Iată de ce femeile ar trebui să acorde mai multă atenție mușchilor lor pectorali

Între meseria mea de scriitor și sânii mei mari, am constatat că la vârsta de 33 de ani, postura mea nu este în mod serios OK. Am știut întotdeauna asta, dar în ultimii ani, umerii mei au trecut de la ușor rotunjiți la complet în față. În plus, totul – gâtul, umerii și spatele meu – se simt atât de strâns. Dar nu am reușit niciodată să-mi dau seama întinderea corectă. Până când am fost într-o zi la un curs de yoga, adică unde un instructor ne-a învățat o întindere (a mers ceva de genul acest ) pentru pectoralul major și minor, AKA pec major și minor.

Mușchii pec, apropo, „sunt cei doi mușchi care trăiesc atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă a corpului lângă piept”, Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., fondatorul companiei. Bara ActivMotion , spune SelfGrowth. Ele se află sub țesutul mamar. „Pectoralul major se atașează la mijlocul claviculei și continuă spre linia mediană a corpului, până în jos în zona inferioară a sternului și a sternului”, adaugă Mikulski. „Dacă vă puneți mâna peste inimă, veți simula unghiul aspru, forma și locația pecului major”.

Nefiind un tip, nu am știut niciodată să-mi găsesc pectoralii, darămite să-i fac să danseze așa cum pot unii domni talentați. Pec minor este chiar mai mic și mai greu de găsit, deoarece se află sub pec major. „Se atașează la mijlocul coastei a treia, a patra și a cincea”, spune Mikulski. Celălalt capăt al mușchiului se deplasează înapoi și în sus și se atașează practic în partea superioară a scapulei sau a omoplatului.

cântec și laudă

Cele mai mici mișcări au făcut ca micul mușchi să doară. Nu am observat niciodată cât de strânși au devenit mușchii. Câteva luni mai târziu, am petrecut un weekend lung cu mama mea (Bună!!) la Canyon Ranch din Berkshires, unde m-am tratat cu 100 de minute de terapie neuromusculară - un tip special de masaj țintit și profund al țesuturilor moi. La spa, i-am spus terapeutului meu despre întinderea pe care am învățat-o la studioul meu local de yoga și că mușchii mei pectorali erau cei care trebuiau vizați în timpul sesiunii. Ea m-a avertizat că va fi dureros, dar se pare că sunt complet imun la tortură pentru că am salivat prin programarea de aproape două ore așa cum ar face o „o persoană normală”, un masaj obișnuit.

Am părăsit Canyon Ranch cu vânătăi pe pectoral și cu niște cunoștințe nou-nouțe despre corpul meu: trebuia să fac ceva în privința acestei strâmturi.

nume polonez masculin

Pec majori sunt mușchi foarte importanți. Ele vă ajută să vă mișcați umerii „în direcții diferite și să trageți brațele mai aproape de linia mediană a corpului”, spune Mikulski. De asemenea, pec minor sunt la fel de valoroase: „Când pec minor se contractă sau se scurtează, în primul rând creează stabilitate pentru omoplat, ajutând, de asemenea, umerii să se prelungească sau să tragă omoplații”. Așadar, acești băieți mici – bebelușii pe care abia le puteam mișca în yoga – sunt esențiali pentru stabilitatea corpului nostru și pentru menținerea unei poziții verticale. Este logic că acești mușchi sunt loviti atunci când mă aplec peste Macbook-ul meu toată ziua.

De asemenea, mușchii pectorali „joacă un rol în respirația profundă, în special în pectoralul minor”, ​​Heather Seidman, P.T., de la Kinetoterapie profesională în New Jersey, spune SelfGrowth. Asta pentru că este atașat de cutia toracică, așa că de fiecare dată când respirați adânc și adânc, pec minor trebuie să se întindă pentru ca totul să se extindă.

Pectoralii, atât majori, cât și minori, sunt, de asemenea, esențiale pentru a efectua orice fel de mișcare de împingere, cum ar fi atunci când încercați să deschideți o ușă grea sau să faceți o împingere .

Bănuiesc că adevăratul motiv pentru care nu m-am deranjat vreodată să-mi întăresc (sau să-mi întind) pectoralii este că întotdeauna am presupus că construirea țesutului muscular de sub sâni îmi va oferi o creștere a mărimii cupei, ceea ce chiar nu vreau. Când mă gândesc la pecs, mă gândesc la un frate din anii '90 de pe Venice Beach care își scoate maieuul strâmt din plasă în timp ce face o curbare a bicepșilor cu o ganteră uriașă. Nu chiar aspectul meu.

funko pop baymax

Când i-am exprimat îngrijorarea lui Mikulski, el m-a asigurat că întărirea pectoralilor nu va schimba dimensiunea sânilor. Țesutul muscular este complet diferit de țesutul mamar', a spus el. Așadar, în timp ce lucrul pecului de-a lungul timpului poate crește dimensiunea mușchilor pieptului, nu vă va crește dimensiunea unei cupe sau nu vă va schimba în niciun fel țesutul real al sânilor.

