent dacă este afumat, copt, crud sau copt. Un preparat de 3 oz. fileul de somon atlantic are 11 grame de grăsime.

Încearcă: Consumul a două porții de pește pe săptămână este o modalitate excelentă de a vă umple grăsimi sănătoase, conform AHA. Nu ești sigur cum să gătești cu el? Încercați aceste 20 de rețete de somon.

9. Ton

Primul: Tonul este un alt tip de pește care este plin cu o cantitate deosebit de mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim atât despre alimentele ieftine și convenabile conservate (aproximativ 5 grame într-o cutie obișnuită), cât și despre felul pe care îl găsiți la locul dvs. japonez preferat (aproximativ 5 grame în 3 uncii, gătite).

Încearcă: Există o mulțime de modalități de a introduce acest pește gras în dieta dvs. - încercați fripturi de ton prăjite, burgeri de ton, salată de ton pe un sandviș sau pat de salată verde sau caserolă cu ton.

10. Ciocolata neagra

Primul: A 1 oz. porția de ciocolată neagră delicioasă are aproximativ 11 grame de grăsime, plus un bonus de 2 grame de fibre.

Încearcă: Probabil că nu aveți nevoie de ajutor pentru a vă da seama cum să vă bucurați de acest tratament decadent. Deși ați putea să-l aveți cu ceva de genul zmeură sau să amestecați niște așchii în iaurt grecesc, suntem parțiali de ciocolata neagră de la sine. (Sau ca un strat subțire și delicios pentru fructe precum căpșunile sau nuci precum migdalele.)

11. Tofu

Primul: Tofu este iubit atât de vegetarieni, cât și de vegani, deoarece este o sursă solidă de grăsimi sănătoase și proteine ​​​​pe bază de plante. ( Ce este proteina ? Acest nutrient contribuie, de asemenea, la senzația de sațietate, precum și la ajutarea mușchilor să se vindece după exercițiul fizic.) Acest ingredient nu este la fel de bogat în grăsimi ca unele alte alimente de pe această listă, dar veți obține totuși aproximativ 4 grame de grăsime dintr-un 3 oz. porție de tofu super ferm.

Încearcă: Există, practic, nenumărate moduri de a încorpora această delicioasă în viața ta. Pentru cină, puteți amesteca ceva de genul tofu-ului în foaie combinat cu legume și năut. Dacă doriți să fiți creativi, puteți experimenta și aceste rețete de mic dejun cu tofu - este o bază grozavă de amestecat sau smoothie.

12. Edamame

Primul: Deoarece tofu este pe listă, în mod clar nu putem omite planta care este folosită pentru a-l face! Cu 4,5 grame de grăsime într-o jumătate de cană de edamame decojit, această bob de soia tânără este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante (9 grame o porție) și fibre (4 grame o porție).

Încearcă: Cumpărați-le congelate, în păstăi sau decojite și savurați-le fierte și sărate ca o gustare gustoasă și sățioasă, sau transformați-le într-o notă de verde pe hummus-ul obișnuit. Găsiți o modalitate de a găti cu ei în această listă de rețete excelente de edamame.

13. Semințe de floarea soarelui

Primul: A 2 linguri. O porție din acești băieți crocanți și aromați oferă aproximativ 14 grame de grăsime, împreună cu 6 grame de proteine ​​și 2 grame de fibre.

Încearcă: Presărați semințe de floarea soarelui crude sau prăjite deasupra următoarei salată , încercați-le într-un lot de amestec de traseu sau aruncați înapoi o mână împreună cu o bucată de fructe pentru o gustare rapidă.

14. Semințe de chia

Primul: Aceste semințe mici, dar puternice, au fibre, proteine, minerale esențiale și, bineînțeles, grăsimi - 6 grame de substanță la 2 linguri, inclusiv o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6.

Încearcă: Adăugați o lingură în smoothie-uri sau fulgi de ovăz pentru un plus rapid și crocant de grăsimi, fibre și proteine, sau pregătiți o budincă de semințe de chia peste noapte pentru o masă rapidă de dimineață.

15. Ouă

Primul: Toată lumea știe că ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Și dacă nu scapi de gălbenușuri, ele sunt și o sursă grozavă de grăsime. Un ou întreg foarte mare conține 6 grame de grăsime. Uneori, oamenii optează doar pentru albușuri, dar gălbenușul este plin de aromă bogată și de vitamine și minerale importante, împreună cu grăsimi, cum ar fi seleniul și colina. (În ceea ce privește colesterolul din gălbenușurile de ou: cele mai recente cercetări în domeniul nutriției au descoperit că gălbenușurile de ou pot fi incluse într-o dietă sănătoasă și, de obicei, nu influențează semnificativ nivelul de colesterol.)

Încearcă: Sincer, cum nu pot mananci oua? Scramble-le. Braconați-le. Fierbe-le. Frittata-ti inima . Practic, aveți opțiuni aici.

16. Lactate pline de grăsime

Primul: Deoarece grăsimea în general este sațioasă, grăsimea din lactatele ambalate cu proteine ​​nu face excepție. Optarea pentru produse lactate pline de grăsime poate duce la tipul de satisfacție pe care s-ar putea să-ți lipsească cu versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele integral și iaurtul plin de grăsimi conțin fiecare câte 8 grame de grăsime (cu 5 grame de grăsimi saturate) per cană, plus o mulțime de bogăție și cremoasă.

