Ați auzit-o în repetate rânduri: un mic dejun sănătos este cea mai importantă masă a zilei. Deși acest lucru nu este în întregime adevărat, iar studiile sunt amestecate când vine vorba de dacă consumul zilnic poate contribui sau nu la pierderea în greutate, experții tind să fie de acord că începerea dimineții cu o masă completă nu este niciodată o idee rea. Ceva plin cu combinația potrivită de nutrienți vă poate ajuta să vă simțiți satul, concentrat și plin de energie pe tot parcursul zilei.
Dar cât de mare ar trebui să fie masa aceea? Lindsey Pine, M.S., R.D., proprietarul Tasty Balance Nutrition, spune că nu există o ecuație universală atunci când vine vorba de micul dejun. Pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs., există câțiva factori pe care va trebui să îi luați în considerare.
Încercați să mâncați un echilibru bun de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, indiferent de dimensiunea micului dejun.
Indiferent dacă micul dejun este mic sau mare, ar trebui să încercați întotdeauna să consumați o combinație a acestor macronutrienți. Acestea sunt cele care vă vor oferi energie de durată și vă vor asigura că nu ajungeți să muriți de foame înainte de ora prânzului. Unele rețete bine rotunjite pe care Pine le iubește includ iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure amestecate și migdale mărunțite, ovăz peste noapte, smoothie-uri cu verdeață cu frunze și un ingredient bogat în proteine (poate doar pudră de proteine sau semințe de chia). Chiar și doar câteva ouă fierte tari și un castron de fructe vor face truc.
Un mic mic dejun sănătos mediu va conține 250 până la 300 de calorii. Dar acest lucru poate și va varia foarte mult de la o persoană la alta.Pine spune că aceasta este o recomandare de bază bună pentru cineva care mănâncă de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe zi cu gustări între mese, dar poate varia în funcție de greutatea, obiectivele sportive, sexul, vârsta și nivelul de foame. De exemplu, o femeie mică care se antrenează de trei ori pe săptămână și mănâncă 1.600 de calorii pe zi ar putea prefera să-și încarce ziua prin consumul unui mic dejun sănătos în intervalul de 300 până la 400 de calorii, în timp ce o femeie care se antrenează zilnic și mănâncă 2.100 de calorii pe zi ar putea fi mai bine cu un mic dejun în intervalul de la 500 la 600 de calorii.
Dacă într-adevăr, chiar nu ți-e foame dimineața, nu ar trebui să te forțezi să mănânci.Dacă te trezești super umflat , greață sau, în general, nu e foame și gândul de a bea un smoothie te face literalmente că nu ești, Pine spune că nu trebuie să mănânci. Unii oameni pur și simplu nu pot tolera multă mâncare dimineața, explică ea.
Acest scenariu dureros de familiar? Pine sugerează să asculți în schimb indicii din corpul tău și să aștepți să mănânci până când îți este cu adevărat foame. Nu iau micul dejun dimineața, spune ea, conduc la serviciu, iau niște ceai verde în jurul orei 7:30. și adesea nu iau micul dejun până la ora 9 dimineața. Există vreo rimă sau motiv pentru asta? Nu chiar – îmi ascult corpul și acel program este cel care funcționează pentru mine.
Și dacă aveți tendința de a mânca prânzuri, cine și gustări mai mari, poate doriți să păstrați micul dejun relativ mic.Pine explică că mărimea micului dejun depinde într-adevăr de cât de mult ești confortabil să mănânci dimineața și cât de mult ai tendința de a mânca pe parcursul zilei. Dacă preferați prânzurile și cinele mai mari sau gustările des, poate doriți să păstrați micul dejun mic. În cele din urmă, se rezumă la ceea ce preferați și ceea ce funcționează cu o alimentație sănătoasă și cu obiectivele de slăbire.
Cel mai bun mod de a determina ce funcționează pentru tine? Împărțiți necesarul zilnic de calorii în trei mese principale și două gustări într-un mod care să vă susțină cel mai bine nevoile de energie, spune Pine. Așa că, dacă nu poți mânca mult dimineața, ia un mic dejun mic și consumă mai multe calorii în altă oră a zilei.
Dacă o poți suporta, consumul unui mic dejun bogat are câteva beneficii potențiale.
Pentru unii, consumul unui mic dejun bogat poate ajuta la compensarea foametei de noaptea târziu, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autoarea cărții Mănâncă corect când timpul este scurt , spune SelfGrowth. Ea observă, de asemenea, că micul dejun copios poate fi bun pentru cei cu un stil de viață suplimentar activ. Un adolescent care face sport ar avea nevoie de un mic dejun mai mare pentru a obține nutrienții și energia de care are nevoie, în comparație cu o femeie în vârstă sedentară, explică ea.
Deci, cum arată un mic dejun bogat și bun? Din păcate, spune Pine, nu există o regulă de rețetă strictă și rapidă. S-ar putea să descoperi că ceva din intervalul de la 300 la 500 de calorii funcționează pentru tine în unele zile, iar ceva din intervalul de la 500 la 700 de calorii funcționează cel mai bine în alte zile. În opinia mea, nivelul de foame al cuiva, programul zilnic și timpul de activitate fizică sunt ceea ce ar trebui să determine cât de mult este consumat în timpul unei anumite perioade de masă, spune ea.
lentoarea sens
S-ar putea să-ți placă și: Sandwich cu ou sănătos și avocado sub 300 de calorii