După cum am menționat, sânii ai mei (mari) și acea postură (proasta) sunt două cauze majore ale mușchilor pectorali strânși, spune Seidman. De fapt, atunci când ai purtat un piept greu pentru o perioadă sau ai petrecut un deceniu lucrând la un birou, mușchii pectorali devin de fapt condiționați să fie mai scunzi, pe măsură ce se adaptează la o postură proastă. Acest lucru determină apoi rotunjirea spatelui, „pe măsură ce mușchii strânși vă trag umerii și scapula înainte și depărtează”.

Și de acolo, efectele doar domino ca whoa. Capul tău vine în față, ceea ce încurajează doar o mai mare rotunjire a spatelui, provocând și dureri de spate. Gândește-te: capul tău cântărește 11 kilograme. În plus, s-ar putea să întâmpinați și limitări legate de rotația coloanei vertebrale, ceea ce vă poate împiedica să faceți în mod confortabil activități pe care le iubiți și nici măcar nu v-ați dat seama că ar fi putut fi afectate. Gândiți-vă: golf, joc cu copiii, drumeții, cam orice.

După cum spune Seidman, „mușchii pectorali sunt activați la un nivel scăzut în timpul multor funcții noastre zilnice, cum ar fi conducerea sau tastarea pe computer. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp provoacă încordare pectorală și umerii rotunjiți dacă nu suntem conștienți că ne tragem umerii înapoi și ne stăm mai înalți pe scaune. (Rețineți că m-am așezat cu aproximativ 4 inci mai înalt și mi-am dat umerii înapoi la tastarea asta.) Poate limita și capacitatea de a respira corect, spune Seidman.

„Exercițiile de întindere și eliberare a țesuturilor sunt cele mai bune modalități de a elibera și de a prelungi pecs strânși”, spune Mikulski. „Întinderea pecsului strâns înseamnă pur și simplu scoaterea lor din starea lor scurtă și menținerea acelei poziții timp de 30 până la 60 de secunde, în timp ce eliberarea țesuturilor este utilizarea unei presiuni fizice – și a unor instrumente precum o rolă de spumă, eventual – asupra mușchilor înșiși”. La fel ca sesiunea de NMT pe care am avut-o la Canyon Ranch – despre care Mikulski spune că o consideră un „masaj dur, semidureros pentru a face ca pectoralii să se relaxeze”, dar eu o descriu ca o frecare de altă lume, care induce vise.

mașini cu litera e

Să știți că întărirea pectoralilor este, de asemenea, o parte importantă a unei rutine bine rotunjite - un piept și un spate mai puternici vă vor face mai ușor să vă așezați drept și, în timp, vă va ajuta să faceți ca postura corectă să se simtă mai fără efort. Dar pentru a-ți întări pectoralii, mai întâi trebuie să te întinzi și să te lungești. Fără suficientă flexibilitate, nu vă veți putea deplasa corect prin exerciții precum o presa pe piept, motiv pentru care Mikulski sugerează oricui cu pectoralii strânși să înceapă cu eliberarea țesuturilor și/sau întinderea pentru a se relaxa înainte de a trece la munca de forță.

Atât Mikulski, cât și Seidman au oferit aceeași întindere pentru mușchii mei pectorali. Deși nu a fost același pe care l-am învățat la studioul meu local, acesta fabrică . Pentru a face acest lucru, stați în pragul ușii cu brațele întinse în lateral, ținând tocul ușii. Aplecă-ți corpul înainte în prag. Ar trebui să „simți o tragere ușoară pe piept”, spune Seidman. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și efectuați trei seturi de întindere pe fiecare parte de câteva ori pe zi.

Desigur, pentru a vă îmbunătăți cu adevărat postura, Mikuski sugerează să vă antrenați și spatele și nucleul. „Angajați-vă în exerciții precum rânduri, lungi și exerciții de forță de bază pentru a vă menține cadrul intern al corpului puternic, stabil și erect”, spune el. „Întinderea și eliberarea regulată a pectoralilor ajută, de asemenea, enorm”. (Iată câteva întinderi de pec foarte bune pe care le puteți încerca.)

Deci, dacă ai nevoie de mine, voi fi în prag. Pentru că la naiba se simte bine, băieți.

S-ar putea să-ți placă și: Antrenamentul de 20 de minute pentru femei ocupate