Încearcă: Dacă în mod normal aveți lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, faceți upgrade și vedeți cum vă simțiți. De exemplu, luați niște iaurt grecesc plin de grăsimi pe care îl puteți acoperi cu fructe, nuci și granola sau luați niște lapte integral cu ciocolată ca și gustare după antrenament .

17. Semințe de cânepă

Primul: Semințele de cânepă sunt o sămânță minunată, subestimată. Au gust de nucă, textură cremoasă și 15 grame de grăsime într-o porție (3 linguri), plus 9 grame de proteine.

Încearcă: Presărați aceste semințe oriunde ați putea folosi un plus de aromă, textură, grăsime și proteine ​​- fulgi de ovăz, salate, cereale, boluri cu cereale, paste, pâine prăjită cu avocado.

18. Nucă de cocos mărunțită

Primul: Nuca de cocos vine în multe forme delicioase - lapte, smântână, apă, ulei, carne proaspătă și fulgi uscați. Fulgii de nucă de cocos mărunțiți îndulciți sau neîndulciți conțin 8 grame de grăsime pe uncie și multă aromă tropicală. Dar celelalte forme sunt la fel de bogate și în post sănătos.

Încearcă: Pentru fulgi de nucă de cocos foarte aromați și ușor crocanți, care sunt delicioși pe aproape orice, prăjiți într-o tigaie sau sub arzător timp de câteva minute până când devine auriu deschis. Urmăriți îndeaproape pentru a nu arde.

19. hamsii

Primul: Când te gândești la peștele plin de grăsimi sănătoase, este ușor să uiți de hamsii. Un mic de 2 oz. conserva din acești peștișori sarami, scurți, are 4,5 grame de grăsime - mai mult dacă nu îi scurgi complet - plus 13 grame de proteine.

Încearcă: Anșoa este fantastică pe pizza, paste, salate - oriunde puteți folosi un punch sărat.

20. Semințe de dovleac

Primul: Semințele de dovleac, sau pepitas, au 13 grame de grăsime pe uncie - împreună cu 7 grame de proteine ​​și destul de multe minerale fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan.

Încearcă: Semințele de dovleac prăjite și sărate sunt grozave pentru a ronțăi singure, presărate pe supe și salate sau făcute într-un pesto.

21. Nuci de macadamia

Primul: Nucile de Macadamia sunt mici, dar puternice și conțin 22 de grame de grăsimi sănătoase per porție (1 oz. sau 10-12 nuci întregi). Au, de asemenea, o cantitate mare de proteine ​​la 7 grame.

Încearcă: Este greu să îmbunătățiți o mână de nuci de macadamia crude sau prăjite, deoarece au un gust pur și simplu divin. Dar ai putea, de asemenea, să mărunți pentru niște pește cu crustă de macadamia sau să încerci să faci niște unt delicios de nuci de macadamia.

22. Seminte de susan

Primul: Semințele de susan sunt o altă sămânță mică care are un impact uriaș în ceea ce privește grăsimile sănătoase. Doar o lingură de semințe de susan conține aproximativ 4,5 grame de grăsimi poli- și mononesaturate, precum și cantități notabile de minerale precum calciu și fosfor.

Încearcă: Puteți folosi semințe de susan oriunde ați folosi orice alt tip de semințe, de la amestecate în smoothie-uri până la presărate peste prăjituri. Maximizați aroma de susan a alimentelor dumneavoastră folosind atât semințe, cât și tahini (pastă de susan) simultan.

23. Sardine

Primul: Mai mici decât somonul și mai mari decât anșoa, sardinele sunt un punct intermediar perfect între cei doi pești, care este la fel de bogat atât în ​​proteine, cât și în grăsimi sănătoase. Veți obține aproximativ 4 grame de grăsime și 12 grame de proteine ​​din o jumătate de cutie de sardine , și chiar mai multe grăsimi sănătoase dacă sunt ambalate în ulei de măsline.

Încearcă: Sardinele sunt excelente în aceleași moduri în care ați folosi alt tip de pește, de la paste până la salate. Doar asigurați-vă că îndepărtați țepii și oasele cu un cuțit de toaletă înainte de a adăuga acest ingredient la una dintre mesele dvs.

24. Sunt lapte

Primul: Așa cum boabele de soia întregi și ingredientele obținute din boabe de soia sunt bogate în grăsimi sănătoase, la fel este și laptele de soia. Unul de 8 oz. ceașca de lapte de soia are aproximativ 3,5 grame de grăsimi sănătoase, precum și o cantitate suficientă de nutrienți precum calciu și vitaminele B și D.

Încearcă: Unde nu pot folosesti lapte de soia? Această alternativă de lactate pe bază de plante poate fi adăugată în cafea, consumată cu cereale sau folosită pentru a face un sortiment de preparate sărate, de la paste până la caserole.

25. Arahide

Primul: Cu grozav 14 grame de grăsime per 1 oz. servire , alunele sunt mult mai mult decât o gustare grozavă pe stadion.

Încearcă: Dincolo de ceea ce este evident, cum ar fi să le mănânci singure sau deasupra unor delicii dulci, cum ar fi boluri cu iaurt și înghețată, alunele sunt grozave și în mâncăruri sărate, cum ar fi rețetele de prăjiți .